注意力是情商的秘诀吗？

最新研究表明——那是你的手机吗？请回复。没关系，我会等。

回来了？我好像在说——等等，你在查邮件？你不能集中注意力吗？

你并不孤单。现代生活的一个公理是：我们正遭受着各种技术的冲击，被铺天盖地的科技信息和近乎不间断的通讯所包围。在这海量数据和信息中，有一种资源却十分匮乏：那就是我们的注意力。

正是这种两难困境激发了丹尼尔·戈尔曼的新书《专注：卓越的隐形驱动力》 。

戈尔曼曾是《纽约时报》的科学记者，后来成为畅销书作家，他最著名的作品或许仍然是1995年出版的《情商》 ，十多年后，他又推出了《社交智能》 。与之前的作品一样， 《专注力》一书综合了多年来在社会科学、行为科学和认知科学领域的研究成果——在本书中，他着重探讨了注意力技能的起源和重要性。

但乍看之下，这本书的主题似乎与戈尔曼之前的作品有所不同——直到你真正开始阅读。很快你就会发现，《专注力》在很多方面都延续了他之前著作的主题。戈尔曼认为，情商需要自我意识——即对我们自身思想和情绪的觉察——以及同理心，而这两者都可以通过磨练我们的注意力来培养。

“我当初着手写这本书的时候，就知道我会探讨关于注意力方面大量涌现的重要新研究，”戈尔曼说。“但我没想到的是，这些研究最终会让我回到情商这个话题上。”

我最近与戈尔曼讨论了情商和专注力之间的联系，在此过程中，我们探讨了当代专注力面临的挑战，并思考我们如何（或是否）能够应对这些挑战。

戈尔曼将于下周四（11月21日）到访加州大学伯克利分校，并在该校国际学生中心举办的由“美好生活科学中心”（Greater Good Science Center，简称GGSC）主办的讲座上详细阐述这些观点。（本次活动将由GGSC的达彻·凯尔特纳主持。）以下是我们对话的节选。

杰森·马什：你在书中谈到了三种不同的专注类型：内在专注、他人专注和外在专注。对于我们来说，理解内在专注最重要的是什么？

丹尼尔·戈尔曼：理解内在专注的关键在于，我们可以觉察到自身的觉察。存在着元觉察、元认知、元情绪——我们可以采取这种视角，从而监控我们的内心世界，而不是被它所左右。反过来，这为我们更好地掌控内心世界提供了切入点——没有它，我们会迷失方向。

例如，在《情商》一书中，我探讨了令人痛苦的情绪，这些情绪是由大脑杏仁核和情绪威胁引发的。为了应对杏仁核劫持，你必须意识到它正在发生。元认知意识成为你处理情绪、掌控内心世界、处理那些引发负面情绪的想法，以及那些能帮助你以积极的方式更好地管理情绪的想法的关键所在。

JM：显然，数千年来一直有各种方法帮助我们培养这些技能。但是，在现在撰写这本书时，您认为在构建这种元认知意识方面，是否存在一些我们这个时代特有的挑战？

DG：嗯，我认为如今人们的注意力正面临着根本性的威胁。在人类历史上，从未有过像现在这样，人们一天、一小时甚至十分钟内都会面临如此多的诱惑和干扰。各种提示音、弹窗以及各种各样的感官刺激都在试图分散我们的注意力，让我们无法专注于我们正在努力的事情。

所以我觉得，一本关于专注力的书来得正是时候，尤其是在帮助我们理解为什么我们无法像以前那样长时间地保持专注方面，无论是专注于我们应该做的事情，还是专注于我们身边的人。

JM：我想请您详细谈谈最后一部分。您刚才谈到了内在关注，但还有另一种重要的关注点，即“外在关注”。您在研究关注点在人际关系中的作用时发现了什么？

DG：嗯，能够专注于对方而不是刚刚收到的短信，已经成为维系人际关系的新基本要求。比如，你现在去餐厅，会看到人们坐在同一张桌子旁，却各自盯着自己的屏幕——手机、iPad或其他电子设备——彼此不说话。这已经成了新的常态。这意味着，人与人之间的联系在某种程度上受到了损害——我们明明在一起，却感觉彼此疏离，这种状态威胁着我们的关系。我们只是在一起，却各自孤独。

我认为这是我们需要培养一种“元意识”，意识到自己的注意力都转移到了哪里的另一个原因。我认为我们需要付出更多努力，培养更强的意志力，才能将注意力从那些诱人的事物上转移开来，重新集中到眼前的人身上。

JM：当你深入研究注意力科学时，你觉得我们是否有可能真正克服这些巨大的技术干扰？

DG：嗯，我非常担心我们人类的未来——尤其是那些以这种常态为基准成长起来的年轻人。我不知道后果会是什么，但我无法想象会是好事。我们都有潜力提高抵抗力，但我们作为一个整体，从未真正经历过这种转变——从未真正付出过如此巨大的努力。

例如，从认知科学的角度来看，冥想是对注意力的重新训练——增强神经回路，使你能够摆脱思绪游离的困扰，将注意力重新集中到目标上，并保持专注。这是任何冥想中最基本的思维重复练习。而这也正是增强意志力，抵御电子产品诱惑，回归人类世界的关键所在。

我们一直都有这种能力，但一直以来只有极少数人会去做。我现在其实赞成把它纳入课程，让每个孩子都能学习。但我不会把它称为冥想；我会称之为“注意力训练”。它实际上是我们从注意力科学中学到的关于如何更好地集中注意力——如何更有效地集中注意力——的一个非常实际的应用。

JM：我想谈谈第三种关注点。您能否稍微解释一下您所说的“外部关注点”是什么意思？

DG：第三种关注点是系统关注点。这种关注点更难以捉摸。我们的大脑有专门的回路负责自我管理和自我意识，也有专门的回路负责同理心。但是，大脑并没有类似的专门回路来感知，例如，人类的建筑、能源、交通、工业和商业系统是如何不可避免地破坏支撑生命的全球系统的。首先，对于感觉系统来说，这种影响要么过于宏观，要么过于微观。

我们无法像看到别人畏缩或眨眼那样直接感知全球变暖，也无法立即做出反应。我们没有像听到咆哮声那样的警报系统——咆哮声会刺激杏仁核，促使压力激素分泌。但说到全球变暖，大脑却往往反应冷淡。我们需要学习了解它，学会关心它，并学会间接地感知它，所以这需要更长的时间。我们更关心当下，而不是遥远的未来，因为未来是看不见的——我们根本察觉不到它的存在。

JM：我想请您详细解释一下背后的科学原理。为什么像全球变暖这样的问题会构成如此大的挑战？您认为我们目前在多大程度上具备应对这些问题的认知能力？

DG：从神经科学的角度来看，我认为目前处理全球变暖问题的标准方法完全错误，根本无法让人们关心并采取行动。他们主要要么用毁灭性的威胁吓唬我们，要么让我们产生负罪感。这会激活大脑中负责负面情绪和痛苦情绪的区域。当我们感到痛苦时，大脑会想要我们摆脱这种情绪——要么充耳不闻，要么做点什么让自己感觉好一些。我认为，这正是环保运动在动员公众应对环境危机方面收效甚微的主要原因之一。

有一种更巧妙的方法可以让人们参与进来：与其关注脚印（即我们所做的一切坏事），不如关注手印（即我们为减少自身足迹所做的一切好事的总和）。

这是哈佛大学公共卫生学院的格雷戈里·诺里斯的创意。“手印”方法是指，每次你骑自行车上班或步行上班（而不是骑车）、每次你进行垃圾回收、每次你双面打印、甚至每次你完全不打印，你都能获得积分。所有这些有益的举动都可以被记录下来，其理念是增加你的“手印”而非“脚印”。这是一个我们可以循序渐进实现的目标，既易于管理，又能让我们感到自豪。这种自豪感能够激励大脑中负责我们朝着目标努力的那部分区域。

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丹尼尔·戈尔曼将于 11 月 21 日在加州大学伯克利分校国际学生之家举行的 GGSC 活动上讨论他的新书。

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JM：这也与本书的另一个层面息息相关。谈到专注，你指的不仅仅是卓越或成就；正如你所说，你谈论的是“通往充实人生的关键”。正是专注让我们能够敏锐地感知每天经历的美好，从而使这些经历能够带来更深层次的满足感或幸福感。

DG：没错。我们常常想着去做别的事，或者去别的地方，而不是享受当下，享受此刻正在发生的一切。回归当下，既能丰富它，又能欣赏它，而这会让你的生活充满更多美好的时刻。芭芭拉·弗雷德里克森曾说过，积极时刻与消极时刻的比例是衡量我们一天、一小时、一分钟乃至一生是否充实的一个指标。积极时刻的比例越高，我们感受到的满足感就越强。

JM：你在书中提到的另一个令人鼓舞的方面是，专注力在某种程度上是我们可以控制的——这是一种我们可以培养的技能。

DG：这是个好消息，但我们确实需要努力去培养它。因此，我强烈建议大家进行一些增强意念的练习，将其作为一种心理健康锻炼方式，就像跑步一样，每天坚持练习。

JM：从教育领域的角度来看，您认为在未来 10 到 20 年内，将这些技能融入教育是我们能够实现的吗？

DG： 1994 年，也就是我的著作《情商》出版的前一年，我与人共同创立了一个名为“学术社会情感学习合作组织”（CASEL）的团体，其使命是将自我意识、自我管理、同理心和社交技能等课程引入学校——换句话说，就是情感素养，现在被称为社会情感学习。

然而，在阐述了“专注”之后，我认为还有下一步：更明确地帮助孩子磨练作为情商基础的注意力技能。例如，帮助孩子培养关注自身感受、专注于手头任务的能力，增强注意力——事实证明，这能加速他们发展其他情商技能的速度。这能让他们成为更好的学习者，更加警觉、更加冷静——而这正是老师所期望的。

例如，我曾在西班牙哈莱姆区的一所学校里，二年级的学生每天都要练习观察自己的呼吸并数数——这让他们保持非常平静和警觉。这种练习可以强化所谓的“认知控制”回路，也就是将注意力集中在一件事上并忽略干扰的能力。它是专注力的关键，而儿童时期的认知控制能力竟然可以预测你30岁时的人生成功——比如你的收入、是否有存款、是否拥有房产，以及许多不同的健康指标。它对这些方面的预测能力远胜于智商或家庭财富和境遇。这着实令人震惊。同样令人震惊的是，我们竟然没有教授这种能力。

JM：综上所述，在《专注》一书中，你也谈到了偶尔让思绪自由驰骋的价值。

DG：注意力有很多种，每一种都有其价值。我们想到专注，往往会想到集中注意力于一点——“就算拼了命也要把这件事做完”，眼睛紧盯着目标。这在很多方面都很有用——比如在学校、在工作中。但并非总是如此。如果你想发挥创造力，实际上，这种专注反而会扼杀创造力。

要想进入创造性的状态，你需要让思绪自由驰骋。当然，一开始你需要专注于问题，收集所有可能相关的信息，将其作为创意过程的“肥料”。但真正的创造力在于那些你放空思绪、不去刻意思考的时刻。你拥有大量的“自下而上”的回路，它们隐藏在意识的帷幕之下，负责处理信息。这些回路会提出一种新颖的组合，这种组合可能很有用——这就是创造性洞察的定义——并在你放松的时候，比如洗澡或散步时，将这种组合呈现给你。所以，每一种注意力都有其存在的意义。