المكونات الثمانية النشطة في التاي تشي

يُطلق على التاي تشي غالبًا اسم "التأمل أثناء الحركة"، وهو في الوقت نفسه تمرينٌ رشيق، وفنٌّ علاجي، ووسيلةٌ لإعادة تأهيل أجسادنا. في نصف الكرة الغربي، يُنظر إليه أحيانًا على أنه يُخفف التوتر أو يُحسّن التوازن، إلا أن جذوره تمتد إلى أعماقٍ أعمق بكثير - إلى الوعي والخيال والشعور بالترابط مع الحياة. أمضى بيتر م. واين، الأستاذ المشارك في الطب بكلية الطب بجامعة هارفارد، عقودًا في استكشاف التاي تشي، ليس فقط كباحثٍ سريري، بل كممارسٍ يُدرك شاعريته. في هذا المقتطف، يُسلّط الضوء على ثمانية "مكوناتٍ فعّالة" للتاي تشي - مساراتٍ بسيطةٍ ومُجسّدةٍ تُلامس الجسد والعقل والروح. تُذكّرنا هذه المكونات بأن حتى الحركات الصغيرة والمُتعمّدة يُمكن أن تُؤدّي إلى الحضور والمرونة والكمال في الحياة اليومية.

١. الوعي. هذا العنصر أساسي لتطوير جميع العناصر الأخرى بشكل كامل. يبدأ كوعي ذاتي. الانتباه لتنفسك وأحاسيس جسمك أثناء ممارسة حركات التاي تشي البطيئة والرشيقة يساعدك على زيادة تركيزك. فهو يُبطل ما تُسميه التقاليد التأملية الآسيوية "عقل القرد"، وهو التفكير المشتت الذي يُركز على الأحداث الخارجية، الماضية أو المستقبلية، وعادةً ما يُركز على الأفكار السلبية والتخيلات. غالبًا ما يتسلل هذا التفكير المشتت إلى ذهنك أثناء محاولتك ممارسة التأمل جالسًا. لكن في التاي تشي، عندما تُركز على تغيير وزنك، أو تحريك يديك وذراعيك، أو تحريك جسمك، يقل احتمال شرود ذهنك إلى عشاء الليلة أو إلى جدال مع شريكك، وتصبح أكثر حاضرًا في اللحظة. إن تنمية هذه المهارة أثناء ممارسة التاي تشي تُساعدك على زيادة تركيزك طوال اليوم، حتى في أوقات فراغك. وهناك مزايا أخرى أيضًا. قد يُسهم الوعي الجسدي المُعزز في تحسين التوازن. ويمكن أن يساعدك الحصول على عقل أكثر وضوحًا على التعامل بهدوء أكبر مع التحديات مثل الموعد النهائي للعمل عالي الضغط أو المراهقة العاطفية.

٢. النية. من خلال التصور والتخيل والأدوات المعرفية الأخرى المستخدمة في التاي تشي، يمكنك تغيير نواياك ومعتقداتك وتوقعاتك. وهذا له آثار واقعية. على سبيل المثال، يمكن لتعليمات التاي تشي، مثل "قف متجذرًا كالشجرة"، أن تؤثر في آن واحد على توتر عضلاتك، وتوازن وضعيتك، وحالتك النفسية، مما يؤدي إلى تحسين التوازن. وقد أظهرت الأبحاث التي أُجريت على مرضى السكتة الدماغية أن التصور الحركي - مثل تصور حركات الذراعين المشلولتين دون تحريكهما فعليًا - يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على استعادة وظائفهم الحركية. كما استُخدم تدريب ذهني مماثل لدى الرياضيين والموسيقيين لتحسين أدائهم. تكمن قوة الخيال والإيمان وراء تأثير الدواء الوهمي أيضًا. كل هذه الأمثلة دليل على أن قوة الإيحاء يمكن أن يكون لها تأثير جسدي - أو كما يقول أساتذة التاي تشي: "الخيال يصبح حقيقة". في تمرين مثل "اغتسل بطاقة الشفاء من الطبيعة"، عندما تتخيل نفسك تغمر كل خلية في جسمك بطاقة الشفاء، قد يساعدك ذلك على الشعور بتحسن وصحة أفضل.

٣. التكامل الهيكلي. ينظر التاي تشي إلى الجسم كنظام مترابط، وليس كمجموعة من الأجزاء المنفصلة. ونتيجة لذلك، عند ممارسة التاي تشي، لن تقوم بتمرين واحد لعضلة البايسبس وآخر لعضلات الأرداف. بدلاً من ذلك، يدمج التاي تشي الجزء العلوي من الجسم مع الجزء السفلي، والجانب الأيمن مع الجانب الأيسر، والأطراف مع الجذع. يُعدّ المحاذاة والوضعية جزءًا من هذا التكامل الهيكلي، ويُدربك التاي تشي على إيجاد محاذاة آمنة وغير مُجهدة، مما يسمح لك بأداء حركات رشيقة. ستتحرك بكفاءة أكبر - ليس فقط أثناء ممارسة التاي تشي، ولكن طوال يومك. والنتيجة هي إجهاد وحمل أقل على مفاصلك وتوازن أفضل. وبالمثل، فإن تحسين الوضعية له فوائد تمتد إلى ما هو أبعد من حصة التاي تشي. عندما تمشي أو تجلس وكتفيك مُقوّستان وجذعك مُنحني، يصعب عليك أخذ أنفاس عميقة. لكن عندما تُقوّم ظهرك، وتُحرّك كتفيك للخلف وللأسفل، وتُفتح صدرك، فإنك تتنفس بعمق وفعالية أكبر. هذا التكامل لا يُحسّن قدرتك على الحركة دون ألم فحسب، بل يُؤثّر أيضًا على صحتك النفسية. في دراستين مختلفتين، كان لدى الأشخاص الذين جلسوا أو مشوا باستقامة أكبر خلال التجارب نظرة إيجابية بعد ذلك مُقارنةً بمن انحنوا أثناء الجلوس أو المشي.

٤. الاسترخاء النشط. عند سماع كلمة "استرخاء"، قد يتبادر إلى ذهنك الاسترخاء بجانب المسبح أو الاستلقاء على الأريكة أمام التلفزيون. في التاي تشي، الاسترخاء مفهوم نشط، وليس سلبيًا؛ بل هو كذلك، لأنك تمارس التاي تشي واقفًا. تتمتع العضلات المسترخية بنشاط بنطاق حركة أوسع، ويمكنها التحرك بكفاءة أكبر. علاوة على ذلك، يعزز التاي تشي "القوة الذكية"، باستخدام جميع أجزاء الجسم بكفاءة وبطريقة مترابطة، فلا يُثقل أي جزء. كما أن حركات التاي تشي الدائرية والمتدفقة تُعتبر تأملية، مما يساعد على نقل عقلك وجسدك إلى مستوى أعمق من الاسترخاء (انظر "التأمل أثناء الحركة"). التاي تشي هو توازن بين الجهد المعتدل والاسترخاء النشط - مثل الين واليانغ.

التنفس الأساسي للتاي تشي

التنفس الطبيعي الأكثر حرية هو أحد المكونات الثمانية الفعالة للتاي تشي. هناك تقنيات متنوعة لتحقيق ذلك، لكن هذا التقرير يركز على تنفس البطن. يُعرف أيضًا بالتنفس الطبيعي، أو البطني، أو الحجابي، أو تنفس تانتين، ويُستخدم هذا النوع من التنفس بكثرة في التجارب السريرية.

إذا سبق لك أن شاهدت رضيعًا نائمًا، فقد لاحظت تنفسه البطني. عندما يستنشق الرضيع، تتمدد بطونه بسلاسة كالبالون المنتفخ، بينما تتمدد صدوره بدرجة أقل. ثم، عندما يزفر، تسترخي بطونه مع كامل أجسامه. يكون التنفس عميقًا وبطيئًا ومتسقًا، ويبدو طبيعيًا وهادئًا. على النقيض من ذلك، يأخذ معظم البالغين أنفاسًا سطحية وسريعة، مستخدمين صدورهم فقط.

يتطلب التنفس البطني أنفاسًا أعمق. الحجاب الحاجز، العضلة القبة التي تقع فوق المعدة والكبد، هو العضلة الأساسية للتنفس الصحي. عند الشهيق، يتحرك الحجاب الحاجز للأسفل، مما يزيد من مساحة تجويف الصدر. هذا الإجراء يقلل الضغط على الرئتين ويخلق فراغًا يسحب الهواء إلى أسفل الرئتين. عند الزفير، يسترخي الحجاب الحاجز ويعود إلى شكله القبة، ضاغطًا الرئتين ومُخرجًا الهواء.

قبل أن تحاول التنفس من البطن، راقب تنفسك. لا تغير شيئًا؛ فقط انتبه لكل شهيق وزفير. اشعر بأحاسيس التنفس في أنفك وحلقك وصدرك وفي جميع أنحاء جسمك. انتبه إلى اتجاه تنفسك. هل يتدفق بحرية؟ هل هناك أماكن يعلق فيها أو لا يتدفق؟ هل المحاولة بجهد أقل تُسهّل أو تُحسّن تدفق الهواء شهيقًا وزفيرًا؟

عندما تكون مستعدًا لتجربة التنفس البطني، من الأفضل الجلوس أو الاستلقاء وممارسته بمفرده في البداية، دون محاولة دمجه مع تمارين التاي تشي. اتخذ وضعية مريحة، مع إرخاء جسمك بالكامل. الآن، تخيل أن لديك بالونًا في بطنك. أثناء الاستنشاق، ينتفخ البالون برفق، مما يؤدي إلى توسيع بطنك. أثناء الزفير، ينكمش البالون، مما يؤدي إلى استرخاء بطنك. لتشجيع التنفس البطني، ضع يديك أمام بطنك وقلّد الحركة: دع يديك تتمدد أثناء الاستنشاق ثم انقبض أثناء الزفير. كرر دورة الشهيق والزفير هذه من 9 إلى 36 مرة. (في التاي تشي، تُعتبر مضاعفات الرقم 3 أرقامًا "تقريبية"). مع تعمق أنفاسك، تخيل أن البالون يتمدد في المناطق العليا من جذعك وصولًا إلى أصابع قدميك. مع كل شهيق، تخيل أنك تستنشق طاقة علاجية ومغذية وترسلها في جميع أنحاء جسمك. استرخِ بعمق مع كل زفير. تذكر ألا تجبر نفسك على التنفس بقوة - فالقليل يمكن أن يكون أكثر. ليس عليك اتباع إيقاع معين. مارس ما يناسبك، واسترح بين الحين والآخر إذا لزم الأمر، أو توقف إذا شعرت بالدوار.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع تنفس البطن، جرّبه أثناء أداء تمارين التاي تشي المذكورة في هذا التقرير. ابذل قصارى جهدك. ليس بالضرورة أن تكون مثاليًا. يمكنك أيضًا ممارسة تنفس البطن في أي وقت وفي أي مكان للاستمتاع باستراحة تاي تشي تُريح جسمك وعقلك وتُوازنهما.

٥. تقوية العضلات والمرونة. هناك العديد من الدراسات التي تدعم فوائد التمارين الرياضية، ولكن الكثير من الناس يعانون أيضًا من الإصابات، خاصةً عندما يحاولون بذل جهد زائد وبسرعة كبيرة. يوفر التاي تشي نهجًا تدريجيًا لبناء القوة وزيادة المرونة، بل وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يتعلق الأمر بالاعتدال وتقليل خطر الإصابة. بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة، ستبني القوة من خلال الحركات البطيئة، والوضعيات المرنة قليلاً، ونقل وزنك من ساق إلى أخرى، وتأرجح ورفع ذراعيك. توفر الحركات البطيئة والمستمرة والمريحة التي تكررها تمددًا ديناميكيًا لزيادة نطاق حركتك ومرونتك. وعلى الرغم من مظهره الهادئ الخادع، فإن التاي تشي نشاط هوائي منخفض إلى متوسط ​​الشدة، حسب مستوى لياقتك البدنية وكيفية ممارسته. (يحصل الأشخاص غير المُدرَّبين على تمارين كارديو أكثر من مَن يمارسون الرياضة بانتظام). بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ الانتقال من وضعية إلى أخرى بسرعة أكبر، والتعمق في الوضعيات، وممارسة التاي تشي لفترات أطول، يمكن أن يزيد من شدة التمرين حتى مستوى المشي المعتدل، وفقًا للدراسات. ولأنَّ التاي تشي يبدو أنه يؤثر على الجهاز القلبي الوعائي بطرقٍ أكثر من مجرد التمارين الهوائية، فقد يتمكن حتى الأشخاص الأصحاء من تحسين صحة قلوبهم (انظر "قلب أقوى").

٦. تنفس طبيعي وأكثر حرية. يمكنك البقاء لأيام دون طعام، وربما لبضعة أيام دون شرب، ولكنك قد تقضي دقائق دون تنفس. يُصحّح التاي تشي الوضعية المنحنية والمستديرة التي تلجأ إليها غالبًا بعد ساعات طويلة من الجلوس أمام الكمبيوتر، أو خلف عجلة القيادة، أو أمام التلفزيون. بمجرد أن تقف أو تجلس بشكل مستقيم وتفتح وضعيتك، يصبح التنفس أسهل، وتتمكن من استنشاق المزيد من الهواء (انظر "أساسيات تنفس التاي تشي"). كلما تنفست بعمق، زادت كمية الأكسجين التي يمتصها جسمك، مما يُحسّن أدائك. كما أن للتنفس تأثيرًا فسيولوجيًا مباشرًا على جهازك العصبي. يُنشّط التنفس العميق والبطيء والمنتظم جهازك العصبي الباراسمبثاوي، مما يُعزز حالة من التوازن والاسترخاء. يتباطأ معدل ضربات القلب، وتزداد الهرمونات التي تُعزز الشعور بالهدوء والترابط الاجتماعي. ويحدث العكس مع أنماط التنفس السريعة والسطحية. كما يُساعد التنفس العميق، كما يُعرّف في الفلسفة الشرقية، على "تدليك" الأعضاء الداخلية. وقد وضع باحثون في اليابان أجهزة استشعار ضغط في قولون المشاركين. التقطت المستشعرات، التي كانت تعمل كعوامات صغيرة عائمة، موجات ضغط تتوافق مع جميع أنواع التنفس، سواءً الطبيعي أو العميق. وقد أظهرت أبحاث أخرى أن هذه التغيرات في الضغط وإيقاعات التنفس الناتجة عن هذه التغيرات يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء، وقد تساعد في تخفيف آلام الجهاز العضلي الهيكلي، بما في ذلك آلام الظهر. ويكون التأثير أكبر مع التنفس العميق.

٧. الدعم الاجتماعي. يمارس معظم الناس التاي تشي في فصول دراسية، مما يتيح لهم فرصة التفاعل مع المدرب ومع الآخرين في الفصل، مما يُنشئ مجتمعًا. هذا الشعور بالانتماء يُمكن أن يكون حافزًا قويًا للاستمرار في الممارسة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الدعم الاجتماعي الذي تتلقاه من هذه المجموعة له آثار إيجابية على صحتك. فالأشخاص الذين تربطهم علاقات قوية بالآخرين يميلون إلى التمتع بصحة أفضل وسعادة أكبر، وعندما يمرضون، فإنهم يميلون إلى التعافي بشكل أسرع. حتى لو كنت تمارس التاي تشي بمفردك، اعتبر نفسك جزءًا من مجتمع ممارسي التاي تشي الأكبر.

٨. الروحانية المتجسدة. يُنشئ التاي تشي، بتأثيره من الطاوية، إطارًا لدمج الجسد والعقل والروح من أجل حياة أكثر شمولية. عندما تمارس التاي تشي، فأنت لا تقتصر على مجرد تمرين بدني. بل تتأثر صحتك النفسية وتفاعلاتك الاجتماعية ومعتقداتك الأوسع حول الطبيعة. تصبح أكثر وعيًا وحساسية وتوازنًا. وتبدأ تجاربك أثناء ممارسة التاي تشي بالتأثير على حياتك اليومية. على سبيل المثال، بعد جلسة تاي تشي، قد تتناول الطعام ببطء ووعي أكبر. قد تقود سيارتك بشكل أقل عدوانية. قد تستجيب لتفاعل مُرهق مع طفل يصرخ أو بائع وقح بهدوء أكبر. يمكن لفلسفة التاي تشي أن تؤثر على سلوكك بشكل إيجابي. تتعلم "السير مع التيار"، وهو مبدأ من مبادئ الطاوية. تُمكّنك هذه القدرة على التكيف أو المرونة من إدارة التوتر بشكل أفضل والتعافي من الشدائد أو الصدمات. إنه بمثابة شكل عاطفي من أشكال الدفاع عن النفس.

***

لمزيد من الإلهام، انضم إلى محادثة على شبكة الإنترنت من Awakin Call هذا السبت مع بيتر م. واين: التفاصيل / الرد هنا .