Восемь активных ингредиентов тайцзицюань

Тайцзицюань, часто называемый «медитацией в движении», одновременно является изящным упражнением, целительным искусством и способом возвращения к собственному телу. В западном полушарии его иногда рассматривают как средство снижения стресса или тренировку баланса, однако его корни уходят гораздо глубже — в осознанность, воображение и чувство взаимосвязи со всей жизнью. Питер М. Уэйн, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе, десятилетиями изучал тайцзицюань не только как клинический исследователь, но и как практикующий практик, который признает его поэзию. В этом отрывке он освещает восемь «активных компонентов» тайцзицюань — простых, телесных путей, которые затрагивают тело, разум и дух. Они напоминают нам, что даже небольшие, целенаправленные движения могут способствовать присутствию, устойчивости и целостности в повседневной жизни.

1. Осознанность. Этот компонент необходим для полного развития всех остальных. Он начинается с самосознания. Сосредоточение внимания на дыхании и ощущениях в теле во время медленных, грациозных движений тайцзи помогает вам стать более сосредоточенным. Это противодействует тому, что в азиатских медитативных традициях называют «обезьяньим умом» — рассеянным мыслям, которые фокусируются на внешних, прошлых или будущих событиях и часто зацикливаются на негативных мыслях и «а что если». Этот ментальный шум часто мешает, когда вы пытаетесь медитировать сидя. Но в тайцзи, когда вы концентрируетесь на переносе веса, движении рук и предплечий или поворотах тела, ваш ум с меньшей вероятностью будет блуждать к сегодняшнему ужину или спору с партнером, и вы с большей вероятностью будете присутствовать в настоящем моменте. Развитие этого навыка во время практики тайцзи помогает вам быть более сосредоточенным в течение дня, даже когда вы не занимаетесь тайцзи. И есть другие преимущества. Повышенная осознанность тела может способствовать лучшему равновесию. А более ясный ум может помочь вам спокойнее справляться с такими трудностями, как напряженный рабочий график или эмоциональные переживания подростка.

2. Намерение. С помощью визуализации, образного мышления и других когнитивных инструментов, используемых в тайцзицюань, вы изменяете свои намерения, убеждения и ожидания. Это имеет реальные последствия. Например, инструкции в тайцзицюань, такие как «стойте неподвижно, как дерево», могут одновременно влиять на мышечное напряжение, осанку и психическое состояние, что приводит к улучшению баланса. Исследования пациентов, перенесших инсульт, показали, что двигательная визуализация — например, визуализация движений парализованных рук без фактического движения — может помочь некоторым людям восстановить двигательные функции. Аналогичные ментальные тренировки также использовались спортсменами и музыкантами для улучшения их результатов. Эта сила воображения и веры лежит в основе и эффекта плацебо. Все эти примеры свидетельствуют о том, что сила внушения может оказывать физическое воздействие — или, как говорят мастера тайцзицюань, «Воображение становится реальностью». В упражнении, подобном «Омыванию себя целительной энергией природы», когда вы представляете, как омываете каждую клетку своего тела целительной энергией, это может помочь вам почувствовать себя лучше и стать здоровее.

3. Структурная интеграция. Тайцзицюань рассматривает тело как взаимосвязанную систему, а не как совокупность отдельных частей. В результате, во время занятий тайцзицюань вы не будете выполнять одно упражнение для бицепсов, а другое для ягодиц. Вместо этого тайцзицюань интегрирует верхнюю часть тела с нижней, правую сторону с левой, а конечности с корпусом. Выравнивание и осанка являются частью этой структурной интеграции, и тайцзицюань учит вас находить безопасные и свободные положения тела, позволяющие выполнять изящные движения. Вы двигаетесь более эффективно — не только во время занятий тайцзицюань, но и в течение всего дня. В результате снижается нагрузка на суставы и улучшается баланс. Аналогично, улучшенная осанка имеет преимущества, выходящие далеко за рамки занятий тайцзицюань. Когда вы ходите или сидите с сутулыми плечами и сгорбленным туловищем, вам трудно делать глубокие вдохи. Но когда вы выпрямляете спину, отводите плечи назад и вниз, раскрываете грудную клетку, вы дышите глубже и эффективнее. Эта интеграция не только улучшает вашу способность двигаться без боли, но и влияет на ваше психическое здоровье. В двух разных исследованиях люди, которые сидели или ходили более прямо во время экспериментов, имели более позитивный настрой после них, чем те, кто сутулился во время сидения или ходьбы.

4. Активное расслабление. Когда вы слышите слово «расслабление», вы, возможно, представляете себе отдых у бассейна или плюхание на диван перед телевизором. В тайцзи расслабление — это активное, а не пассивное понятие; так и должно быть, поскольку вы занимаетесь тайцзи стоя. Активно расслабленные мышцы имеют больший диапазон движений и могут двигаться более эффективно. Более того, тайцзи способствует развитию «разумной силы», эффективно и согласованно используя все части тела, чтобы ни одна часть не была перегружена. Круговые, плавные движения тайцзи также обладают медитативным эффектом, помогая перевести ум и тело на более глубокий уровень расслабления (см. «Медитация в движении»). Тайцзи — это баланс умеренных усилий и активного расслабления — подобно инь и ян.

Основы дыхания тайцзи

Естественное, свободное дыхание — один из восьми активных компонентов тайцзицюань. Существует множество техник для достижения этого, но в данном отчете основное внимание уделяется дыханию животом. Также называемое естественным, абдоминальным, диафрагмальным или тантяньским дыханием, это направление дыхания часто используется в клинических исследованиях.

Если вы когда-либо наблюдали за спящим младенцем, вы замечали брюшное дыхание. Когда младенцы вдыхают, их живот без усилий расширяется, как надуваемый воздушный шар, а грудная клетка расширяется в меньшей степени. Затем, когда они выдыхают, их живот расслабляется вместе со всем телом. Это глубокое, медленное и ритмичное дыхание, которое выглядит естественным и не требующим усилий. В отличие от этого, большинство взрослых дышат поверхностно и быстро, используя только грудную клетку.

Дыхание животом требует более глубоких вдохов. Диафрагма, куполообразная мышца, расположенная над желудком и печенью, является основной мышцей здорового дыхания. При вдохе диафрагма опускается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. Это действие снижает давление на легкие и создает вакуум, который втягивает воздух до самого дна легких. При выдохе диафрагма расслабляется и возвращается к своей куполообразной форме, сжимая легкие и выталкивая воздух наружу.

Прежде чем попробовать дыхание животом, просто понаблюдайте за своим дыханием. Ничего не меняйте; просто осознавайте каждый вдох и выдох. Почувствуйте ощущения дыхания в носу, горле, груди и по всему телу. Обратите внимание, куда направляется ваше дыхание. Свободно ли оно течет? Есть ли места, где оно застревает или куда оно не направляется? Облегчает ли или улучшает ли попытка дышать с меньшими усилиями поток воздуха при вдохе и выдохе?

Когда вы будете готовы попробовать дыхание животом, лучше всего сначала попрактиковаться сидя или лёжа, не сочетая его с упражнениями тайцзи. Примите удобное положение, расслабив всё тело. Теперь представьте, что у вас в животе воздушный шар. На вдохе он мягко надувается, расширяя живот. На выдохе он сдувается, расслабляя живот. Чтобы стимулировать дыхание животом, положите руки перед животом и имитируйте это действие: расправьте руки на вдохе и сожмите на выдохе. Повторите этот цикл вдох-выдох от 9 до 36 раз. (В тайцзи числа, кратные трём, считаются «круглыми».) По мере углубления дыхания представляйте, как воздушный шар расширяется в верхней части туловища и до самых пальцев ног. С каждым вдохом представляйте, что вы вдыхаете целительную, питательную энергию и распределяете её по всему телу. Глубоко расслабляйтесь с каждым выдохом. Помните, что не нужно форсировать объём дыхания — меньше значит больше. Вам не обязательно придерживаться какого-либо определенного ритма. Делайте то, что вам удобно, отдыхая при необходимости или останавливаясь, если почувствуете головокружение.

Как только вы освоите дыхание животом, попробуйте выполнять его во время упражнений тайцзи, описанных в этом отчете. Старайтесь изо всех сил. Не обязательно делать все идеально. Вы также можете практиковать дыхание животом в любое время и в любом месте, чтобы расслабиться и восстановить баланс тела и ума во время перерыва на тайцзи.

5. Укрепление мышц и повышение гибкости. Существует множество исследований, подтверждающих пользу физических упражнений, но многие люди также получают травмы, особенно когда пытаются перенапрячься и заниматься слишком быстро. Тайцзицюань предлагает постепенный подход к наращиванию силы, повышению гибкости и даже улучшению сердечно-сосудистой выносливости. Речь идет об умеренности и минимизации риска травм. Вместо поднятия тяжелых весов вы будете наращивать силу с помощью медленных движений, слегка согнутых стоек, переноса веса с одной ноги на другую, а также размахивания и подъема рук. Медленные, непрерывные, расслабленные движения, которые вы повторяете, обеспечивают динамическую растяжку для увеличения диапазона движений и гибкости. И несмотря на обманчиво мягкий вид, тайцзицюань — это аэробная активность низкой или умеренной интенсивности, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способа занятий. (Люди с ослабленной физической подготовкой получат более эффективную кардиотренировку, чем те, кто регулярно занимается спортом.) Кроме того, согласно исследованиям, более быстрое перемещение из одной позы в другую, более глубокое погружение в позы и более длительные занятия тайцзи могут повысить интенсивность до уровня умеренной ходьбы. Поскольку тайцзи, по-видимому, влияет на сердечно-сосудистую систему не только в плане аэробных тренировок, даже здоровые люди могут улучшить здоровье своего сердца (см. «Сильное сердце»).

6. Естественное, свободное дыхание. Вы можете прожить несколько дней без еды, возможно, даже несколько без питья, но всего несколько минут без дыхания. Тайцзицюань исправляет сутулую, округлую осанку, к которой вы часто прибегаете после слишком многих часов за компьютером, за рулем или перед телевизором. Как только вы выпрямитесь и расправите спину, дыхание станет легче, и вы сможете вдыхать больше воздуха (см. «Основы дыхания тайцзицюань»). Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода получает ваше тело, улучшая работоспособность. Ваше дыхание также оказывает прямое физиологическое воздействие на вашу нервную систему. Глубокое, медленное и ритмичное дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая способствует более сбалансированному, расслабленному состоянию. Частота сердечных сокращений замедляется, и увеличивается выработка гормонов, способствующих чувству спокойствия и социальной активности. Противоположный эффект наблюдается при быстром, поверхностном дыхании. Глубокое дыхание, говоря языком восточной философии, также помогает «массировать» ваши внутренние органы. Исследователи в Японии поместили датчики давления в толстую кишку участников. Датчики, действовавшие как маленькие плавающие буи, регистрировали волны давления, соответствующие всем типам дыхания, как нормальному, так и глубокому. Другие исследования показали, что эти вызванные дыханием изменения давления и ритмы могут увеличить приток крови к органам и помочь облегчить боли в опорно-двигательном аппарате, включая боли в спине. Эффект сильнее при глубоком дыхании.

7. Социальная поддержка. Большинство людей занимаются тайцзицюань в группах, что дает им возможность взаимодействовать с инструктором и другими участниками занятия, создавая сообщество. Это чувство принадлежности может стать сильным мотиватором для продолжения практики. Кроме того, исследования показали, что социальная поддержка, которую вы получаете в такой группе, благотворно влияет на ваше здоровье. Люди, имеющие прочные связи с другими, как правило, более здоровы и счастливы, а в случае болезни они быстрее выздоравливают. Даже если вы занимаетесь в одиночку, считайте себя частью более широкого сообщества практикующих тайцзицюань.

8. Воплощенная духовность. Тайцзицюань, находясь под влиянием даосизма, создает основу для интеграции тела, разума и духа для более целостной жизни. Практикуя тайцзицюань, вы делаете больше, чем просто физические упражнения. Это влияет на ваше психологическое благополучие, социальные взаимодействия и ваши убеждения о природе в целом. Вы становитесь более осознанными, более чувствительными, более уравновешенными. И опыт, полученный во время занятий тайцзицюань, начинает проникать в вашу повседневную жизнь. Например, после занятия тайцзицюань вы можете есть медленнее и осознаннее. Вы можете водить машину менее агрессивно. Вы можете более спокойно реагировать на стрессовую ситуацию с кричащим ребенком или грубым продавцом. Философия тайцзицюань может положительно влиять на ваше поведение. Вы учитесь «плыть по течению», что является одним из принципов даосизма. Эта адаптивность или устойчивость позволяет вам лучше справляться со стрессом и восстанавливаться после невзгод или травм. Это как эмоциональная форма самозащиты.

***

Для дополнительного вдохновения присоединяйтесь к веб-трансляции Awakin Call в эту субботу с Питером М. Уэйном: Подробности/регистрация здесь .