Die Acht Aktiven Bestandteile Des Tai Chi

Tai Chi, oft als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet, ist gleichzeitig eine anmutige Übung, eine heilsame Kunstform und ein Weg, den eigenen Körper wiederzuentdecken. In der westlichen Welt wird es mitunter als Stressabbau oder Gleichgewichtstraining verstanden, doch seine Wurzeln reichen viel tiefer – in Bewusstsein, Vorstellungskraft und ein spürbares Gefühl der Verbundenheit mit allem Leben. Peter M. Wayne, außerordentlicher Professor für Medizin an der Harvard Medical School, erforscht Tai Chi seit Jahrzehnten, nicht nur als klinischer Wissenschaftler, sondern auch als Praktizierender, der seine Poesie erkennt. In diesem Auszug erläutert er acht „aktive Bestandteile“ des Tai Chi – einfache, verkörperte Wege, die Körper, Geist und Seele berühren. Sie erinnern uns daran, dass selbst kleine, bewusste Bewegungen im Alltag zu mehr Präsenz, Widerstandsfähigkeit und Ganzheit führen können.

1. Achtsamkeit. Diese Komponente ist unerlässlich für die volle Entwicklung aller anderen. Sie beginnt mit Selbstwahrnehmung. Indem Sie während der langsamen, fließenden Bewegungen des Tai Chi auf Ihre Atmung und die Empfindungen in Ihrem Körper achten, steigern Sie Ihre Konzentration. Dies wirkt dem entgegen, was in asiatischen Meditationstraditionen als „Affenverstand“ bezeichnet wird: das abgelenkte Denken, das sich auf äußere, vergangene oder zukünftige Ereignisse konzentriert und häufig in negativen Gedanken und Was-wäre-wenn-Fragen verweilt. Dieses Gedankenkarussell stört oft die Meditation im Sitzen. Doch im Tai Chi, während Sie sich auf die Gewichtsverlagerung, die Bewegungen Ihrer Hände und Arme oder die Drehung Ihres Körpers konzentrieren, schweifen Ihre Gedanken weniger wahrscheinlich zum Abendessen oder einem Streit mit Ihrem Partner ab, und Sie sind eher im Hier und Jetzt präsent. Diese Fähigkeit beim Tai Chi zu kultivieren, hilft Ihnen, den ganzen Tag über konzentrierter zu sein, auch wenn Sie gerade kein Tai Chi praktizieren. Und es gibt noch weitere Vorteile. Eine gesteigerte Körperwahrnehmung kann zu einem besseren Gleichgewicht beitragen. Ein klarer Kopf kann Ihnen dabei helfen, Herausforderungen wie einen engen Arbeitstermin oder einen emotional aufgewühlten Teenager gelassener zu bewältigen.

2. Intention. Durch Visualisierung, Vorstellungskraft und andere kognitive Techniken des Tai Chi verändern Sie Ihre Intentionen, Überzeugungen und Erwartungen. Dies hat Auswirkungen auf die reale Welt. Beispielsweise können Anweisungen im Tai Chi wie „Steh fest wie ein Baum“ gleichzeitig Ihre Muskelspannung, Ihre Körperhaltung und Ihren mentalen Zustand beeinflussen und so zu einem verbesserten Gleichgewicht führen. Studien an Schlaganfallpatienten haben gezeigt, dass motorische Vorstellungskraft – beispielsweise die Visualisierung von Bewegungen in gelähmten Armen ohne tatsächliche Bewegung – einigen Menschen helfen kann, die motorischen Funktionen wiederzuerlangen. Ähnliches mentales Training wird auch bei Sportlern und Musikern zur Leistungssteigerung eingesetzt. Diese Kraft der Vorstellungskraft und des Glaubens liegt auch dem Placebo-Effekt zugrunde. All diese Beispiele belegen, dass die Kraft der Suggestion eine physische Wirkung haben kann – oder, wie Tai-Chi-Meister sagen: „Vorstellungskraft wird Wirklichkeit.“ Bei einer Übung wie „Sich mit heilender Energie der Natur waschen“, bei der Sie sich vorstellen, wie jede Zelle Ihres Körpers mit heilender Energie durchflutet wird, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich besser und gesünder fühlen.

3. Strukturelle Integration. Tai Chi betrachtet den Körper als ein vernetztes System, nicht als Ansammlung einzelner Teile. Daher gibt es beim Tai Chi keine separaten Übungen für Bizeps und Gesäß. Stattdessen integriert Tai Chi Ober- und Unterkörper, rechte und linke Körperhälfte sowie Extremitäten und Rumpf. Ausrichtung und Haltung sind Teil dieser strukturellen Integration. Tai Chi schult Sie darin, sichere und entspannte Ausrichtungen zu finden, die Ihnen anmutige Bewegungen ermöglichen. Sie bewegen sich effizienter – nicht nur beim Tai Chi, sondern im ganzen Tag. Das Ergebnis: weniger Belastung für Ihre Gelenke und ein besseres Gleichgewicht. Eine verbesserte Haltung hat zudem Vorteile, die weit über den Tai-Chi-Kurs hinausgehen. Wenn Sie mit runden Schultern und gekrümmtem Oberkörper gehen oder sitzen, fällt es schwer, tief durchzuatmen. Richten Sie hingegen Ihren Rücken auf, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihren Brustkorb, atmen Sie tiefer und effizienter. Diese Integration verbessert nicht nur Ihre Fähigkeit, sich schmerzfrei zu bewegen, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre psychische Gesundheit aus. In zwei verschiedenen Studien hatten Personen, die während der Experimente aufrechter saßen oder gingen, im Anschluss eine positivere Lebenseinstellung als diejenigen, die beim Sitzen oder Gehen zusammensackten.

4. Aktive Entspannung. Beim Wort Entspannung denken viele ans Abschalten am Pool oder ans Faulenzen auf dem Sofa vor dem Fernseher. Im Tai Chi ist Entspannung jedoch ein aktiver, kein passiver Prozess; das muss so sein, da man Tai Chi im Stehen ausführt. Aktiv entspannte Muskeln haben einen größeren Bewegungsradius und können sich effizienter bewegen. Darüber hinaus fördert Tai Chi „intelligente Kraft“, indem alle Körperteile effizient und verbunden eingesetzt werden, sodass kein Bereich überlastet wird. Die kreisförmigen, fließenden Bewegungen des Tai Chi wirken meditativ und helfen, Körper und Geist in einen tieferen Entspannungszustand zu versetzen (siehe „Meditation in Bewegung“). Tai Chi ist ein Gleichgewicht zwischen moderater Anstrengung und aktiver Entspannung – wie Yin und Yang.

Grundlegende Tai-Chi-Atmung

Natürliche, freie Atmung ist einer der acht Hauptbestandteile von Tai Chi. Es gibt verschiedene Techniken, um dies zu erreichen, dieser Bericht konzentriert sich jedoch auf die Bauchatmung. Diese auch als natürliche, abdominale, Zwerchfell- oder Tantien-Atmung bezeichnete Atemform wird häufig in klinischen Studien eingesetzt.

Wer schon einmal ein schlafendes Baby beobachtet hat, kennt die Bauchatmung. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch des Babys mühelos aus wie ein aufgeblasener Ballon, während sich der Brustkorb weniger stark hebt. Beim Ausatmen entspannt sich der Bauch zusammen mit dem ganzen Körper. Die Atmung ist tief, langsam und rhythmisch und wirkt ganz natürlich und mühelos. Im Gegensatz dazu atmen die meisten Erwachsenen flach und schnell und nutzen dabei nur den Brustkorb.

Die Bauchatmung erfordert tiefere Atemzüge. Das Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel über Magen und Leber, ist der wichtigste Atemmuskel. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und vergrößert so den Brustkorb. Dadurch verringert sich der Druck auf die Lunge und es entsteht ein Unterdruck, der Luft bis in die unteren Lungenabschnitte zieht. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine kuppelförmige Gestalt an, wodurch die Lunge komprimiert und die Luft herausgepresst wird.

Bevor Sie die Bauchatmung ausprobieren, beobachten Sie einfach Ihren Atem. Verändern Sie nichts; nehmen Sie einfach jeden Atemzug bewusst wahr. Spüren Sie die Empfindungen beim Atmen in Nase, Rachen, Brustkorb und im ganzen Körper. Achten Sie darauf, wohin Ihr Atem fließt. Ist er frei? Gibt es Stellen, an denen er stockt oder gar nicht abfließt? Lässt sich der Atemfluss leichter oder verstärken, wenn Sie es mit etwas weniger Kraftaufwand versuchen?

Wenn Sie die Bauchatmung ausprobieren möchten, üben Sie sie am besten zunächst im Sitzen oder Liegen, ohne sie mit Tai-Chi-Übungen zu kombinieren. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Stellen Sie sich nun vor, Sie hätten einen Ballon im Bauch. Beim Einatmen bläht er sich sanft auf und dehnt Ihren Bauch aus. Beim Ausatmen zieht er sich zusammen und entspannt Ihren Bauch. Um die Bauchatmung zu fördern, legen Sie Ihre Hände vor Ihren Bauch und ahmen Sie die Bewegung nach: Lassen Sie Ihre Hände beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen. Wiederholen Sie diesen Ein- und Ausatmungszyklus neun bis 36 Mal. (Im Tai Chi gelten Vielfache von drei als „runde“ Zahlen.) Stellen Sie sich vor, wie sich der Ballon mit jedem tieferen Atemzug bis in den oberen Bereich Ihres Oberkörpers und hinunter zu Ihren Zehen ausdehnt. Stellen Sie sich mit jedem Einatmen vor, wie Sie heilende, nährende Energie aufnehmen und durch Ihren Körper leiten. Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen tief. Denken Sie daran, die Atemmenge nicht zu erzwingen – weniger ist oft mehr. Sie müssen keinem bestimmten Rhythmus folgen. Machen Sie, was Ihnen guttut, und legen Sie bei Bedarf Pausen ein oder hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird.

Sobald Sie sich mit der Bauchatmung vertraut gemacht haben, probieren Sie sie bei den Tai-Chi-Übungen in diesem Bericht aus. Geben Sie Ihr Bestes. Es muss nicht perfekt sein. Sie können die Bauchatmung auch jederzeit und überall üben, um eine entspannende Tai-Chi-Pause einzulegen und Körper und Geist in Einklang zu bringen.

5. Kräftigung und Flexibilität. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Sport, doch viele Menschen verletzen sich auch, insbesondere wenn sie sich zu schnell überanstrengen. Tai Chi bietet einen sanften Weg, Kraft aufzubauen, die Flexibilität zu steigern und sogar die Ausdauer zu verbessern. Es geht um Mäßigung und die Minimierung des Verletzungsrisikos. Anstatt schwere Gewichte zu heben, stärken Sie Ihre Muskulatur durch langsame Bewegungen, leicht gebeugte Haltungen, Gewichtsverlagerung von einem Bein aufs andere sowie schwingende und hebende Arme. Langsame, fließende und entspannte Bewegungen, die Sie wiederholen, sorgen für dynamisches Dehnen und verbessern so Ihre Beweglichkeit und Flexibilität. Und trotz seines scheinbar sanften Aussehens ist Tai Chi – je nach Fitnesslevel und Übungsstil – eine aerobe Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität. (Für untrainierte Personen ist das Herz-Kreislauf-Training effektiver als für regelmäßig Trainierende.) Studien zufolge kann die Intensität von Tai Chi durch schnellere Positionswechsel, ein tieferes Eintauchen in die Haltungen und längere Übungszeiten auf das Niveau eines moderaten Spaziergangs gesteigert werden. Da Tai Chi das Herz-Kreislauf-System offenbar auf vielfältigere Weise als nur durch Ausdauertraining beeinflusst, können selbst gesunde Menschen ihre Herzgesundheit verbessern (siehe „Ein stärkeres Herz“).

6. Natürliche, freiere Atmung. Man kann Tage ohne Essen, vielleicht sogar einige ohne Trinken überleben, aber nur wenige Minuten ohne zu atmen. Tai Chi korrigiert die gekrümmte, gebeugte Haltung, die man oft nach zu vielen Stunden am Computer, hinter dem Steuer oder vor dem Fernseher einnimmt. Sobald man aufrechter steht oder sitzt und die Haltung öffnet, fällt das Atmen leichter und man kann mehr Luft aufnehmen (siehe „Grundlagen der Tai-Chi-Atmung“). Je tiefer man atmet, desto mehr Sauerstoff nimmt der Körper auf, was die Leistungsfähigkeit steigert. Die Atmung hat auch eine direkte physiologische Wirkung auf das Nervensystem. Tiefe, langsame und rhythmische Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was einen ausgeglicheneren, entspannteren Zustand fördert. Der Herzschlag verlangsamt sich, und Hormone, die Ruhe und soziale Bindungen fördern, werden vermehrt ausgeschüttet. Das Gegenteil geschieht bei schnellen, oberflächlichen Atemmustern. Tiefe Atmung hilft, im Sprachgebrauch der östlichen Philosophie, auch, die inneren Organe zu „massieren“. Forscher in Japan platzierten Drucksensoren in den Dickdarm von Studienteilnehmern. Die Sensoren, die wie kleine, schwimmende Bojen funktionierten, erfassten Druckwellen, die allen Atemarten – sowohl normalen als auch tiefen – entsprachen. Andere Studien haben gezeigt, dass diese atembedingten Druckveränderungen und -rhythmen die Durchblutung der Organe steigern und zur Linderung von Muskel-Skelett-Schmerzen, einschließlich Rückenschmerzen, beitragen können. Die Wirkung ist bei tieferen Atemzügen stärker.

7. Soziale Unterstützung. Die meisten Menschen praktizieren Tai Chi in einer Gruppe. Dadurch haben sie die Möglichkeit, mit dem Lehrer und den anderen Teilnehmern in Kontakt zu treten und eine Gemeinschaft zu bilden. Dieses Zugehörigkeitsgefühl kann ein starker Ansporn sein, am Ball zu bleiben. Studien belegen zudem, dass die soziale Unterstützung in solchen Gruppen positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Menschen mit starken sozialen Bindungen sind tendenziell gesünder und glücklicher und erholen sich im Krankheitsfall schneller. Auch wenn Sie alleine üben, sollten Sie sich als Teil der großen Tai-Chi-Gemeinschaft sehen.

8. Verkörperte Spiritualität. Tai Chi, beeinflusst vom Taoismus, schafft einen Rahmen für die Integration von Körper, Geist und Seele zu einem ganzheitlicheren Leben. Beim Tai Chi praktizieren Sie mehr als nur körperliche Bewegung. Ihr psychisches Wohlbefinden, Ihre sozialen Interaktionen und Ihre Überzeugungen über die Natur werden positiv beeinflusst. Sie werden achtsamer, sensibler und ausgeglichener. Die Erfahrungen, die Sie beim Tai Chi sammeln, fließen in Ihren Alltag ein. Nach einer Tai-Chi-Einheit essen Sie beispielsweise langsamer und bewusster. Sie fahren vielleicht weniger aggressiv Auto. Sie reagieren gelassener auf stressige Situationen mit einem schreienden Kind oder einem unhöflichen Verkäufer. Die Philosophie des Tai Chi kann Ihr Verhalten positiv beeinflussen. Sie lernen, „mit dem Fluss zu gehen“, ein Grundsatz des Taoismus. Diese Anpassungsfähigkeit oder Resilienz ermöglicht es Ihnen, Stress besser zu bewältigen und sich von Widrigkeiten oder Traumata zu erholen. Es ist wie eine Art emotionaler Selbstschutz.

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Für weitere Inspirationen nehmen Sie diesen Samstag an einem Awakin Call-Webcast-Gespräch mit Peter M. Wayne teil: Details/Anmeldung hier .