Los Ocho Ingredientes Activos Del Tai Chi

A menudo llamado “meditación en movimiento”, el tai chi es a la vez un ejercicio elegante, un arte curativo y una forma de reconectar con nuestro propio cuerpo. En el hemisferio occidental, a veces se lo presenta como una técnica para reducir el estrés o mejorar el equilibrio, pero sus raíces son mucho más profundas: se adentran en la consciencia, la imaginación y una profunda conexión con toda la vida. Peter M. Wayne, profesor asociado de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, ha dedicado décadas a explorar el tai chi, no solo como investigador clínico, sino también como practicante que reconoce su poesía. En este extracto, ilumina ocho “ingredientes activos” del tai chi: caminos sencillos y corporales que conectan cuerpo, mente y espíritu. Nos recuerdan que incluso los movimientos pequeños y deliberados pueden generar una mayor presencia, resiliencia e integridad en la vida cotidiana.

1. Conciencia. Este ingrediente es esencial para desarrollar plenamente todos los demás. Comienza con la autoconciencia. Prestar atención a la respiración y a las sensaciones corporales mientras se practican los movimientos lentos y gráciles del tai chi ayuda a concentrarse mejor. Contrarresta lo que las tradiciones meditativas asiáticas llaman "mente de mono", el pensamiento distraído que se centra en eventos externos, pasados ​​o futuros y que suele detenerse en pensamientos negativos e incertidumbres. Este parloteo mental suele interferir al intentar meditar sentado. Pero en el tai chi, al concentrarse en cambiar el peso, mover las manos y los brazos, o girar el cuerpo, es menos probable que la mente divague pensando en la cena de esta noche o en una discusión con la pareja, y es más probable estar presente en el momento. Cultivar esta habilidad durante la práctica del tai chi ayuda a estar más concentrado a lo largo del día, incluso cuando no se practica tai chi. Y también hay otras ventajas. Una mayor conciencia corporal puede contribuir a un mejor equilibrio. Y tener la mente más despejada puede ayudarte a afrontar con mayor calma desafíos como una fecha límite de trabajo bajo mucha presión o un adolescente emocionalmente inestable.

2. Intención. Mediante la visualización, las imágenes y otras herramientas cognitivas utilizadas en el tai chi, se modifican las intenciones, las creencias y las expectativas. Esto tiene efectos en el mundo real. Por ejemplo, instrucciones de tai chi como «mantente firme como un árbol» pueden afectar simultáneamente la tensión muscular, la alineación postural y el estado mental, lo que resulta en un mayor equilibrio. Investigaciones con pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular han demostrado que la imaginería motora —por ejemplo, visualizar movimientos en brazos paralizados sin moverlos realmente— puede ayudar a algunas personas a recuperar la función motora. Un entrenamiento mental similar también se ha utilizado en atletas y músicos para mejorar su rendimiento. Este poder de la imaginación y la creencia también está detrás del efecto placebo. Todos estos ejemplos demuestran que el poder de la sugestión puede tener un impacto físico o, como dicen los maestros de tai chi, «la imaginación se convierte en realidad». En un ejercicio como «lavarse con la energía curativa de la naturaleza», cuando uno se imagina bañando cada célula del cuerpo con energía curativa, puede sentirse mejor y estar más sano.

3. Integración estructural. El tai chi considera el cuerpo como un sistema interconectado, no como una colección de partes individuales. Por lo tanto, al practicar tai chi, no se realiza un ejercicio para los bíceps y otro para los glúteos. En cambio, el tai chi integra la parte superior del cuerpo con la inferior, el lado derecho con el izquierdo y las extremidades con el tronco. La alineación y la postura son parte de esta integración estructural, y el tai chi te entrena para encontrar alineaciones seguras y sin tensión, lo que te permite realizar movimientos elegantes. Te mueves con mayor eficiencia, no solo durante tu práctica de tai chi, sino a lo largo del día. El resultado es menos estrés y carga en las articulaciones y un mejor equilibrio. De igual manera, una mejor postura tiene beneficios que van mucho más allá de la clase de tai chi. Cuando caminas o te sientas con los hombros redondeados y el torso encorvado, es difícil respirar profundamente. Pero cuando enderezas la espalda, echas los hombros hacia atrás y hacia abajo, y abres el pecho, respiras de forma más profunda y eficiente. Esta integración no solo mejora tu capacidad para moverte sin dolor, sino que también influye en tu salud mental. En dos estudios distintos, las personas que se sentaron o caminaron con una postura más erguida durante los experimentos mostraron una actitud más positiva posteriormente que aquellas que se encorvaron al sentarse o caminar.

4. Relajación activa. Al escuchar la palabra relajación, es posible que pienses en descansar junto a la piscina o en tumbarte en el sofá frente al televisor. En el tai chi, la relajación es un concepto activo, no pasivo; debe serlo, ya que se practica de pie. Los músculos que se relajan activamente tienen mayor amplitud de movimiento y se mueven con mayor eficiencia. Además, el tai chi promueve la "fuerza inteligente", utilizando todas las partes del cuerpo de forma eficiente y conectada para que ninguna se sobrecargue. Los movimientos circulares y fluidos del tai chi también son meditativos, ayudando a llevar la mente y el cuerpo a un nivel más profundo de relajación (ver "Meditación en movimiento"). El tai chi es un equilibrio entre el esfuerzo moderado y la relajación activa, como el yin y el yang.

Respiración básica de tai chi

La respiración natural y libre es uno de los ocho componentes activos del tai chi. Existen diversas técnicas para lograrla, pero este informe se centra en la respiración abdominal. También conocida como respiración natural, abdominal, diafragmática o tantien, esta forma de respiración se utiliza con frecuencia en ensayos clínicos.

Si alguna vez has observado a un bebé durmiendo, habrás notado su respiración abdominal. Al inhalar, el abdomen se expande sin esfuerzo, como un globo que se infla, mientras que el pecho se expande en menor medida. Al exhalar, el abdomen se relaja junto con el resto del cuerpo. Es una respiración profunda, lenta y rítmica, que parece natural y sin esfuerzo. En contraste, la mayoría de los adultos respiran superficialmente y con rapidez, utilizando únicamente el pecho.

La respiración abdominal requiere respiraciones más profundas. El diafragma, el músculo en forma de cúpula que se encuentra sobre el estómago y el hígado, es el principal músculo de una respiración saludable. Al inhalar, el diafragma desciende, aumentando el espacio en la cavidad torácica. Esta acción reduce la presión sobre los pulmones y crea un vacío que atrae el aire hasta la parte inferior de los pulmones. Al exhalar, el diafragma se relaja y vuelve a su forma de cúpula, comprimiendo los pulmones y expulsando el aire.

Antes de intentar la respiración abdominal, simplemente observa tu respiración. No cambies nada; solo sé consciente de cada inhalación y exhalación. Siente las sensaciones de respirar en la nariz, la garganta, el pecho y en todo el cuerpo. Presta atención a dónde va tu respiración. ¿Fluye libremente? ¿Hay zonas donde se atasca o donde no llega? ¿Intentar respirar con un poco menos de esfuerzo facilita o mejora el flujo de aire al inhalar y exhalar?

Cuando estés listo para probar la respiración abdominal, lo mejor es sentarte o acostarte y practicarla sola al principio, sin intentar combinarla con ejercicios de tai chi. Ponte en una posición cómoda, relajando todo tu cuerpo. Ahora, imagina que tienes un globo en tu abdomen. Al inhalar, se infla suavemente, expandiendo tu abdomen. Al exhalar, se desinfla, relajándolo. Para fomentar la respiración abdominal, coloca las manos frente a tu abdomen e imita la acción: deja que tus manos se expandan al inhalar y luego se contraigan al exhalar. Repite este ciclo de inhalación-exhalación de nueve a treinta y seis veces. (En tai chi, los múltiplos de tres se consideran números redondos). A medida que tus respiraciones se profundizan, imagina que el globo se expande hacia la parte superior de tu torso y hasta los dedos de los pies. Con cada inhalación, imagina que absorbes energía curativa y nutritiva y la envías por todo tu cuerpo. Relájate profundamente con cada exhalación. Recuerda no forzar el volumen de la respiración: menos puede ser más. No tienes que seguir ningún ritmo en particular. Haz lo que te resulte cómodo, descansando entretanto si es necesario o deteniéndote si te sientes mareado.

Una vez que te sientas cómodo con la respiración abdominal, inténtalo mientras realizas los ejercicios de tai chi de este informe. Hazlo lo mejor que puedas; no tiene que ser perfecto. También puedes practicar la respiración abdominal en cualquier momento y lugar para disfrutar de un momento de relajación y equilibrio entre cuerpo y mente.

5. Fortalecimiento y flexibilidad. Existen numerosos estudios que respaldan los beneficios del ejercicio, pero muchas personas también sufren lesiones, especialmente cuando intentan esforzarse demasiado rápido. El tai chi ofrece un enfoque gradual para desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad e incluso mejorar la condición cardiovascular. Se trata de moderación y minimizar el riesgo de lesiones. En lugar de levantar pesas, desarrollarás fuerza mediante movimientos lentos, posturas ligeramente flexionadas, transfiriendo el peso de una pierna a otra y balanceando y elevando los brazos. Los movimientos lentos, continuos y relajados que se repiten proporcionan un estiramiento dinámico para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad. Y a pesar de su apariencia engañosamente suave, el tai chi es una actividad aeróbica de intensidad baja a moderada, dependiendo de tu nivel de condición física y cómo la practiques. (Las personas con poca condición física obtendrán un entrenamiento cardiovascular más intenso que quienes se ejercitan con regularidad). Además, según algunos estudios, moverse más rápidamente de una posición a otra, profundizar en las posturas y practicar tai chi durante períodos más prolongados puede aumentar la intensidad hasta el nivel de una caminata moderada. Dado que el tai chi parece afectar al sistema cardiovascular de más maneras que el simple entrenamiento aeróbico, incluso las personas sanas pueden mejorar su salud cardíaca (véase “Un corazón más fuerte”).

6. Respiración natural y más libre. Puedes sobrevivir días sin comer, tal vez incluso algunos sin beber, pero apenas minutos sin respirar. El tai chi corrige la postura encorvada y redondeada que a menudo adoptas después de pasar demasiadas horas frente a la computadora, al volante o frente al televisor. Tan pronto como te pones de pie o te sientas más erguido y abres tu postura, la respiración se vuelve más fácil y puedes tomar más aire (ver “Respiración básica de tai chi”). Cuanto más profundo respiras, más oxígeno absorbe tu cuerpo, mejorando el rendimiento. Tu respiración también tiene un efecto fisiológico directo en tu sistema nervioso. La respiración profunda, lenta y rítmica activa tu sistema nervioso parasimpático, que promueve un estado más equilibrado y relajado. Tu ritmo cardíaco disminuye y aumentan las hormonas que promueven sentimientos de calma y conexión social. Lo contrario sucede con patrones de respiración rápidos y superficiales. La respiración profunda también, en la jerga de la filosofía oriental, ayuda a “masajear” tus órganos internos. Investigadores en Japón colocaron sensores de presión en los colonos de los participantes. Los sensores, que funcionaban como pequeñas boyas flotantes, detectaron ondas de presión que correspondían a todos los tipos de respiración, tanto normales como profundas. Otras investigaciones han demostrado que estos cambios y ritmos de presión inducidos por la respiración pueden aumentar el flujo sanguíneo a los órganos y ayudar a aliviar el dolor musculoesquelético, incluido el dolor de espalda. Los efectos son mayores con respiraciones más profundas.

7. Apoyo social. La mayoría de las personas practican tai chi en grupo, lo que les brinda la oportunidad de interactuar con el instructor y con los demás participantes, creando así una comunidad. Este sentimiento de pertenencia puede ser una gran motivación para mantener la práctica. Además, se ha demostrado en estudios que el apoyo social que se recibe en este tipo de grupo tiene efectos beneficiosos para la salud. Las personas con fuertes lazos sociales tienden a ser más sanas y felices, y cuando enferman, suelen recuperarse más rápidamente. Incluso si practicas por tu cuenta, considérate parte de la gran comunidad de practicantes de tai chi.

8. Espiritualidad encarnada. El tai chi, influenciado por el taoísmo, crea un marco para integrar cuerpo, mente y espíritu, logrando una vida más holística. Al practicar tai chi, no solo se realiza ejercicio físico, sino que también se ven afectados el bienestar psicológico, las interacciones sociales y las creencias sobre la naturaleza. Uno se vuelve más consciente, sensible y equilibrado. Las experiencias vividas durante la práctica de tai chi comienzan a influir en la vida cotidiana. Por ejemplo, después de una sesión, es posible que se coma más despacio y con atención plena, que se conduzca con menos agresividad o que se reaccione con mayor calma ante una interacción estresante con un niño que llora o un vendedor grosero. La filosofía del tai chi puede influir positivamente en el comportamiento. Se aprende a "fluir con la corriente", un principio del taoísmo. Esta adaptabilidad o resiliencia permite gestionar mejor el estrés y recuperarse de la adversidad o el trauma. Es como una forma de autodefensa emocional.

***

Para obtener más inspiración, únase a una conversación en línea de Awakin Call este sábado con Peter M. Wayne: Detalles/Confirmación de asistencia aquí .