Les Huit ingrédients Actifs Du Tai Chi

Souvent qualifié de « méditation en mouvement », le tai-chi est à la fois un exercice gracieux, un art de guérison et une manière de se réapproprier son corps. En Occident, il est parfois présenté comme une méthode de réduction du stress ou un exercice d'équilibre, mais ses racines sont bien plus profondes : elles touchent à la conscience, à l'imagination et à un profond sentiment d'interconnexion avec toute forme de vie. Peter M. Wayne, professeur associé de médecine à la faculté de médecine de Harvard, a consacré des décennies à explorer le tai-chi, non seulement en tant que chercheur clinicien, mais aussi en tant que praticien qui en perçoit la poésie. Dans cet extrait, il met en lumière huit « ingrédients actifs » du tai-chi : des voies simples et corporelles qui touchent le corps, l'esprit et l'âme. Elles nous rappellent que même de petits mouvements délibérés peuvent engendrer une présence, une résilience et un sentiment de plénitude au quotidien.

1. La conscience. Cet ingrédient est essentiel au développement complet de tous les autres. Il commence par la conscience de soi. Porter attention à sa respiration et aux sensations corporelles pendant la pratique des mouvements lents et gracieux du tai-chi favorise la concentration. Cela contrecarre ce que les traditions méditatives asiatiques appellent « l'esprit de singe », ces pensées distrayantes qui se focalisent sur des événements extérieurs, passés ou futurs et s'attardent souvent sur des pensées négatives et des hypothèses. Ce bavardage mental perturbe souvent la méditation assise. Mais en tai-chi, en se concentrant sur le déplacement de son poids, le mouvement des mains et des bras, ou la rotation du corps, l'esprit est moins susceptible de vagabonder vers le dîner du soir ou une dispute avec son partenaire, et l'on est plus à même d'être présent à l'instant. Cultiver cette capacité pendant la pratique du tai-chi aide à être plus concentré tout au long de la journée, même en dehors des séances. Et il y a d'autres avantages encore. Une conscience corporelle accrue peut contribuer à un meilleur équilibre. Avoir l'esprit plus clair peut vous aider à gérer plus sereinement les difficultés, comme une échéance professionnelle stressante ou un adolescent en pleine crise émotionnelle.

2. L'intention. Grâce à la visualisation, à l'imagerie mentale et à d'autres outils cognitifs utilisés en tai-chi, vous modifiez vos intentions, vos croyances et vos attentes. Cela a des effets concrets. Par exemple, des instructions en tai-chi telles que « se tenir enraciné comme un arbre » peuvent agir simultanément sur votre tension musculaire, votre posture et votre état mental, améliorant ainsi votre équilibre. Des recherches sur des patients victimes d'AVC ont démontré que l'imagerie motrice — par exemple, visualiser les mouvements de ses bras paralysés sans les bouger — peut aider certaines personnes à recouvrer leurs fonctions motrices. Un entraînement mental similaire a également été utilisé chez les athlètes et les musiciens pour améliorer leurs performances. Ce pouvoir de l'imagination et de la conviction est aussi à l'origine de l'effet placebo. Tous ces exemples prouvent que le pouvoir de la suggestion peut avoir un impact physique — ou, comme le disent les maîtres de tai-chi, « l'imagination devient réalité ». Dans un exercice comme « Se purifier de l'énergie curative de la nature », s'imaginer baigner chaque cellule de son corps d'énergie curative peut contribuer à se sentir mieux et à être en meilleure santé.

3. Intégration structurelle. Le tai-chi considère le corps comme un système interconnecté, et non comme un ensemble de parties isolées. Par conséquent, en pratiquant le tai-chi, vous ne ferez pas un exercice pour vos biceps et un autre pour vos fessiers. Au contraire, le tai-chi intègre le haut et le bas du corps, le côté droit et le côté gauche, ainsi que les extrémités et le tronc. L'alignement et la posture font partie intégrante de cette intégration structurelle, et le tai-chi vous apprend à trouver des alignements sûrs et naturels, vous permettant ainsi d'effectuer des mouvements fluides. Vous bougez plus efficacement, non seulement pendant votre pratique du tai-chi, mais aussi au quotidien. Il en résulte moins de stress et de tension sur vos articulations et un meilleur équilibre. De même, une meilleure posture offre des bienfaits qui se prolongent bien au-delà de votre cours de tai-chi. Lorsque vous marchez ou êtes assis les épaules arrondies et le torse voûté, il est difficile de respirer profondément. Mais lorsque vous redressez le dos, que vous abaissez et reculez les épaules et que vous ouvrez la poitrine, vous respirez plus profondément et plus efficacement. Cette intégration améliore non seulement votre mobilité sans douleur, mais elle a aussi un impact positif sur votre santé mentale. Deux études distinctes ont montré que les personnes qui se tenaient plus droites en position assise ou en marchant pendant les expériences avaient une attitude plus positive par la suite que celles qui étaient avachies.

4. Relaxation active. Le mot « relaxation » évoque souvent l'image de se prélasser au bord de la piscine ou de se vautrer sur le canapé devant la télévision. En tai-chi, la relaxation est un concept actif, et non passif ; elle se doit de l'être, puisqu'on pratique le tai-chi debout. Des muscles activement relâchés bénéficient d'une plus grande amplitude de mouvement et d'une efficacité accrue. De plus, le tai-chi favorise une « force intelligente », sollicitant l'ensemble du corps de manière efficace et harmonieuse, évitant ainsi toute surcharge. Les mouvements circulaires et fluides du tai-chi sont également méditatifs, contribuant à une relaxation plus profonde du corps et de l'esprit (voir « Méditation en mouvement »). Le tai-chi repose sur un équilibre entre effort modéré et relaxation active, à l'image du yin et du yang.

respiration de base du tai-chi

Une respiration naturelle et plus libre est l'un des huit principes actifs du tai-chi. Il existe diverses techniques pour y parvenir, mais ce rapport se concentre sur la respiration abdominale. Également appelée respiration naturelle, abdominale, diaphragmatique ou tantienne, cette forme de respiration est fréquemment utilisée dans les essais cliniques.

Si vous avez déjà observé un bébé endormi, vous avez sans doute remarqué sa respiration abdominale. À l'inspiration, son ventre se gonfle sans effort, comme un ballon, tandis que sa cage thoracique se dilate dans une moindre mesure. Puis, à l'expiration, son ventre se relâche, ainsi que tout son corps. Cette respiration est profonde, lente et rythmée, et paraît naturelle et spontanée. À l'inverse, la plupart des adultes respirent superficiellement et rapidement, en utilisant uniquement leur cage thoracique.

La respiration abdominale nécessite des inspirations plus profondes. Le diaphragme, ce muscle en forme de dôme situé au-dessus de l'estomac et du foie, est le principal muscle d'une respiration saine. À l'inspiration, le diaphragme s'abaisse, augmentant ainsi l'espace dans la cage thoracique. Cette action réduit la pression sur les poumons et crée un effet de succion qui aspire l'air jusqu'au fond des poumons. À l'expiration, le diaphragme se relâche et reprend sa forme initiale, comprimant les poumons et expulsant l'air.

Avant de pratiquer la respiration abdominale, observez simplement votre respiration. Ne changez rien ; soyez simplement attentif à chaque inspiration et expiration. Ressentez les sensations de la respiration dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et dans tout votre corps. Portez attention au trajet de votre souffle. Est-il fluide ? Y a-t-il des points de blocage ou des zones où l'air ne circule pas ? En forçant un peu moins, est-ce que le flux respiratoire s'en trouve facilité ou amélioré ?

Lorsque vous serez prêt(e) à essayer la respiration abdominale, il est préférable de vous asseoir ou de vous allonger et de la pratiquer seule au début, sans essayer de la combiner avec des exercices de tai-chi. Installez-vous confortablement et détendez tout votre corps. Imaginez maintenant un ballon dans votre ventre. À l'inspiration, il se gonfle doucement, gonflant votre ventre. À l'expiration, il se dégonfle, relâchant votre ventre. Pour faciliter la respiration abdominale, placez vos mains devant votre abdomen et imitez le mouvement : laissez vos mains s'écarter à l'inspiration, puis se contracter à l'expiration. Répétez ce cycle inspiration-expiration de neuf à trente-six fois. (En tai-chi, les multiples de trois sont considérés comme des nombres « ronds ».) À mesure que votre respiration s'approfondit, imaginez le ballon se gonfler dans le haut de votre torse et descendre jusqu'à vos orteils. À chaque inspiration, imaginez que vous absorbez une énergie guérissante et nourrissante et que vous la diffusez dans tout votre corps. Détendez-vous profondément à chaque expiration. N'oubliez pas de ne pas forcer le volume de votre respiration : la simplicité est souvent la clé. Il n'est pas nécessaire de suivre un rythme particulier. Faites ce qui vous convient, en vous reposant entre les exercices si nécessaire ou en vous arrêtant si vous avez des vertiges.

Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale, essayez-la pendant vos exercices de tai-chi décrits dans ce rapport. Faites de votre mieux. L'important n'est pas la perfection. Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale n'importe où et n'importe quand pour une pause tai-chi relaxante et équilibrante pour le corps et l'esprit.

5. Renforcement et souplesse. De nombreuses études confirment les bienfaits de l'exercice physique, mais les blessures sont fréquentes, surtout en cas d'efforts excessifs ou trop rapides. Le tai-chi propose une approche progressive pour développer la force, améliorer la souplesse et même la condition cardiovasculaire. L'accent est mis sur la modération et la minimisation des risques de blessure. Au lieu de soulever des charges lourdes, le tai-chi développe la force par des mouvements lents, des postures légèrement fléchies, des transferts de poids d'une jambe à l'autre et des mouvements de balancement et d'élévation des bras. Ces mouvements lents, continus et détendus, répétés régulièrement, permettent un étirement dynamique qui améliore l'amplitude des mouvements et la souplesse. Malgré son apparence paisible, le tai-chi est une activité aérobique d'intensité faible à modérée, selon le niveau de forme physique et la pratique. (Les personnes sédentaires bénéficieront d'un entraînement cardiovasculaire plus intense que les personnes pratiquant une activité physique régulière.) De plus, selon certaines études, des enchaînements plus rapides, un approfondissement des postures et une pratique plus longue peuvent augmenter l'intensité jusqu'au niveau d'une marche modérée. Parce que le tai-chi semble affecter le système cardiovasculaire de bien plus de façons que par le simple entraînement aérobique, même les personnes en bonne santé peuvent améliorer leur santé cardiaque (voir « Un cœur plus fort »).

6. Une respiration plus naturelle et plus libre. On peut survivre plusieurs jours sans manger, voire quelques-uns sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer. Le tai-chi corrige la posture voûtée et arrondie que l'on adopte souvent après de longues heures passées devant l'ordinateur, au volant ou devant la télévision. Dès que l'on se tient plus droit et que l'on adopte une posture plus ouverte, la respiration devient plus facile et l'on inspire davantage (voir « Respiration de base du tai-chi »). Plus la respiration est profonde, plus le corps absorbe d'oxygène, ce qui améliore les performances. La respiration a également un effet physiologique direct sur le système nerveux. Une respiration profonde, lente et rythmée active le système nerveux parasympathique, favorisant un état plus équilibré et détendu. Le rythme cardiaque ralentit et la production d'hormones qui procurent une sensation de calme et renforcent les liens sociaux augmente. L'inverse se produit avec une respiration rapide et superficielle. La respiration profonde contribue également, selon la philosophie orientale, à « masser » les organes internes. Des chercheurs japonais ont placé des capteurs de pression dans le côlon de participants. Les capteurs, qui se comportaient comme de petites bouées flottantes, détectaient des ondes de pression correspondant à tous les types de respiration, normales et profondes. D'autres recherches ont montré que ces variations de pression et de rythme induites par la respiration peuvent accroître le flux sanguin vers les organes et contribuer à soulager les douleurs musculo-squelettiques, notamment les maux de dos. Ces effets sont plus marqués lors de respirations profondes.

7. Soutien social. La plupart des gens pratiquent le tai-chi en cours collectif, ce qui leur permet d'interagir avec l'instructeur et les autres participants, créant ainsi une communauté. Ce sentiment d'appartenance peut être une forte motivation pour persévérer dans sa pratique. De plus, des études ont démontré que le soutien social reçu au sein de ce type de groupe a des effets bénéfiques sur la santé. Les personnes ayant des liens sociaux forts ont tendance à être en meilleure santé et plus heureuses, et lorsqu'elles tombent malades, elles ont tendance à guérir plus rapidement. Même si vous pratiquez seul, considérez-vous comme faisant partie de la grande communauté des pratiquants de tai-chi.

8. Spiritualité incarnée. Le tai-chi, influencé par le taoïsme, offre un cadre pour intégrer le corps, l'esprit et l'âme et ainsi accéder à une vie plus holistique. La pratique du tai-chi va bien au-delà d'un simple exercice physique. Elle influence positivement votre bien-être psychologique, vos interactions sociales et votre rapport à la nature. Vous développez votre conscience, votre sensibilité et votre équilibre. Les expériences vécues pendant la pratique du tai-chi se répercutent positivement sur votre quotidien. Par exemple, après une séance, vous mangerez peut-être plus lentement et en pleine conscience. Vous conduirez peut-être avec plus de sérénité. Vous réagirez peut-être plus calmement face à une interaction stressante, comme un enfant qui crie ou un vendeur désagréable. La philosophie du tai-chi peut avoir un impact positif sur votre comportement. Vous apprenez à « laisser le courant », un principe du taoïsme. Cette adaptabilité, cette résilience, vous permet de mieux gérer le stress et de vous remettre des épreuves et des traumatismes. C'est une forme de protection émotionnelle.

***

Pour plus d'inspiration, participez à une conversation en ligne Awakin Call ce samedi avec Peter M. Wayne : Détails/Inscription ici .