太极拳的八大活性成分

太极拳常被称为“动中冥想”，它既是一种优雅的运动，也是一种疗愈的艺术，更是一种重新认识自身身体的方式。在西方，它有时被视为减压或平衡训练，但它的根源远不止于此——它关乎觉知、想象力以及与万物相连的切身感受。哈佛医学院医学副教授彼得·M·韦恩数十年来潜心研究太极拳，他不仅是一位临床研究者，更是一位能够领略其诗意的练习者。在本文节选中，他阐述了太极拳的八个“活性成分”——这些简单而具身的途径能够触及身、心、灵。它们提醒我们，即使是细微而刻意的动作，也能在日常生活中激起涟漪，带来临在感、韧性和身心合一的体验。

1. 觉察。这是充分发展其他所有要素的关键。它始于自我觉察。在练习太极拳缓慢而优雅的动作时，关注你的呼吸和身体的感受，有助于你更加专注。它能对抗亚洲冥想传统中所谓的“猴子心”，即专注于外部、过去或未来事件的杂念，以及常常沉溺于消极想法和假设的思维模式。这种杂念常常在你尝试进行静坐冥想时出现。但在练习太极拳时，当你专注于转移重心、移动手部和手臂或转动身体时，你的思绪就不太可能飘到今晚的晚餐或与伴侣的争吵上，你更有可能活在当下。在练习太极拳的过程中培养这种能力，有助于你在日常生活中更加专注，即使你不练习太极拳也是如此。此外，还有其他益处。增强的身体觉察力有助于提升平衡感。头脑清醒或许能帮助你更冷静地应对各种挑战，例如高压的工作截止日期或情绪化的青少年。

2. 意念。通过太极拳中使用的可视化、意象和其他认知工具，你可以改变你的意念、信念和期望。这会产生现实的影响。例如，太极拳中的“像树一样扎根”之类的指令可以同时影响你的肌肉张力、姿势和精神状态，从而增强平衡感。对中风患者的研究表明，运动意象——例如，在不实际移动的情况下想象瘫痪手臂的运动——可以帮助一些人恢复运动功能。类似的心理训练也被用于运动员和音乐家，以提高他们的表现。这种想象力和信念的力量也是安慰剂效应背后的原因。所有这些例子都证明，暗示的力量可以产生生理影响——或者，正如太极拳大师所说，“想象成现实”。在“用自然疗愈能量洗涤自身”这样的练习中，当你想象自己用疗愈能量沐浴身体的每一个细胞时，它或许真的能帮助你感觉更好，更健康。

3. 结构整合。太极拳将人体视为一个相互关联的系统，而非各个独立部分的集合。因此，练习太极拳时，你不会单独练习二头肌，也不会单独练习臀肌。相反，太极拳将上身与下身、左右两侧、四肢与核心肌群整合在一起。体态和姿势是这种结构整合的一部分，太极拳训练你找到安全且不费力的体态，从而让你能够做出优美的动作。你的动作会更加高效——不仅在太极拳练习中如此，在日常生活中也是如此。其结果是关节承受的压力和负荷更小，平衡性更好。同样，改善姿势带来的益处远不止于太极拳课。当你走路或坐着时，如果肩膀耸起、躯干前倾，就很难深呼吸。但当你挺直背部，肩膀向后向下展开，胸腔打开时，你的呼吸就会更深更顺畅。这种整合不仅能改善你的活动能力，减轻疼痛，还能影响你的心理健康。两项不同的研究表明，在实验过程中保持挺拔坐姿或行走姿势的人，事后比那些坐姿或行走姿势懒散的人拥有更积极的心态。

4. 主动放松。提到放松，你可能会想到在泳池边悠闲地晒太阳，或者瘫在沙发上看电视。但在太极拳中，放松是一种主动的概念，而非被动的；因为练习太极拳时需要站立，所以必须如此。主动放松的肌肉活动范围更大，运动效率也更高。此外，太极拳提倡“智慧的力量”，即高效协调地运用身体的各个部位，避免任何部位过度劳累。太极拳流畅的圆形动作也具有冥想的功效，有助于将身心带入更深层次的放松状态（参见“动态冥想”）。太极拳讲究适度用力与主动放松的平衡——如同阴阳之道。

太极拳基本呼吸法

自然、自由的呼吸是太极拳的八大要素之一。实现这一目标的方法有很多，但本报告重点介绍腹式呼吸。这种呼吸方式也称为自然呼吸、腹式呼吸、膈式呼吸或丹田呼吸，常用于临床试验。

如果你观察过熟睡的婴儿，就会发现他们采用的是腹式呼吸。吸气时，婴儿的腹部会像气球一样自然地扩张，胸部扩张的幅度则较小。呼气时，腹部和全身都会放松下来。这种呼吸深沉、缓慢、有节奏，看起来自然流畅，毫不费力。相比之下，大多数成年人的呼吸浅而急促，主要依靠胸式呼吸。

腹式呼吸需要更深的呼吸。横膈膜，这块位于胃和肝脏上方、呈穹顶状的肌肉，是健康呼吸的主要肌肉。吸气时，横膈膜向下移动，增大胸腔空间。这一动作会降低肺部压力，形成负压，将空气吸入肺底。呼气时，横膈膜放松并恢复穹顶状，挤压肺部，将空气排出。

在尝试腹式呼吸之前，只需观察你的呼吸。不要改变任何动作；只需觉察每一次吸气和呼气。感受呼吸在你的鼻子、喉咙、胸部以及全身的感觉。注意你的呼吸方向。它是否顺畅？是否有呼吸停滞或无法通过某些部位？尝试稍微放松一些，是否能使呼吸更加顺畅？

当你准备尝试腹式呼吸时，最好先坐着或躺着单独练习，不要尝试将其与太极拳动作结合起来。找到一个舒适的姿势，放松全身。现在，想象你的肚子里有一个气球。吸气时，气球轻轻膨胀，撑开你的肚子。呼气时，气球瘪下去，放松你的肚子。为了更好地进行腹式呼吸，将双手放在腹部前方，模仿吸气时双手扩张的动作，呼气时双手收缩的动作。重复这个吸气-呼气循环9到36次。（在太极拳中，3的倍数被认为是“整数”。）随着呼吸加深，想象气球从你的躯干向上扩张，一直延伸到你的脚趾。每次吸气时，想象你正在吸入疗愈和滋养的能量，并将其输送到全身。每次呼气时，都要彻底放松。记住不要强迫自己呼吸——少即是多。你不必遵循任何特定的节奏。做你觉得舒服的事情就好，如果需要的话可以休息一下，或者如果感到头晕就停下来。

一旦你适应了腹式呼吸，就可以尝试在练习本报告中的太极拳动作时配合使用。尽力而为即可，不必追求完美。你也可以随时随地练习腹式呼吸，作为太极拳练习的间歇，放松身心，达到身心平衡。

5. 增强力量和柔韧性。无数研究都证实了运动的益处，但许多人也因此受伤，尤其是在他们试图过快、过度地锻炼时。太极拳提供了一种循序渐进的方法来增强力量、提高柔韧性，甚至改善心肺功能。它强调适度运动，并将受伤风险降至最低。练习太极拳无需举起重物，而是通过缓慢的动作、略微屈膝的姿势、重心在双腿间的转移以及手臂的摆动和抬举来增强力量。缓慢、连贯、放松的动作反复练习，可以进行动态拉伸，从而增加活动范围和柔韧性。尽管太极拳看起来轻松舒缓，但根据个人体能水平和练习方式的不同，它实际上是一种低至中等强度的有氧运动。 （体能较差的人比经常锻炼的人能获得更强的有氧运动效果。）此外，研究表明，更快地从一个动作过渡到另一个动作、更深地进入姿势以及延长练习太极拳的时间，都能将运动强度提升至中等强度步行的水平。由于太极拳对心血管系统的影响方式不仅限于有氧训练，即使是健康的人也可能通过练习太极拳来改善心脏健康（参见“强健心脏”）。

6. 自然、自由的呼吸。你可以几天不吃饭，甚至几天不喝水，但几分钟不呼吸就活不下去。太极拳可以矫正你长时间坐在电脑前、开车或看电视后经常出现的驼背、圆肩的姿势。一旦你站直或坐直，打开身体，呼吸就会变得顺畅，你能吸入更多空气（参见“太极拳基本呼吸法”）。呼吸越深，身体吸入的氧气就越多，从而提高运动表现。呼吸还会对神经系统产生直接的生理影响。深长、缓慢、有节奏的呼吸可以激活副交感神经系统，从而促进身心平衡和放松。你的心率会减慢，促进平静感和社交联结的激素会增加。快速、浅短的呼吸模式则会产生相反的效果。用东方哲学的术语来说，深呼吸还有助于“按摩”你的内脏器官。日本的研究人员将压力传感器植入参与者的结肠中。这些传感器如同小型漂浮浮标，能够探测到与各种呼吸方式（包括正常呼吸和深呼吸）相对应的压力波。其他研究表明，这些呼吸引起的压力变化和节律可以增加器官的血流量，并可能有助于缓解肌肉骨骼疼痛，包括背痛。深呼吸的效果更佳。

7. 社会支持。大多数人在课堂上练习太极拳，这让他们有机会与教练和其他学员互动，从而建立起一种社群感。这种归属感可以成为坚持练习的强大动力。此外，研究表明，从这种群体中获得的社会支持对健康有益。与他人关系密切的人往往更健康、更快乐，即使生病，也往往能更快康复。即使你独自练习，也要把自己视为太极拳练习者这个更大社群的一份子。

8. 身心合一的灵性。太极拳深受道家思想的影响，它构建了一个整合身、心、灵的框架，从而带来更全面的人生。练习太极拳不仅仅是进行身体锻炼，它还会影响你的心理健康、社交互动以及你对自然的更深层次的认知。你会变得更加觉察、更加敏感、更加平衡。练习太极拳的体验会逐渐渗透到你的日常生活中。例如，练习太极拳后，你可能会吃得更慢、更专注；开车时可能会更加谨慎；面对哭闹的孩子或态度恶劣的销售员等压力情境时，你可能会更加冷静地应对。太极拳的哲学可以对你的行为产生积极的影响。你会学会“顺其自然”，这是道家思想的精髓之一。这种适应能力或韧性使你能够更好地应对压力，并从逆境或创伤中恢复过来。它就像一种情感上的自我保护机制。

***

想要获得更多启发，请参加本周六由 Peter M. Wayne 主持的 Awakin Call 网络直播对话：详情/RSVP 在这里。