ताई ची के आठ सक्रिय तत्व

ताई ची को अक्सर "गति में ध्यान" कहा जाता है, यह एक साथ एक सुंदर व्यायाम, उपचार कला और अपने शरीर में पुनः प्रवेश करने का एक तरीका है। पश्चिमी गोलार्ध में, इसे कभी-कभी तनाव कम करने या संतुलन प्रशिक्षण के रूप में देखा जाता है, लेकिन इसकी जड़ें कहीं अधिक गहरी हैं - जागरूकता, कल्पना और समस्त जीवन के साथ अंतर्संबंध की अनुभूति में। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर पीटर एम. वेन ने दशकों तक ताई ची का अध्ययन किया है, न केवल एक नैदानिक ​​शोधकर्ता के रूप में, बल्कि एक अभ्यासी के रूप में भी जो इसकी कविता को पहचानता है। इस अंश में, वे ताई ची के आठ "सक्रिय तत्वों" पर प्रकाश डालते हैं - सरल, शारीरिक रूप से जुड़े मार्ग जो शरीर, मन और आत्मा को स्पर्श करते हैं। वे हमें याद दिलाते हैं कि छोटे, सचेत आंदोलन भी दैनिक जीवन में उपस्थिति, लचीलापन और संपूर्णता का संचार कर सकते हैं।

1. जागरूकता। यह तत्व अन्य सभी तत्वों के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है। इसकी शुरुआत आत्म-जागरूकता से होती है। ताई ची की धीमी, लयबद्ध गतिविधियों का अभ्यास करते समय अपनी सांसों और शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देने से आप अधिक एकाग्र हो पाते हैं। यह एशियाई ध्यान परंपराओं में वर्णित "बंदर मन" का प्रतिकार करता है, जो बाहरी, अतीत या भविष्य की घटनाओं पर केंद्रित विचलित सोच है और आमतौर पर नकारात्मक विचारों और अनिश्चितताओं में उलझी रहती है। यह मानसिक बकबक अक्सर बैठकर ध्यान करने के दौरान बाधा डालती है। लेकिन ताई ची में, जब आप अपने वजन को स्थानांतरित करने, हाथों और बाहों को हिलाने या शरीर को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका मन आज रात के खाने या अपने साथी के साथ किसी बहस के बारे में सोचने की बजाय वर्तमान क्षण में अधिक उपस्थित रहता है। ताई ची के अभ्यास के दौरान इस कौशल को विकसित करने से आपको पूरे दिन अधिक एकाग्र रहने में मदद मिलती है, यहां तक ​​कि जब आप ताई ची नहीं कर रहे होते हैं तब भी। इसके अन्य लाभ भी हैं। शरीर के प्रति बढ़ी हुई जागरूकता बेहतर संतुलन में योगदान दे सकती है। और एक स्पष्ट दिमाग होने से आपको उच्च दबाव वाली कार्य समय सीमा या भावुक किशोर जैसी चुनौतियों से अधिक शांतिपूर्वक निपटने में मदद मिल सकती है।

2. इरादा। ताई ची में इस्तेमाल होने वाले विज़ुअलाइज़ेशन, इमेजरी और अन्य संज्ञानात्मक उपकरणों के माध्यम से, आप अपने इरादों, विश्वासों और अपेक्षाओं को बदलते हैं। इसका वास्तविक दुनिया पर प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, ताई ची में दिए गए निर्देश, जैसे "पेड़ की तरह जड़ जमाकर खड़े रहो", एक साथ आपकी मांसपेशियों के तनाव, शारीरिक मुद्रा और मानसिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे संतुलन बेहतर होता है। स्ट्रोक के रोगियों पर किए गए शोध से पता चला है कि मोटर इमेजरी - उदाहरण के लिए, वास्तव में हिलाए बिना लकवाग्रस्त बाहों में हलचल की कल्पना करना - कुछ लोगों को मोटर फंक्शन को ठीक करने में मदद कर सकता है। इसी तरह के मानसिक प्रशिक्षण का उपयोग एथलीटों और संगीतकारों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए भी किया गया है। कल्पना और विश्वास की यही शक्ति प्लेसीबो प्रभाव के पीछे भी है। ये सभी उदाहरण इस बात का प्रमाण हैं कि सुझाव की शक्ति का शारीरिक प्रभाव हो सकता है - या, जैसा कि ताई ची के उस्ताद कहते हैं, "कल्पना वास्तविकता बन जाती है।" "प्रकृति से प्राप्त उपचार ऊर्जा से स्वयं को धोना" जैसे अभ्यास में, जब आप अपने शरीर की प्रत्येक कोशिका को उपचार ऊर्जा से स्नान कराते हुए कल्पना करते हैं, तो यह आपको बेहतर महसूस करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।

3. संरचनात्मक एकीकरण। ताई ची शरीर को अलग-अलग हिस्सों के संग्रह के रूप में नहीं, बल्कि एक दूसरे से जुड़े तंत्र के रूप में देखती है। इसलिए, ताई ची का अभ्यास करते समय, आप बाइसेप्स के लिए एक व्यायाम और ग्लूट्स के लिए दूसरा व्यायाम नहीं करेंगे। इसके बजाय, ताई ची ऊपरी शरीर को निचले शरीर से, दाहिने हिस्से को बाएं हिस्से से और अंगों को कोर से जोड़ती है। संरेखण और मुद्रा इस संरचनात्मक एकीकरण का हिस्सा हैं, और ताई ची आपको ऐसे संरेखण खोजने का प्रशिक्षण देती है जो सुरक्षित और तनावमुक्त हों, जिससे आप सुंदर और सहज गति कर सकें। आप अधिक कुशलता से गति करते हैं - न केवल ताई ची अभ्यास के दौरान, बल्कि पूरे दिन। इसका परिणाम जोड़ों पर कम तनाव और भार और बेहतर संतुलन होता है। इसी तरह, बेहतर मुद्रा के लाभ ताई ची कक्षा से कहीं अधिक हैं। जब आप कंधे झुकाकर और धड़ को झुकाकर चलते या बैठते हैं, तो गहरी सांस लेना मुश्किल होता है। लेकिन जब आप अपनी पीठ सीधी करते हैं, कंधों को पीछे और नीचे की ओर घुमाते हैं और छाती खोलते हैं, तो आप अधिक गहरी और कुशलता से सांस लेते हैं। यह प्रक्रिया न केवल दर्द रहित चलने-फिरने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाती है, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। दो अलग-अलग अध्ययनों में पाया गया कि प्रयोगों के दौरान सीधे बैठने या चलने वाले लोगों का दृष्टिकोण बाद में उन लोगों की तुलना में अधिक सकारात्मक था जो झुककर बैठते या चलते थे।

4. सक्रिय विश्राम। विश्राम शब्द सुनते ही आपके मन में शायद पूल के किनारे आराम करने या टीवी के सामने सोफे पर लेटने का ख्याल आता होगा। ताई ची में विश्राम एक सक्रिय अवधारणा है, निष्क्रिय नहीं; ऐसा होना ही चाहिए, क्योंकि आप ताई ची खड़े होकर करते हैं। सक्रिय रूप से शिथिल मांसपेशियां अधिक गतिशील होती हैं और अधिक कुशलता से काम कर सकती हैं। इसके अलावा, ताई ची "बुद्धिमान शक्ति" को बढ़ावा देती है, जिसमें शरीर के सभी अंगों का कुशलतापूर्वक और समन्वित तरीके से उपयोग किया जाता है ताकि किसी भी अंग पर अधिक भार न पड़े। ताई ची की गोलाकार, प्रवाहमयी गतियाँ ध्यानपूर्ण भी होती हैं, जो आपके मन और शरीर को विश्राम के गहरे स्तर तक ले जाने में मदद करती हैं (देखें "गति में ध्यान")। ताई ची मध्यम प्रयास और सक्रिय विश्राम का संतुलन है - यिन और यांग की तरह।

ताई ची की बुनियादी श्वास क्रिया

प्राकृतिक, सहज श्वास लेना ताई ची के आठ सक्रिय तत्वों में से एक है। इसे प्राप्त करने के लिए कई तकनीकें हैं, लेकिन यह रिपोर्ट पेट से श्वास लेने पर केंद्रित है। इसे प्राकृतिक, उदर, डायाफ्रामिक या तान्तिएन श्वास भी कहा जाता है, और इस प्रकार की श्वास का उपयोग अक्सर नैदानिक ​​परीक्षणों में किया जाता है।

अगर आपने कभी सोते हुए बच्चे को देखा है, तो आपने पेट से सांस लेने का तरीका ज़रूर देखा होगा। बच्चे जब सांस लेते हैं, तो उनका पेट गुब्बारे की तरह आसानी से फूल जाता है, और उनकी छाती भी कुछ हद तक फैलती है। फिर, जब वे सांस छोड़ते हैं, तो उनका पेट और पूरा शरीर आराम की स्थिति में आ जाता है। यह सांस गहरी, धीमी और लयबद्ध होती है, और देखने में स्वाभाविक और सहज लगती है। इसके विपरीत, ज़्यादातर वयस्क उथली और तेज़ सांसें लेते हैं, जिनमें वे सिर्फ़ अपनी छाती का इस्तेमाल करते हैं।

पेट से सांस लेने के लिए गहरी सांसें लेनी पड़ती हैं। डायफ्राम, जो पेट और यकृत के ऊपर स्थित गुंबद के आकार की मांसपेशी है, स्वस्थ श्वसन की प्राथमिक मांसपेशी है। जब आप सांस लेते हैं, तो डायफ्राम नीचे की ओर जाता है, जिससे छाती की गुहा में जगह बढ़ जाती है। इस क्रिया से फेफड़ों पर दबाव कम होता है और एक निर्वात बनता है जो हवा को फेफड़ों के निचले हिस्से तक खींचता है। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो डायफ्राम शिथिल हो जाता है और अपने गुंबद के आकार में वापस आ जाता है, जिससे फेफड़े संकुचित होते हैं और हवा बाहर निकल जाती है।

पेट से सांस लेने का अभ्यास शुरू करने से पहले, बस अपनी सांस पर ध्यान दें। कुछ भी न बदलें; बस हर सांस लेने और छोड़ने पर गौर करें। नाक, गले, छाती और पूरे शरीर में सांस लेने की अनुभूति को महसूस करें। ध्यान दें कि आपकी सांस कहां जा रही है। क्या यह सहजता से बह रही है? क्या कहीं यह अटक रही है या कहीं नहीं जा रही है? क्या थोड़ा कम प्रयास करने से सांस लेने और छोड़ने में आसानी होती है या सुधार होता है?

जब आप पेट से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए तैयार हों, तो सबसे पहले बैठकर या लेटकर इसका अभ्यास करना सबसे अच्छा है, इसे ताई ची के अभ्यासों के साथ मिलाने की कोशिश न करें। आरामदायक स्थिति में आ जाएं और अपने पूरे शरीर को शिथिल कर लें। अब, कल्पना करें कि आपके पेट में एक गुब्बारा है। सांस लेते समय, यह धीरे-धीरे फूलता है, जिससे आपका पेट फैलता है। सांस छोड़ते समय, यह सिकुड़ता है, जिससे आपका पेट शिथिल हो जाता है। पेट से सांस लेने को प्रोत्साहित करने के लिए, अपने हाथों को अपने पेट के सामने लाएं और इस क्रिया का अनुकरण करें: सांस लेते समय अपने हाथों को फैलाएं और फिर सांस छोड़ते समय उन्हें सिकोड़ें। इस सांस लेने-छोड़ने के चक्र को नौ से छत्तीस बार दोहराएं। (ताई ची में, तीन के गुणकों को "गोल" संख्या माना जाता है।) जैसे-जैसे आपकी सांसें गहरी होती जाएं, कल्पना करें कि गुब्बारा आपके धड़ के ऊपरी हिस्से से लेकर आपके पैरों की उंगलियों तक फैल रहा है। प्रत्येक सांस लेते समय, कल्पना करें कि आप उपचार करने वाली, पोषण देने वाली ऊर्जा ग्रहण कर रहे हैं और इसे अपने पूरे शरीर में भेज रहे हैं। प्रत्येक सांस छोड़ते समय गहराई से विश्राम करें। याद रखें कि सांस की मात्रा को ज़बरदस्ती न बढ़ाएं - कम सांस लेना भी बेहतर हो सकता है। आपको किसी विशेष लय का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। जो आपको सहज लगे वही करें, जरूरत पड़ने पर बीच-बीच में आराम करें या चक्कर आने पर रुक जाएं।

जब आपको पेट से सांस लेने में सहजता महसूस होने लगे, तो इस रिपोर्ट में दिए गए ताई ची अभ्यासों के साथ इसे आजमाएं। जितना हो सके उतना अच्छा करें। इसमें पूर्णता की आवश्यकता नहीं है। आप ताई ची के दौरान कभी भी, कहीं भी पेट से सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, जो आपके शरीर और मन को आराम और संतुलन प्रदान करेगा।

5. मजबूती और लचीलापन। व्यायाम के फायदों को साबित करने वाले कई अध्ययन मौजूद हैं, लेकिन कई लोग चोटिल भी हो जाते हैं, खासकर जब वे खुद को बहुत ज़्यादा और बहुत तेज़ी से आगे बढ़ाने की कोशिश करते हैं। ताई ची धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने, लचीलापन बढ़ाने और यहां तक ​​कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का एक तरीका प्रदान करती है। इसमें संयम बरतना और चोट के जोखिम को कम करना महत्वपूर्ण है। भारी वज़न उठाने के बजाय, आप धीमी गति से चलने, थोड़ा झुके हुए आसन, एक पैर से दूसरे पैर पर वज़न बदलने और बाहों को हिलाने और उठाने के माध्यम से ताकत बढ़ाते हैं। धीमी, निरंतर और आरामदेह गतिविधियाँ जिन्हें आप दोहराते हैं, गतिशील खिंचाव प्रदान करती हैं जिससे आपकी गति की सीमा और लचीलापन बढ़ता है। और देखने में भले ही यह सरल लगे, लेकिन ताई ची एक कम से मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि है, जो आपके फिटनेस स्तर और अभ्यास के तरीके पर निर्भर करती है। (कमज़ोर शारीरिक क्षमता वाले व्यक्तियों को नियमित व्यायाम करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्डियो वर्कआउट मिलेगा।) इसके अलावा, अध्ययनों के अनुसार, एक स्थिति से दूसरी स्थिति में तेज़ी से जाना, आसनों में अधिक गहराई तक जाना और लंबे समय तक ताई ची करना, इसकी तीव्रता को मध्यम गति से चलने के स्तर तक बढ़ा सकता है। चूंकि ताई ची आपके हृदय प्रणाली को केवल एरोबिक प्रशिक्षण से कहीं अधिक तरीकों से प्रभावित करती है, इसलिए स्वस्थ व्यक्ति भी अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं (देखें "एक मजबूत हृदय")।

6. स्वाभाविक, सहज साँस लेना। आप बिना खाए कई दिन, शायद बिना पिए भी कुछ दिन जीवित रह सकते हैं, लेकिन बिना साँस लिए कुछ मिनट भी नहीं। ताई ची उस झुकी हुई, गोल मुद्रा को ठीक करती है जो अक्सर कंप्यूटर पर, गाड़ी चलाते समय या टीवी के सामने बहुत अधिक समय बिताने के बाद बन जाती है। जैसे ही आप सीधे खड़े होते हैं या बैठते हैं और अपनी मुद्रा को खोलते हैं, साँस लेना आसान हो जाता है और आप अधिक हवा अंदर ले पाते हैं (देखें "ताई ची की बुनियादी साँस लेने की विधि")। आप जितनी गहरी साँस लेते हैं, आपका शरीर उतना ही अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करता है, जिससे कार्यक्षमता में सुधार होता है। आपकी साँस का आपके तंत्रिका तंत्र पर सीधा शारीरिक प्रभाव भी पड़ता है। गहरी, धीमी और लयबद्ध साँस लेने से आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, जो अधिक संतुलित और तनावमुक्त अवस्था को बढ़ावा देता है। आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है और शांत और सामाजिक जुड़ाव की भावना को बढ़ावा देने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं। तेज़, सतही साँस लेने से इसका विपरीत होता है। पूर्वी दर्शन के अनुसार, गहरी साँस लेना आपके आंतरिक अंगों की "मालिश" करने में भी मदद करता है। जापान के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों की बड़ी आंत में दबाव सेंसर लगाए। ये सेंसर, जो छोटे तैरते हुए buoy की तरह काम करते थे, सामान्य और गहरी, दोनों प्रकार की साँसों से संबंधित दबाव तरंगों का पता लगाते थे। अन्य शोधों से पता चला है कि साँस लेने से प्रेरित ये दबाव परिवर्तन और लय अंगों में रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और पीठ दर्द सहित मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। गहरी साँसों के साथ इसका प्रभाव अधिक होता है।

7. सामाजिक सहयोग। अधिकांश लोग ताई ची का अभ्यास कक्षा में करते हैं, जिससे उन्हें प्रशिक्षक और कक्षा के अन्य सदस्यों के साथ संवाद करने का अवसर मिलता है और एक समुदाय का निर्माण होता है। यह जुड़ाव आपको अभ्यास जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकता है। साथ ही, शोध में यह भी पाया गया है कि इस प्रकार के समूह से मिलने वाला सामाजिक सहयोग आपके स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। जिन लोगों के दूसरों के साथ मजबूत संबंध होते हैं, वे आमतौर पर स्वस्थ और खुश रहते हैं, और बीमार होने पर वे जल्दी ठीक हो जाते हैं। भले ही आप अकेले अभ्यास करें, खुद को ताई ची अभ्यासकर्ताओं के बड़े समुदाय का हिस्सा समझें।

8. आध्यात्मिक अनुभव। ताओवाद से प्रभावित ताई ची, शरीर, मन और आत्मा को एकीकृत करने का एक ढांचा तैयार करती है, जिससे एक समग्र जीवन संभव होता है। ताई ची का अभ्यास केवल शारीरिक व्यायाम तक ही सीमित नहीं है। इससे आपका मानसिक स्वास्थ्य, सामाजिक मेलजोल और प्रकृति के प्रति आपके व्यापक विश्वास सभी प्रभावित होते हैं। आप अधिक जागरूक, संवेदनशील और संतुलित हो जाते हैं। ताई ची के दौरान होने वाले अनुभव आपके दैनिक जीवन में भी झलकने लगते हैं। उदाहरण के लिए, ताई ची सत्र के बाद, आप धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक भोजन कर सकते हैं। आप कम आक्रामक तरीके से गाड़ी चला सकते हैं। आप किसी चिल्लाते हुए बच्चे या बदतमीज विक्रेता के साथ तनावपूर्ण स्थिति में अधिक शांत भाव से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। ताई ची का दर्शन आपके व्यवहार को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आप ताओवाद के एक सिद्धांत, "प्रवाह के साथ चलना" सीखते हैं। यह अनुकूलनशीलता या लचीलापन आपको तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और प्रतिकूल परिस्थितियों या आघात से उबरने में सक्षम बनाता है। यह आत्मरक्षा का एक भावनात्मक रूप है।

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और अधिक प्रेरणा के लिए, इस शनिवार को पीटर एम. वेन के साथ अवाकिन कॉल वेबकास्ट वार्तालाप में शामिल हों: विवरण/आरएसवीपी यहां देखें ।