Os Oito Ingredientes Ativos Do Tai Chi

Frequentemente chamado de “meditação em movimento”, o tai chi é simultaneamente um exercício gracioso, uma arte de cura e uma forma de reconectar-se com o próprio corpo. No Ocidente, às vezes é apresentado como redução do estresse ou treinamento de equilíbrio, mas suas raízes são muito mais profundas — na consciência, na imaginação e em uma sensação de interconexão com toda a vida. Peter M. Wayne, professor associado de Medicina na Harvard Medical School, dedicou décadas ao estudo do tai chi, não apenas como pesquisador clínico, mas também como praticante que reconhece sua poesia. Neste trecho, ele descreve oito “ingredientes ativos” do tai chi — caminhos simples e corporais que tocam o corpo, a mente e o espírito. Eles nos lembram que até mesmo movimentos pequenos e deliberados podem gerar presença, resiliência e plenitude no dia a dia.

1. Consciência. Este ingrediente é essencial para o pleno desenvolvimento de todos os outros. Começa com a autoconsciência. Prestar atenção à sua respiração e às sensações do seu corpo enquanto pratica os movimentos lentos e graciosos do tai chi ajuda a aumentar o foco. Isso neutraliza o que as tradições meditativas asiáticas chamam de "mente de macaco", o pensamento distraído que se concentra em eventos externos, passados ​​ou futuros e que geralmente se detém em pensamentos negativos e suposições. Essa tagarelice mental costuma interferir quando você está tentando meditar sentado. Mas no tai chi, ao se concentrar em transferir o peso, mover as mãos e os braços ou girar o corpo, sua mente tem menos probabilidade de divagar sobre o jantar de hoje à noite ou uma discussão com seu parceiro, e você tem mais probabilidade de estar presente no momento. Cultivar essa habilidade durante a prática do tai chi ajuda a ter mais foco ao longo do dia, mesmo quando você não está praticando tai chi. E há outras vantagens também. Uma maior consciência corporal pode contribuir para um melhor equilíbrio. E ter a mente mais clara pode ajudá-lo a lidar com desafios como um prazo de trabalho apertado ou um adolescente emotivo com mais calma.

2. Intenção. Através da visualização, da imaginação e de outras ferramentas cognitivas utilizadas no tai chi, você altera suas intenções, crenças e expectativas. Isso tem efeitos no mundo real. Por exemplo, instruções no tai chi, como "fique firme como uma árvore", podem afetar simultaneamente sua tensão muscular, alinhamento postural e estado mental, resultando em maior equilíbrio. Pesquisas com pacientes que sofreram AVC demonstraram que a imaginação motora — por exemplo, visualizar movimentos em braços paralisados ​​sem realmente se mover — pode ajudar algumas pessoas a recuperar a função motora. Treinamento mental semelhante também tem sido usado em atletas e músicos para melhorar seu desempenho. Esse poder da imaginação e da crença também está por trás do efeito placebo. Todos esses exemplos são evidências de que o poder da sugestão pode ter um impacto físico — ou, como dizem os mestres de tai chi, "A imaginação se torna realidade". Em um exercício como "Lavando-se com a energia curativa da natureza", quando você se imagina banhando cada célula do seu corpo com energia curativa, isso pode ajudá-lo a se sentir melhor e mais saudável.

3. Integração estrutural. O tai chi considera o corpo como um sistema interconectado, não como uma coleção de partes individuais. Consequentemente, ao praticar tai chi, você não fará um exercício para os bíceps e outro para os glúteos. Em vez disso, o tai chi integra a parte superior do corpo com a parte inferior, o lado direito com o lado esquerdo e as extremidades com o centro do corpo. O alinhamento e a postura fazem parte dessa integração estrutural, e o tai chi treina você a encontrar alinhamentos seguros e sem tensão, permitindo que você execute movimentos graciosos. Você se move com mais eficiência — não apenas durante a prática de tai chi, mas ao longo do dia. O resultado é menos estresse e sobrecarga nas articulações e melhor equilíbrio. Da mesma forma, a melhora da postura traz benefícios que vão muito além da aula de tai chi. Quando você caminha ou se senta com os ombros curvados e o tronco encurvado, é difícil respirar profundamente. Mas quando você endireita as costas, gira os ombros para trás e para baixo e abre o peito, você respira de forma mais profunda e eficiente. Essa integração não apenas melhora sua capacidade de se movimentar sem dor, como também afeta sua saúde mental. Em dois estudos diferentes, pessoas que se sentaram ou caminharam com a postura mais ereta durante os experimentos apresentaram uma perspectiva mais positiva posteriormente do que aquelas que se curvaram enquanto sentavam ou caminhavam.

4. Relaxamento ativo. Quando você ouve a palavra relaxamento, pode pensar em ficar de boa à beira da piscina ou se jogar no sofá em frente à TV. No tai chi, o relaxamento é um conceito ativo, não passivo; precisa ser, já que você pratica tai chi em pé. Músculos que estão ativamente relaxados têm uma maior amplitude de movimento e podem se mover com mais eficiência. Além disso, o tai chi promove a “força inteligente”, usando todas as partes do corpo de forma eficiente e integrada, para que nenhuma parte fique sobrecarregada. Os movimentos circulares e fluidos do tai chi também são meditativos, ajudando a levar sua mente e seu corpo a um nível mais profundo de relaxamento (veja “Meditação em movimento”). O tai chi é um equilíbrio entre esforço moderado e relaxamento ativo — como o yin e o yang.

Respiração básica do tai chi

A respiração natural e livre é um dos oito ingredientes ativos do tai chi. Existem diversas técnicas para alcançá-la, mas este relatório se concentra na respiração abdominal. Também chamada de respiração natural, abdominal, diafragmática ou tantien, essa forma de respiração é frequentemente utilizada em ensaios clínicos.

Se você já observou um bebê dormindo, deve ter notado a respiração abdominal. Ao inspirar, a barriga do bebê se expande sem esforço, como um balão sendo inflado, com o tórax se expandindo em menor grau. Em seguida, ao expirar, a barriga relaxa junto com todo o corpo. É uma respiração profunda, lenta e rítmica, que parece natural e sem esforço. Em contraste, a maioria dos adultos respira de forma superficial e rápida, usando apenas o tórax.

A respiração abdominal requer respirações mais profundas. O diafragma, o músculo em forma de cúpula localizado acima do estômago e do fígado, é o principal músculo responsável por uma respiração saudável. Ao inspirar, o diafragma se move para baixo, aumentando o espaço na cavidade torácica. Essa ação reduz a pressão sobre os pulmões e cria um vácuo que puxa o ar até a parte inferior dos pulmões. Ao expirar, o diafragma relaxa e retorna à sua forma de cúpula, comprimindo os pulmões e expelindo o ar.

Antes de tentar a respiração abdominal, simplesmente observe sua respiração. Não mude nada; apenas esteja consciente de cada inspiração e expiração. Sinta as sensações da respiração no nariz, na garganta, no peito e em todo o corpo. Preste atenção para onde sua respiração está indo. Ela está fluindo livremente? Há pontos onde ela fica presa ou áreas onde não chega? Tentar com um pouco menos de esforço facilita ou melhora o fluxo da respiração para dentro e para fora?

Quando estiver pronto para experimentar a respiração abdominal, o ideal é sentar ou deitar e praticá-la sozinha no início, sem tentar combiná-la com exercícios de tai chi. Encontre uma posição confortável, relaxando todo o corpo. Agora, imagine que você tem um balão na barriga. Ao inspirar, ele infla suavemente, expandindo sua barriga. Ao expirar, ele desinfla, relaxando sua barriga. Para incentivar a respiração abdominal, coloque as mãos em frente ao abdômen e imite o movimento: deixe as mãos expandirem ao inspirar e contraírem ao expirar. Repita esse ciclo de inspiração e expiração de nove a 36 vezes. (No tai chi, múltiplos de três são considerados números redondos.) À medida que sua respiração se aprofunda, imagine o balão se expandindo pela parte superior do tronco até os dedos dos pés. A cada inspiração, imagine que você está absorvendo energia curativa e nutritiva e enviando-a por todo o corpo. Relaxe profundamente a cada expiração. Lembre-se de não forçar o volume da respiração — menos pode ser mais. Você não precisa seguir nenhum ritmo específico. Faça o que for mais confortável para você, descansando entre as pausas, se necessário, ou parando se sentir tontura.

Assim que se sentir confortável com a respiração abdominal, experimente enquanto realiza os exercícios de tai chi deste relatório. Faça o melhor que puder. Não precisa ser perfeito. Você também pode praticar a respiração abdominal a qualquer hora e em qualquer lugar, como uma pausa no tai chi, que relaxará e equilibrará seu corpo e mente.

5. Fortalecimento e flexibilidade. Existem inúmeros estudos que comprovam os benefícios do exercício, mas muitas pessoas também sofrem lesões, especialmente quando tentam se esforçar demais, muito rápido. O tai chi oferece uma abordagem gradual para desenvolver força, aumentar a flexibilidade e até mesmo melhorar o condicionamento cardiovascular. Trata-se de moderação e minimização do risco de lesões. Em vez de levantar pesos pesados, você desenvolverá força por meio de movimentos lentos, posturas levemente flexionadas, transferência de peso de uma perna para a outra e movimentos de balanço e elevação dos braços. Movimentos lentos, contínuos e relaxados, repetidos, proporcionam alongamento dinâmico para aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade. E apesar de sua aparência aparentemente tranquila, o tai chi é uma atividade aeróbica de intensidade baixa a moderada, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você o pratica. (Pessoas sedentárias terão um treino cardiovascular mais intenso do que alguém que se exercita regularmente.) Além disso, mover-se mais rapidamente de uma posição para outra, aprofundar-se nas posturas e praticar tai chi por períodos mais longos pode aumentar a intensidade até o nível de uma caminhada moderada, de acordo com estudos. Como o tai chi parece afetar o sistema cardiovascular de maneiras que vão além do treinamento aeróbico, mesmo pessoas saudáveis ​​podem melhorar a saúde do coração (veja “Um coração mais forte”).

6. Respiração natural e mais livre. Você pode sobreviver dias sem comer, talvez até alguns sem beber, mas apenas alguns minutos sem respirar. O tai chi corrige a postura curvada e encolhida que você costuma adotar depois de muitas horas no computador, ao volante ou em frente à TV. Assim que você se levanta ou senta mais ereto e abre a postura, a respiração fica mais fácil e você consegue inspirar mais ar (veja “Respiração básica do tai chi”). Quanto mais profunda a respiração, mais oxigênio o corpo absorve, melhorando o desempenho. Sua respiração também tem um efeito fisiológico direto no sistema nervoso. A respiração profunda, lenta e rítmica ativa o sistema nervoso parassimpático, que promove um estado mais equilibrado e relaxado. Sua frequência cardíaca diminui e os hormônios que promovem sentimentos de calma e conexão social aumentam. O oposto acontece com padrões de respiração rápidos e superficiais. A respiração profunda também, na linguagem da filosofia oriental, ajuda a “massagear” os órgãos internos. Pesquisadores no Japão colocaram sensores de pressão no cólon dos participantes. Os sensores, que funcionavam como pequenas bóias flutuantes, detectavam ondas de pressão correspondentes a todos os tipos de respiração, tanto normal quanto profunda. Outras pesquisas demonstraram que essas alterações e ritmos de pressão induzidos pela respiração podem aumentar o fluxo sanguíneo para os órgãos e ajudar a aliviar dores musculoesqueléticas, incluindo dores nas costas. Os efeitos são maiores com respirações mais profundas.

7. Apoio social. A maioria das pessoas pratica tai chi em grupo, o que lhes proporciona a oportunidade de interagir com o instrutor e com os outros participantes, criando um senso de comunidade. Essa sensação de pertencimento pode ser uma forte motivação para manter a prática. Além disso, pesquisas mostram que o apoio social recebido desse tipo de grupo traz benefícios para a saúde. Pessoas com fortes laços sociais tendem a ser mais saudáveis ​​e felizes, e quando adoecem, costumam se recuperar mais rapidamente. Mesmo que você pratique sozinho, considere-se parte da grande comunidade de praticantes de tai chi.

8. Espiritualidade incorporada. O Tai Chi, com sua influência do Taoísmo, cria uma estrutura para integrar corpo, mente e espírito, visando uma vida mais holística. Ao praticar Tai Chi, você está fazendo mais do que apenas exercício físico. Seu bem-estar psicológico, suas interações sociais e suas crenças mais amplas sobre a natureza são todos afetados. Você se torna mais consciente, mais sensível e mais equilibrado. E as experiências que você tem ao praticar Tai Chi começam a se refletir em seu dia a dia. Por exemplo, após uma sessão de Tai Chi, você pode comer mais devagar e com mais atenção. Pode dirigir com menos agressividade. Pode reagir a uma interação estressante com uma criança gritando ou um vendedor grosseiro com mais calma. A filosofia do Tai Chi pode afetar seu comportamento de forma positiva. Você aprende a "seguir o fluxo", um princípio do Taoísmo. Essa adaptabilidade ou resiliência permite que você gerencie melhor o estresse e se recupere da adversidade ou do trauma. É como uma forma emocional de autodefesa.

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Para mais inspiração, participe de uma conversa online do Awakin Call neste sábado com Peter M. Wayne: Detalhes/Confirmação de presença aqui .