如何唤醒孩子的快乐

快乐可以培养吗？如果可以，我们能教孩子们如何在生活中获得更多快乐吗？

根据我们的经验，这两个问题的答案都是肯定的。但这需要你了解哪些行为能为你的生活带来真正的幸福——而不仅仅是短暂的快乐。一旦你掌握了这一点，就不难用孩子们能够理解和欣赏的方式，把这些行为介绍给他们。

本文改编自 James Baraz 和 Michele Lilyanna 合著的《唤醒孩子的快乐》 （©2016）。经 Parallax Press 许可转载。

我们的新书《 唤醒孩子的快乐》是一本面向家长、教师和照护者的资源，旨在帮助孩子们获得真正的快乐。书中包含许多可以在家或学校融入日常生活的练习，旨在指导孩子们提升幸福感，让他们能够以觉察、自我关怀和开放的心态应对生活中的压力。我们不仅为孩子提供练习，也为成人提供练习，因为只有您自身的幸福感才能更好地传递给下一代。

我们许多实践都以科学为基础。例如，我们建议帮助孩子设定幸福目标，因为关注生活中美好的事物而非只关注糟糕的事情，有助于重塑他们的大脑，让他们更容易感受到幸福。我们教授正念冥想，因为研究表明正念可以减轻压力， 提升幸福感。我们教授慈悲心，因为关爱他人是改善人际关系、促进身心健康和提升情绪幸福感的关键。

本书中介绍的这些方法以及其他方法都源于我们作为冥想修行者和成人及儿童教师的经验。以下描述的两种方法——培养感恩之心和在困境中建立韧性——尤为有效。

1. 感恩

为什么要练习感恩？因为研究发现，感恩可以提升儿童的幸福感和社交支持，这两点对他们的长期健康至关重要。感恩似乎对成年人也有益处。

关注你所感恩的事物，可以转换你的消极思维模式，帮助你珍惜当下生活中的一切。为了加深这种效果，重要的是要让自己充分体验感恩之情，并花时间细细品味这一刻，尤其要用心感受身体的感受。即使只是在感恩之情涌现时，花几秒钟去觉察它，也能增强它的影响。

以下是我们鼓励人们培养感恩之心的几种方法，首先是针对成年人，然后是针对孩子：

成人感恩冥想

想要体验感恩之情，不妨尝试静静地坐着，放松身心，将注意力集中在你的心轮上。吸气时，想象自己吸入善意；呼气时，让负面情绪释放出去。然后，想想生活中值得感恩的事情——任何让你心怀感激的人或事。它可以很简单，比如拥有眼睛可以看，食物可以吃，空气可以呼吸；也可以是感谢生命中的爱、一份好工作或一群善良的朋友。无论是什么，都请花点时间，轻声说一声“谢谢”，然后用心感受身体里涌现的美好感觉。

我们发现其他一些感恩练习也很有帮助，比如写感恩信、睡前在日记里列出三件好事，或者在日常生活中遇到他人时表达你的感激之情。每当你进行感恩练习，你都会加深自己的喜悦感，并让周围的人也感受到更多快乐。关键在于：千万别错过！

儿童感恩练习

为了帮助孩子培养感恩之心，不妨在晚餐时间开始感恩练习。您可以和孩子们手牵手，一起分享当天值得感恩的事情。它可以很简单，比如注意到一朵花，或者朋友的善意之举。这样的分享方式能够帮助父母和孩子更好地了解彼此的生活，也是增进亲子关系的一种简单方法。

在学校里，我们建议孩子们围成一个圈，传递一块特别的石头，分享他们感恩的事情。稍加鼓励，孩子们就会想出很多主意，比如“妈妈给我做午饭”、“和我的猫咪依偎在一起”或者“生活在如此美丽的星球上”。

老师可以鼓励孩子们在专门的日记本上写下他们感恩的事情，或者制作“感恩小旗”——用小布片写下他们感恩的事情——然后把它们挂在操场上。这样，孩子们在户外玩耍时，就能想起自己感恩的事情，并向朋友们展示。

2. 在困难时期提供帮助

感恩以及我们所写的其他技能——如意图、正念和同情心——都可以通过专注和练习逐渐培养，它们都能带来更大的幸福感和社交情感健康。

但这并不意味着生活总是充满快乐——也不应该如此。人生的一大真理是，生活也充满挑战。我们应当在生活中培养快乐，并非为了逃避不可避免的困难，而是为了以坚强和慈悲之心去面对它们。

拥抱困境是唤醒喜悦的关键所在。我们越了解苦难，越愿意接受它，就越有可能培养出一种无惧苦难的心态——因为在痛苦之下蕴藏着智慧、慈悲和爱，它们能够敞开心扉去接纳苦难。

雨：成年人如何应对困难情绪

当我们遭受痛苦时，常常会经历痛苦、愤怒、恐惧或悲伤。首字母缩写词 RAIN 可以帮助我们记住如何直接面对并巧妙地处理这些负面情绪。以下是练习步骤：

觉察自己的感受。允许自己接纳悲伤、愤怒或恐惧等情绪，并说出它们的名称。

就让它保持原样吧。放下任何让它改变的念头，暂时允许它就那样存在一会儿。

从能量层面探究身体的感受，无需探究其背后的原因，也无需试图摆脱它。带着好奇心或兴趣，单纯地探索你的情绪世界，而无需弄清它的含义。

不认同——也就是说，不要把情绪当成针对你个人的攻击；不要假设这种经历反映了你内心深处的本质。（例如，不要对自己说：“我是一个易怒的人。”）要认识到每个人都会经历各种情绪；这是人类生存状态的一部分。坦然接受这个事实，不要让它定义你。

如果探索复杂的情绪变得过于困难，你可以先练习一些正念呼吸或感恩，稍后再继续探索这些情绪。这有助于你善待自己，同时也能更好地平衡你的情绪。

成人自我关怀

面对困境时，最重要的是善待自己，不要苛责自己，以免雪上加霜。练习自我关怀意味着将你的注意力转向自己，记住每个人都会经历痛苦。

研究员克里斯汀·内夫建议将手放在心上，对自己传递积极的信息，例如“苦难是人生的一部分”和“愿我能以善意和慈悲之心面对苦难”。她发现，正念的自我关怀练习有助于增强平静感，降低对他人的情绪反应，并帮助我们减少对挫折的个人化反应——所有这些在困境中都非常有用。

帮助孩子度过难关

许多父母都想“时刻陪伴”孩子，支持他们的成长和身心健康。但如果总是过度保护，不让他们经历困难和挫折，反而会阻碍他们培养韧性，以及运用智慧和同理心处理情绪的能力。过度保护的孩子往往比同龄人更容易焦虑，也更难从挫折中恢复过来。

为了帮助孩子度过难关，我们仍然需要鼓励他们培养快乐的习惯。在顺境中练习感恩和正念，能让他们更有精力在遇到困难时集中精力——就像给电池充电一样。

但这并不意味着我们要忽视自己的悲伤、愤怒、恐惧或痛苦。我们希望教导孩子以健康的方式表达情绪，而不是压抑或爆发。

重新构建孩子的想法

教师在课堂上可以做的一件事，就是帮助孩子们找到对抗消极思维的方法——消极思维往往是孩子和成人压力的一大来源。孩子们会接收到很多负面信息，他们需要找到应对之法，以免陷入绝望或无助的恶性循环。重新构建或纠正扭曲的思维模式，是将消极思维转化为现实思维的一种方法。

其中一项练习是给孩子们一张分成两半的纸。在纸的一面，孩子们写下一个或多个自己脑海中挥之不去的负面想法，比如“我不擅长数学”或“没有人喜欢我”。在另一面，他们写下与这些负面想法相反或有效的应对方法，比如“我觉得数学很有挑战性，但我正在接受挑战，即使我不能全部答对也没关系；我正在学习”，或者“仅仅因为一个人对我不好，并不意味着我不讨人喜欢；我可以继续对他人保持开放和友善的态度，因为这有助于我与人建立联系，成为一个好朋友。”

然后，老师可以引导学生在接下来的一天或一周内留意脑海中浮现的积极想法，并鼓励他们在出现消极想法时专注于这些积极的想法。这样做有助于重塑他们的大脑，让他们更关注积极的事物，并将其变成一种自然而然的默认状态。这有助于孩子们在遇到困难时保持勇气，避免陷入自我否定的思维模式中。

培养孩子的同情心

培养同情心也大有裨益。当我们学会如何帮助那些身处困境的人时，就能帮助我们巩固人际关系，这在应对挑战时是一项重要的资源。

试试这个方法：让孩子们想一想谁——可以是人、动物，甚至是“地球”——正在经历困境。这个人可以是他们熟悉的人，也可以是他们不太了解的人。

然后让他们想想自己可以采取哪些行动来改善现状。鼓励孩子从小事做起很重要，不要指望他们解决所有问题。他们可以做一些小事，比如给生病的亲戚写一封慰问信，给在学校摔倒的朋友打个电话，给独自在家待了一整天的宠物一个拥抱，或者给户外缺水的植物浇水。鼓励孩子关注他人的困境并采取积极的行动，有助于他们更好地了解周围的世界。而且，这种感觉很棒！

我们相信，分享正念和社交情感练习不仅对下一代至关重要，对我们星球的福祉也同样重要。每当我们教导孩子——也教导我们自己——去发现美好，让心灵沉浸在令人振奋的时刻，我们就是在增强对他人的同理心，增强彼此的联结感，培养韧性，并激励自己去创造一个更美好的世界。而这一切，都将为所有人带来更幸福的生活！