一项帮助缓解青少年返校焦虑的技巧

又到了开学季，如果你家有青少年，或者认识青少年，他们可能都会感到有些焦虑。新的课程表、新的同学、新的期望。如今，当焦虑的青少年向我们这些家长、老师或教练寻求帮助时，我们或许可以鼓励他们“正念”，也就是以开放和不加评判的态度关注当下。

但事实上，从发展角度来看，这种内在发展方法未必总是最健康的。虽然正念建议的出发点是好的，但它也常常被误用，而且它本身也无法独立存在。在这个阶段，青少年焦虑的根源往往在于他们脆弱且正在萌芽的人际关系，而这些关系反过来又赋予了自我意义。

这就是为什么正念练习往往过于关注自我，而忽略了青少年迫切需要的人际关系方面的训练。正念练习固然不错，但还不够。我们自己的研究表明，在青少年早期过渡阶段采取以同情心为基础的方法，确实能带来诸多益处。

SEE Learning 是埃默里大学开发的一套以同情心为基础的综合性教育框架，它将社会情感学习与伦理辨别、韧性和系统思维相结合。它为学生和教育者提供工具，以培养对个人和集体福祉的意识、同理心和负责任的行动。

在我们对600多名9至11岁学生的研究中，参与SEE学习项目的学生在换位思考、同理心、自我关怀以及帮助他人的内在亲社会动机方面均表现出显著的进步。他们还表示，他们能够更好地设定学习目标，并感受到更强的课堂支持。

理想情况下，正念训练应该与同情心训练相结合，帮助青少年学会培养和保护彼此之间的关系。

为什么正念疗法并非（总是）有效

当我们告诉青少年在面对人际关系痛苦时“深呼吸”，这可能会让他们觉得被轻视。更糟糕的是，这样做反而会让他们感到更加孤独。而且，当正念被当作一种静坐冥想来缓解压力的工具时，它就失去了疗愈的力量。

虽然有证据表明正念练习对青少年有益，但其教学方式并非总是符合青少年的发展阶段。布莱恩·加拉及其同事在2024年的一项分析中发现，总体而言，普及的学校正念课程对青少年并没有持久的益处。

为什么呢？或许是因为这些项目往往忽略了青少年真正关注的重点：身份认同、社交关系和意义建构。脱离了语境，正念练习很容易让人感觉像是孤独的行为。

我们并非呼吁完全摒弃正念。事实上，青少年告诉我们的研究团队，他们很想了解更多关于正念的知识，但他们想要的不仅仅是个人应对策略。

他们不仅仅是想要平静，他们还想要被理解。他们想要了解自己、了解自己的人际关系以及了解自己在世界上的位置。

因此，我们需要投资于能够建立关系、培养归属感并了解青少年需求的做法。

正念忽略了什么

在开学季表面的紧张不安之下，青少年内心深处隐藏着一种更脆弱的恐惧：别人会注意到我吗？换句话说，“数学会不会太难？”这个问题背后可能隐藏着：

• “人们会注意到我吗？”在拥挤的教室和社交媒体的包围下，青少年们渴望知道自己的存在是有意义的，他们不是可有可无的，也不是无关紧要的。
• “我够优秀吗？还是我必须改变才能融入群体？”青少年总是要应对他人的期望，无论这些期望是关于学业成绩、社会地位，甚至是个人身份认同。
• “你真的喜欢我吗？还是只是在容忍我？”青少年对社交信号异常敏感，尤其是一些会挑战他们真实自我和归属感的信号。

这些问题并非新问题。发展心理学家几十年来一直在探索人类恐惧和渴望的根源。像托妮·莫里森和玛雅·安杰卢这样的作家早已明白，我们如何被他人看待、关爱和重视，塑造了我们的自我认知。​​而作为教师和科学家，我们身边也有我们深爱的青少年，我们深知这些问题并非抽象概念。它们是真实存在的体验，会在课堂上、餐桌上，以及孩子们自我怀疑的静谧时刻浮现。

我们可以从更深层次、更人性化的层面提供帮助。这就是同理心训练的意义所在。

在青少年所在的地方与他们见面

年轻人天生渴望人际关系，新兴研究表明，如果能为青少年提供具体、以人际关系为导向的策略来应对复杂的社交环境，他们就能茁壮成长。在此背景下，同理心成为学习和实践的重要领域——它不仅是一种美德，更是一种可以培养的技能。

此处所说的慈悲，指的是同理心加上行动。它超越了简单的觉察或安抚；它包含对痛苦的认知，无论这种痛苦是自身的还是他人的，并以深思熟虑、有洞察力的行动来回应和帮助。这使得慈悲与正念有所区别，正念强调当下觉察，但并不一定要求做出回应。

与之相反，同情心是将觉察付诸行动。它是一个动态的、情境敏感的过程，青少年可以学习、实践并将其融入日常生活。在指导和支持下，青少年可以养成富有同情心的习惯，从而增强人际关系、提升情绪韧性并增强使命感。

同情心通过多种途径进入孩子的生活，例如家庭纽带、友谊、文化传统和精神教义。它并非局限于课堂，而是我们人性的一部分。虽然同情心可能自然而然地产生，但越来越多的研究发现，它也可以通过一些方法培养，从而增强韧性并提升生活质量。对于正在探索身份认同、归属感和复杂情感的青少年来说，运用这种人类能力可能尤为重要。教师和家长可以运用基于同情心的实践来帮助青少年解答他们内心深处关于归属感的成长问题。正如我们中的一位（Blake Colaianne）在2025年的一项研究中所展示的那样，我们可以用青少年能够理解、感同身受且意义深远的方式教授他们同情心。

正念练习并非千篇一律：许多正念练习对青少年来说显得刻意或肤浅。如果将其用作行为管理手段（例如“保持安静，静坐不动”），则可能适得其反。

青少年需要符合其发展阶段的支持：青少年正在探索自我，寻找归属感。通用的正念练习并不总能满足他们的情感或社交需求。

同情心更有效：基于同情心的做法以科学为基础，能够帮助青少年感受到被关注、被重视和被联系，这正是他们所寻求的。

成年人可以做什么：探索像SEE Learning这样的项目。支持那些旨在建立关系而非仅仅规范规则的做法。

如果我们想要支持青少年的心理健康和韧性，就不能仅仅将正念作为一种独立的解决方案，而是需要从基于同情心和人际关系的角度重新审视它。当我们把正念和同情心结合起来时，我们就不再只是简单地告诉青少年“停下来，深呼吸”来应对压力，而是去关注那些最初引发压力的根本需求。事实上，如果我们从“我看到了你，你说的话很重要”开始，我们可能会发现停下来和深呼吸变得更加容易。根本的区别在于，正念可以保护和滋养自我，但青少年真正需要的是保护和滋养他们的社会关系——那些赋予他们意义的人际关系——的策略。

像SEE Learning这样的校本项目正在展现同情心教育的无限可能。作为社会情感和伦理学习领域的研究领军人物，我曾指导SEE Learning在多个国家开展研究，包括像乌克兰这样的高冲突地区。

在我2025年的研究中，我们发现以同情心为中心的教学方法能够提升小学生的同理心、学习动力和课堂氛围。 在乌克兰进行的一项独立定性研究中，教师们认为SEE学习法对于帮助学生应对创伤、在战时建立情绪韧性至关重要。这些发现凸显了以同情心为基础的教育在全球范围内的重要性，它不仅是一种课程，更是学校中一股人文关怀的力量。

作为关注同理心的科学家，我们发现有一些基于实证的工具能够以独立冥想无法企及的方式帮助青少年。这些工具能够帮助青少年感受到被关注、被重视和被联结……因为从发展角度来看，这正是他们最需要的。

虽然你可能无法让你的青少年（或学生）参加正式的同情心培训课程，但有一些原则可以适用于任何环境，无论是在家还是在学校。

在即将迎来开学季之际，让我们秉持这样的智慧：我们的陪伴和关爱能够塑造青少年的自我认知，帮助他们感到足够安全，从而敢于冒险和成长。