كيف يجعلك النوم ذكياً

يعارض العديد من الأمريكيين النوم، ويربطونه بالكسل. لكن أحد أبرز خبراء النوم في العالم يقول إن ذلك يضر بعلاقاتنا وقدرتنا على حل المشكلات.

نقضي ما يقارب ثلث حياتنا نائمين، ونخصص للنوم وقتاً أطول من أي نشاط آخر. بعضنا ينعم بنوم هانئ، بينما يعاني آخرون من الأرق أو اضطرابات النوم. ومع ذلك، وحتى وقت قريب، لم يكن العلماء يعرفون إلا القليل عن غاية النوم أو كيف يؤثر على أدمغتنا وأدائنا اليومي.

مات ووكر أستاذ مشارك في علم النفس في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، والباحث الرئيسي في مختبر النوم والتصوير العصبي .

مع ظهور التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي، أصبح بإمكان العلماء الآن النظر داخل أدمغتنا لمعرفة كيف يؤثر النوم الجيد ليلاً على النشاط العصبي. ومن بين الباحثين الرواد في هذا المجال الدكتور ماثيو ووكر، عالم الأعصاب وعالم النفس في جامعة كاليفورنيا، بيركلي. يدير ووكر مختبرًا لأبحاث النوم ، حيث درس العلاقة بين النوم والذاكرة والتعلم والعواطف.

تحدثت مع ووكر مؤخراً عن بحثه وما يعنيه ذلك بالنسبة لنا نحن الذين لا نحصل على قسط كافٍ من النوم.

جيل سوتي: ما هي وظيفة النوم؟

مات ووكر: لا ننام لسبب واحد فقط. من أوجه القصور في مجال أبحاث النوم خلال الأربعين أو الخمسين عامًا الماضية أننا بحثنا عن وظيفة واحدة مثالية للنوم. ندرك الآن أن النوم ضروري لمجموعة واسعة من الوظائف المختلفة للدماغ والجسم.

JS: كيف تدرس العلاقة بين النوم، على سبيل المثال، والعاطفة؟

MW: نحاول القيام بذلك بطريقتين: الأولى هي دراسة الضرر الناتج عن الحرمان من النوم؛ والثانية هي دراسة فوائد النوم، وتحديدًا مراحله وأنواعه المختلفة التي قد تُسهم في تنظيم المشاعر. يمكننا زيادة أو تقليل ساعات النوم، ودراسة تأثير ذلك على صحتنا النفسية والعاطفية.

JS: إذن، ما هو تأثير النوم على التنظيم العاطفي؟

MW: دعني أتناول ظرف الحرمان أولاً.

عندما يُحرم الناس من النوم، تتضخم استجابة بعض مراكز الدماغ المسؤولة عن المشاعر العميقة - كاللوزة الدماغية، المرتبطة بالعدوانية والخوف، والجسم المخطط، المرتبط بالمكافأة والمشاعر الإيجابية - للأحداث العاطفية. والسبب في هذه الاستجابة المفرطة هو فقدان هذه المناطق الدماغية العميقة اتصالها بقشرة الفص الجبهي. تُساعد قشرة الفص الجبهي في التحكم بهذه المناطق الدماغية العميقة المسؤولة عن المشاعر، فهي بارعة في تنظيمها من أعلى إلى أسفل. ويمكن تشبيه ذلك بالسيارة: اللوزة الدماغية هي دواسة الوقود العاطفية، وقشرة الفص الجبهي هي مكابحها العاطفية.

لدى الأشخاص الذين ينعمون بنوم هانئ، تتجدد أو تُستعاد الروابط بين الدماغ العميق وقشرة الفص الجبهي. ونتيجةً لذلك، يصبح الفص الجبهي قادرًا على تنظيم اللوزة الدماغية المسؤولة عن المشاعر بطريقة مناسبة اجتماعيًا ومضبوطة نفسيًا. أما عند الحرمان من النوم، فينفصل الفص الجبهي عن اللوزة الدماغية، فتصبح المشاعر متقلبة للغاية دون أي كبح كافٍ. ويمكن ملاحظة هذا الخلل في التواصل بين هذين الجزأين من الدماغ [عبر فحوصات الرنين المغناطيسي]، كما يُلاحظ أن هذا التأثير ينعكس بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم.

JS: هل يؤثر قلة النوم على علاقاتك إذن؟

MW: تعتبر الاستجابات المناسبة اجتماعياً وردود الفعل العاطفية المنضبطة أساسية للتعاون والتفاعل مع الآخرين، لذا فإن فقدان النوم لديه القدرة على التأثير على هذه العمليات.

أود أن أضيف أيضاً أن وجود نمط من انفصال الفص الجبهي عن مراكز الدماغ العاطفية العميقة يشير إلى عدد من الاضطرابات النفسية، مثل اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب.

الأمر اللافت للنظر هو أن هذه الاضطرابات النفسية نفسها تُظهر أيضاً اضطرابات مصاحبة في النوم . كان يُفترض أن الحالات النفسية هي التي تُسبب اضطرابات النوم، لكننا بدأنا نُدرك الآن أن مشاكل النوم تُساهم بشكل كبير في الحالة النفسية أيضاً.

JS: كيف تعرف أن مشاكل النوم هي التي تسبب الأمراض النفسية وليس العكس؟

MW: في علم الأحياء، نادراً ما يكون التفاعل أحادي الاتجاه. يبدو أن الكثير من التفاعلات ثنائية الاتجاه، ولا شك لديّ في أن هذا ينطبق على اضطرابات النوم والأمراض النفسية. لكن قد يكون تدفق التفاعلات في هذا المسار ثنائي الاتجاه أكثر هيمنة في أحد الاتجاهين من الآخر.

هل يمكنك اختبار ذلك؟ حسنًا، الأمر محل جدل أخلاقي، لكن بعض الباحثين قاموا، على سبيل المثال، بأخذ مجموعات من مرضى الاكتئاب ثنائي القطب وحرمانهم من النوم تجريبيًا في المختبر. ونتيجة لذلك، تسببوا بشكل مباشر في بدء نوبة هوس. وهذا يثبت أن قلة النوم يمكن أن تكون عاملًا محفزًا يؤدي إلى ظهور بعض المشكلات النفسية.

JS: هل يعني ذلك أن مساعدة الناس على النوم بشكل أفضل - ربما عن طريق إعطائهم حبوب منومة - يمكن أن يقلل من الأعراض النفسية؟

MW: البروفيسورة أليسون هارفي، وهي أيضاً في قسم علم النفس هنا [في جامعة كاليفورنيا في بيركلي]، تقوم بما تقترحه تماماً - ليس عن طريق الأدوية، بل عن طريق التدخلات السلوكية التي تساعد على تحسين النوم. وقد أظهرت أبحاثها المذهلة بوضوح أنه إذا تم استعادة النوم وتطبيعه في حالات الصحة العقلية الشديدة المختلفة، فيمكن ملاحظة تحسنات سريرية كبيرة جداً.

جاي إس: ذكرتَ أن قلة النوم تزيد من نشاط مركز المكافأة في الدماغ وكذلك اللوزة الدماغية، مما يعني أننا سنشعر بمزيد من المتعة من المحفزات العاطفية الإيجابية. هذا يجعل الأمر يبدو وكأن قلة النوم قد تكون مفيدة.

MW: يبدو الأمر غير منطقي.

إذا نظرنا إلى التقارير غير الرسمية حول الحرمان من النوم، نجد أن بعض الأشخاص يشعرون بدوار شديد بسببه. قد يبدو هذا في البداية أمرًا جيدًا، لكنه في الواقع غير مُتكيف. أولًا، إن استجابة الدماغ المفرطة، الشبيهة بتأثير البندول، للتجارب العاطفية الإيجابية أو السلبية، تعني أن ردود أفعالك غير مُتحكم بها، ومن غير المرجح أن تكون مُلائمة اجتماعيًا. ثانيًا، إن الميل الشديد نحو المشاعر الإيجابية أمر خطير، لأنه يدفعك أكثر نحو المخاطرة والإدمان.

جاي إس: إذن، يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على ردود أفعالنا العاطفية. كيف يساعدنا الحصول على نوم جيد ليلاً على الصعيد العاطفي؟

MW: تتضمن العديد من الفوائد العاطفية التي يوفرها النوم تخفيف حدة التجارب العاطفية الصعبة التي مررنا بها في اليوم السابق، أو موازنة ردود أفعالنا تجاه التحديات العاطفية التي قد نواجهها في اليوم التالي. بل إن النوم يُحسّن قدرتنا على تمييز أنواع مختلفة ومحددة من المشاعر على وجوه الناس بدقة أكبر. وقد اكتشفنا أن هذه الفوائد تأتي من نوع محدد جدًا من النوم، يُسمى نوم حركة العين السريعة (REM).

ما يثير الدهشة في نوم حركة العين السريعة (REM) هو أنه الوقت الوحيد خلال 24 ساعة الذي يخلو فيه الدماغ من أي مواد كيميائية عصبية مرتبطة بالتوتر، وخاصة النورأدرينالين. خلال نوم حركة العين السريعة، نعتقد الآن أن الدماغ يعيد تنشيط الذكريات العاطفية والمؤلمة، ويستحضرها إلى الذهن من خلال الأحلام التأملية، ولكن ما يميز نوم حركة العين السريعة هو أن هذا يحدث في بيئة آمنة كيميائياً عصبياً، خالية من تلك المواد الكيميائية المسببة للتوتر.

وبالتالي، يمكنك البدء في تخفيف حدة تلك الذكريات المؤلمة، تمامًا كما لو كنت تستخدم بلسمًا مهدئًا. فتستيقظ في اليوم التالي وأنت تشعر بتحسن، وأقل تأثرًا بتلك التجارب السابقة. إنها في جوهرها علاج فوري.

JS: ما هي العلاقة بين النوم والتعلم؟

MW: يبدو أن النوم مهم للتعلم والذاكرة بثلاث طرق.

لقد وجدنا أن النوم قبل التعلم ضروري لتهيئة الدماغ لاستيعاب المعلومات الجديدة وتعلمها في اليوم التالي. تحدث خلال مرحلة النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM) موجات قصيرة فريدة من النشاط الكهربائي تُسمى مغازل النوم، ونعتقد أنها تساعد الدماغ على نقل المعلومات من مخزنها قصير المدى في الحصين إلى مخزنها طويل المدى في القشرة الدماغية. ونتيجة لذلك، تتمتع بقدرة متجددة على التعلم عند استيقاظك كل صباح.

لذا، يُعدّ النوم قبل التعلّم أمرًا بالغ الأهمية؛ ولكنك تحتاج أيضًا إلى النوم بعد التعلّم، وذلك لتثبيت تلك المعلومات الجديدة في بنية الدماغ العصبية. وهنا، يبرز نوع مختلف من النشاط الكهربائي: نوم الموجة البطيئة - وهو حالة أعمق من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة - والذي يُساعد على ترسيخ الذكريات المكتسبة حديثًا، حتى لا ننساها. إنه أشبه بحفظ مستند وورد جديد كتبته للتو.

في الآونة الأخيرة، أدركنا وجود فائدة إضافية للتعلم. فالنوم أكثر ذكاءً مما كنا نتصور. فهو لا يقتصر على حفظ المعلومات الفردية وحمايتها، بل يربطها بذكاء. ونتيجة لذلك، يمكنك البدء في استخلاص القواسم المشتركة وتطوير رؤى جديدة حول المشكلات التي واجهتك في اليوم السابق.

جاي إس: ما الدليل على ذلك؟

MW: نجري العديد من الاختبارات المختلفة لدراسة هذا الأمر. على سبيل المثال، هناك مهام تتضمن قواعد خفية ضمن مجموعات هائلة من المعلومات. كما يمكننا إجراء اختبارات ذكية حيث يحاول المشاركون حل مسائل رياضية شاقة ومملة للغاية. كل مسألة رياضية يحلونها - وهم يحلون المئات منها - تختلف عن الأخرى؛ ولكن هناك قاعدة خفية مشتركة بينها جميعًا، إذا اكتشفوها، فإنها تساعدهم على اختصار جميع المسائل والتوصل بسرعة إلى إجابة مبتكرة. لقد وجدنا أن النوم يزيد احتمالية اكتشاف هذه القاعدة الخفية بأكثر من ثلاثة أضعاف. يبدو أن النوم يُلهم رؤية إبداعية للمشاكل والتحديات السابقة التي واجهناها.

ج.س: للنوم هذه الفوائد. لكنني أعتقد أن معظمنا يُعجب بالأشخاص الذين لا يحتاجون إلى الكثير من النوم - شخص مثل بيل كلينتون، على سبيل المثال.

MW: لقد وصل المجتمع إلى مرحلةٍ نربط فيها بين النوم الكافي والكسل. هذا أمرٌ سيءٌ للغاية. ومن الغريب أننا لا نتبنى هذا الرأي دائمًا. لنأخذ مثالًا طفلًا رضيعًا ينام نهارًا. لا أحد ينظر إليه ويقول: "يا له من طفل كسول!". لا نفعل ذلك لأننا ندرك أن النوم ضروريٌ للغاية في هذه المرحلة العمرية.

لقد تخلينا، كمجتمع، عن فكرة أن النوم ضروري ومفيد. بل إننا بتنا نفتخر بقلة نومنا. وفيما يتعلق بجائحة صحية عامة، فإن وضعنا مع النوم يُشبه وضعنا مع التدخين قبل خمسين عامًا. لدينا كل الأدلة العلمية التي تُدرك مدى خطورة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ لكن العلماء لم ينجحوا بعد في التأثير على عقلية عامة الناس بما يكفي لتغيير سياسات الصحة العامة. لكني آمل أن يتغير هذا الوضع، وقريبًا.

JS: لماذا علينا أن ننام كثيراً؟ يبدو الأمر مناقضاً للتطور.

MW: عندما تفكر في النوم، ستجد أنه أكثر فعل سخيف من منظور تطوري. فأنت عرضة للحيوانات المفترسة، ولا تبحث عن شريك، ولا تتكاثر، ولا تجمع موارد غذائية، ولا تتفاعل اجتماعياً. يبدو الأمر في غاية الحماقة.

مع ذلك، يبدو أن النوم موجود في جميع الكائنات الحية التي درسناها حتى الآن. وهذا يعني أن النوم قد شق طريقه ببسالة عبر كل مرحلة من مراحل التطور. إذا كان هذا صحيحًا، فلا بد أن النوم يؤدي وظيفة أساسية للغاية.

وهذا ما نكتشفه. نحتاج إلى ثلث حياتنا نائمين، لأن النوم يدعم مجموعة واسعة ومذهلة من الوظائف المختلفة. ليس الدماغ فقط، بل يستفيد الجسم بأكمله بشكل كبير، بما في ذلك صحة الجهاز المناعي، والجهاز الأيضي، وصحة القلب والأوعية الدموية. في الواقع، لا يوجد نسيج أو عضو رئيسي في الدماغ أو الجسم لا يستفيد من النوم.

جاي إس: هل يمكنك تعويض قلة النوم؟

MW: النوم ليس كالبنك. لا يمكنك تراكم دين ثم تأمل في سداده لاحقًا. النوم ظاهرة إما أن يكون كليًا أو لا يكون. وهذا ليس بالأمر المفاجئ. لم يواجه التطور قط تحدي تعويض النوم، لأن البشر من بين الأنواع القليلة التي تحرم نفسها من النوم عمدًا. لذا لا توجد آلية للتعويض، ولا شبكة أمان طورتها البيولوجيا للتعامل مع ذلك. فكرة إمكانية تعويضه هي تسمية خاطئة تمامًا.

JS: ما الذي فاجأك حقاً في بحثك؟

MW: أعتقد أن ما فاجأني هو حجم الفائدة التي تحصل عليها من النوم عندما تحصل على كميات كافية منه، بالإضافة إلى شدة الأضرار التي تحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

أرى أنه إذا نظرنا إلى الدوافع البيولوجية الرئيسية الأخرى، كالأكل والشرب، يتضح جلياً أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يُلحق ضرراً بالدماغ والجسم يفوق بكثير أي ضرر قد ينتج عن نقص الطعام لنفس المدة. في الواقع، أظهرت دراسات أُجريت على الحيوانات في ثمانينيات القرن الماضي أن الفئران تموت من الحرمان من النوم بنفس سرعة موتها من الحرمان من الطعام. النوم ضروريٌّ إلى هذه الدرجة.

JS: هل تقدم توصيات للناس فيما يتعلق بالنوم؟

باختصار ، أهم شيء يمكنك فعله يوميًا لتحسين صحة عقلك وجسمك هو النوم. بمجرد أن تبدأ في الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم، يمكننا البدء في قياس التغيرات البيولوجية والسلوكية بوضوح تام.

قد يقول البعض: "أستطيع الاكتفاء بأربع أو خمس ساعات من النوم". لكن رأيك الشخصي في حالتك مع قلة النوم لا يعكس بدقة حالتك الفعلية. الأمر أشبه بسائق ثمل في حانة، يلتقط مفاتيحه بعد تناول مشروبين، ويقول: "لا، لا، أعتقد أنني بخير، أنا قادر تمامًا على القيادة".

JS: كيف يؤثر إجراء هذا البحث على نومك؟

MW: [يضحك] من ناحيتين. أولاً، أنا أطبق ما أنصح به، وأحرص على النوم ما بين سبع ساعات ونصف إلى ثماني ساعات كل ليلة. إذا لم أفعل، أستطيع أن أرى وألاحظ هذا الخلل.

ثانيًا، يجعلك هذا أشبه بشخصية وودي آلن العصبية في عالم النوم. إذا سافرتُ إلى منطقة زمنية مختلفة، وواجهتُ صعوبة في النوم ليلًا، أستلقي في سريري وأفكر: من الواضح أن هذه المادة الكيميائية العصبية لا تُفرز في دماغي، وهذا الجزء من الجسم لا يرتاح كما ينبغي .

عند هذه النقطة، ستكون قد وصلت إلى طريق مسدود. يمكنك أن تنسى أمر النوم خلال الساعات القليلة القادمة مع كل هذا التفكير المستمر.