Como O Sono Te Deixa Mais Inteligente

Muitos americanos são contra o sono, associando-o à preguiça. Mas um dos maiores especialistas mundiais em sono afirma que isso prejudica nossos relacionamentos e nossa capacidade de resolver problemas.

Passamos quase um terço de nossas vidas dormindo, dedicando mais tempo ao sono do que a qualquer outra atividade. Alguns de nós têm a sorte de dormir facilmente; outros sofrem de insônia ou distúrbios do sono. No entanto, até recentemente, os cientistas sabiam muito pouco sobre a função do sono ou como ele afeta nosso cérebro e nosso funcionamento diário.

Matt Walker é professor associado de psicologia na UC Berkeley e investigador principal no Laboratório de Sono e Neuroimagem .

Com o advento da ressonância magnética funcional (RMf), os cientistas agora podem observar o interior de nossas cabeças para ver como uma boa noite de sono afeta a atividade neural. Um dos pesquisadores que lideram essa área é o Dr. Matthew Walker, neurocientista e psicólogo da Universidade da Califórnia, Berkeley. Walker dirige um laboratório de pesquisa do sono , onde estuda a relação entre sono e memória, aprendizado e emoções.

Conversei recentemente com Walker sobre sua pesquisa e o que ela significa para aqueles de nós que não dormem o suficiente.

Jill Suttie: Qual é a função do sono?

Matt Walker: Não dormimos por um único motivo. Uma das falhas na área da pesquisa do sono nos últimos 40 ou 50 anos foi a busca por uma única função ideal do sono. Hoje, sabemos que o sono é necessário para uma série de funções diferentes, tanto para o cérebro quanto para o corpo.

JS: Como se estuda a relação entre o sono e, digamos, as emoções?

MW: Tentamos fazer isso de duas maneiras: uma é analisar os malefícios da privação de sono; a outra é observar os benefícios do sono e exatamente o que, quando conseguimos dormir bem — os diferentes estágios ou tipos de sono —, pode estar promovendo a regulação emocional. Podemos ajustar o ritmo do sono e observar as consequências para nossa saúde emocional e mental.

JS: Então, qual é o efeito do sono na regulação emocional?

MW: Deixe-me abordar primeiro a situação de privação.

Quando as pessoas são privadas de sono, certos centros cerebrais emocionais profundos — áreas como a amígdala, relacionada à agressão e ao medo, e o estriado, relacionado à recompensa e à emoção positiva — têm sua reatividade a eventos emocionais amplificada. A razão pela qual essas regiões cerebrais profundas se tornam tão reativas é que perdem a conexão com o córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal ajuda a controlar essas regiões cerebrais emocionais profundas — ele é muito eficiente em regulá-las de forma hierárquica. Podemos pensar em uma analogia com um carro: a amígdala é o acelerador emocional e o córtex pré-frontal é o freio emocional.

Em pessoas que tiveram uma boa noite de sono, a conexão entre o cérebro profundo e o córtex pré-frontal é renovada ou restaurada. Como consequência, o lobo frontal consegue regular — de forma socialmente apropriada e psicologicamente controlada — a amígdala emocional. Quando você está privado de sono, o lobo frontal e a amígdala se desconectam, e você se torna como se estivesse acelerando as emoções sem freio suficiente. Essa perda de conectividade entre essas duas estruturas pode ser observada [por meio de ressonância magnética], e o efeito é revertido após uma boa noite de sono.

JS: Então, perder o sono prejudica seus relacionamentos ?

MW: Respostas socialmente adequadas e reações emocionais controladas são essenciais para a cooperação e interação com os outros, portanto, a privação de sono pode afetar esses processos.

Devo acrescentar também que um perfil de desconexão do lobo frontal com os centros emocionais profundos do cérebro é indicativo de uma série de transtornos psiquiátricos, como o TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático) e a depressão.

O que chama a atenção é que esses mesmos transtornos psiquiátricos também apresentam anormalidades concomitantes no sono . A suposição era de que as condições psiquiátricas causavam as anormalidades do sono. Mas agora estamos começando a perceber que, na verdade, os problemas de sono também contribuem significativamente para a condição psiquiátrica.

JS: Como você sabe que os problemas de sono criam psicopatologias e não o contrário?

MW: Em biologia, quase nunca há uma direção única de interação. Muitas coisas parecem ser bidirecionais, e não tenho dúvidas de que esse é o caso dos distúrbios do sono e psiquiátricos. Mas o fluxo nessa via de mão dupla pode estar predominando em uma direção em vez da outra.

É possível testar isso? Bem, há um debate ético sobre o assunto, mas alguns pesquisadores, por exemplo, pegaram grupos de pacientes com transtorno bipolar e os privaram experimentalmente de sono em laboratório. Como consequência, eles desencadearam o início de uma fase maníaca. Isso demonstra que a privação de sono pode atuar como um gatilho causal que instiga certos problemas psiquiátricos.

JS: Isso significa que ajudar as pessoas a dormir melhor — talvez dando-lhes um comprimido para dormir — poderia reduzir os sintomas psiquiátricos?

MW: A professora Allison Harvey, que também trabalha no departamento de psicologia aqui [na UC Berkeley], tem feito exatamente o que você está sugerindo — não por meio de medicamentos, mas por meio de intervenções comportamentais que ajudam a melhorar o sono. Sua pesquisa incrível demonstrou claramente que, ao restaurar e normalizar o sono em diferentes condições graves de saúde mental, é possível observar melhorias clínicas muito significativas.

JS: Você mencionou que a falta de sono aumenta a reatividade no centro de recompensa do cérebro, bem como na amígdala, o que significa que experimentaríamos mais prazer com estímulos emocionais positivos. Isso dá a entender que a falta de sono pode ser algo positivo.

MW: Parece mesmo contraintuitivo.

Se você observar os relatos anedóticos sobre privação de sono, verá que há momentos em que as pessoas ficam bastante eufóricas por causa disso. E, a princípio, parece algo bom. Mas, na verdade, é bastante prejudicial. Primeiro, o fato de o cérebro apresentar uma reatividade extrema, como um pêndulo, a experiências emocionais positivas ou negativas significa que suas reações não são controladas e provavelmente não são socialmente apropriadas. Segundo, tender mais para a emoção positiva é perigoso, porque aumenta a propensão a comportamentos de risco e vícios.

JS: Então, uma noite mal dormida afeta nossa reatividade emocional. Como uma boa noite de sono nos ajuda emocionalmente?

MW: Muitos dos benefícios emocionais proporcionados pelo sono envolvem a atenuação do impacto doloroso de experiências emocionais difíceis do dia anterior ou o equilíbrio da nossa reação aos desafios emocionais do dia seguinte. O sono até melhora a nossa capacidade de reconhecer com mais precisão diferentes tipos de emoções específicas nos rostos das pessoas. Temos descoberto que esses benefícios provêm de um tipo muito específico de sono, chamado sono REM (Movimento Rápido dos Olhos).

O que é surpreendente no sono REM é que ele é o único momento em um período de 24 horas em que o cérebro está livre de quaisquer neurotransmissores relacionados ao estresse, especialmente um chamado norepinefrina. Durante o sono REM, acreditamos que o cérebro reativa memórias emocionais e problemáticas, trazendo-as de volta à mente por meio de sonhos reflexivos — mas o que torna o sono REM único é que isso ocorre em um ambiente neuroquimicamente seguro, livre desses neurotransmissores do estresse.

Assim, você pode começar a suavizar — como um bálsamo calmante — as arestas dessas memórias emocionais. Dessa forma, você acorda no dia seguinte se sentindo melhor e menos emotivo em relação às experiências passadas. É praticamente uma terapia da noite para o dia.

JS: Qual a relação entre sono e aprendizado?

MW: O sono parece ser importante para o aprendizado e a memória de três maneiras.

Descobrimos que dormir antes de aprender é essencial para preparar o cérebro para absorver e assimilar novas informações no dia seguinte. Existem breves e singulares rajadas de atividade elétrica, chamadas fusos do sono, que ocorrem durante o sono não REM, e acreditamos que elas ajudam o cérebro a transferir informações do seu local de armazenamento de curto prazo no hipocampo para o seu local de armazenamento de longo prazo — no córtex. Como resultado, você acorda todas as manhãs com a capacidade de aprender renovada.

Portanto, dormir antes de aprender é fundamental; mas você também precisa dormir depois de aprender, para que as novas informações sejam assimiladas e, essencialmente, consolidadas na arquitetura neural do cérebro. Aqui, entra em ação um tipo diferente de atividade elétrica: o sono de ondas lentas — um estado mais profundo do sono não-REM — que ajuda a solidificar as memórias aprendidas recentemente, para que não as esqueçamos. É como clicar no botão "Salvar" em um novo documento do Word que você acabou de digitar.

Mais recentemente, percebemos que existe um benefício adicional para o aprendizado. O sono é muito mais inteligente do que imaginávamos. Ele não apenas armazena e protege informações individuais, como também consegue interligar novas informações de forma inteligente. Como resultado, você pode começar a identificar pontos em comum e desenvolver novas perspectivas sobre problemas que estava enfrentando no dia anterior.

JS: Quais são as evidências disso?

MW: Realizamos diversos testes diferentes para examinar isso. Por exemplo, existem tarefas com regras ocultas embutidas em vastos conjuntos de informações. Também podemos realizar testes inteligentes nos quais os participantes tentam resolver problemas matemáticos muito trabalhosos e tediosos. Cada problema matemático que eles resolvem — e eles resolvem centenas deles — é diferente; mas existe uma regra oculta comum a todos eles, que, se descoberta, pode ajudá-los a simplificar a resolução de todos os problemas e a encontrar rapidamente uma resposta inovadora. Descobrimos que dormir triplica a probabilidade de descobrir essa regra oculta. O sono parece inspirar insights criativos sobre problemas e desafios que enfrentamos anteriormente.

JS: Dormir traz esses benefícios. Mas acho que a maioria de nós admira pessoas que não precisam dormir muito — alguém como Bill Clinton, por exemplo.

MW: A sociedade chegou a um ponto em que associamos sono suficiente à preguiça. Isso é terrível. E é estranho porque nem sempre temos essa opinião. Considere um bebê dormindo durante o dia. Ninguém olha para o bebê e diz: "Que bebê preguiçoso". Não fazemos isso porque sabemos que, nessa fase da vida, o sono é absolutamente essencial.

Como sociedade, abandonamos a ideia de que o sono é essencial e útil. Na verdade, passamos a nos orgulhar das poucas horas de sono que temos. Em termos de pandemia de saúde pública, estamos com o sono na mesma situação em que estávamos com o tabagismo há 50 anos. Temos todo o conhecimento científico para entender o quão prejudicial é não dormir o suficiente; mas os cientistas ainda não conseguiram influenciar a mentalidade do público em geral o suficiente para mudar as políticas de saúde pública. Mas tenho esperança de que isso mude, e em breve.

JS: Por que precisamos dormir tanto? Parece quase contraditório à evolução.

MW: Quando você pensa em dormir, é o ato mais ridículo que se pode realizar de uma perspectiva evolutiva. Você fica vulnerável a predadores, não encontra um parceiro, não se reproduz, não obtém nutrientes, não interage socialmente. Parece a coisa mais idiota a se fazer.

No entanto, o sono parece estar presente em todas as espécies que estudamos até hoje. E isso significa que o sono lutou bravamente para sobreviver em cada etapa do caminho evolutivo. Se isso for verdade, então o sono deve desempenhar alguma função absolutamente essencial.

E é isso que estamos descobrindo. Precisamos desse um terço da nossa vida dormindo, porque o sono parece sustentar uma gama notável e abrangente de funções diferentes. Não apenas o cérebro; o corpo também se beneficia drasticamente: a saúde imunológica, o sistema metabólico, a saúde cardiovascular. De fato, não existe um único tecido ou órgão importante no cérebro ou no corpo que não se beneficie do sono.

JS: Você consegue recuperar o sono perdido?

MW: O sono não é como um banco. Você não pode acumular uma dívida e depois esperar pagá-la mais tarde. O sono é um fenômeno do tipo "tudo ou nada". Isso não deveria ser uma surpresa. A evolução nunca enfrentou o desafio de ter que compensar o sono perdido, porque os seres humanos são uma das poucas espécies que se privam deliberadamente de sono. Portanto, não existe um mecanismo para compensá-lo, nenhuma rede de segurança desenvolvida pela biologia para lidar com isso. A ideia de que você pode compensar o sono perdido é um grande equívoco.

JS: O que em sua pesquisa realmente te surpreendeu?

MW: Acho que o que me surpreendeu foi a magnitude do benefício que se obtém com o sono quando se dorme o suficiente, bem como a gravidade dos malefícios que ocorrem quando não se dorme o suficiente.

Eu diria que, se analisarmos os outros principais impulsos biológicos — como comer e beber — fica bastante claro que a falta de uma noite de sono causa prejuízos ao cérebro e ao corpo que superam em muito qualquer dano que se observaria pela falta de comida durante o mesmo período. Aliás, estudos com animais na década de 1980 demonstraram que ratos morrem tão rapidamente por privação de sono quanto por privação de comida. O sono é essencial.

JS: Você faz recomendações para as pessoas sobre sono?

MW: Simplificando, a coisa mais importante que você pode fazer todos os dias para restaurar a saúde do seu cérebro e do seu corpo é dormir. Quando você começa a dormir menos de 7 horas por noite, podemos começar a observar mudanças biológicas e comportamentais com bastante clareza.

As pessoas costumam dizer: "Consigo me virar com 4 ou 5 horas de sono". Mas a sua opinião subjetiva sobre como você está se sentindo com pouco sono é um péssimo indicador de como você está se sentindo objetivamente com a falta de sono. É como o motorista bêbado no bar que pega as chaves depois de alguns drinques e diz: "Não, não. Acho que estou bem; estou perfeitamente apto para dirigir".

JS: De que forma essa pesquisa afeta o seu próprio sono?

MW: [Risos] De duas maneiras. Primeiro, eu pratico o que prego e costumo dormir entre sete horas e meia e oito horas por noite. Se não durmo, consigo perceber o desequilíbrio.

Em segundo lugar, isso faz com que você se pareça bastante com o Woody Allen neurótico do mundo do sono. Se eu viajo para um fuso horário diferente e tenho dificuldade para dormir à noite, fico deitado na cama pensando: "Este neurotransmissor claramente não está sendo liberado no meu cérebro, esta parte do corpo não está desligando como deveria" .

Nesse ponto, você está completamente perdido. Pode esquecer a ideia de dormir pelas próximas horas com toda essa ruminação.