Comment Le Sommeil Vous Rend Intelligent

Nombre d'Américains sont réticents au sommeil, l'assimilant à la paresse. Or, selon l'un des plus grands spécialistes mondiaux du sommeil, cela nuit à nos relations et à notre capacité à résoudre les problèmes.

Nous passons près d'un tiers de notre vie à dormir, ce qui représente plus de temps consacré au sommeil qu'à toute autre activité. Certains d'entre nous ont la chance de dormir facilement ; d'autres souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil. Pourtant, jusqu'à récemment, les scientifiques ignoraient presque tout du rôle du sommeil et de son influence sur notre cerveau et notre fonctionnement quotidien.

Matt Walker est professeur agrégé de psychologie à l'UC Berkeley et chercheur principal au Laboratoire du sommeil et de la neuro-imagerie .

Grâce à l'IRM fonctionnelle, les scientifiques peuvent désormais observer l'activité neuronale à l'intérieur de notre cerveau et comprendre comment une bonne nuit de sommeil influence cette activité. Parmi les chercheurs pionniers dans ce domaine figure le Dr Matthew Walker, neuroscientifique et psychologue à l'Université de Californie à Berkeley. Il dirige un laboratoire de recherche sur le sommeil où il étudie les liens entre le sommeil, la mémoire, l'apprentissage et les émotions.

J'ai récemment discuté avec Walker de ses recherches et de leurs implications pour ceux d'entre nous qui ne dorment pas suffisamment.

Jill Suttie : Quelle est la fonction du sommeil ?

Matt Walker : Nous ne dormons pas pour une seule et unique raison. L'une des lacunes de la recherche sur le sommeil ces 40 ou 50 dernières années a été de rechercher la fonction miracle du sommeil. Nous savons maintenant que le sommeil est essentiel à une multitude de fonctions, tant pour le cerveau que pour le corps.

JS : Comment étudie-t-on la relation entre le sommeil et, par exemple, les émotions ?

MW : Nous procédons de deux manières : d’une part, nous étudions les effets néfastes du manque de sommeil ; d’autre part, nous examinons les bienfaits du sommeil et ses composantes essentielles – les différentes phases et types de sommeil – qui favorisent la régulation émotionnelle. Nous pouvons moduler la qualité du sommeil et observer ses conséquences sur notre santé émotionnelle et mentale.

JS : Alors, quel est l’effet du sommeil sur la régulation émotionnelle ?

MW : Permettez-moi d'aborder la question de la privation.

Lorsque l'on prive les individus de sommeil, certaines zones profondes du cerveau, impliquées dans les émotions – comme l'amygdale, liée à l'agressivité et à la peur, et le striatum, lié à la récompense et aux émotions positives – deviennent hyperactives face aux événements émotionnels. Cette hyperactivité s'explique par la perte de connexion de ces régions cérébrales profondes avec le cortex préfrontal. Ce dernier, en les régulant de manière globale, contribue à contrôler ces zones émotionnelles profondes. On peut l'imaginer comme une voiture : l'amygdale serait l'accélérateur émotionnel et le cortex préfrontal, le frein émotionnel.

Chez les personnes ayant bénéficié d'une bonne nuit de sommeil, la connexion entre le cerveau profond et le cortex préfrontal est rétablie. De ce fait, le lobe frontal est capable de réguler l'amygdale, siège des émotions, de manière socialement appropriée et psychologiquement maîtrisée. En cas de manque de sommeil, le lobe frontal et l'amygdale se déconnectent, entraînant une réaction émotionnelle excessive, voire incontrôlable. Cette perte de connectivité entre ces deux structures est visible à l'IRM et son effet s'inverse après une bonne nuit de sommeil.

JS : Le manque de sommeil nuit -il donc à vos relations ?

MW : Des réponses socialement appropriées et des réactions émotionnelles contrôlées sont essentielles à la coopération et aux interactions avec les autres ; le manque de sommeil peut donc avoir un impact sur ces processus.

Je dois également préciser qu'un profil de déconnexion du lobe frontal avec les centres émotionnels profonds du cerveau est révélateur de plusieurs troubles psychiatriques, tels que le syndrome de stress post-traumatique et la dépression.

Ce qui est frappant, c'est que ces mêmes troubles psychiatriques s'accompagnent souvent d'anomalies du sommeil . On supposait jusqu'ici que les troubles psychiatriques étaient à l'origine de ces anomalies. Mais on commence à comprendre qu'en réalité, les problèmes de sommeil contribuent aussi de manière significative à l'évolution des troubles psychiatriques.

JS : Comment savez-vous que les troubles du sommeil créent des psychopathologies plutôt que l’inverse ?

MW : En biologie, les interactions sont rarement unidirectionnelles. La plupart des phénomènes semblent bidirectionnels, et je suis convaincu que c’est le cas pour le sommeil et les troubles psychiatriques. Cependant, le flux de ces interactions pourrait être nettement plus important dans un sens que dans l’autre.

Peut-on le vérifier ? La question est controversée sur le plan éthique, mais certains chercheurs ont, par exemple, privé de sommeil des groupes de patients atteints de dépression bipolaire en laboratoire. Cette privation a déclenché une phase maniaque. Cela prouve que le manque de sommeil peut être un facteur déclenchant de certains troubles psychiatriques.

JS : Cela signifie-t-il qu’aider les gens à mieux dormir — peut-être en leur donnant un somnifère — pourrait réduire les symptômes psychiatriques ?

MW : La professeure Allison Harvey, qui travaille également au département de psychologie ici [à l’UC Berkeley], fait exactement ce que vous suggérez : non pas par le biais de médicaments, mais par des interventions comportementales visant à améliorer le sommeil. Ses recherches remarquables ont clairement démontré que le rétablissement et la normalisation du sommeil chez les personnes souffrant de troubles mentaux graves peuvent entraîner des améliorations cliniques très significatives.

JS : Vous avez mentionné que le manque de sommeil augmentait la réactivité du centre de récompense du cerveau ainsi que de l’amygdale, ce qui signifie que nous ressentirions davantage de plaisir face à des stimuli émotionnels positifs. Cela laisse entendre que le manque de sommeil pourrait avoir un effet positif.

MW : Cela semble effectivement contre-intuitif.

Si l'on se penche sur les témoignages concernant le manque de sommeil, on constate que certaines personnes ressentent une certaine euphorie. De prime abord, cela peut sembler positif. Pourtant, c'est en réalité très néfaste. Premièrement, une réactivité cérébrale extrême, comparable à celle d'un pendule, face à des expériences émotionnelles positives ou négatives signifie que les réactions ne sont pas maîtrisées et sont probablement inappropriées socialement. Deuxièmement, privilégier les émotions positives est dangereux, car cela pousse à la prise de risques et à la dépendance.

JS : Donc, une mauvaise nuit de sommeil affecte notre réactivité émotionnelle. Comment une bonne nuit de sommeil nous aide-t-elle sur le plan émotionnel ?

MW : De nombreux bienfaits émotionnels du sommeil consistent à atténuer la douleur des expériences émotionnelles difficiles vécues la veille ou à équilibrer notre réactivité face aux défis émotionnels du lendemain. Le sommeil améliore même notre capacité à reconnaître plus précisément les différentes émotions sur les visages. Nous avons découvert que ces bienfaits proviennent d’un type de sommeil très spécifique, appelé sommeil paradoxal (ou REM).

Ce qui est frappant avec le sommeil paradoxal, c'est que c'est le seul moment sur 24 heures où le cerveau est totalement dépourvu de neurotransmetteurs liés au stress, notamment la noradrénaline. On pense aujourd'hui que, pendant le sommeil paradoxal, le cerveau réactive des souvenirs émotionnels et problématiques et les ramène à la conscience par le biais de rêves réflexifs. Mais la particularité du sommeil paradoxal réside dans le fait que ce processus se déroule dans un environnement neurochimiquement sûr, exempt de ces substances chimiques liées au stress.

Vous pouvez ainsi commencer à atténuer, comme un baume apaisant, la douleur de ces souvenirs. Le lendemain, vous vous réveillez plus serein, moins affecté par ces expériences passées. C'est en quelque sorte une thérapie express.

JS : Quel est le lien entre le sommeil et l’apprentissage ?

MW : Le sommeil semble être important pour l’apprentissage et la mémoire de trois manières.

Nous avons constaté que dormir avant d'apprendre est essentiel pour préparer le cerveau à absorber et à assimiler de nouvelles informations le lendemain. Pendant le sommeil paradoxal, de brèves et spécifiques décharges électriques, appelées fuseaux de sommeil, se produisent. Nous pensons qu'elles aident le cerveau à transférer les informations de son site de stockage à court terme dans l'hippocampe vers son site de stockage à long terme, situé plus haut dans le cortex. Ainsi, chaque matin, au réveil, vous êtes prêt à apprendre.

Le sommeil avant l'apprentissage est donc essentiel ; mais il est tout aussi important de dormir après, afin d'intégrer ces nouvelles informations et de les consolider dans le système nerveux. C'est là qu'intervient un autre type d'activité électrique : le sommeil lent profond, une phase de sommeil non paradoxal, qui contribue à renforcer les souvenirs récemment acquis et à éviter leur oubli. C'est un peu comme enregistrer un document Word que vous venez de rédiger.

Plus récemment, nous avons découvert un autre avantage pour l'apprentissage : le sommeil est bien plus intelligent que nous ne le pensions. Non seulement il enregistre et protège les informations individuellement, mais il est aussi capable de relier intelligemment de nouvelles informations entre elles. Ainsi, vous pouvez commencer à dégager des points communs et à développer de nouvelles perspectives sur les problèmes que vous rencontriez la veille.

JS : Quelles sont les preuves ?

MW : Nous réalisons de nombreux tests différents pour étudier ce phénomène. Par exemple, il y a des tâches avec des règles cachées intégrées à de vastes ensembles d'informations. On peut aussi faire des tests astucieux où les participants tentent de résoudre des problèmes mathématiques très laborieux et fastidieux. Chaque problème – et ils en résolvent des centaines – est différent ; mais il existe une règle cachée commune à tous, qui, s'ils la découvrent, leur permet de raccourcir la résolution de tous les problèmes et de trouver assez rapidement une solution inédite. Nous avons constaté que le sommeil multiplie par plus de trois la probabilité de découvrir cette règle cachée. Le sommeil semble inspirer une vision créative des problèmes et des défis rencontrés précédemment.

JS : Le sommeil présente ces avantages. Mais je pense que la plupart d’entre nous admirons les personnes qui n’ont pas besoin de beaucoup de sommeil, comme Bill Clinton, par exemple.

MW : Notre société en est arrivée à un point où l’on assimile un sommeil suffisant à la paresse. C’est déplorable. Et c’est étrange, car nous ne partageons pas toujours cet avis. Prenons l’exemple d’un bébé qui dort le jour. Personne ne regarde ce nourrisson en disant : « Quel bébé paresseux ! » Nous ne disons pas cela parce que nous savons qu’à ce stade de la vie, le sommeil est absolument essentiel.

En tant que société, nous avons abandonné l'idée que le sommeil est essentiel et bénéfique. Pire encore, nous sommes fiers du peu de sommeil que nous obtenons. Face à une telle crise sanitaire, le manque de sommeil est aussi problématique que le tabagisme il y a 50 ans. Nous disposons de toutes les données scientifiques nécessaires pour comprendre les conséquences néfastes d'un manque de sommeil ; pourtant, les scientifiques ne sont pas encore parvenus à influencer suffisamment les mentalités du grand public pour modifier les politiques de santé publique. Mais j'ai bon espoir que cela change, et bientôt.

JS : Pourquoi devons-nous dormir autant ? Cela semble presque contraire à l'évolution.

MW : Quand on y pense, dormir est l’acte le plus absurde d’un point de vue évolutionniste. On est vulnérable aux prédateurs, on ne cherche pas de partenaire, on ne se reproduit pas, on ne fait pas le plein de ressources alimentaires, on n’a pas d’interactions sociales. Cela semble être la chose la plus idiote à faire.

Or, le sommeil semble présent chez toutes les espèces étudiées à ce jour. Cela signifie qu'il a su se frayer un chemin avec acharnement à travers chaque étape de l'évolution. Si tel est le cas, alors le sommeil doit remplir une fonction absolument essentielle.

Et c'est ce que nous constatons. Nous avons besoin de ce tiers de notre vie pour dormir, car le sommeil semble soutenir un ensemble remarquable et très vaste de fonctions différentes. Non seulement le cerveau en bénéficie, mais tout le corps en profite également de manière significative : le système immunitaire, le métabolisme et la santé cardiovasculaire. En effet, il n'existe aucun tissu ou organe majeur, ni dans le cerveau ni dans le corps, qui ne soit bénéfique au sommeil.

JS : Peux-tu rattraper le sommeil perdu ?

MW : Le sommeil n’est pas comme une banque. On ne peut pas accumuler une dette et espérer la rembourser plus tard. Le sommeil est un phénomène binaire : tout ou rien. Ce qui n’a rien d’étonnant. L’évolution n’a jamais eu à gérer le manque de sommeil, car l’être humain est l’une des rares espèces à se priver volontairement de sommeil. Il n’existe donc aucun mécanisme de compensation, aucun filet de sécurité développé par la biologie pour y remédier. L’idée qu’on puisse le rattraper est tout à fait erronée.

JS : Qu’est-ce qui vous a vraiment surpris dans vos recherches ?

MW : Ce qui m’a surpris, c’est l’ampleur des bienfaits que procure le sommeil lorsqu’on en dort suffisamment, ainsi que la gravité des conséquences néfastes du manque de sommeil.

J'estime que, si l'on considère les autres besoins biologiques fondamentaux – comme manger et boire –, il est assez clair qu'une seule nuit blanche a des conséquences néfastes sur le cerveau et le corps bien plus importantes que celles qu'entraînerait une privation de nourriture pendant la même durée. De fait, des études menées sur des animaux dans les années 1980 ont démontré que les rats meurent aussi rapidement de privation de sommeil que de privation de nourriture. Le sommeil est donc essentiel.

JS : Faites-vous des recommandations aux gens concernant le sommeil ?

MW : En résumé, la chose la plus importante que vous puissiez faire chaque jour pour régénérer votre cerveau et votre corps, c’est de dormir. Dès que vous dormez moins de sept heures par nuit, on constate des changements biologiques et comportementaux assez nets.

On entend souvent dire : « Je peux me débrouiller avec 4 ou 5 heures de sommeil. » Mais cette perception subjective de son état en cas de manque de sommeil est un piètre indicateur de son état objectif. C'est un peu comme si, après quelques verres, un conducteur ivre prenait ses clés au bar et disait : « Non, non. Je me sens bien ; je suis parfaitement apte à conduire. »

JS : Quel est l’impact de ces recherches sur votre propre sommeil ?

MW : [Rires] De deux manières. Premièrement, je pratique ce que je préconise et je dors régulièrement entre sept heures et demie et huit heures par nuit. Si ce n’est pas le cas, je peux constater le déséquilibre.

Deuxièmement, cela vous donne un peu l'air d'un névrosé à la Woody Allen, version sommeil. Si je voyage dans un fuseau horaire différent et que j'ai du mal à m'endormir le soir, je reste allongé dans mon lit à penser : « Ce neurotransmetteur n'est manifestement pas libéré dans mon cerveau, cette partie de mon corps ne se met pas au repos comme elle le devrait . »

À ce stade, c'est la catastrophe. Avec toutes ces ruminations, impossible de dormir pendant les prochaines heures.