睡眠があなたを賢くする理由

多くのアメリカ人は睡眠を怠惰と同一視し、睡眠を軽視する。しかし、睡眠に関する世界有数の専門家は、それが人間関係や問題解決能力に悪影響を与えていると指摘する。

私たちは人生のほぼ3分の1を睡眠に費やしており、他のどの活動よりも多くの時間を睡眠に割いています。中には簡単に眠れる人もいれば、不眠症や睡眠障害に悩まされている人もいます。しかし、最近まで、科学者たちは睡眠の目的や、睡眠が脳や日常生活にどのような影響を与えるかについてほとんど理解していませんでした。

マット・ウォーカーは、カリフォルニア大学バークレー校の心理学准教授であり、睡眠・神経画像研究所の主任研究員である。

機能的MRIの登場により、科学者たちは私たちの頭の中を覗き込み、質の良い睡眠が神経活動にどのような影響を与えるかを調べることができるようになった。この研究を主導する研究者の一人が、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者であり心理学者でもあるマシュー・ウォーカー博士だ。ウォーカー博士は睡眠研究室を運営しており、睡眠と記憶、学習、感情の関係について研究している。

先日、ウォーカー氏に彼の研究内容と、睡眠不足に悩む私たちにとってそれが何を意味するのかについて話を聞きました。

ジル・サッティ：睡眠の機能は何ですか？

マット・ウォーカー：私たちはたった一つの理由で眠るわけではありません。過去40～50年にわたる睡眠研究の失敗の一つは、睡眠の唯一の究極の機能を探し求めてきたことです。今では、睡眠は脳と身体の両方にとって、実に多様な機能に不可欠であることが分かっています。

JS：睡眠と、例えば感情との関係をどのように研究するのですか？

MW:私たちは2つの方法でそれを試みています。1つは、睡眠不足によって睡眠を奪うことで生じる悪影響を調べること、もう1つは、睡眠の利点、そして実際に睡眠をとったときに、その睡眠のどのような要素（睡眠のさまざまな段階や種類）が感情の調整を促進している可能性があるのか​​を調べることです。睡眠に関して、システムを活性化させたり抑制したりして、それが私たちの感情的および精神的な健康にどのような影響を与えるかを調べることができます。

JS：では、睡眠は感情調節にどのような影響を与えるのでしょうか？

MW:まず、剥奪の状況についてお話ししましょう。

睡眠不足になると、攻撃性や恐怖心に関わる扁桃体や、報酬やポジティブな感情に関わる線条体など、脳の深層にある感情中枢が、感情的な出来事に対する反応性を増幅させます。これらの深層脳領域が過剰に反応する理由は、前頭前野とのつながりが失われるためです。前頭前野は、これらの深層感情脳領域を制御する役割を担っており、上から下へと制御する能力に非常に優れています。車に例えると、扁桃体は感情のアクセルペダル、前頭前野は感情のブレーキと言えるでしょう。

ぐっすり眠った人は、脳の深部と前頭前野の間のつながりが活性化または回復しています。その結果、前頭葉は感情を司る扁桃体を、社会的に適切かつ心理的に制御された方法で調節できるようになります。睡眠不足になると、前頭葉と扁桃体のつながりが断たれ、感情のアクセル全開状態になり、ブレーキが効かなくなります。この2つの構造間のつながりの喪失は、MRIスキャンで確認でき、ぐっすり眠った後にはその効果が逆転することも分かります。

JS：では、睡眠不足は人間関係に悪影響を及ぼしますか？

MW：社会的に適切な対応と感情のコントロールは、他者との協力や交流に不可欠であるため、睡眠不足はこうしたプロセスに影響を与える可能性がある。

また、前頭葉と深層部の感情を司る脳中枢との接続が断絶しているというプロファイルは、PTSDやうつ病など、多くの精神疾患を示唆するものであることにも触れておくべきでしょう。

驚くべきことに、これらの精神疾患には睡眠障害も併発している。これまで、精神疾患が睡眠障害を引き起こしていると考えられてきた。しかし、実際には、睡眠障害が精神疾患にも大きく影響していることが、徐々に明らかになりつつある。

JS：睡眠障害が精神病理を引き起こすのではなく、その逆ではないと、どうしてわかるのですか？

MW：生物学においては、相互作用が一方通行であることはほとんどありません。多くの場合、双方向的な関係が見られます。睡眠と精神疾患についても、それは間違いないでしょう。しかし、その双方向の相互作用の流れは、どちらか一方の方向に偏っている可能性があります。

それを検証できますか？倫理的な議論はありますが、例えば、双極性障害の患者グループを対象に、実験室で睡眠不足状態にする実験を行った研究者もいます。その結果、躁病期の発症が誘発されました。これは、睡眠不足が特定の精神疾患を引き起こす原因となり得ることを示しています。

JS：つまり、睡眠薬を処方するなどして人々の睡眠を改善すれば、精神症状を軽減できるということでしょうか？

MW：同じくここ（カリフォルニア大学バークレー校）の心理学部所属のアリソン・ハーベイ教授は、まさにあなたが提案されているようなことを実践しています。薬物療法ではなく、睡眠を改善する行動療法を用いています。彼女の素晴らしい研究は、様々な重度の精神疾患において睡眠を回復させ、正常化することで、非常に顕著な臨床的改善が見られることを明確に示しています。

JS：睡眠不足は脳の報酬系と扁桃体の反応性を高めるとおっしゃいましたが、それはつまり、ポジティブな感情刺激からより多くの喜びを感じるようになるということですね。そう考えると、睡眠不足はむしろ良いことのように聞こえます。

MW：それは確かに直感に反するように思えますね。

睡眠不足に関する逸話的な報告を見ると、睡眠不足のためにかなりハイテンションになる人がいることがわかります。最初は良いことのように思えるかもしれませんが、実際には非常に不適応です。第一に、脳が肯定的または否定的な感情体験に対して極端に振り子のように反応するということは、反応が制御できず、社会的に適切ではない可能性が高いことを意味します。第二に、肯定的な感情の方向に強く傾くことは危険です。なぜなら、それはリスクを冒したり、依存症になったりする領域へとあなたをより強く押しやるからです。

JS：つまり、睡眠不足は感情的な反応に影響を与えるということですね。では、質の良い睡眠をとることは、私たちの感情にどのような良い影響を与えるのでしょうか？

MW：睡眠がもたらす感情的なメリットの多くは、前日の辛い感情体験による痛みを和らげたり、翌日の感情的な課題に対する反応のバランスを整えたりすることに関係しています。睡眠は、人の顔から様々な特定の感情をより正確に認識する能力さえも向上させます。私たちは、これらのメリットが、急速眼球運動（REM）睡眠と呼ばれる非常に特殊な睡眠形態からもたらされることを発見しました。

レム睡眠の驚くべき点は、24時間の中で脳がストレス神経化学物質、特にノルアドレナリンを一切含まない唯一の時間であるということです。レム睡眠中、脳は感情的で問題のある記憶を再活性化し、内省的な夢を通してそれらを心に呼び戻していると考えられていますが、レム睡眠の特異な点は、これがストレス化学物質から解放された、神経化学的に安全な環境で起こるということです。

こうすることで、まるで鎮静軟膏のように、そうした感情的な記憶の鋭い角を徐々に取り除くことができます。その結果、翌日には気分が良くなり、過去の経験についてそれほど感情的にならなくなります。まさに一夜限りのセラピーと言えるでしょう。

JS：睡眠と学習にはどのような関係がありますか？

MW：睡眠は、学習と記憶にとって3つの点で重要であるように思われる。

学習前に睡眠をとることは、脳が翌日新しい情報を吸収し学習できるように準備するために不可欠であることがわかっています。ノンレム睡眠中には、睡眠紡錘波と呼ばれる独特の短い電気活動のバーストが発生し、これが脳の海馬にある短期記憶領域から大脳皮質にある長期記憶領域へと情報を移動させるのに役立つと考えられています。その結果、毎朝目覚めたときには、新しい学習に対する能力がリフレッシュされているのです。

つまり、学習前の睡眠は非常に重要ですが、学習後にも睡眠を取り、新しい情報を脳の神経構造にしっかりと定着させる必要があります。ここで、別の種類の電気活動が重要になります。それは、徐波睡眠（ノンレム睡眠のより深い状態）です。徐波睡眠は、最近学習した記憶を定着させ、忘れないようにするのに役立ちます。これは、その日に書き終えたばかりの新しいワード文書を保存するようなものです。

近年、睡眠には学習における新たな利点があることが明らかになってきました。睡眠は、これまで考えられていたよりもはるかに高度な働きをします。睡眠は、個々の情報を記憶し、保存・保護するだけでなく、新たな情報を巧みに相互に結びつけることができるのです。その結果、共通点を抽出し、前日まで抱えていた問題に対する新たな洞察を得ることができるようになります。

JS：その根拠は何ですか？

MW:私たちはこれを検証するためにさまざまなテストを行っています。例えば、膨大な情報の中に隠されたルールが埋め込まれたタスクがあります。また、被験者に非常に骨の折れる退屈な数学の問題を解かせようとする巧妙なテストもあります。被験者が解く数学の問題はそれぞれ異なり、何百問にも及びますが、すべてに共通する隠されたルールが存在します。そのルールを見つけることができれば、すべての問題をショートカットして、かなり迅速に斬新な答えを導き出すことができます。睡眠をとることで、その隠されたルールを見つける確率が3倍以上になることがわかっています。睡眠は、私たちがこれまで直面してきた問題や課題に対する創造的な洞察力を刺激するようです。

JS：睡眠にはこうした利点があります。しかし、私たちのほとんどは、ビル・クリントン氏のように、あまり睡眠を必要としない人を尊敬しているのではないでしょうか。

MW：現代社会は、十分な睡眠を怠惰と同一視する段階にまで達してしまいました。これは実に嘆かわしいことです。しかも、私たちはいつもそう考えているわけではないので、不思議なものです。例えば、昼間に眠っている赤ちゃんを考えてみてください。誰もその赤ちゃんを見て「なんて怠け者の赤ちゃんだ」とは言いません。なぜなら、人生のその段階では睡眠が絶対に必要だと理解しているからです。

私たち社会は、睡眠が不可欠で有益であるという考え方を放棄してしまいました。それどころか、わずかな睡眠時間さえも誇りに思うようになってしまったのです。公衆衛生上のパンデミックという観点から見ると、睡眠は50年前の喫煙と同じ状況にあります。睡眠不足がどれほど有害かを理解する科学的根拠は十分に揃っているにもかかわらず、科学者たちはまだ一般の人々の意識を変え、公衆衛生政策を変えるほどの影響力を発揮できていません。しかし、私はこの状況が変わることを、そしてそれがすぐに変わることを願っています。

JS：なぜ私たちはこんなにたくさん眠らなければならないのでしょうか？進化の法則に反しているように思えます。

MW：睡眠について考えてみると、進化論的な観点から見ると、それは最もばかげた行為です。捕食者に襲われる危険にさらされ、配偶者を見つけることもできず、繁殖もできず、栄養源を集めることもできず、社会的な交流もできません。睡眠は、最も愚かな行為のように思えます。

しかし、睡眠はこれまで研究されてきたあらゆる生物種に見られるようです。つまり、睡眠は進化の過程において、あらゆる段階で勇敢に生き抜いてきたということです。もしそれが真実であれば、睡眠は必ず何らかの極めて重要な機能を果たしているに違いありません。

そして、それが私たちが発見していることです。人生の3分の1を睡眠に費やす必要があるのは、睡眠が実に多様で驚くべき機能群を支えているからです。脳だけでなく、体全体、免疫系、代謝系、心血管系など、あらゆる面で大きな恩恵を受けます。実際、脳や体の中で、睡眠によって恩恵を受けない主要な組織や臓器は一つもありません。

JS：睡眠不足を補うことはできますか？

MW：睡眠は銀行とは違います。借金を積み上げて、後で返済しようと期待することはできません。睡眠は、すべてかゼロかの現象です。これは驚くべきことではありません。進化は、睡眠不足を補うという課題に直面したことがありません。なぜなら、人間は意図的に睡眠を断つ数少ない種の一つだからです。そのため、睡眠不足を補うメカニズムも、生物学が開発したセーフティネットもありません。睡眠不足を補うことができるという考えは、全くの誤解です。

JS：あなたの研究の中で、特に驚いたことは何ですか？

MW：私が驚いたのは、十分な睡眠をとった時に得られる恩恵の大きさと、睡眠不足になった時に生じる悪影響の深刻さです。

他の主要な生物学的欲求、例えば食事や水分摂取などを考えてみると、一晩の睡眠不足が脳と体に及ぼす悪影響は、同じ期間の食物不足による影響をはるかに上回ることは明らかです。実際、1980年代に行われた動物実験では、ラットは食物不足と同じくらい速やかに睡眠不足で死んでしまうことが示されました。睡眠はそれほど重要なのです。

JS：睡眠に関して、何かアドバイスはありますか？

MW：簡単に言うと、脳と体の健康をリセットするために毎日できる最も重要なことは、睡眠をとることです。睡眠時間が7時間未満になると、生物学的および行動的な変化がかなり明確に現れ始めます。

「4時間か5時間の睡眠で何とかやっていける」と言う人もいるでしょう。しかし、睡眠不足による体調不良に関する主観的な感覚は、客観的な睡眠不足の状態を予測する上で全く役に立ちません。例えるなら、バーで数杯飲んだ後に鍵を手に取り、「いやいや、大丈夫。運転するのに全く問題ない」と言っている酔っ払いドライバーのようなものです。

JS：この研究を行うことは、あなた自身の睡眠にどのような影響を与えますか？

MW: [笑] 2つの意味で。まず、私は自分の言っていることを実践していて、毎晩7時間半から8時間睡眠をとるようにしています。そうしないと、バランスが崩れるのがわかります。

第二に、睡眠の世界ではウディ・アレンのような神経症患者になってしまう。別のタイムゾーンに移動して、夜なかなか寝付けないときは、ベッドに横になって、 「この神経化学物質が脳内で放出されていない、体のこの部分が本来あるべきようにシャットダウンしていない」などと考えてしまう。

そうなると、もうどうしようもない。あれこれ考え込んでしまうと、その後の数時間は眠れる見込みは全くない。