Cómo El sueño Te Hace Inteligente

Muchos estadounidenses se oponen a dormir, considerándolo pereza. Pero uno de los principales expertos mundiales en sueño afirma que esto perjudica nuestras relaciones y nuestra capacidad para resolver problemas.

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo, dedicando más tiempo al sueño que a cualquier otra actividad. Algunos tenemos la suerte de dormir con facilidad; otros sufrimos de insomnio o trastornos del sueño. Sin embargo, hasta hace poco, los científicos sabían muy poco sobre el propósito del sueño y cómo afecta a nuestro cerebro y a nuestro funcionamiento diario.

Matt Walker es profesor asociado de psicología en UC Berkeley e investigador principal del Laboratorio de Sueño y Neuroimágenes .

Con la llegada de la resonancia magnética funcional, los científicos ahora pueden observar el interior de nuestra cabeza para ver cómo una buena noche de sueño afecta la actividad neuronal. Uno de los investigadores que lidera este esfuerzo es el Dr. Matthew Walker, neurocientífico y psicólogo de la Universidad de California, Berkeley. Walker dirige un laboratorio de investigación del sueño , donde ha estudiado la relación entre el sueño y la memoria, el aprendizaje y las emociones.

Hablé con Walker recientemente sobre su investigación y lo que significa para aquellos de nosotros que no dormimos lo suficiente.

Jill Suttie: ¿Cuál es la función del sueño?

Matt Walker: No dormimos por una sola razón. Una de las deficiencias en la investigación del sueño durante los últimos 40 o 50 años fue que buscamos la función fundamental del sueño. Ahora nos damos cuenta de que el sueño es necesario para toda una constelación de funciones diferentes, tanto del cerebro como del cuerpo.

JS: ¿Cómo se estudia la relación entre el sueño y, por ejemplo, la emoción?

MW: Intentamos hacerlo de dos maneras: una es analizar el perjuicio que se produce al privarse de sueño; y la otra es analizar los beneficios del sueño y qué factores influyen en la regulación emocional (las diferentes etapas o tipos de sueño). Podemos regular el sistema en cuanto al sueño y analizar las consecuencias para nuestra salud emocional y mental.

JS: Entonces, ¿cuál es el efecto del sueño en la regulación emocional?

MW: Permítame abordar primero la circunstancia de privación.

Cuando se priva a las personas de sueño, ciertos centros cerebrales emocionales profundos —áreas como la amígdala, relacionada con la agresión y el miedo, y el cuerpo estriado, relacionado con la recompensa y las emociones positivas— aumentan su reactividad ante los eventos emocionales. La razón por la que estas regiones cerebrales profundas se vuelven tan reactivas es que pierden su conexión con la corteza prefrontal. Esta última ayuda a controlar estas regiones cerebrales emocionales profundas; es muy eficaz regulando estas regiones de arriba hacia abajo. Podemos pensar en una analogía con un coche: la amígdala es el acelerador emocional y la corteza prefrontal es el freno emocional.

En personas que han tenido una buena noche de sueño, la conexión entre el cerebro profundo y la corteza prefrontal se ha renovado o restaurado. Como consecuencia, el lóbulo frontal puede regular, de forma socialmente apropiada y psicológicamente controlada, la amígdala emocional. Cuando se sufre de privación de sueño, el lóbulo frontal y la amígdala se desconectan, y por lo tanto, se pasa a un estado de aceleración emocional sin freno suficiente. Esta pérdida de conectividad entre estas dos estructuras se puede observar [mediante resonancias magnéticas], y se puede observar que el efecto se revierte tras una buena noche de sueño.

JS: ¿La pérdida de sueño daña entonces tus relaciones ?

MW: Las respuestas socialmente apropiadas y las reacciones emocionales controladas son esenciales para la cooperación y las interacciones con los demás, por lo que la falta de sueño tiene el potencial de afectar dichos procesos.

También debo decir que un perfil de desconexión del lóbulo frontal con los centros cerebrales emocionales profundos es indicativo de una serie de trastornos psiquiátricos, como el trastorno de estrés postraumático y la depresión.

Lo sorprendente es que esos mismos trastornos psiquiátricos también presentan anomalías coexistentes del sueño . Se ha asumido que las afecciones psiquiátricas causan las anomalías del sueño. Sin embargo, ahora comenzamos a comprender que, en realidad, los problemas de sueño también contribuyen significativamente a la afección psiquiátrica.

JS: ¿Cómo sabes que los problemas de sueño crean psicopatología y no al revés?

MW: En biología, casi nunca hay una interacción unidireccional. Muchas cosas parecen ser bidireccionales, y no dudo de que sea así con el sueño y los trastornos psiquiátricos. Pero el flujo en esa vía de doble sentido podría ir predominantemente en una dirección que en la otra.

¿Puedes comprobarlo? Bueno, es un tema de debate ético, pero algunos investigadores han tomado, por ejemplo, grupos de pacientes con depresión bipolar y los han privado de sueño experimentalmente en un laboratorio. Como consecuencia, desencadenaron causalmente la aparición de una fase maníaca. Esto establece que la falta de sueño puede actuar como un desencadenante causal que desencadena ciertos problemas psiquiátricos.

JS: ¿Eso significa que ayudar a las personas a dormir mejor (quizás dándoles una pastilla para dormir) podría reducir los síntomas psiquiátricos?

MW: La profesora Allison Harvey, quien también trabaja en el departamento de psicología de UC Berkeley, ha estado haciendo justo lo que usted sugiere, no con medicamentos, sino con intervenciones conductuales que ayudan a mejorar el sueño. Su asombrosa investigación ha demostrado claramente que si se restaura y normaliza el sueño en diferentes afecciones mentales graves, se pueden observar mejoras clínicas muy significativas.

JS: Mencionaste que la falta de sueño aumentaba la reactividad del centro de recompensa del cerebro, así como de la amígdala, lo que significa que experimentaríamos más placer ante estímulos emocionales positivos. Eso hace pensar que la falta de sueño podría ser positiva.

MW: Parece contra-intuitivo.

Si observamos los informes anecdóticos sobre la privación del sueño, hay momentos en que las personas se sienten bastante mareadas debido a esta situación. Y al principio parece algo positivo. Pero en realidad es bastante inadaptado. En primer lugar, que el cerebro tenga una reactividad extrema, similar a un péndulo, ante experiencias emocionales, tanto positivas como negativas, significa que sus reacciones no están controladas y probablemente no sean socialmente apropiadas. En segundo lugar, inclinarse con más intensidad hacia las emociones positivas es peligroso, porque nos lleva más hacia el terreno de la toma de riesgos y la adicción.

JS: Entonces, dormir mal afecta nuestra reactividad emocional. ¿Cómo nos beneficia emocionalmente dormir bien?

MW: Muchos de los beneficios emocionales que proporciona el sueño incluyen aliviar el dolor de las experiencias emocionales difíciles del día anterior o equilibrar nuestra reactividad ante los desafíos emocionales del día siguiente. Dormir incluso mejora nuestra capacidad para reconocer con mayor precisión diferentes tipos de emociones en los rostros de las personas. Hemos descubierto que estos beneficios provienen de un tipo muy específico de sueño, llamado sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Lo sorprendente del sueño REM es que es el único momento de 24 horas en el que el cerebro está libre de neuroquímicos del estrés, especialmente de la noradrenalina. Durante el sueño REM, creemos que el cerebro reactiva recuerdos emocionales y problemáticos y los trae de vuelta a la mente mediante sueños reflexivos. Sin embargo, lo singular del sueño REM es que ocurre en un entorno neuroquímicamente seguro, libre de esa química del estrés.

Por lo tanto, puedes empezar a eliminar, como un bálsamo calmante, las agudezas de esos recuerdos emocionales. Así, al día siguiente te despiertas sintiéndote mejor y menos afectado por esas experiencias previas. Es básicamente una terapia nocturna.

JS: ¿Cuál es la relación entre el sueño y el aprendizaje?

MW: El sueño parece ser importante para el aprendizaje y la memoria de tres maneras.

Hemos descubierto que dormir antes de aprender es esencial para preparar el cerebro y que asimile y aprenda nueva información al día siguiente. Durante el sueño no REM, se producen breves y singulares estallidos de actividad eléctrica, llamados husos de sueño, que ayudan al cerebro a transferir la información desde su almacenamiento a corto plazo en el hipocampo hasta su almacenamiento a largo plazo, en la corteza cerebral. Como resultado, al despertar cada mañana, se tiene una capacidad renovada para aprender nuevos conocimientos.

Así pues, dormir antes de aprender es fundamental; pero también es necesario dormir después de aprender para asimilar esa nueva información y, en esencia, consolidarla en la arquitectura neuronal del cerebro. Aquí entra en juego un tipo diferente de actividad eléctrica: el sueño de ondas lentas (un estado más profundo de sueño no REM), que ayuda a consolidar los recuerdos recientemente aprendidos para que no los olvidemos. Es como guardar un nuevo documento de Word que acabas de escribir.

Recientemente, nos hemos dado cuenta de un beneficio adicional para el aprendizaje. El sueño es mucho más inteligente de lo que pensábamos. No solo guarda y protege información individual, sino que también puede interconectar inteligentemente nueva información. Como resultado, podemos empezar a extraer puntos en común y desarrollar nuevas perspectivas sobre los problemas que teníamos el día anterior.

JS: ¿Cuál es la evidencia de eso?

MW: Realizamos muchas pruebas diferentes para examinar esto. Por ejemplo, existen tareas con reglas ocultas integradas en grandes conjuntos de información. También se pueden realizar pruebas ingeniosas en las que los sujetos intentan resolver problemas matemáticos muy laboriosos y aburridos. Cada problema matemático que resuelven —y resuelven cientos— es diferente; pero existe una regla oculta común a todos ellos, que, si la resuelven, puede ayudarles a abreviar todos los problemas y a encontrar rápidamente una solución innovadora. Hemos descubierto que dormir triplica con creces la probabilidad de descubrir esa regla oculta. Dormir parece inspirar una visión creativa de problemas y desafíos previos que hemos enfrentado.

JS: Dormir tiene estos beneficios. Pero creo que la mayoría admiramos a quienes no necesitan dormir mucho, como Bill Clinton, por ejemplo.

MW: La sociedad ha llegado a un punto en el que equiparamos dormir lo suficiente con la pereza. Eso es terrible. Y es extraño porque no siempre compartimos esa opinión. Imaginemos a un bebé durmiendo durante el día. Nadie lo mira y dice: "¡Qué bebé tan perezoso!". No lo hacemos porque sabemos que en esa etapa de la vida, dormir es absolutamente esencial.

Como sociedad, hemos abandonado la idea de que dormir es esencial y útil. De hecho, nos hemos enorgullecido de lo poco que dormimos. En cuanto a una pandemia de salud pública, estamos en la misma situación con el sueño que con el tabaquismo hace 50 años. Contamos con toda la ciencia para comprender lo perjudicial que es no dormir lo suficiente; pero los científicos aún no han logrado influir lo suficiente en la mentalidad del público general como para cambiar las políticas de salud pública. Pero tengo la esperanza de que esto cambie, y pronto.

JS: ¿Por qué tenemos que dormir tanto? Casi parece contrario a la evolución.

MW: Si piensas en dormir, es el acto más ridículo desde una perspectiva evolutiva. Eres vulnerable a los depredadores, no encuentras pareja, no te reproduces, no obtienes recursos nutricionales, no interactúas socialmente. Parecería la cosa más absurda.

Sin embargo, el sueño parece estar presente en todas las especies que hemos estudiado hasta la fecha. Esto significa que el sueño se ha abierto paso heroicamente en cada etapa de la evolución. Si esto es cierto, entonces el sueño debe cumplir una función absolutamente esencial.

Y eso es lo que estamos descubriendo. Necesitamos pasar ese tercio de nuestra vida durmiendo, ya que el sueño parece contribuir a una notable y amplia gama de funciones. No solo el cerebro; el cuerpo también se beneficia enormemente: la salud inmunitaria, el sistema metabólico y la salud cardiovascular. De hecho, no hay ningún tejido u órgano importante del cerebro ni del cuerpo que no se beneficie del sueño.

JS: ¿Puedes recuperar el sueño perdido?

MW: Dormir no es como un banco. No puedes acumular una deuda y esperar pagarla más adelante. Dormir es un fenómeno de todo o nada. Eso no debería sorprendernos. La evolución nunca se ha enfrentado al reto de tener que recuperar el sueño, porque los seres humanos somos una de las pocas especies que se privan de sueño deliberadamente. Así que no existe ningún mecanismo para compensarlo, ninguna red de seguridad desarrollada por la biología para lidiar con eso. La idea de que se puede recuperar es un nombre bastante inapropiado.

JS: ¿Qué es lo que realmente te ha sorprendido de tu investigación?

MW: Creo que lo que me ha sorprendido ha sido el tamaño del beneficio que se obtiene del sueño cuando se duerme lo suficiente, así como la gravedad de los perjuicios que ocurren cuando no se duerme.

Diría que, si observamos los demás impulsos biológicos principales —como comer y beber—, es bastante evidente que la falta de sueño causa perjuicios al cerebro y al cuerpo que superan con creces cualquier efecto que se observaría por la falta de comida durante el mismo período. De hecho, estudios con animales realizados en la década de 1980 demostraron que las ratas mueren tan rápido por falta de sueño como por falta de comida. Dormir es así de esencial.

JS: ¿Haces recomendaciones para la gente que está en el entorno del sueño?

MW: En pocas palabras, lo más importante que puedes hacer a diario para restablecer la salud de tu cerebro y cuerpo es dormir. Una vez que empiezas a dormir menos de 7 horas, podemos empezar a medir los cambios biológicos y conductuales con bastante claridad.

La gente dice: "Puedo arreglármelas con 4 o 5 horas de sueño". Pero tu opinión subjetiva sobre cómo te va con la falta de sueño es un pésimo predictor de cómo te va objetivamente con la falta de sueño. Es como el conductor ebrio en el bar que recoge las llaves después de un par de copas y dice: "No, no. Creo que estoy bien; puedo conducir perfectamente".

JS: ¿Cómo impacta el hacer esta investigación en tu propio sueño?

MW: [Ríe] De dos maneras. Primero, practico lo que predico y suelo dormir entre siete horas y media y ocho horas cada noche. Si no, puedo ver y notar el desequilibrio.

En segundo lugar, te hace sentir como el neurótico del sueño, como Woody Allen. Si viajo a otra zona horaria y me cuesta conciliar el sueño por la noche, me quedo en la cama pensando: «Esta neuroquímica claramente no se está liberando en mi cerebro, esta parte del cuerpo no se está apagando como debería» .

En ese punto, estás perdido. Con tanta reflexión, puedes olvidarte de dormir durante las próximas horas.