フローを見つけるための3つのコツ

最後に、時間が止まったように感じるほど集中できたのはいつですか？  

アスリートはこの精神状態を「ゾーン」と呼び、心理学者は「フロー」または「ピーク体験」と呼び、 幸福で充実した人生を送ることと関連付けています。『道徳経』の著者である古代中国の哲学者、老子はこれを「何もしないで行動する」あるいは「何もしないで努力する」と表現しました。

私はこの精神状態を、私たちの「スイートスポット」と呼んでいます。そこでは、私たちは大きな力と大きな安らぎの両方を兼ね備えています。それは、ストレスや不安を感じることなく、最高の仕事が生まれる精神状態です。最大限の努力をするのではなく、私たちは自分自身の自然な力を実感できるのです。

深い集中状態を達成するのは難しいと私たちは考えがちですが（スマートフォンやメール、メッセージによる邪魔が増えるにつれて、ますます難しくなっています）、実際には、私たちが思っているよりもずっと簡単にこの素晴らしい状態に到達できるのです。その方法をご紹介します。

1. 心の雑念を整理する。

あなたの心の中で何が起こっているのか、それがあなたの最高の状態を妨げているのでしょうか？

タスクリストをざっと見て、今日何をいつやるかを決めましょう。潜在意識は、いつタスクを完了できるか分からないと、他にやらなければならないことを思い出させる邪魔なメッセージで、集中状態を妨げてしまうことがよくあります。研究によると、私たちの潜在意識は、目の前のタスクをすぐにやるように促しているのではなく、むしろそれを完了するための計画を立てるように促しているのです。ですから、タスクをスケジュール化することで、他のことに集中できる能力に大きな違いが生まれます。

ゾーンに入るためのもう一つの前提条件は、作業の流れの中で自分がどこにいるのかを把握することです。 『フロー：最適な体験の心理学』の著者であるミハイ・チクセントミハイは、 Entrepreneur誌に対し、「次に何をすべきかを常に意識することが、集中力を維持する鍵となる」と述べています。「そこから、没頭感が生まれるのです。」

ですから、自分が今達成したこと、次に達成したいこと、そしてその後に取り組むべきことを書き留めておきましょう。

仕事に取り掛かる際、頭の中を整理するために、カレンダーとメールをざっと確認するのも効果的だと感じています。何か緊急の予定はないだろうか？メールに返信することが目的ではなく、作業中に「メールをチェックするべきだった」と焦ったり、カレンダーに準備すべき予定があるかどうかを気にしたりするのを防ぐための確認作業なのです。

2. 邪魔が入らないように要塞を築きましょう。

集中できなければ、最高のパフォーマンスを発揮することはできない。それだけのことだ。

なぜなら、邪魔が入り続けると、フロー状態に必要な深い集中状態に到達できないからです。たとえ邪魔が入るのが好きでも（例えば、友達から面白いメッセージが届いたときなど）、たとえ邪魔が入るのが良いことでも（例えば、同僚が質問に答えるために立ち寄ったときなど）、同じです。この記事から一つだけ覚えておいてほしいことがあるとすれば、それは次の点です。

集中力がなければ、流れも生まれない。

集中モードに入る前に、仕事の邪魔になるものや誘惑になるものはすべて片付けておく必要があります。まるで幼児がドライブ旅行に出かけるようなものだと考えてみてください。目的地に着く前に車を停めてしまう原因は何でしょうか？パソコンの電源を入れたり、ティッシュペーパーを取ったり、サーモスタットを調整したりする必要があるでしょうか？シャツの背中のタグがかゆいといった些細なことでも、トイレに行って切り取りたくなる衝動に駆られれば、集中力が途切れてしまいます。私がフロー状態に入る前に必ずやらなければならないことは以下のとおりです。

集中を妨げる可能性のあるものは、机の上からすべて片付けます。昨日のコーヒーカップを片付け、本を閉じ、ペンをしまい、書類をきちんと積み重ねます。そうしながら、後で対応が必要なタスクをリストに書き出し、対応する時間を決めます。

集中して作業する際に必要な文書はすべてパソコン上で開き、その後メールアプリケーションを終了します。こうすることで、執筆中にメールを開いてしまうのを防ぐことができます。一度メールを開いてしまうと、新しいメールを読む誘惑に抵抗するためにかなりの精神力を使わなければならなくなります。

開いていないブラウザウィンドウやその他のアプリはすべて閉じます。カレンダーは開いたままにしておきます。というのも、最適な場所で仕事をする大きなメリットの一つは、時間の感覚を忘れてしまうことであり、カレンダーのおかげで次に何をすべきかを忘れずに済むからです。

スマートフォンを「おやすみモード」にして視界に入らない場所に置く。固定電話の着信音も消す。（パソコンのその他の通知はすべて既にオフにしている。集中力を常に阻害するようなApple Watchのようなデバイスは、絶対に手に入れようとは思わない。）

私はトイレに行き、水一杯、軽食、そしてコーヒーを一杯持ってデスクに戻ってくる。

私はカーテンとオフィスのドアを閉めます。もし一人でない場合は、ノイズキャンセリングヘッドホンを装着し、それから私の頼れる犬の同僚であるバスターに、私が仕事をしている間はそこにいるように訓練されている「定位置」に行くように指示します。

自分のニーズを予測し、集中力を妨げる前に今すぐ対処しましょう。

3. 脳を深い集中状態に入れるように準備する。

これには、脳にプローブや特殊な光線を送り込むようなSF的な技術は一切必要ありません。ごくシンプルで、ごく普通のいくつかの手順を踏むだけで済みます。

軽食を摂りましょう。集中力を維持するには、脳はエネルギーを大量に消費します。研究によると、血糖値が上昇すると、集中力と持久力が向上する傾向があるそうです。（ただし、しっかり食事をする必要はありません。消化には脳からエネルギーが奪われます。私の場合、少量のナッツ類が最適です。）

水分をたくさん摂りましょう。脳の73％は水分でできており、軽度の脱水症状でも脳の働きが鈍くなることがあります。ある研究によると、喉の渇きさえ感じないほどの軽度の脱水症状でも、「精神機能の著しい低下」が見られるそうです。水分を摂ることで集中力の低下が改善されます。その理由ははっきりしていませんが、脳が私たちに大きな考えや野望ではなく、基本的な生存ニーズに注意を向けさせようとしているためだという説があります。

最高の状態に入るために選んだ音楽をかけましょう。一流アスリートは、音楽がエネルギーを高め、集中力を高め、そして気を散らすものを遮断する力を持っていることを長年理解してきました。（ただし、音楽自体が新たな気晴らしにならないように注意してください。私はアップテンポのインストゥルメンタル曲だけを流すPandoraラジオステーションを作成しました。歌詞があると気が散ってしまうからです。）

1分ほどかけて深く息を吐き出してください。呼吸は神経系や脳への血流に大きな影響を与え、ひいてはパフォーマンスにも影響します。深く呼吸をすることで、脳は私たちが安全だと認識し、浅い呼吸（脳は私たちが闘争・逃走状態にあると認識します）の時には利用できない精神的なリソースにアクセスできるようになります。

ステフィン・カリーからマヤ・アンジェロウまで、一流のパフォーマーたちは、私がこの3つのステップから作り上げたようなちょっとした儀式を行うことで、無意識のうちに「ゾーン」に入る訓練を積んでいます。（アンジェロウは、執筆前のルーティンを「自分を魅了する」ために使っていたと述べています。）実際、このような儀式は、普通の人々が非凡な仕事を成し遂げることを可能にするのです。