Drei Wege, Mehr Freundlichkeit in Ihr Leben Zu Bringen

Einer der besten Wege, unser eigenes Glück zu steigern, besteht darin, Dinge zu tun, die andere Menschen glücklich machen. Zahlreiche Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Freundlichkeit und Großzügigkeit und höherer Lebenszufriedenheit , stärkeren Beziehungen sowie besserer psychischer und physischer Gesundheit – großzügige Menschen leben sogar länger .

Darüber hinaus erzeugt das Glück, das Menschen durch das Geben erfahren, einen positiven Kreislauf : Die positiven Gefühle inspirieren zu weiterer Großzügigkeit – was wiederum das Glücksgefühl steigert. Studien legen zudem nahe, dass Freundlichkeit tatsächlich ansteckend ist: Wer die Freundlichkeit anderer erlebt und davon profitiert, ist selbst eher freundlich; eine einzige freundliche Geste verbreitet sich über drei Ecken des sozialen Netzwerks, von Person zu Person.

Nur weil wir die Fähigkeit zu Freundlichkeit besitzen und davon profitieren, heißt das nicht, dass wir immer freundlich handeln. Wir sind vielleicht zu beschäftigt, abgelenkt oder in unsere eigenen Sorgen vertieft, um auf die Bedürfnisse anderer zu achten oder aktiv nach Gelegenheiten zum Helfen zu suchen. Oder wir sind einfach aus der Übung: Forscher argumentieren, dass Freundlichkeit wie ein Muskel ist, der durch regelmäßiges Training gestärkt werden muss.

Wie können wir Freundlichkeit stärken? Forscher haben eine Reihe effektiver Übungen identifiziert, von denen viele auf der neuen Website des Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , zusammengetragen sind. Dort werden die besten wissenschaftlich fundierten Aktivitäten zur Förderung von Glück, Freundlichkeit, Verbundenheit und Resilienz vorgestellt.

Hier stelle ich die zehn wichtigsten Freundlichkeitspraktiken der GGIA vor, die in drei große Kategorien unterteilt sind.

1. Wie man Gefühle der Freundlichkeit kultiviert

Freundliches Verhalten ergibt sich natürlicher, wenn wir Mitgefühl und Verbundenheit mit anderen empfinden. Diese erste Übungsreihe konzentriert sich darauf, diese Gefühle zu fördern.

Die Übung „Verbundenheit spüren“ beinhaltet das Erinnern an einen Moment, in dem man eine starke Verbindung zu einem anderen Menschen empfunden hat – beispielsweise durch ein bedeutungsvolles Gespräch oder durch das gemeinsame Erleben eines großen Verlustes, Erfolgs oder eines historischen Ereignisses – und das anschließende schriftliche Beschreiben dieser Erfahrung. Eine Studie aus dem Jahr 2011 unter der Leitung der Forscherin Louisa Pavey in Großbritannien ergab, dass Teilnehmer, die diese Übung absolvierten, ein gesteigertes Mitgefühl für andere und eine stärkere Absicht äußerten, in den folgenden sechs Wochen großzügige Taten zu vollbringen, wie etwa Geldspenden an Wohltätigkeitsorganisationen oder die Hilfe für einen bedürftigen Fremden.

Wie trägt diese Praxis zu mehr Freundlichkeit bei? Studien legen nahe, dass das Gefühl der Verbundenheit mit anderen ein grundlegendes psychologisches Bedürfnis nach Zugehörigkeit befriedigt; wird dieses Bedürfnis nicht erfüllt, konzentrieren sich Menschen eher auf ihre eigenen Bedürfnisse, anstatt sich um andere zu kümmern.

Ähnlich wie das Gefühl der Verbundenheit ist die Übung des Gefühls der Unterstützung . Dabei geht es darum, über die Eigenschaften der Menschen nachzudenken, an die man sich in schwierigen Zeiten wendet, und sich an eine Situation zu erinnern, in der man von einer dieser Personen Trost erfahren hat. Eine Studie aus dem Jahr 2005 unter der Leitung von Mario Mikulincer, Dekan der Fakultät für Psychologie am Interdisziplinären Zentrum Herzliya in Israel, ergab, dass Personen, die diese Schreibübung absolvierten, im Vergleich zu jenen, die allgemeiner über einen Kollegen oder Bekannten schrieben, anschließend mehr Mitgefühl und Hilfsbereitschaft gegenüber Menschen in Not zeigten. Diese einfache Übung ist wirkungsvoll, weil sie die „Bindungssicherheit“ stärkt – einen Zustand, der mit Gefühlen von Vertrauen und Geborgenheit einhergeht und besonders hilfreich ist, wenn wir uns bedroht oder unsicher fühlen. Sie kann uns auch daran erinnern, welche Eigenschaften wir selbst verkörpern möchten, wenn wir andere freundlich unterstützen.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Mitgefühl und Fürsorge für andere zu entwickeln, ist ein Spaziergang in ehrfürchtiger Umgebung. Dabei unternimmt man einen Spaziergang an einem Ort, der weitläufig und die Perspektive erweiternd erscheint und uns mit etwas Größerem als uns selbst verbunden fühlen lässt. In einer Studie aus dem Jahr 2015 unter der Leitung von Paul Piff, damals Forscher an der University of California, Berkeley, standen einige Teilnehmer in einem Hain hoch aufragender Eukalyptusbäume und blickten eine Minute lang nach oben; andere Teilnehmer schauten von den Bäumen weg, auf ein Gebäude. Diejenigen, die die Bäume betrachteten, waren anschließend eher bereit, jemandem in Not zu helfen und hatten seltener das Gefühl, anderen überlegen zu sein.

Schließlich können Sie eine Mitgefühlsmeditation ausprobieren. Diese einfache – wenn auch nicht unbedingt leichte – Technik beinhaltet, auf Ihre Atmung zu achten, während Sie einem geliebten Menschen, sich selbst, einer neutralen Person und sogar einem Feind Wohlwollen entgegenbringen. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 unter der Leitung von Helen Weng, damals am Center for Investigating Healthy Minds der University of Wisconsin-Madison, zeigten, dass Teilnehmer, die zwei Wochen lang die Mitgefühlsmeditation praktizierten, großzügigeres Verhalten an den Tag legten, mehr Geld an ein Opfer ungerechter Behandlung spendeten und zudem eine höhere Aktivität in Hirnregionen aufwiesen, die mit dem Verständnis für das Leid anderer und der Emotionsregulation beim Betrachten von Bildern des Leidens in Verbindung stehen. (Eine Audioaufnahme einer geführten Mitgefühlsmeditation sowie das dazugehörige Skript finden Sie auf der Website der GGIA.)

2. Wie wir das Glück, das wir durch Freundlichkeit erfahren, steigern können.

Eine andere Möglichkeit, die Menge an Freundlichkeit, die wir langfristig zeigen, zu erhöhen, klingt einfach: sich bewusst darum bemühen, kurzfristig mehr freundliche und großzügige Taten zu vollbringen.

Wenn wir im Alltag bewusst Freundlichkeit praktizieren, selbst an Tagen, an denen wir nicht besonders großzügig gestimmt sind, kann dies viel dazu beitragen, Freundlichkeit zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Das liegt vor allem daran, dass Freundlichkeit glücklich macht: Die positiven Gefühle bestärken uns in unseren freundlichen Taten und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir sie auch in Zukunft ausführen möchten.

Ein guter Anfang ist es , spontane Freundlichkeiten zu praktizieren. Dabei geht es darum, fünf freundliche Gesten an einem Tag auszuführen und anschließend über die Erlebnisse zu schreiben. Das kann alles Mögliche sein, vom Mitbringen einer Mahlzeit für einen kranken Freund über das Anbieten des Sitzplatzes im Bus bis hin zum Blutspenden oder dem Ausgeben eines Kaffees für die Person hinter einem in der Schlange im Café. Lassen Sie sich von freundlichen Gesten inspirieren, die Sie selbst erlebt oder beobachtet haben, und schauen Sie sich die Liste mit 101 Vorschlägen von Buzzfeed an. Spontane Freundlichkeiten heben nicht nur unsere Stimmung im Moment, sondern können auch unser Selbstbild positiv beeinflussen und ein gesundes Selbstwertgefühl stärken.

Studien legen jedoch nahe, dass Freundlichkeit nicht gleich Freundlichkeit ist. Viele Faktoren beeinflussen, ob und wie uns Freundlichkeit psychologisch zugutekommt. Die Methode „Gutes tun durch Freundlichkeit“ beschreibt drei Strategien, die die positiven Auswirkungen von Großzügigkeit maximieren können.

Die erste Strategie besteht darin, Geben zu einer bewussten Entscheidung zu machen. Studien zeigen, dass wir weniger Freude daran haben, wenn wir uns zum Geben verpflichtet fühlen – beispielsweise, wenn wir uns durch eine aufdringliche Bitte bedrängt fühlen. Es ist wichtig, sich selbst die Möglichkeit zu geben, Nein zu sagen, und anderen dieselbe Option einzuräumen, wenn sie um Hilfe bitten. Die zweite Strategie ist, eine persönliche Verbindung zum Empfänger Ihrer Freundlichkeit herzustellen – zum Beispiel, indem Sie einen Kollegen zum Mittagessen einladen, anstatt ihm nur einen Gutschein zu schenken. Die dritte Strategie ist, die Initiative zu ergreifen und sich über die Auswirkungen Ihrer Großzügigkeit zu informieren. Dies kann ansteckende Freude auslösen. Sehen Sie sich beispielsweise dieses Video an, in dem ein Knochenmarkspender das kleine Mädchen trifft, dessen Leben er gerettet hat.

3. Wie man andere zu Freundlichkeit inspiriert

Es ist wichtig, Wege zu finden, die eigene Freundlichkeit zu stärken. Doch das größte Gute, das wir in der Welt bewirken können, besteht wohl darin, Wege zu finden, die Freundlichkeit anderer zu fördern. Genau das bezwecken die folgenden Übungen.

Auf GGIA stellen wir drei wissenschaftlich fundierte Strategien für Pädagogen, Eltern und Führungskräfte aller Art vor, um anderen zu helfen, Hindernisse für Freundlichkeit und Großzügigkeit zu überwinden. Die erste Strategie besteht darin, in einem Zuhause, Büro oder Klassenzimmer Erinnerungen an Verbundenheit zu schaffen. Diese Erinnerungen können so einfach sein wie ein Zitat, das gemeinsame Ziele symbolisiert, Wörter wie „Gemeinschaft“ oder ein Bild, das Wärme oder Freundschaften vermittelt.

Der zweite Ansatz besteht darin , dem Leid ein menschliches Gesicht zu geben : Die Fähigkeit, einzelne, konkrete Opfer eines Problems zu identifizieren und ihre persönlichen Geschichten kennenzulernen, kann das Problem anschaulicher machen, eine emotionale Saite zum Klingen bringen und so Menschen zur Hilfe motivieren.

Die dritte Strategie, „Gemeinsame Identität“ , zielt darauf ab, ein Gefühl gemeinsamer Menschlichkeit über Gruppengrenzen hinweg zu schaffen. Menschen daran zu erinnern, welche grundlegende Menschlichkeit sie mit jenen teilen, die ihnen fremd erscheinen mögen, kann helfen, Angst und Misstrauen abzubauen und die Zusammenarbeit zu fördern. Selbst kleine Gemeinsamkeiten, wie die Begeisterung für Sport , können ein stärkeres Zusammengehörigkeitsgefühl stärken. (Eine Übersicht dieser drei Strategien findet sich auch in der Übung „Altruismus fördern“ .)

Abschließend bietet die Praxis zur Förderung von Freundlichkeit bei Kindern vier konkrete Techniken, um die natürliche Neigung von Kindern zu Freundlichkeit und Großzügigkeit zu wecken. Zu diesen Techniken gehören: auf äußere Belohnungen für freundliches Verhalten zu verzichten, damit Kinder erfahren, dass Freundlichkeit an sich schon eine Belohnung ist; den Charakter der Kinder statt ihres Verhaltens zu loben, damit sie Freundlichkeit als wesentlichen Bestandteil ihrer Persönlichkeit erkennen; und selbst Freundlichkeit vorzuleben, denn Taten sagen mehr als Worte, wenn es darum geht, Großzügigkeit zu fördern.

Freundlicher zu werden – und Freundlichkeit auch bei Kindern und Schülern zu fördern – gelingt nicht über Nacht. Es braucht Übung, um gute Vorsätze in konkrete Taten umzusetzen. Wir hoffen, dass die Freundlichkeitsübungen auf Greater Good in Action Ihnen einen effektiven Weg bieten, diese Gewohnheit noch heute zu entwickeln.