अपने जीवन में अधिक दयालुता लाने के तीन तरीके

अपनी खुशी बढ़ाने का एक सबसे अच्छा तरीका है दूसरों को खुश करने वाले काम करना। अनगिनत अध्ययनों में, दयालुता और उदारता को जीवन में अधिक संतुष्टि , मजबूत रिश्तों और बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य से जोड़ा गया है - उदार लोग तो लंबी उम्र भी जीते हैं।

इसके अलावा, दूसरों को देने से मिलने वाली खुशी एक सकारात्मक चक्र बनाती है: सकारात्मक भावनाएं और अधिक उदारता को प्रेरित करती हैं—जो बदले में, और अधिक खुशी को बढ़ावा देती हैं। और शोध से पता चलता है कि दयालुता वास्तव में संक्रामक है: जो लोग दूसरों के दयालुतापूर्ण कार्यों को देखते और उनसे लाभान्वित होते हैं, उनके स्वयं दयालु होने की संभावना अधिक होती है; दयालुता का एक कार्य सामाजिक नेटवर्क में तीन स्तरों के माध्यम से फैलता है, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति तक।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि हमारे अंदर दयालुता की क्षमता है और हमें इससे वास्तविक लाभ भी मिलते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि हम हमेशा दयालुता से पेश आते हैं। हो सकता है हम इतने व्यस्त हों, हमारा ध्यान कहीं और भटक रहा हो, या हम अपनी ही चिंताओं में इतने डूबे हों कि दूसरों की ज़रूरतों पर ध्यान ही न दे पाएं या मदद करने के अवसर तलाशने में असमर्थ हों। या फिर हम अभ्यास से वंचित हो चुके हों: शोधकर्ताओं का तर्क है कि दयालुता एक मांसपेशी की तरह है जिसे बार-बार अभ्यास से मजबूत करना पड़ता है।

हम दयालुता को कैसे मजबूत कर सकते हैं? शोधकर्ताओं ने कई प्रभावी अभ्यासों की पहचान की है, और उनमें से कई ग्रेटर गुड साइंस सेंटर की नई वेबसाइट, ग्रेटर गुड इन एक्शन (जीजीआईए) पर संकलित हैं, जिसमें खुशी, दयालुता, जुड़ाव और लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए शीर्ष शोध-आधारित गतिविधियों को दिखाया गया है।

यहां मैं जीजीआईए की 10 प्रमुख दयालुता प्रथाओं पर प्रकाश डालता हूं, जिन्हें तीन व्यापक श्रेणियों में बांटा गया है।

1. दयालुता की भावना कैसे विकसित करें

जब हम दूसरों के प्रति करुणा और जुड़ाव की भावना रखते हैं, तो दयालु व्यवहार अधिक स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है। अभ्यासों का यह पहला समूह इन्हीं भावनाओं को विकसित करने पर केंद्रित है।

' फीलिंग कनेक्टेड' अभ्यास में आपको उस समय के बारे में सोचना होता है जब आपने किसी दूसरे व्यक्ति के साथ गहरा जुड़ाव महसूस किया हो—उदाहरण के लिए, किसी सार्थक बातचीत के माध्यम से, या किसी बड़े दुख, सफलता या ऐतिहासिक घटना का एक साथ अनुभव करके—और उस अनुभव को लिखकर व्यक्त करना होता है। यूनाइटेड किंगडम में शोधकर्ता लुइसा पावे के नेतृत्व में 2011 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि इस अभ्यास को पूरा करने वाले प्रतिभागियों ने दूसरों के प्रति चिंता की भावना में वृद्धि और अगले छह हफ्तों में कई उदार कार्य करने के दृढ़ इरादे की सूचना दी, जैसे कि दान देना और किसी जरूरतमंद अजनबी की मदद करना।

यह अभ्यास दयालुता को कैसे बढ़ाता है? शोध से पता चलता है कि दूसरों से जुड़ाव महसूस करना अपनेपन की मूलभूत मनोवैज्ञानिक आवश्यकता को पूरा करता है; जब यह आवश्यकता पूरी नहीं होती है, तो लोग दूसरों की देखभाल करने के बजाय अपनी जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने लगते हैं।

फीलिंग कनेक्टेड की तरह ही फीलिंग सपोर्टेड अभ्यास भी है, जिसमें उन लोगों के गुणों के बारे में सोचना शामिल है जिनसे आप संकट की स्थिति में मदद लेते हैं, और फिर उस समय को याद करना जब उनमें से किसी एक ने आपको सांत्वना दी हो। इज़राइल के इंटरडिसिप्लिनरी सेंटर हर्ज़लिया में मनोविज्ञान विभाग के डीन मारियो मिकुलिंसर के नेतृत्व में 2005 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने यह लेखन अभ्यास पूरा किया, उनकी तुलना में जिन्होंने किसी सहकर्मी या परिचित के बारे में सामान्य रूप से लिखा, उन्होंने बाद में अधिक करुणा और संकट में फंसे व्यक्ति की मदद करने की इच्छा दिखाई। यह सरल अभ्यास बहुत शक्तिशाली है क्योंकि यह "अटैचमेंट सिक्योरिटी" को बढ़ाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें विश्वास और आराम की भावनाएं शामिल होती हैं और यह विशेष रूप से तब मददगार होता है जब हम खतरा या असुरक्षा महसूस कर रहे होते हैं। यह हमें उन गुणों की भी याद दिलाता है जिन्हें हमें दूसरों को दयालुतापूर्वक समर्थन देते समय अपनाना चाहिए।

दूसरों के प्रति करुणा और चिंता की भावना जगाने का एक और बेहतरीन तरीका है विस्मयकारी सैर करना। इसमें किसी विशाल और अद्भुत जगह पर टहलना शामिल है, जहाँ जाकर हमें अपने से बड़ी किसी शक्ति से जुड़ाव महसूस होता है। 2015 में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले के शोधकर्ता पॉल पिफ के नेतृत्व में किए गए एक अध्ययन में, कुछ प्रतिभागियों ने ऊँचे यूकेलिप्टस पेड़ों के झुरमुट में खड़े होकर एक मिनट तक ऊपर की ओर देखा; जबकि अन्य प्रतिभागियों ने पेड़ों से नज़र हटाकर एक इमारत की ओर देखा। पेड़ों को निहारने वाले प्रतिभागियों में ज़रूरतमंदों की मदद करने की संभावना अधिक थी और खुद को दूसरों से श्रेष्ठ समझने की संभावना कम थी।

अंत में, आप करुणा ध्यान का प्रयास कर सकते हैं। यह सरल तकनीक है, हालांकि यह पूरी तरह से आसान नहीं है। इसमें आपको अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए किसी प्रियजन, स्वयं, किसी तटस्थ व्यक्ति और यहां तक ​​कि शत्रु के प्रति भी सद्भावना की भावना व्यक्त करनी होती है। 2013 में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय, मैडिसन में सेंटर फॉर इन्वेस्टिगेटिंग हेल्दी माइंड्स की हेलेन वेंग के नेतृत्व में किए गए एक अध्ययन के परिणामों से पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने दो सप्ताह तक करुणा ध्यान का अभ्यास किया, उन्होंने अधिक उदार व्यवहार प्रदर्शित किया, अन्याय के शिकार व्यक्ति को अधिक धन दान किया, और उनके मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में भी अधिक सक्रियता देखी गई जो दूसरों के दुख को समझने और दुख से संबंधित चित्रों के प्रति भावनाओं को नियंत्रित करने से जुड़े हैं। (आप जीजीआईए वेबसाइट पर निर्देशित करुणा ध्यान का ऑडियो और इस ध्यान की स्क्रिप्ट पा सकते हैं।)

2. दयालुता से मिलने वाली खुशी को कैसे बढ़ाएं

लंबे समय में हमारे द्वारा किए जाने वाले दयालुता के कार्यों की मात्रा बढ़ाने का एक और तरीका सरल लगता है: अल्पावधि में अधिक दयालु और उदार कार्य करने के लिए एक ठोस प्रयास करना।

अपने दैनिक जीवन में जानबूझकर दयालुता का अभ्यास करना, यहाँ तक कि उन दिनों में भी जब हम उदार मनोदशा में न हों, दयालुता को एक आदत बनाने में बहुत मददगार साबित हो सकता है। इसका मुख्य कारण यह है कि दयालुता से खुशी उत्पन्न होती है: इससे उत्पन्न होने वाली अच्छी भावनाएँ हमारे दयालु कार्यों को सुदृढ़ करती हैं और भविष्य में उन्हें करने की हमारी इच्छा को बढ़ाती हैं।

दयालुता के यादृच्छिक कार्य करने का अभ्यास एक अच्छी शुरुआत है। इस अभ्यास में एक दिन में दयालुता के पाँच कार्य करना और फिर उस अनुभव के बारे में लिखना शामिल है। ये कार्य कुछ भी हो सकते हैं, जैसे किसी बीमार मित्र के लिए भोजन लाना, बस में अपनी सीट छोड़ देना, रक्तदान करना या कैफे में अपने पीछे लाइन में खड़े व्यक्ति के लिए कॉफी खरीदना। विचारों के लिए, उन दयालुता के कार्यों पर विचार करें जिन्हें आपने अतीत में देखा है या प्राप्त किया है, और बज़फीड की 101 सुझावों की इस सूची को देखें। दयालुता के यादृच्छिक कार्य न केवल क्षण भर के लिए हमारा मनोबल बढ़ाते हैं, बल्कि वे हमारे आत्म-सम्मान को भी बढ़ा सकते हैं।

शोध से पता चलता है कि दयालुता के सभी कार्य एक समान नहीं होते। कई कारक इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि ये कार्य हमें मनोवैज्ञानिक लाभ पहुंचाते हैं या नहीं और किस प्रकार पहुंचाते हैं। 'मेकिंग गिविंग फील गुड' नामक अभ्यास उदारता के सकारात्मक प्रभावों को अधिकतम करने के लिए तीन रणनीतियों की रूपरेखा प्रस्तुत करता है।

पहली रणनीति है दान को एक विकल्प बनाना। शोध से पता चलता है कि जब हम दान देने के लिए बाध्य महसूस करते हैं—जैसे कि जब कोई ज़बरदस्ती हमसे कुछ माँगता है—तो हमें दान देने में कम आनंद आता है। अपने लिए 'ना' कहने का विकल्प रखना और दूसरों को भी मदद माँगते समय यही विकल्प देना महत्वपूर्ण है। दूसरी रणनीति है अपनी उदारता के प्राप्तकर्ता से संबंध बनाना—उदाहरण के लिए, किसी सहकर्मी को उपहार प्रमाण पत्र देने के बजाय लंच पर ले जाना। तीसरी रणनीति है अपनी उदारता के प्रभाव के बारे में जानने की पहल करना, जिससे खुशी की भावनाएँ दूसरों में भी फैल सकती हैं। उदाहरण के लिए, इस वीडियो को देखें जिसमें एक अस्थि मज्जा दाता उस छोटी बच्ची से मिल रहा है जिसकी जान उसने बचाई।

3. दूसरों में दयालुता की भावना कैसे जगाएं

अपने भीतर दयालुता बढ़ाने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। लेकिन शायद दुनिया में हम जो सबसे बड़ा भला कर सकते हैं, वह दूसरों में दयालुता बढ़ाने के तरीके खोजने से ही संभव है। आगे दिए गए अभ्यासों का उद्देश्य यही है।

GGIA पर, हम शिक्षकों, अभिभावकों और सभी प्रकार के नेताओं के लिए तीन शोध-आधारित रणनीतियाँ प्रदान करते हैं ताकि वे दूसरों को दयालुता और उदारता में आने वाली बाधाओं को दूर करने में मदद कर सकें। पहली रणनीति है घर, कार्यालय या कक्षा में जुड़ाव की याद दिलाने वाली चीज़ें बनाना। ये यादें साझा लक्ष्यों को दर्शाने वाले उद्धरण, "समुदाय" जैसे शब्द या स्नेह या मित्रता को व्यक्त करने वाली तस्वीर जैसी सरल चीज़ें हो सकती हैं।

दूसरा पहलू है पीड़ा को मानवीय चेहरा देना : किसी समस्या के विशिष्ट पीड़ितों की पहचान कर पाना और उनकी व्यक्तिगत कहानियों के बारे में जानना उस समस्या को और अधिक जीवंत बना सकता है, भावनात्मक जुड़ाव पैदा कर सकता है और इस प्रकार लोगों को मदद करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

तीसरी रणनीति, साझा पहचान , में समूह सीमाओं से परे मानवता की भावना विकसित करना शामिल है। लोगों को यह याद दिलाना कि वे उन लोगों के साथ भी बुनियादी मानवता साझा करते हैं जो उनसे भिन्न प्रतीत होते हैं, भय और अविश्वास को दूर करने और सहयोग को बढ़ावा देने में सहायक हो सकता है। खेल-कूद जैसी छोटी-छोटी समानताएँ भी आत्मीयता की भावना को मजबूत कर सकती हैं। (इन तीनों रणनीतियों का संक्षिप्त विवरण परोपकारिता को प्रेरित करने के अभ्यास में भी दिया गया है।)

अंत में, बच्चों में दयालुता को प्रोत्साहित करने के इस अभ्यास में बच्चों की दयालुता और उदारता की स्वाभाविक प्रवृत्ति को जगाने के लिए चार विशिष्ट तकनीकें बताई गई हैं। इन तकनीकों में दयालु व्यवहार के लिए बाहरी पुरस्कारों से बचना शामिल है, ताकि बच्चे यह अनुभव कर सकें कि दयालुता अपने आप में एक पुरस्कार है; बच्चों के व्यवहार के बजाय उनके चरित्र की प्रशंसा करना ताकि वे दयालुता को अपने व्यक्तित्व का एक अनिवार्य हिस्सा समझें; और स्वयं अपने व्यवहार में दयालुता का उदाहरण प्रस्तुत करना, क्योंकि उदारता को पोषित करने में कर्म शब्दों से कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।

दयालु व्यक्ति बनना—और अपने बच्चों और छात्रों में दयालुता का भाव विकसित करना—रातोंरात नहीं होता। अपने नेक इरादों को ठोस कार्यों में बदलने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। हमें आशा है कि ग्रेटर गुड इन एक्शन पर दिए गए दयालुता संबंधी अभ्यास आपको आज से ही इस आदत को विकसित करने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करेंगे।