人生にもっと優しさをもたらす3つの方法

自分自身の幸福を高める最良の方法の一つは、他の人を幸せにするようなことをすることです。数え切れないほどの研究で、優しさと寛大さは、人生への満足度の向上、より強い人間関係、そしてより良い心身の健康につながることが示されています。寛大な人は長生きすることさえあります。

さらに、他人に与えることで得られる幸福感は、正のフィードバックループを生み出します。ポジティブな感情がさらなる寛大さを促し、それがさらに大きな幸福感へと繋がります。そして、研究によると、優しさは真に伝染性が高いことが示されています。他人の優しさを目の当たりにし、その恩恵を受けた人は、自分自身も優しくなる可能性が高くなります。たった一つの優しさの行為が、ソーシャルネットワークを通じて三次の隔たりを経て、人から人へ、そして人へと広がっていくのです。

しかし、親切にする能力があり、そこから実際に恩恵を受けているからといって、常に親切に行動できるとは限りません。忙しすぎたり、気が散ったり、自分のことばかり考えてしまい、他人のニーズに気を配ったり、積極的に助ける機会を探したりすることができないかもしれません。あるいは、単に練習不足なだけかもしれません。研究者たちは、親切は繰り返し使うことで鍛えられる筋肉のようなものだと主張しています。

どうすれば優しさを育むことができるのでしょうか？研究者たちは効果的な方法を数多く特定しており、その多くは、グレーター・グッド・サイエンス・センターの新しいウェブサイト「 Greater Good in Action（GGIA）」に集められています。このウェブサイトでは、幸福感、優しさ、つながり、そして回復力を育むための、研究に基づいた優れたアクティビティが紹介されています。

ここでは、GGIA の 10 の核となる親切の実践を 3 つの大まかなカテゴリーに分けて紹介します。

1. 優しさの気持ちを育む方法

思いやりと他者との繋がりを感じている時、優しい行動はより自然に生まれます。この最初の実践は、こうした感情を育むことに焦点を当てています。

「つながりを感じる」練習では、例えば有意義な会話を通して、あるいは大きな喪失や成功、歴史的な出来事を共に経験するなど、他の人との強いつながりを感じた時のことを思い返し、その経験を文章で表現します。 2011年に英国の研究者ルイザ・ペイヴィー氏が行った研究では、この練習を終えた参加者は、他者への思いやりが増し、慈善団体への寄付や困っている見知らぬ人への支援など、今後6週間で多くの寛大な行為を実行しようとする意志が強くなったと報告しています。

この習慣はどのように優しさを増すのでしょうか？研究によると、他者とのつながりを感じることで、所属したいという根本的な心理的欲求が満たされるそうです。この欲求が満たされないと、人は他者への思いやりよりも自分の欲求に集中しがちです。

「つながりを感じる」ことに似たのが「支えられていると感じる」という実践で、これは自分が苦しんでいるときに頼る人の資質について考え、そのうちの誰かに慰められた時のことを思い出すというものだ。イスラエルのヘルツリーヤ学際センター心理学部長、マリオ・ミクリンツァー氏が主導した2005年の研究では、この作文演習を終えた人は、同僚や知人についてもっと一般的に書いた人に比べて、苦しんでいる人に対するより大きな思いやりと助けようとする意欲をその後に報告したことが明らかになった。このシンプルな実践は、信頼と安心感を伴う状態である「愛着の安全性」を高めるため、非常に効果的であり、特に脅威を感じたり不安を感じたりしているときに役立つ。また、親切に他者を支えるときに自分が体現したい資質を思い出させてくれる。

他者への思いやりや気遣いの気持ちを引き出すもう一つの優れた方法は、「畏敬の念を抱く散歩」です。これは、広大で視点が変わるような場所を散歩し、自分よりも偉大な何かとの繋がりを感じられることです。 2015年に、当時カリフォルニア大学バークレー校の研究員だったポール・ピフ氏が率いた研究では、参加者の一部がそびえ立つユーカリの木立の中に立ち、1分間だけ上を見上げました。他の参加者は木から目を離し、建物を見上げました。その結果、木を眺めた参加者は困っている人を助ける可能性が高く、自分が他人より優れていると感じる可能性が低くなりました。

最後に、慈悲の瞑想を試してみるのも良いでしょう。このシンプルですが必ずしも簡単ではないテクニックでは、愛する人、自分自身、中立的な人、さらには敵に対しても善意の感情を広げながら、呼吸に注意を向けます。ウィスコンシン大学マディソン校の健康な心の調査センター（当時）にいたヘレン・ウェン氏が主導した2013年の研究結果によると、慈悲の瞑想を2週間行った参加者は、より寛大な行動を示し、不当な扱いを受けた被害者に多額の寄付をしたほか、他者の苦しみを理解したり、苦しみの画像を見て感情をコントロールしたりする脳領域の活動が活発になったことが分かりました。（GGIAのウェブサイトには、ガイド付き慈悲の瞑想の音声と、この瞑想のスクリプトが掲載されています。）

2. 優しさから得られる幸福感を高める方法

長期にわたって親切な行為を増やすもう一つの方法は、簡単に思えます。それは、短期的に親切で寛大な行為を増やすよう、集中的に努力することです。

日々の生活の中で、たとえ特に寛大な気分ではない日でも、意識的に親切を実践することは、親切を習慣にするのに大いに役立ちます。これは主に、親切が幸福を生み出すという性質によるものです。良い感情は親切な行為を強化し、将来的にも同じことをしたいという気持ちにさせてくれるのです。

まずは、思いがけない親切を実践してみるのが良いでしょう。これは、1日に5つの親切な行為を行い、その経験について書くというものです。病気の友人に食事を届けたり、バスで席を譲ったり、献血をしたり、カフェで後ろに並んでいる人にコーヒーをおごったりなど、何でも構いません。アイデアとしては、過去に目撃したり、実際に受けたりした親切な行為を思い出してみてください。BuzzFeedの101の提案リストも参考にしてみてください。思いがけない親切な行為は、その瞬間に気分を高めてくれるだけでなく、自分自身に対する考え方を変え、健全な自尊心を高める可能性も秘めています。

しかし、研究によると、すべての親切行為が同じように効果があるわけではないことが示唆されています。親切行為が心理的な利益をもたらすかどうか、またどのようにもたらすかは、多くの要因によって左右されます。「 Making Giving Feel Good （与えることで気持ちよくなる）」という実践では、寛大さのプラス効果を最大限に高めるための3つの戦略を概説しています。

一つ目の戦略は、与えることを選択肢にすることです。研究によると、強引な要求に追い詰められた時など、与える義務感を感じると、与えることを楽しむ気持ちが薄れる傾向があります。自分自身に「ノー」と言う選択肢を与え、他の人にも助けを求める際に同じ選択肢を与えることが重要です。二つ目の戦略は、親切の受け手との繋がりを築くことです。例えば、単にギフト券を贈るのではなく、同僚をランチに誘うなどです。三つ目の戦略は、自分の寛大さが相手にどのような影響を与えたかを自ら学ぶことです。そうすることで、喜びの感情が伝染していく可能性があります。例えば、骨髄ドナーが、命を救った少女と対面する様子を捉えたこちらの動画をご覧ください。

3. 他人に優しさを与える方法

自分自身の優しさを高める方法を見つけることは重要です。しかし、私たちが世界でできる最大の善は、他人の優しさを高める方法を見つけることから生まれると言えるでしょう。次の一連の実践はまさにそれを目的としています。

GGIAでは、教育者、保護者、そしてあらゆる分野のリーダーの方々に、親切心や寛大さへの障壁を乗り越えるための、研究に基づいた3つの戦略を提供しています。1つ目は、家庭、職場、教室などに「つながりのリマインダー」を作ることです。共通の目標を想起させる引用文、「コミュニティ」といった言葉、温かさや友情を伝える絵など、シンプルなもので構いません。

2 つ目は、苦しみに人間の顔を与えることです。問題の被害者をはっきりと特定し、その人の個人的な話を知ることで、その問題をより鮮明にし、感情に訴え、人々に支援の意欲を与えることができます。

3つ目の「共有アイデンティティ」は、集団の境界を越えて共通の人間性を築くことです。一見自分とは異なっているように見える人々とも共有している基本的な人間性に気づくように促すことで、恐怖や不信感を克服し、協力を促進することができます。スポーツを愛好するといった小さな共通点でさえ、より強い親近感を育むことができます。（これら3つの戦略の概要は、 「利他主義を引き出す」実践でも解説されています。）

最後に、 「子どもに優しさを育む」実践では、子どもが持つ優しさと寛大さという自然な性質を引き出すための4つの具体的なテクニックを紹介します。これらのテクニックには、優しい行動に対して外部からの報酬を与えないこと（優しさ自体が報酬であるという感覚を子どもに与える）、行動ではなく人格を褒めること（優しさは自分の本質的な一部であると子どもが認識できるようにする）、そして、自分自身の行動で優しさを手本とすること（寛大さを育むには、言葉よりも行動が雄弁であることが多いため）が含まれます。

より優しい人になること、そしてお子様や生徒に優しさを育むことは、一夜にしてできるものではありません。良い意図を具体的な行動に移すには、練習が必要です。Greater Good in Actionの優しさのエクササイズが、今日からその習慣を身につけるための効果的な方法となることを願っています。