Три способа привнести больше доброты в свою жизнь

Один из лучших способов повысить собственное счастье — делать то, что делает счастливыми других людей. В бесчисленных исследованиях доброта и щедрость связывались с большей удовлетворённостью жизнью , более крепкими отношениями и лучшим психическим и физическим здоровьем — щедрые люди даже живут дольше .

Более того, счастье, которое люди получают от того, что дарят другим, создает положительную обратную связь : позитивные чувства вдохновляют на дальнейшую щедрость, которая, в свою очередь, подпитывает еще большее счастье. А исследования показывают, что доброта действительно заразительна : те, кто видят и получают пользу от добрых поступков других, с большей вероятностью сами будут добрыми; один акт доброты распространяется по социальным сетям через три степени родства, от человека к человеку, от человека к человеку и так далее.

Но то, что у нас есть способность к доброте и мы получаем от этого реальную пользу, не означает, что мы всегда поступаем добротой. Мы можем быть слишком заняты, отвлечены или поглощены собственными заботами, чтобы уделять пристальное внимание потребностям других или активно искать возможности помочь. Или мы просто разучились: исследователи утверждают, что доброта подобна мышце , которую нужно укреплять многократным использованием.

Как укрепить доброту? Исследователи выявили ряд эффективных упражнений, и многие из них собраны на новом веб-сайте Центра науки о благе общества Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , где представлены лучшие научно обоснованные мероприятия для развития счастья, доброты, взаимосвязи и устойчивости.

Здесь я выделяю 10 основных практик доброты, разработанных GGIA, которые сгруппированы в три широкие категории.

1. Как развить в себе доброту

Доброе поведение проявляется естественнее, когда мы испытываем сострадание и чувство связи с другими. Первый комплекс упражнений направлен на развитие этих чувств.

Практика «Чувство связи» предполагает размышление о моменте, когда вы почувствовали сильную связь с другим человеком — например, во время содержательного разговора, пережив большую потерю, успех или историческое событие вместе, — и описание этого опыта в письменной форме. Исследование 2011 года , проведенное исследователем Луизой Пейви в Великобритании, показало, что участники, выполнившие это упражнение, сообщили об усилении чувства заботы о других и более сильном намерении совершить ряд щедрых поступков в течение следующих шести недель, таких как пожертвование денег на благотворительность и помощь нуждающемуся незнакомцу.

Как эта практика способствует развитию доброты? Исследования показывают, что чувство связи с другими удовлетворяет фундаментальную психологическую потребность в принадлежности; когда эта потребность не удовлетворена, люди с большей вероятностью сосредотачиваются на собственных потребностях, а не на заботе о других.

Подобно практике «Чувство связи» существует практика «Чувство поддержки» , которая включает в себя размышления о качествах людей, к которым вы обращаетесь в трудную минуту, а затем воспоминания о случае, когда вас утешил кто-то из них. Исследование 2005 года , проведенное Марио Микулинцером, деканом факультета психологии Междисциплинарного центра Герцлия в Израиле, показало, что люди, выполнившие это письменное упражнение, по сравнению с теми, кто писал более общие слова о коллеге или знакомом, впоследствии сообщали о большей сострадательности и готовности помочь человеку, находящемуся в беде. Эта простая практика эффективна, потому что она повышает «безопасность привязанности» — состояние, включающее в себя чувство доверия и комфорта, и особенно полезна, когда мы чувствуем угрозу или неуверенность. Она также может напомнить нам о тех качествах, которые мы хотим проявлять, оказывая добрую поддержку другим.

Еще один прекрасный способ пробудить в себе чувство сострадания и заботы о других — это « прогулка благоговения» , которая предполагает прогулку по какому-то огромному месту, меняющему перспективу и позволяющему почувствовать связь с чем-то большим, чем мы сами. В исследовании 2015 года, проведенном Полом Пиффом, тогдашним исследователем из Калифорнийского университета в Беркли, некоторые участники стояли в роще высоких эвкалиптов и смотрели вверх всего одну минуту; другие участники отводили взгляд от деревьев, на здание. Впоследствии те, кто смотрел на деревья, с большей вероятностью помогали нуждающимся и с меньшей вероятностью чувствовали себя выше других.

Наконец, вы можете попробовать медитацию сострадания . Эта простая, хотя и не обязательно легкая, техника предполагает сосредоточение внимания на дыхании, когда вы проявляете добрые чувства к любимому человеку, к себе, к нейтральному человеку и даже к врагу. Результаты исследования 2013 года, проведенного Хелен Венг, работавшей тогда в Центре изучения здорового разума при Университете Висконсина в Мэдисоне, показали, что участники, которые выполняли медитацию сострадания в течение двух недель, демонстрировали более щедрое поведение, жертвуя больше денег жертве несправедливого обращения, а также показали большую активность в областях мозга, связанных с пониманием страданий других и регулированием эмоций в ответ на изображения страданий. (Аудиозапись управляемой медитации сострадания, а также сценарий этой медитации, можно найти на веб-сайте GGIA.)

2. Как усилить чувство счастья, которое мы получаем от доброты

Ещё один простой способ увеличить количество добрых дел, которые мы совершаем в долгосрочной перспективе, звучит так: приложите целенаправленные усилия, чтобы совершать больше добрых и щедрых поступков в краткосрочной перспективе.

Целенаправленная практика доброты в нашей повседневной жизни, даже в дни, когда у нас нет особого щедрого настроения, может значительно способствовать превращению доброты в привычку. Это во многом объясняется тем, как доброта порождает счастье: позитивные чувства подкрепляют наши добрые поступки и повышают вероятность того, что мы захотим совершать их в будущем.

Начать можно с практики совершения случайных добрых поступков . Эта практика предполагает выполнение пяти добрых дел в течение одного дня, после чего нужно написать об этом. Это может быть что угодно: от принесения еды больному другу до уступки места в автобусе, от сдачи крови до покупки кофе для человека в очереди за вами в кафе. В качестве идей можно вспомнить добрые поступки, свидетелем которых вы были или которые получали в прошлом, а также ознакомиться со списком из 101 примера от Buzzfeed . Случайные добрые поступки не только поднимают нам настроение в данный момент, но и способны изменить наше отношение к себе и укрепить здоровую самооценку.

Исследования показывают, что не все акты доброты одинаково полезны. На то, принесут ли эти действия нам психологическую пользу и каким образом, может влиять множество факторов. Практика «Как сделать так, чтобы дарение приносило удовольствие» описывает три стратегии, которые могут максимизировать положительный эффект от щедрости.

Первая стратегия — сделать дарение выбором. Исследования показывают, что когда мы чувствуем себя обязанными давать — например, когда нас загоняют в угол агрессивной просьбой — мы с меньшей вероятностью получим от этого удовольствие. Важно дать себе возможность сказать «нет», и дать такую ​​же возможность другим, когда они просят о помощи. Вторая стратегия — установить связь с получателем вашей доброты — например, пригласить коллегу на обед, а не просто подарить подарочный сертификат. Третья стратегия — проявить инициативу и узнать о влиянии вашей щедрости, что может вызвать заразительные чувства радости. Например, посмотрите это видео , где донор костного мозга встречается с маленькой девочкой, жизнь которой он спас.

3. Как вдохновить других на доброту

Важно находить способы развивать собственную доброту. Но, пожалуй, наибольшую пользу миру мы можем принести, находя способы проявлять доброту в других. Именно для этого и предназначен следующий набор практик.

На GGIA мы предлагаем три основанные на исследованиях стратегии для педагогов, родителей и руководителей всех уровней, которые помогут другим преодолеть препятствия на пути к доброте и щедрости. Первая стратегия — создание напоминаний о взаимосвязи дома, в офисе или классе. Эти напоминания могут быть чем-то простым, например, цитатой, отражающей общие цели, словами вроде «сообщество» или картинкой, передающей теплоту или дружбу.

Второй аспект связан с тем, чтобы показать страдание с человеческой стороны : возможность выявить конкретных жертв проблемы и узнать их личные истории может сделать эту проблему более наглядной, вызвать эмоциональный отклик и, таким образом, мотивировать людей на помощь.

Третий подход, «Общая идентичность» , предполагает формирование чувства общности человеческих качеств вне рамок группы. Напоминание людям о том, что они разделяют основные человеческие черты с теми, кто может казаться непохожим на них, может помочь преодолеть страх и недоверие и способствовать сотрудничеству. Даже небольшие сходства, такие как любовь к спорту , могут способствовать укреплению чувства родства. (Обзор этих трех стратегий также представлен в разделе «Практика выявления альтруизма» .)

Наконец, методика «Развитие доброты у детей» предлагает четыре конкретных приема, позволяющих раскрыть естественную склонность детей к доброте и щедрости. Эти методы включают в себя отказ от внешних поощрений за доброе поведение, чтобы дети почувствовали, что доброта сама по себе является наградой; похвалу характера детей, а не их поведения, чтобы они стали воспринимать доброту как неотъемлемую часть своей личности; и демонстрацию доброты собственным поведением, поскольку действия, как правило, говорят громче слов, когда речь идет о воспитании щедрости.

Стать добрее — и воспитывать доброту в своих детях и учениках — это не то, что происходит за одну ночь. Чтобы превратить ваши благие намерения в конкретные действия, нужна практика. Мы надеемся, что упражнения по развитию доброты на сайте Greater Good in Action станут эффективным способом начать формировать эту привычку уже сегодня.