Trois façons d'apporter Plus De Bienveillance Dans Votre Vie

L'un des meilleurs moyens d'accroître notre propre bonheur est de faire des choses qui rendent les autres heureux. De nombreuses études ont établi un lien entre la gentillesse et la générosité et une plus grande satisfaction dans la vie , des relations plus solides et une meilleure santé mentale et physique ; les personnes généreuses vivent même plus longtemps .

De plus, le bonheur que procure le fait de donner aux autres crée un cercle vertueux : les sentiments positifs inspirent davantage de générosité, ce qui, à son tour, alimente un bonheur encore plus grand. Et les recherches suggèrent que la gentillesse est véritablement contagieuse : ceux qui sont témoins et bénéficiaires d’actes de gentillesse sont plus susceptibles d’être gentils eux-mêmes ; un simple acte de gentillesse se propage dans les réseaux sociaux par trois degrés de séparation, de personne à personne.

Mais même si nous sommes capables de bienveillance et que nous en retirons des bienfaits concrets, nous n'agissons pas toujours avec bienveillance. Il se peut que nous soyons trop occupés, distraits ou absorbés par nos propres préoccupations pour prêter attention aux besoins des autres ou chercher activement à les aider. Ou bien, tout simplement, nous avons perdu l'habitude : des chercheurs ont avancé que la bienveillance est comme un muscle qui a besoin d'être renforcé par un usage régulier.

Comment renforcer la bienveillance ? Les chercheurs ont identifié un certain nombre d’exercices efficaces, dont beaucoup sont rassemblés sur le nouveau site web du Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , qui présente les meilleures activités fondées sur la recherche pour favoriser le bonheur, la bienveillance, le lien social et la résilience.

Je présente ici les 10 pratiques de bienveillance fondamentales de GGIA, regroupées en trois grandes catégories.

1. Comment cultiver des sentiments de bienveillance

Les comportements bienveillants sont plus naturels lorsque nous éprouvons de la compassion et un sentiment de connexion avec autrui. Cette première série d'exercices vise à cultiver ces sentiments.

L'exercice « Se sentir connecté » consiste à se remémorer un moment où l'on a ressenti un lien fort avec une autre personne – par exemple, lors d'une conversation profonde, ou en partageant une grande perte, une grande réussite ou un événement historique – et à décrire cette expérience par écrit. Une étude menée en 2011 par la chercheuse Louisa Pavey au Royaume-Uni a révélé que les participants ayant réalisé cet exercice ont rapporté un regain d'empathie et une plus grande volonté d'accomplir des actes de générosité au cours des six semaines suivantes, comme faire un don à une association caritative ou aider un inconnu dans le besoin.

Comment cette pratique favorise-t-elle la bienveillance ? Les recherches suggèrent que le sentiment d’appartenance à un groupe répond à un besoin psychologique fondamental ; lorsque ce besoin n’est pas comblé, les individus ont tendance à se concentrer sur leurs propres besoins plutôt que sur ceux des autres.

Similaire à l'exercice « Se sentir connecté », l'exercice « Se sentir soutenu » consiste à réfléchir aux qualités des personnes vers lesquelles on se tourne en cas de détresse, puis à se remémorer un moment où l'une d'elles nous a réconfortés. Une étude de 2005 menée par Mario Mikulincer, doyen de la faculté de psychologie du Centre interdisciplinaire de Herzliya en Israël, a révélé que les personnes ayant réalisé cet exercice d'écriture, comparées à celles ayant écrit de manière plus générale sur un collègue ou une connaissance, ont par la suite fait preuve de plus de compassion et d'une plus grande volonté d'aider une personne en détresse. Cette pratique simple est puissante car elle renforce le « sentiment de sécurité affective », un état qui implique des sentiments de confiance et de réconfort et qui est particulièrement utile lorsque nous nous sentons menacés ou en insécurité. Elle peut également nous rappeler les qualités que nous souhaitons incarner lorsque nous apportons un soutien bienveillant à autrui.

Une autre excellente façon de cultiver la compassion et la bienveillance envers autrui est de faire une promenade spirituelle , qui consiste à se promener dans un lieu offrant un panorama immense et dépaysant, et qui nous relie à quelque chose de plus grand que nous. Dans une étude menée en 2015 par Paul Piff, alors chercheur à l'Université de Californie à Berkeley, certains participants se sont tenus dans un bosquet d'eucalyptus majestueux et ont levé les yeux au ciel pendant une minute ; d'autres participants ont détourné le regard des arbres et se sont dirigés vers un bâtiment. Ces derniers étaient ensuite plus enclins à aider une personne dans le besoin et moins susceptibles de se sentir supérieurs aux autres.

Enfin, vous pouvez essayer la méditation de compassion . Cette technique simple, bien que pas forcément facile, consiste à se concentrer sur sa respiration tout en cultivant des sentiments de bienveillance envers un être cher, envers soi-même, envers une personne neutre, voire envers un ennemi. Les résultats d'une étude menée en 2013 par Helen Weng, alors au Centre de recherche sur la santé mentale de l'Université du Wisconsin à Madison, ont montré que les participants ayant pratiqué la méditation de compassion pendant deux semaines ont fait preuve de plus de générosité, en donnant davantage d'argent à une victime d'injustice. Ils ont également présenté une activité accrue dans les régions cérébrales associées à la compréhension de la souffrance d'autrui et à la régulation des émotions face à des images de souffrance. (Vous trouverez un enregistrement audio d'une méditation de compassion guidée sur le site web de la GGIA, ainsi que le texte de cette méditation.)

2. Comment amplifier le bonheur que nous procure la gentillesse

Une autre façon d'accroître notre bienveillance sur le long terme semble simple : faire un effort concerté pour accomplir davantage d'actes de bonté et de générosité à court terme.

Pratiquer la bienveillance au quotidien, même les jours où l'on n'est pas particulièrement généreux, peut grandement contribuer à en faire une habitude. Cela tient en grande partie à la façon dont la bienveillance engendre le bonheur : les sentiments positifs renforcent nos actes de gentillesse et nous incitent à les reproduire.

Pratiquer les actes de gentillesse spontanés est un excellent point de départ. Il s'agit d'accomplir cinq actes de gentillesse en une journée, puis de décrire l'expérience par écrit. Cela peut aller d'apporter un repas à un ami malade à céder sa place dans le bus, en passant par un don de sang ou l'achat d'un café pour la personne derrière vous dans un café. Pour trouver l'inspiration, pensez aux actes de gentillesse dont vous avez été témoin ou que vous avez reçus, et consultez cette liste de 101 suggestions de Buzzfeed . Les actes de gentillesse spontanés ne se contentent pas de nous remonter le moral sur le moment ; ils ont aussi le potentiel de transformer notre perception de nous-mêmes et de renforcer notre estime de soi.

Les recherches indiquent que tous les actes de bonté ne se valent pas. De nombreux facteurs peuvent influencer si et comment ces actes nous apportent des bienfaits psychologiques. La pratique « Faire du bien en donnant » présente trois stratégies permettant de maximiser les effets positifs de la générosité.

La première stratégie consiste à laisser le don libre de choix. Les recherches suggèrent que lorsque nous nous sentons obligés de donner – par exemple, face à une demande insistante – nous y prenons moins de plaisir. Il est important de se donner la possibilité de dire non et d'offrir la même liberté aux autres lorsqu'on sollicite de l'aide. La deuxième stratégie est de créer un lien avec le bénéficiaire de votre générosité – par exemple, en invitant un collègue à déjeuner plutôt qu'en lui offrant simplement un chèque-cadeau. La troisième stratégie est de prendre l'initiative de s'informer sur l'impact de votre générosité, ce qui peut susciter une joie contagieuse. Par exemple, regardez cette vidéo d'un donneur de moelle osseuse rencontrant la petite fille dont il a sauvé la vie.

3. Comment inspirer la bienveillance chez les autres

Il est important de cultiver sa propre bienveillance. Mais le plus grand bien que nous puissions faire au monde consiste sans doute à encourager la bienveillance chez autrui. C'est précisément l'objectif des exercices suivants.

Sur GGIA, nous proposons trois stratégies fondées sur la recherche pour aider les éducateurs, les parents et les responsables de tous horizons à surmonter les obstacles à la bienveillance et à la générosité. La première consiste à créer des rappels de connexion à la maison, au bureau ou en classe. Ces rappels peuvent être aussi simples qu'une citation évoquant des objectifs communs, des mots comme « communauté » ou une image véhiculant chaleur et amitié.

La seconde consiste à donner un visage humain à la souffrance : être capable d’identifier des victimes distinctes et spécifiques d’un problème — et de découvrir leurs histoires personnelles — peut rendre ce problème plus concret, toucher une corde sensible et ainsi motiver les gens à aider.

La troisième stratégie, l'identité partagée , consiste à forger un sentiment d'humanité commune par-delà les frontières des groupes. Rappeler aux gens l'humanité fondamentale qu'ils partagent avec ceux qui peuvent sembler différents peut contribuer à surmonter la peur et la méfiance et à promouvoir la coopération. Même de petites similitudes, comme l'appréciation du sport , peuvent renforcer le sentiment d'appartenance. (Un aperçu de ces trois stratégies est également fourni dans la pratique « Susciter l'altruisme » .)

Enfin, la pratique consistant à encourager la bienveillance chez les enfants propose quatre techniques spécifiques pour faire ressortir leur propension naturelle à la gentillesse et à la générosité. Ces techniques consistent notamment à éviter les récompenses externes pour les comportements bienveillants, afin que les enfants comprennent que la gentillesse est une récompense en soi ; à valoriser leur caractère plutôt que leurs actions, afin qu’ils perçoivent la gentillesse comme une composante essentielle de leur personnalité ; et à donner l’exemple en étant soi-même bienveillant, car les actes sont souvent plus éloquents que les paroles lorsqu’il s’agit de cultiver la générosité.

Devenir plus bienveillant – et cultiver la bienveillance chez vos enfants et élèves – ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut de la pratique pour transformer ses meilleures intentions en actions concrètes. Nous espérons que les exercices de bienveillance proposés par Greater Good in Action vous aideront à prendre cette habitude dès aujourd'hui.