三种让生活更充满善意的方法

提升自身幸福感的最佳途径之一就是做让他人快乐的事情。无数研究表明，善良和慷慨与更高的生活满意度、更牢固的人际关系以及更好的身心健康密切相关——慷慨的人甚至更长寿。

更重要的是，人们从给予他人中获得的快乐会形成一个正反馈循环：积极的情感会激励人们做出更大的善举——而这反过来又会带来更大的快乐。研究表明，善意确实具有传染性：那些目睹并受益于他人善举的人更有可能自己也变得善良；一个善举可以通过社交网络，经由三度人脉，从一个人传播到另一个人，最终传递给更多的人。

但即便我们拥有善良的能力，并且从中受益匪浅，也不意味着我们总是会以善意待人。我们可能太过忙碌、心神不宁，或者深陷于自身事务，以至于无暇顾及他人的需求，或主动寻找帮助他人的机会。又或许，我们只是生疏了：研究人员指出，善良就像肌肉一样，需要通过反复练习才能增强。

我们如何增强善良之心？研究人员已经发现了一些有效的练习，其中许多练习都收集在“美好生活科学中心”的新网站“美好生活行动”（GGIA）上，该网站重点介绍了基于研究的、能够培养幸福感、善良、人际关系和韧性的顶级活动。

在这里，我重点介绍 GGIA 的 10 项核心善行实践，它们分为三大类。

1. 如何培养善意

当我们感受到对他人的同情和联结时，善意的行为就会更加自然而然地流露出来。这第一组练习的重点就在于培养这些感受。

“感受联结”练习要求参与者回想自己与他人建立深厚联结的经历——例如，通过一次意义非凡的对话，或者共同经历重大损失、成功或历史性事件——并将这段经历用文字描述出来。英国研究员路易莎·帕维 (Louisa Pavey) 于2011 年进行的一项研究发现，完成这项练习的参与者表示，他们对他人的关心程度有所提高，并且在接下来的六周内，他们更倾向于采取一些慷慨的行动，例如向慈善机构捐款或帮助有需要的陌生人。

这种做法如何增加善意呢？研究表明，与他人建立联系的感觉满足了人们归属感的基本心理需求；当这种需求得不到满足时，人们更有可能关注自身需求而不是关心他人。

与“感受联结”练习类似的是“感受支持”练习，它要求你思考当你感到痛苦时会寻求帮助的人的品质，然后回忆起你曾被其中一人安慰的经历。 2005年，以色列赫兹利亚跨学科中心心理学院院长马里奥·米库林瑟（Mario Mikulincer）领导的一项研究发现，与那些泛泛地描述同事或熟人的人相比，完成这项写作练习的人随后表现出更强的同情心和帮助他人的意愿。这种简单的练习之所以有效，是因为它能增强“依恋安全感”，这种状态包含信任和舒适感，在我们感到受到威胁或缺乏安全感时尤其有帮助。它还能提醒我们，在善待他人、给予支持时，我们应该具备哪些品质。

另一种激发同情心和对他人的关怀的绝佳方法是进行一次“敬畏漫步” 。这种漫步需要前往一些视野开阔、令人耳目一新的地方，让我们感受到与某种超越自身的事物相连。在2015年由当时加州大学伯克利分校的研究员保罗·皮夫（Paul Piff）领导的一项研究中，一些参与者站在一片高耸的桉树林中，抬头凝视了一分钟；而另一些参与者则将目光从树林移开，看向一栋建筑物。结果发现，凝视树林的参与者更有可能帮助有需要的人，也更不容易觉得自己高人一等。

最后，您可以尝试慈悲冥想。这种简单（但未必容易）的技巧需要您在冥想时关注自己的呼吸，同时将善意传递给您所爱的人、自己、一个无关的人，甚至敌人。 2013年，由当时在威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵研究中心工作的Helen Weng领导的一项研究表明，连续两周进行慈悲冥想的参与者表现出更慷慨的行为，他们向遭受不公平待遇的受害者捐赠了更多钱，而且他们大脑中与理解他人痛苦和调节情绪相关的区域也更加活跃，尤其是在面对痛苦画面时。（您可以在GGIA网站上找到引导式慈悲冥想的音频和冥想脚本。）

2. 如何提升我们从善意中获得的幸福感

从长远来看，增加我们行善行为数量的另一种方法听起来很简单：在短期内齐心协力地做出更多善良慷慨的行为。

在日常生活中，即使在我们心情并不特别好的时候，有意识地践行善举也能帮助我们养成善意的习惯。这主要是因为善意能够带来快乐：美好的感觉会强化我们的善行，让我们在未来更愿意继续这样做。

从“随机行善”开始是个不错的选择。这种做法要求你在一天内完成五件善事，然后写下你的经历。这些善事可以是任何事情，比如给生病的朋友送餐、在公交车上让座、献血，或者在咖啡馆为排在你后面的人买杯咖啡。你可以回想一下自己过去目睹或接受过的善举，也可以参考Buzzfeed提供的101条善举建议。随机行善不仅能让我们当下心情愉悦，还有可能改变我们对自己的感受，并提升健康的自尊心。

然而，研究表明，并非所有的善举都能带来同等的益处。许多因素会影响这些行为能否以及如何给我们带来心理益处。 “让给予感觉良好”实践概述了三种策略，可以最大限度地发挥慷慨行为的积极影响。

第一种策略是让给予成为一种选择。研究表明，当我们感到有义务给予时——例如，当我们被咄咄逼人的请求逼到墙角时——我们不太可能真正享受给予的过程。重要的是，要给自己说“不”的权利，并在请求帮助时给予他人同样的选择权。第二种策略是与受助者建立联系——例如，请同事吃顿午饭，而不是仅仅送一张礼品券。第三种策略是主动了解你的善举所带来的影响，这可以引发令人愉悦的感受。例如，观看这段视频，一位骨髓捐献者与他救活的小女孩见面。

3. 如何激发他人的善意

提升自身善意固然重要，但我们能为世界做出的最大贡献，或许在于帮助他人提升善意。接下来要介绍的一系列实践，正是为此而设计的。

在GGIA，我们为教育工作者、家长和各类领导者提供三种基于研究的策略，帮助人们克服行善和慷慨的障碍。第一种策略是在家中、办公室或教室里营造“联结提醒” 。这些提醒可以很简单，比如一句唤起共同目标的名言、“社区”之类的词语，或者一张传递温暖或友谊的图片。

第二点是让苦难具有人性：能够识别出问题的具体受害者，并了解他们的个人故事，可以使问题更加生动，引起情感共鸣，从而激励人们伸出援手。

第三种策略是“共享身份” ，它指的是跨越群体界限，建立共同的人性意识。提醒人们看到他们与那些看似与自己不同的人所共有的基本人性，有助于克服恐惧和不信任，促进合作。即使是像欣赏体育运动这样微小的相似之处，也能增强彼此的亲近感。（ 《激发利他主义》实践中也概述了这三种策略。）

最后，《 培养孩子善良品格》一书提供了四种具体技巧，旨在激发孩子与生俱来的善良和慷慨。这些技巧包括：避免用外部奖励来鼓励孩子的善良行为，让他们体会到善良本身就是一种奖励；赞扬孩子的品格而非行为，让他们将善良视为自身不可或缺的一部分；以及以身作则，因为在培养慷慨品格方面，行动往往胜于言辞。

成为一个更善良的人——并在孩子和学生身上培养善良——并非一朝一夕就能完成。将美好的愿望转化为实际行动需要不断练习。我们希望“行动中的善意”网站上的善意练习能帮助您从今天开始有效地养成这种习惯。