如何摆脱疼痛

我至今仍记得拿到编辑退回的、满是红笔批注的《大善》文章初稿时的那种羞愧。我脑海里立刻浮现出各种最糟糕的情况：编辑觉得我很笨；我永远也成不了作家；我能力不够。我当时几乎就要放弃了。

幸运的是，我放下了自尊，和编辑坦诚地谈了我的担忧，得到了富有同情心的回应，以及一些有益的批评。尽管如此，内心深处觉得自己不够好的担忧仍然挥之不去，有时让我害怕被人发现，有时又让我对那些试图帮助我的人发脾气。这真是一场终生的斗争。

休斯顿大学社会工作研究生院的研究员布琳·布朗认为，这是人类面对羞耻带来的痛苦和恐惧时常见的反应。我们常常在童年时期就习得基于羞耻的观念，这些观念如影随形，影响着我们看待世界的方式。我们渴望摆脱羞耻感，这可能导致我们想要逃避、躲藏，或者将自己的负面情绪归咎于他人——这是一种面对痛苦情绪所带来的“危险”的本能反应。她的新书《坚强崛起》（ Rising Strong ）旨在为我们提供一条摆脱羞耻感、走向更富同情心和智慧的方式来应对痛苦的道路。

布朗之前的两本书——《不完美的礼物》和《敢于伟大》 ——似乎触动了人们的文化神经，她关于羞耻感和脆弱性的TED演讲也同样广受欢迎。在她的书籍和公开场合，她一直鼓励人们做真实的自己，即使并不完美，并且不要害怕冒险。她的新书进一步拓展了这一讨论，更加侧重于如何运用专注力和好奇心来帮助我们理解何时自己的行为源于羞耻感，以及当我们遭遇情感挫折时如何重拾信心。

布朗自称是一位研究者/故事讲述者，部分原因是为了强调神经科学表明所有人类都是故事讲述者——因为我们的大脑一直在努力构建叙事，以解释我们的经历。她的研究包括无数个小时与讲述羞耻经历的人们进行访谈，这帮助她构建了自己引人入胜的叙事，阐述了人们如何在情感、认知和行为层面应对羞耻和其他负面情绪。尽管这本书在研究细节上可能有所欠缺——就我个人而言，我更希望看到这些——但它以精彩的叙事弥补了这一不足。

布朗表示，应对情绪挫折有三个基本步骤：

反思：意识到自己何时产生了情绪反应，并对此感到好奇，以便更充分地探索它。

内心的挣扎：更加关注你用来解释自己负面情绪的故事——比如，别人应该为我的感受负责，或者我不配等等——并学会区分真相与虚构，这样你才能掌控自己的故事，并对他人说出真相。

革命：运用你对自身的了解来改变你与他人互动的方式，从而有望改变你的工作和生活，让你拥有更多的联系、创造力和安全感，从而成为真正的自己。

布朗在书中用了大量篇幅举例说明常见的、充满情绪波动的经历——比如与伴侣疏离或工作项目失败——并探讨这些经历在我们内心激起的各种情绪和故事。她坦诚地分享了自己以及她采访过的其他人的挣扎经历，以此说明自我认知和自我关怀如何帮助我们以诚实和洞察力而非恐惧来应对各种境况。她认为，另一种选择是忽视我们内心的感受，从而剥夺自己体验人生重要组成部分的权利。

她写道：“我们掌控自己的故事，这样我们就不会让它们定义我们的一生，也不会否认它们。虽然这段旅程漫长而艰辛，但这却是通往更充实人生的道路。”

当然，我们大多数人并非有意欺骗自己——这些防御性反应大多发生在我们意识不到的地方。布朗认为，我们之所以会逃避痛苦的情绪，是因为我们被训练成忽视它们，或者因为它们太过痛苦而难以面对。但是，忽视情绪及其引发的故事的弊端在于，我们无法从中学习。而这会让你陷入不良的行为模式，例如迁怒于他人，将自己的痛苦归咎于他人。

布朗写道：“指责……只不过是一种快速、笼统地发泄愤怒、恐惧、羞耻或不适感的方式。我们以为指责某人或某事后会感觉好些，但实际上什么都没改变。”

为了关注并“深入”体验我们的故事，布朗建议尝试正念冥想，以提高对自身想法和情绪的觉察力，并培养不加评判的态度；或者进行自由写作/写日记，帮助我们与自身经历建立联系。她认为，通过学会对未经审查的自我保持好奇心，我们可以避免做出伤害他人或适得其反的行为。她写道：

这次讨论的目标是坦诚面对我们为自身困境编造的故事，重新审视、挑战并检验这些叙事的真实性，同时深入探讨诸如界限、羞耻、责备、怨恨、心碎、慷慨和宽恕等话题。通过对这些话题的深入探讨，并从最初的反应逐步理解我们的想法、感受和行为，我们将获得关于自身以及我们如何与他人互动的重要领悟。

当我们感到自己处于“弱势地位”时——比如面对老板——这一点就显得尤为重要，因为我们常常会将负面情绪传递下去，羞辱那些我们能够掌控的人，比如孩子或员工。因此，及时觉察自己的这种行为至关重要，这样才能避免形成不断传递的羞耻循环。

但这并不意味着要压抑情绪，忽视它们，或者沉溺于酒精或药物之中。布朗认为，相反，我们需要勇敢地面对它们，才能理解它们在我们生活中运作的方式。她写道，情绪是我们内心世界的重要指标，我们不能忽视负面情绪而不抹杀正面情绪。

“我们天生就是情感动物，”她写道，“当我们的情感被压抑时，我们就不完整了。”

但当有人真的伤害你时，你该怎么办？布朗认为，了解自己仍然是最好的防御，设定界限有助于防止被人践踏。然而，我们也需要明白，大多数人都在尽力而为……即使他们的行为看似对自己或他人有害。很多时候，我们的本能反应是反击或逃避，最终却忽略了等式中至关重要的那部分。

布朗写道：“当我们有勇气明确指出哪些方法对我们有效，哪些无效，同时又有同情心去假设人们都在尽力而为时，我们的生活就会发生改变。”

当然，这并不意味着它不难。布朗写道，失去挚爱的心碎和随之而来的悲痛尤其难以承受，因为它可能感觉深不见底，难以穿透。但她也告诫人们不要想要“用简单快捷的方式解决复杂的困境”。感受痛苦、认清痛苦的本质、向他人寻求帮助、展现脆弱的一面，都需要勇气；但是，如果你循序渐进地练习这样做，从长远来看，它真的会改变你与他人相处的方式。

她写道：“这个过程可能是一系列渐进的变化，但当这个过程成为一种实践——一种与世界互动的方式——毫无疑问，它会引发革命性的变革。”

事实上，如果我们都能坦诚地表达对自身缺陷的担忧，并愿意冒着风险向他人袒露心扉，这很可能会增强我们共同的人性意识，从而促进彼此间的联结，增强安全感，赋予我们创造的自由，并在家庭、工作场所和社区中营造更加和谐的人际关系。那将是一场真正的变革。