أربع طرق لتدريب عقلك على الشعور بتحسن

شهد الأمريكيون خلال الأسبوعين الماضيين سلسلة من الأحداث الإخبارية الهامة، بعضها مثير للقلق. فقد تركت زيارة الرئيس ترامب إلى أوروبا الكثيرين في حالة من عدم اليقين بشأن مستقبل العلاقات الأمريكية الأوروبية الممتدة لعقود، كما أثارت القمة التي جمعته بالرئيس الروسي فلاديمير بوتين قلق الكثيرين عندما لم يدعم ترامب بقوة نتائج تحقيقات وكالات الاستخبارات الأمريكية.

يحدث كل هذا بعد حالة من الهستيريا من جميع الأطراف بشأن مرشح للمحكمة العليا وسيل من الأخبار السيئة حول الكوارث الطبيعية وقضايا الهجرة وتزايد معدلات الإدمان وزيادة مذهلة بنسبة 30 في المائة في وفيات اليأس.

لا يهم أي جانب من جوانب النقاش أنت، أو حتى إن كان لديك جانبٌ أصلاً. فالاستقطاب الخطير والخطاب المُلتهب يُشعران الكثيرين بالخدر والإحباط والغضب والضياع. ومع ذلك، ربما يكون لهذا التوتر فوائده الخاصة، إذ يُشجعنا على التوقف لبرهةٍ كافية لإعادة النظر في مفهومنا للتوتر، انطلاقاً من رغبتنا في تغيير العالم بتغيير أنفسنا.

لقد قمت أنا وزملائي في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو بتطوير برنامج عبر الإنترنت يسمى التدريب العاطفي للدماغ (EBT) لتحسين فعالية الدماغ في الوقاية من المشاكل الناجمة عن الإجهاد وعلاجها، والتي تتراوح من القلق والاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة.

يُعتبر الإجهاد الوباء الأول عالميًا. لقد تطورت استجابتنا للإجهاد لتهيئنا للتعامل مع نوبات الإجهاد البدني غير المتكررة، وليس لنمط حياتنا الحالي الذي يتسم بالإجهاد العاطفي المزمن. إن الشعور بعدم الاستقرار والتفكك لدى الأشخاص والمؤسسات التي نعتمد عليها، وما ينتج عنه من شعور بالعزلة وانعدام الأمان، يُفاقم هذا الإجهاد العاطفي. قد يُصاب الدماغ المُرهَق بحالة من الإجهاد المزمن، أو ما يُعرف بالحمل التكيفي العالي الذي يُسبب ما بين 75% إلى 90% من المشاكل الصحية الناجمة عن الإجهاد. وقد وجدنا أن استخدام هذه التقنيات الأربع المُستندة إلى علم الدماغ يُمكن أن يُدرّب الدماغ على التعافي من الإجهاد بشكل أسرع.

أولاً: انظر إلى التوتر كلحظة فرصة

إحدى أكثر الطرق فعالية لمكافحة التوتر هي النظر إليه على أنه شيء جيد.

هذه العملية الذهنية البسيطة توقف التوتر الثانوي الناتج عن التفكير المستمر في الشعور بالتوتر والذي يمكن أن يستمر لساعات أو أيام، بعد أن نتعرض لموقف مرهق.

علاوة على ذلك، فإن توقعاتنا اللاواعية القديمة المخزنة في الدماغ العاطفي قد تعيق إبداعنا. تفتح لحظات التوتر الدماغ لمراجعة تلك التوقعات، مما يُسهّل تحقيق انفراجة في علاقة عاطفية، أو مشروع عمل، أو اكتساب منظور جديد للحياة. من خلال بوابة التوتر، تنفتح الروابط العصبية التي تربط الخلايا العصبية، مما يُتيح ظهور التوقعات القديمة. تصبح هذه الروابط أكثر مرونة، فتُصبح الأفكار الجديدة أكثر سهولة في الظهور في أذهاننا.

أول أسلوب للتغلب على التوتر هو أن تقول لنفسك: "التوتر؟ رائع! إنها لحظة فرصة!"

ثانيًا: تحقق من مستوى التوتر لديك

من الاستراتيجيات الأخرى التي تعتمد على الدماغ لتحسين الحالة المزاجية، قياس مستوى التوتر في الدماغ وتحديد رقم له. فبدلاً من السؤال: "كيف أشعر؟" أو "لماذا فعلت ذلك؟"، اسأل نفسك: "ما هو رقمي؟"

نستخدم نظام النقاط الخمس EBT، حيث تمثل النقطة 5 أعلى مستوى من التوتر. في حالة التوتر الشديد، أو ما يُعرف بـ"حالة الدماغ 5"، يكون الدماغ البدائي، أو ما يُعرف بالدماغ الزاحف، هو المسيطر، وتصبح جميع جوانب الحياة غير فعالة ومتطرفة.

في حالة انخفاض التوتر، أو "حالة الدماغ 1"، يتولى القشرة المخية الحديثة السيطرة وتصبح مختلف مجالات الحياة فعالة ومتوازنة بشكل طبيعي.

يُعدّ فحص حالات الدماغ ذا فوائد مهمة، منها مساعدتنا على فهم أنفسنا بشكل أفضل وتقدير القواسم المشتركة بين جميع الناس. فكل شخص يمرّ بجميع حالات الدماغ الخمس.

نظام النقاط الخمس لـ EBT لتنظيم المشاعر. لوريل ميلين، EBT

ثالثًا: تحديث توقعاتك اللاواعية

تتمثل التقنية الثالثة للتخلص من السموم في تحديث التوقعات غير المنطقية التي ترسخت في الدماغ من تجارب سابقة، والتي تتسبب في رد فعل قوي من الدماغ تجاه الأخبار اليومية.

يمكن أن تتخذ هذه الدوائر العاطفية شكل تعميمات خاطئة، رسائل ربما كانت صحيحة في لحظة ما، لكن الدماغ اعتبرها حقيقة من حقائق الحياة، مثل "ليس لدي أي قوة". ويساهم التوتر المستمر الناتج عن تلك الرسالة في زيادة توترنا.

كذلك، قد تكون هذه التوقعات غير المنطقية مجرد ارتباطات خاطئة، ناتجة عن خلل في الإشارات العصبية بسبب تجربة عابرة من التوتر تعاملنا معها بطريقة غير صحية. يسجل الدماغ هذه الاستجابة ويعيد تشغيلها عند مواجهة ضغوطات يومية بسيطة. فإذا لجأنا إلى الطعام عندما كنا في أمس الحاجة إلى الحب، يتم ترميز توقع تلقائي، مثل "أحصل على حبي من الإفراط في الأكل"، مما يدفعنا إلى تناول الطعام بدافع التوتر. وإذا شعرنا بالتباعد في علاقة ما، فقد تكون الرسالة المرمزة هي "أحصل على أماني من العزلة"، مما يؤدي إلى عقود من التباعد والاختباء من أحبائنا. هذه التوقعات تزيد من إفراز مواد التوتر الكيميائية لدينا، وتعزز ردود الفعل المفرطة والتوتر المطوّل غير المُنتج.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه الدوائر العصبية قابلة للتنشيط وإعادة التفعيل والتحديث لتصبح منطقية. فعندما نغيرها، تبدأ رسائل الدماغ في تعزيز القدرة على تحمل الضغوط، مما يساعدنا على التعافي من الأخبار المزعجة بسرعة أكبر. لطالما كان إعادة برمجة هذه التوقعات غير المنطقية محورًا للعلاج النفسي، إلا أن إعادة صياغة هذه التوقعات كدوائر عاطفية قد زاد من الاهتمام باستخدام قدرة الدماغ على التغيير من خلال المرونة العصبية الموجهة ذاتيًا في البرامج العلاجية وبرامج الصحة النفسية. تُطبق تقنية العلاج السلوكي المعرفي لإعادة البرمجة، والتي تُسمى "أداة الدورة"، هذه الأبحاث من خلال مجموعة من العبارات التي تُوجه المستخدمين في كلٍ من تقليل التوتر بسرعة وتحديث توقعاتهم. يكمن سر استخدامها في ترديد عبارة تلو الأخرى، والتوقف لفترة كافية حتى "تطفو" رسائل العقل الباطن إلى العقل الواعي لإكمال الجمل.

أداة دورة EBT

هذا الوضع هو... (اذكر شكوى بشأن وضع ما) أكثر ما يقلقني هو... (حدد الشكوى بواحدة) أشعر بالغضب لأن... لا أطيق أن... أكره أن... أشعر بالحزن لأن... أشعر بالخوف لأن... أشعر بالذنب لأن... بالطبع، سأفعل ذلك لأن توقعي غير المعقول هو... توقعي المعقول هو... (كرر ثلاث مرات)

سأعطي مثالاً. هذه هي أداة الدورة الخاصة بي في هذه اللحظة:

الوضع هو... أن السياسيين يُفسدون الأمور، والعالم ينهار. أكثر ما يُقلقني هو... أن العالم ينهار. أشعر بالغضب لأن العالم ينهار. لا أطيق فكرة عدم القدرة على الوثوق بأحد. أكره أنهم لا يفعلون ما أريده منهم. أشعر بالحزن لأن... الأمور سيئة للغاية. أشعر بالخوف من... أن تزداد سوءًا... أشعر بالذنب لأني مُرهَقٌ للغاية!

بالطبع، أشعر بالتوتر، لأن توقعي غير المنطقي هو أن أحصل على الأمان من خلال قيام الآخرين بما أريده منهم. هذا سخيف! لا يمكنني الحصول على الأمان من خلال قيام الآخرين بما أريده منهم. هذا مستحيل. أحصل على الأمان من خلال التواصل مع ذاتي وبذل كل ما في وسعي لخلق الأمان والسعادة في حياتي.

في غضون دقيقة إلى أربع دقائق من استخدام هذه الأداة العاطفية، أشعر بالرضا مرة أخرى وأقدر أنني حققت تحسناً بسيطاً ولكنه مهم في طريقة تفكيري.

رابعاً: قوة التعاطف والفكاهة

الأسلوب الرابع هو فحص الحالة الذهنية للآخرين. تزداد احتمالية حدوث مشاكل في العلاقات عندما يكون كلا الطرفين في حالة توتر شديد (الحالة الذهنية 4 أو 5). في هذه الحالة، يكون الدماغ البدائي هو المسيطر، لذا لا تقتصر المشكلة على المشاعر الحادة فحسب، بل ينشط الدماغ أيضًا دوائر خلل العلاقات، مثل الاندماج مع الآخرين أو الابتعاد عنهم. يبقى عقلنا الواعي غير نشط، لذا سرعان ما يتحول تحليل الموقف إلى هوس أو اجترار. نميل إلى الابتعاد عن الآخرين وإصدار الأحكام عليهم.

عندما يكون المرء تحت ضغط كهذا، لا يكون أحد "مؤهلاً لعلاقة عاطفية". من خلال إدراك أن شريكك يعاني من ضغط نفسي، يمكنك الوصول إلى التعاطف واستخدام الفكاهة (على سبيل المثال، "أود مناقشة ذلك، لكن عقلي البدائي هو المسيطر الآن.") لتخفيف هذا الضغط وتسريع لحظة الشفاء من إعادة التواصل.

جرب القليل من الرقة

كيف نرفع معنوياتنا في الأوقات العصيبة؟ لنتذكر أن ضغوطات الموقف لها فوائدها الخاصة. فهي تمنحنا فرصة لنكون أكثر رقةً ولطفاً، ونصبح أكثر نضجاً في تعاملنا مع مشاعرنا، فنكتشف بذلك شغفاً جديداً بالحياة. هذا الشغف يصبح هديتنا لأنفسنا، ولمن نحب، ولوطننا.

هذه نسخة محدثة من مقال نُشر أصلاً في 7 نوفمبر 2016.