4 façons d'entraîner Votre Cerveau Pour Vous Sentir Mieux

Ces deux dernières semaines, les Américains ont été submergés par une série d'événements majeurs, dont certains ont suscité l'inquiétude. Le voyage du président Trump en Europe a semé le trouble quant à l'avenir des relations bilatérales, vieilles de plusieurs décennies, entre les États-Unis et l'Europe, et le sommet avec le président russe Vladimir Poutine a mis mal à l'aise nombre d'observateurs, Trump n'ayant pas apporté un soutien ferme aux conclusions des agences de renseignement américaines.

Tout cela survient après une hystérie générale autour de la nomination d'un juge à la Cour suprême et un flot de mauvaises nouvelles concernant les catastrophes naturelles, les problèmes d'immigration, la hausse des taux de toxicomanie et une augmentation alarmante de 30 % des décès liés au désespoir.

Peu importe votre position politique, ou même si vous avez une opinion. Cette polarisation dangereuse et les discours enflammés qui s'enflamment laissent nombre de personnes apathiques, découragées, en colère ou perdues. Pourtant, ce stress a peut-être un aspect bénéfique : il nous incite à faire une pause pour repenser notre rapport au stress, dans l'optique de changer le monde en nous changeant nous-mêmes.

Mes collègues et moi-même, à l'Université de Californie à San Francisco, avons développé un programme en ligne appelé entraînement cérébral émotionnel (EBT) pour améliorer l'efficacité du cerveau dans la prévention et le traitement des problèmes induits par le stress, allant de l'anxiété et de la dépression à la suralimentation et à l'obésité.

Le stress est considéré comme la première épidémie mondiale. Notre réponse au stress a évolué pour nous préparer à des épisodes ponctuels de stress physique, et non à la vie actuelle, marquée par un stress émotionnel chronique. L'instabilité et l'incohérence perçues des personnes et des institutions dont nous dépendons, ainsi que le sentiment d'isolement et d'insécurité qui en découle, exacerbent ce stress émotionnel. Un cerveau surchargé peut se figer dans un état de stress chronique, ou charge allostatique élevée, responsable de 75 à 90 % des problèmes de santé liés au stress. Nous avons constaté que l'utilisation de ces quatre techniques cérébrales permet d'entraîner le cerveau à se remettre plus rapidement du stress.

Premièrement : considérez le stress comme une opportunité.

L'un des moyens les plus efficaces de lutter contre le stress est de le considérer comme une bonne chose.

Cette simple réinitialisation mentale permet de stopper le stress secondaire lié aux ruminations sur le stress vécu, qui peuvent durer des heures, voire des jours, après avoir été déclenchés par une situation stressante.

De plus, nos anciennes attentes inconscientes, enfouies dans notre cerveau émotionnel, peuvent bloquer notre créativité. Les moments de stress permettent au cerveau de revoir ces attentes, facilitant ainsi l'émergence d'une nouvelle perspective dans une relation amoureuse, un projet professionnel ou la découverte d'une nouvelle vision de la vie. Sous l'effet du stress, les connexions synaptiques qui relient les neurones et permettent de faire émerger ces anciennes attentes se libèrent. Elles deviennent plus fluides, laissant ainsi place à des idées nouvelles.

La première technique pour déjouer le stress est de se dire : « Du stress ? Génial ! C'est une occasion à saisir ! »

Deuxièmement : vérifiez votre niveau de stress

Une autre stratégie basée sur le fonctionnement du cerveau pour se sentir mieux consiste à évaluer son niveau de stress et à lui attribuer un chiffre. Au lieu de se demander « Comment je me sens ? » ou « Pourquoi ai-je fait ça ? », demandez-vous plutôt « Quel est mon niveau de stress ? »

Nous utilisons le système EBT à 5 points, 5 représentant le niveau de stress le plus élevé. Dans un état de stress intense, ou « état cérébral 5 », le cerveau reptilien primitif prend le dessus, et tous les aspects de la vie sont inefficaces et extrêmes.

Dans un état de faible stress, ou « État cérébral 1 », le néocortex prend le contrôle et les différents domaines de la vie deviennent naturellement efficaces et équilibrés.

L'observation des états cérébraux présente des avantages importants, notamment celui de mieux se comprendre et d'apprécier les points communs entre tous les êtres humains. Chacun expérimente les cinq états cérébraux.

Le système EBT en 5 points pour la régulation émotionnelle. Laurel Mellin, EBT

Trois : Mettez à jour vos attentes inconscientes

La troisième technique de détoxification consiste à actualiser les attentes déraisonnables ancrées dans le cerveau à partir d'expériences passées. Ces attentes provoquent une réaction excessive du cerveau face au flux quotidien d'informations.

Ces circuits émotionnels peuvent prendre la forme de généralisations erronées, de messages qui pouvaient être vrais à un moment donné, mais que le cerveau a interprétés comme une vérité absolue, comme « Je suis impuissant ». Le stress latent associé à ce message contribue à notre stress.

De plus, ces attentes déraisonnables peuvent être de fausses associations, des erreurs d'interprétation suite à une expérience de stress passagère que nous avons gérée de manière inadaptée. Le cerveau enregistre cette réaction et la reproduit face aux petits stress du quotidien. Si, par exemple, nous nous tournons vers la nourriture alors que nous avons besoin d'affection, une attente se crée automatiquement : « Je trouve mon amour en mangeant trop », ce qui incite à manger pour compenser le stress. Si nous nous sentons distants dans une relation, le message enregistré peut être : « Je trouve ma sécurité en m'isolant », engendrant des décennies de distanciation et de repli sur soi. Ces attentes amplifient la production d'hormones du stress et favorisent l'hyperactivité et un stress prolongé et improductif.

Des recherches récentes ont démontré que ces circuits neuronaux peuvent être activés, réactivés et actualisés pour devenir plus pertinents. En les modifiant, le système de communication cérébrale favorise la résilience au stress, nous aidant ainsi à nous remettre plus rapidement des nouvelles perturbantes. Si la psychothérapie a toujours été au cœur de la restructuration de ces attentes irréalistes, les appréhender comme des circuits émotionnels a suscité un intérêt accru pour l'utilisation du pouvoir de transformation du cerveau grâce à la neuroplasticité autodirigée, dans le cadre de programmes cliniques et de bien-être. La technique de restructuration cognitive basée sur les émotions (EBT), appelée « outil du cycle », applique ces recherches à l'aide d'énoncés types qui guident les utilisateurs dans la réduction rapide de leur stress et l'actualisation de leurs attentes. Le principe est simple : énoncer une phrase après l'autre, en marquant une pause suffisante pour que les messages de l'inconscient remontent à la conscience et complètent les phrases.

L'outil de cycle EBT

Cette situation est… (se plaindre d'une situation) Ce qui me stresse le plus, c'est… (réduire à un seul grief) Je suis en colère parce que… Je ne supporte pas que… Je déteste que… Je suis triste parce que… J'ai peur que… Je me sens coupable que… Bien sûr, je réagirais ainsi car mon attente déraisonnable est… Mon attente raisonnable est… (répéter trois fois)

Je vais vous donner un exemple. Voici mon outil de cycle actuel :

La situation est… les politiciens font n'importe quoi et le monde s'effondre. Ce qui me stresse le plus, c'est… que le monde s'effondre. Je suis en colère que le monde s'effondre. Je ne supporte pas qu'on ne puisse faire confiance à personne. Je déteste qu'ils ne fassent pas ce que je veux. Je suis triste que… la situation soit si grave. J'ai peur que… ça empire… Je me sens coupable d'être aussi stressé !

Bien sûr que je suis stressée, car j'attends, de façon déraisonnable, que ma sécurité dépende… des autres et de ce qu'ils font. C'est absurde ! Je ne peux pas dépendre des autres pour être en sécurité. C'est impossible. Ma sécurité, je la trouve en me connectant à moi-même et en faisant ce que je peux pour créer sécurité et joie dans ma vie.

En une à quatre minutes d'utilisation de cet outil émotionnel, je me sens à nouveau bien et je prends conscience d'avoir apporté une petite mais importante amélioration à mon fonctionnement.

Quatre : Le pouvoir de la compassion et de l'humour

La quatrième technique consiste à observer l'état cérébral d'autrui. Les problèmes relationnels surviennent plus fréquemment lorsque les deux personnes sont en état de stress élevé (état cérébral 4 ou 5). Le cerveau reptilien prend alors le dessus ; les émotions sont donc exacerbées et le cerveau active des circuits neuronaux dysfonctionnels, comme la fusion avec l'autre ou, au contraire, la distanciation. Notre pensée rationnelle est alors déconnectée, et l'analyse de la situation dégénère rapidement en obsession ou en rumination. Nous avons tendance à nous éloigner des autres et à les juger.

Dans un tel état de stress, personne n'est « fait pour une relation ». En prenant conscience du stress de votre partenaire, vous pouvez faire preuve de compassion et utiliser l'humour (par exemple : « J'aimerais en parler, mais c'est mon cerveau reptilien qui prend le dessus en ce moment. ») pour apaiser ce stress et accélérer un moment de reconnexion apaisant.

Essayez un peu de tendresse

Comment retrouver le moral en ces temps difficiles ? Rappelons-nous que le stress de la situation a aussi ses avantages. Il nous offre l’occasion de cultiver la tendresse, d’affiner notre approche des émotions et de retrouver ainsi une nouvelle joie de vivre. Cette joie devient un cadeau précieux pour nous-mêmes, pour nos proches et pour notre pays.

Il s'agit d'une version mise à jour d'un article initialement paru le 7 novembre 2016.