4 Maneras De Entrenar Tu Cerebro Para Sentirte Mejor

En las últimas dos semanas, los estadounidenses se han visto abrumados por una serie de noticias importantes, algunas de ellas inquietantes. El viaje del presidente Trump a Europa dejó a muchos inquietos sobre el futuro de las relaciones que Estados Unidos y Europa mantienen desde hace décadas, y una cumbre con el presidente ruso, Vladimir Putin, generó inquietud entre muchos cuando Trump no respaldó con firmeza las conclusiones de las agencias de inteligencia estadounidenses.

Todo esto sucede después de la histeria de todos los lados en torno a un candidato a la Corte Suprema y una fuente de malas noticias sobre desastres naturales, problemas de inmigración, crecientes tasas de adicción y un sorprendente aumento del 30 por ciento en las muertes por desesperación.

No importa de qué lado del espectro político estés, ni siquiera si tienes uno. La peligrosa polaridad y la retórica que se enciende están dejando a muchas personas insensibles, desanimadas, enojadas o perdidas. Y, sin embargo, quizás este estrés sea beneficioso a su manera, animándonos a hacer una pausa lo suficiente para actualizar nuestra perspectiva sobre el estrés, con el espíritu de cambiar el mundo cambiándonos a nosotros mismos.

Mis colegas y yo en la Universidad de California en San Francisco hemos desarrollado un programa en línea llamado entrenamiento cerebral emocional (EBT) para mejorar la eficacia del cerebro en la prevención y el tratamiento de problemas inducidos por el estrés, que van desde la ansiedad y la depresión hasta la sobrealimentación y la obesidad.

El estrés se ha considerado la principal epidemia mundial. Nuestra respuesta al estrés evolucionó para prepararnos para responder a episodios esporádicos de estrés físico, no a la vida que llevamos hoy, caracterizada por el estrés emocional crónico. La inestabilidad e incoherencia percibidas de las personas e instituciones de las que dependemos, y la consiguiente sensación de aislamiento e inseguridad, exacerban dicho estrés emocional. Un cerebro sobrecargado puede quedar atrapado en un estado de estrés crónico, o una alta carga alostática, que causa entre el 75 % y el 90 % de los problemas de salud derivados del estrés. Hemos descubierto que el uso de estas cuatro técnicas cerebrales puede entrenar al cerebro para que se recupere del estrés con mayor rapidez.

Uno: Ver el estrés como un momento de oportunidad

Una de las formas más efectivas de combatir el estrés es verlo como algo bueno.

Este simple reinicio mental detiene el estrés secundario de rumiar acerca del estrés que puede durar horas o días después de que nos desencadena una situación estresante.

Además, nuestras antiguas expectativas inconscientes, almacenadas en el cerebro emocional, pueden bloquear nuestra creatividad. Los momentos estresantes abren el cerebro a la revisión de esas expectativas, lo que facilita un avance en una relación amorosa, un proyecto laboral o una nueva perspectiva de vida. A través del estrés, las conexiones sinápticas que conectan las neuronas para que las viejas expectativas se reaviven a tiempo se desbloquean. Se vuelven fluidas, permitiendo que las ideas nuevas surjan en nuestra mente con mayor facilidad.

La primera técnica para superar el estrés es decirte a ti mismo: "¿Estrés? ¡Genial! ¡Es un momento de oportunidad!"

Dos: Comprueba tu número de estrés

Otra estrategia cerebral para sentirse mejor es revisar el nivel de estrés de tu cerebro y asignarle un número. En lugar de preguntarte "¿Cómo me siento?" o "¿Por qué hice eso?", pregúntate "¿Qué número soy?".

Utilizamos el sistema EBT de 5 puntos, donde 5 representa el nivel más alto de estrés. En un estado de alto estrés, o "Estado Cerebral 5", el cerebro primitivo y reptiliano está al mando, y todos los aspectos de la vida son ineficaces y extremos.

En un estado de bajo estrés, o “estado cerebral 1”, el neocórtex elevado toma el control y los diversos dominios de la vida se vuelven naturalmente efectivos y equilibrados.

Analizar los estados cerebrales tiene importantes beneficios, como ayudarnos a comprendernos mejor a nosotros mismos y a apreciar los puntos en común de todas las personas. Todos experimentamos los cinco estados cerebrales.

El sistema de 5 puntos EBT para la regulación emocional. Laurel Mellin, EBT

Tres: Actualiza tus expectativas inconscientes

La tercera técnica de desintoxicación consiste en actualizar las expectativas irrazonables que se almacenan en el cerebro a partir de experiencias pasadas. Estas provocan una reacción intensa en el cerebro ante las noticias diarias.

Estos circuitos emocionales pueden adoptar la forma de generalizaciones falsas, mensajes que pudieron haber sido ciertos en un momento, pero que el cerebro tomó como algo normal, como "No tengo poder". El estrés retumbante de ese mensaje contribuye a nuestro estrés.

Además, estas expectativas irrazonables pueden ser asociaciones falsas, conexiones cruzadas de una experiencia momentánea de estrés que afrontamos de alguna manera no saludable. El cerebro registró esa respuesta y la reproduce ante pequeñas tensiones cotidianas. Si buscamos comida cuando realmente necesitábamos amor, se codifica automáticamente una expectativa, como "Obtengo mi amor comiendo en exceso", que incita a comer por estrés. Si nos sentimos distanciados en una relación, el mensaje codificado puede ser "Obtengo mi seguridad aislándome", lo que genera décadas de distanciamiento y ocultamiento de nuestros seres queridos. Estas expectativas amplifican nuestras sustancias químicas del estrés y promueven la reactividad y un estrés prolongado e improductivo.

Investigaciones recientes han demostrado que estos circuitos pueden activarse, reactivarse y actualizarse para que sean razonables. Al modificarlos, los mensajes del cerebro comienzan a promover la resiliencia al estrés, ayudándonos a recuperarnos más rápidamente de las noticias perturbadoras. Recablear estas expectativas irrazonables siempre ha sido el enfoque de la psicoterapia; sin embargo, replantear estas expectativas como circuitos emocionales ha aumentado el interés en usar el poder del cerebro para cambiar mediante la neuroplasticidad autodirigida en programas clínicos y de bienestar. La técnica EBT para el recableado, denominada "herramienta del ciclo", aplica esta investigación con un conjunto de afirmaciones que guía a los usuarios tanto para reducir su estrés rápidamente como para actualizar sus expectativas. La clave para usarla es repetir una frase tras otra y hacer una pausa lo suficientemente larga como para que los mensajes del inconsciente "emerjan" en la mente consciente para completar las oraciones.

La herramienta del ciclo EBT

Esta situación es… (quejarse de una situación) Lo que más me estresa es… (limítelo a una queja) Me enoja que… No puedo soportarlo que… ODIO que… Me siento triste que… Tengo miedo de que… Me siento culpable de que… Por supuesto, haría eso porque mi expectativa irrazonable es… Mi expectativa razonable es… (repetir tres veces)

Les daré un ejemplo. Aquí está mi herramienta de ciclismo en este momento:

La situación es... los políticos están causando un desastre y el mundo se está desmoronando. Lo que más me estresa es... que el mundo se está desmoronando. Me enoja que el mundo se esté desmoronando. No soporto que no se pueda confiar en nadie. Detesto que no hagan lo que quiero. Me entristece que... las cosas estén tan mal. Tengo miedo de que... empeoren... ¡Me siento culpable por estar tan estresada!

Claro que estoy estresado, porque mi expectativa irrazonable es que mi seguridad se basa en que otros hagan lo que yo quiero. ¡Es ridículo! No puedo obtener mi seguridad de que otros hagan lo que yo quiero. Es imposible. Mi seguridad se basa en conectar conmigo mismo y hacer lo que pueda para crear seguridad y alegría en mi vida.

Después de uno a cuatro minutos de utilizar esta herramienta emocional, me siento bien nuevamente y aprecio haber logrado una pequeña pero importante mejora en mi cableado.

Cuatro: El poder de la compasión y el humor.

La cuarta técnica consiste en analizar el estado mental de los demás. Los problemas en las relaciones son más propensos a surgir cuando ambas personas se encuentran en estados de mayor estrés (estado cerebral 4 o 5). El cerebro reptiliano está al mando, por lo que no solo las emociones son extremas, sino que el cerebro activa circuitos de disfunción relacional, como la fusión con los demás o el distanciamiento. Nuestro cerebro pensante permanece desconectado, por lo que analizar la situación rápidamente se convierte en obsesión o rumia. Tendemos a distanciarnos de los demás y a juzgarlos.

Cuando estás tan estresado, nadie es apto para una relación. Al darte cuenta de que tu pareja está estresada, puedes acceder a la compasión y usar el humor (por ejemplo, "Me gustaría hablar de eso, pero mi cerebro reptiliano está al mando ahora mismo") para disipar ese estrés y acelerar un momento de sanación y reconexión.

Prueba un poco de ternura

¿Cómo podemos animarnos en tiempos turbulentos? Recordemos que el estrés de la situación es perfecto a su manera. Nos da oportunidades para experimentar con un poco de ternura, ser más sofisticados en nuestra forma de abordar nuestras emociones y descubrir así un nuevo entusiasmo por la vida. Ese entusiasmo se convierte en un regalo para nosotros mismos, para nuestros seres queridos y para nuestra nación.

Esta es una versión actualizada de un artículo que se publicó originalmente el 7 de noviembre de 2016.