気分を良くするために脳を鍛える4つの方法

ここ数週間、アメリカ国民は一連の重大なニュースに翻弄されてきた。その中には不安を掻き立てるものもあった。トランプ大統領の欧州訪問は、数十年にわたる米欧関係の将来について多くの人々に不安を与え、ロシアのプーチン大統領との首脳会談では、トランプ大統領が米情報機関の調査結果を強く支持しなかったため、多くの人々が不安を抱いた。

こうした事態は、最高裁判事候補者をめぐるあらゆる方面でのヒステリー状態、そして自然災害、移民問題、薬物依存率の上昇、絶望による死亡者数の驚くべき30％増加といった悪いニュースが次々と押し寄せた後に起こった。

どちらの立場に立っているか、あるいはそもそも立場を決めていないかは関係ありません。危険な二極化と、火に油を注ぐような過激な言論は、多くの人々を無感覚にさせ、落胆させ、怒りを感じさせ、途方に暮れさせています。しかし、このストレスは、ある意味で有益なものかもしれません。自分自身を変えることで世界を変えるという精神のもと、ストレスに対する考え方を改めて見直す時間を与えてくれるからです。

私とカリフォルニア大学サンフランシスコ校の同僚たちは、不安やうつ病から過食や肥満に至るまで、ストレスによって引き起こされる問題の予防と治療における脳の有効性を高めるためのオンラインプログラム「感情脳トレーニング（EBT）」を開発しました。

ストレスは世界中で最も蔓延している病気の一つと言われています。私たちのストレス反応は、まれに起こる身体的ストレスに対応するために進化してきたものであり、慢性的な精神的ストレスに満ちた現代社会に対応するものではありません。私たちが依存している人々や組織の不安定さや一貫性のなさ、そしてそれに伴う孤立感や不安感は、精神的ストレスをさらに悪化させます。過負荷状態になった脳は、慢性的なストレス状態、つまりストレスに起因する健康問題の75～90％の原因となる高いアロスタティック負荷に陥ってしまう可能性があります。私たちは、これらの4つの脳ベースのテクニックを用いることで、脳がストレスからより迅速に回復できるようになることを発見しました。

1つ目：ストレスをチャンスと捉える

ストレスに対処する最も効果的な方法の一つは、ストレスを良いものと捉えることだ。

この簡単な心のリセットは、ストレスの多い状況に遭遇した後、何時間も何日も続く可能性のある、ストレスを感じていることについて考え続けるという二次的なストレスを解消します。

さらに、感情を司る脳に蓄積された古い無意識の期待は、私たちの創造性を阻害する可能性があります。ストレスの多い状況は、脳がそうした期待を見直すきっかけとなり、恋愛関係、仕事のプロジェクト、あるいは人生に対する新たな視点において、ブレークスルーを経験しやすくなります。ストレスという扉を通して、古い期待を過去に引き寄せるニューロン間のシナプス結合が解けます。シナプス結合が柔軟になることで、新鮮なアイデアがより容易に心に浮かぶようになるのです。

ストレスを克服するための最初のテクニックは、「ストレス？素晴らしい！これはチャンスの瞬間だ！」と自分に言い聞かせることです。

２：ストレスレベルをチェックする

気分を良くするためのもう一つの脳ベースの戦略は、脳のストレスレベルをチェックして数値を割り当てることです。「今の気分はどう？」や「なぜあんなことをしてしまったんだろう？」と自問する代わりに、「今の自分は何番？」と自問してみましょう。

私たちはEBTの5段階評価システムを使用しており、5が最も高いストレスレベルを表します。高ストレス状態、つまり「脳状態5」では、原始的な爬虫類脳が優位になり、生活のあらゆる側面が非効率的かつ極端な状態になります。

ストレスレベルが低い状態、つまり「脳状態1」では、高度な機能を持つ新皮質が主導権を握り、生活の様々な領域が自然に効果的かつバランスの取れた状態になる。

脳の状態をチェックすることには、自己理解を深めたり、すべての人に共通する点を認識したりするなど、重要な利点があります。誰もが5つの脳の状態すべてを経験します。

感情調整のためのEBT 5ポイントシステム。ローレル・メリン、EBT

３：無意識の期待を更新する

デトックスのための3つ目の方法は、過去の経験から脳に刻み込まれた非現実的な期待を更新することです。これらの期待は、脳が日々のニュースフィードに対して強い反応を引き起こす原因となります。

こうした感情回路は、誤った一般化、つまりある時点では真実だったかもしれないが、脳がそれを人生の事実として受け止めてしまうメッセージという形をとることがある。例えば、「私には力がない」といったメッセージだ。そうしたメッセージがもたらす絶え間ないストレスが、私たちのストレスを増大させる。

また、こうした不合理な期待は、一時的なストレス体験から生じた誤った連想、つまり、私たちが不健康な方法で対処したことによる誤った記憶である可能性があります。脳はその反応を記録し、日々の小さなストレスに対してそれを再現します。本当に愛を必要としていた時に食べ物に手を伸ばした場合、「過食することで愛を得られる」といった期待が自動的に符号化され、ストレスによる過食につながります。人間関係で疎外感を感じた場合、「孤立することで安全を得られる」というメッセージが符号化され、何十年にもわたって愛する人から距離を置き、隠れるようになるかもしれません。こうした期待は、ストレスホルモンを増幅させ、反応性を高め、長期にわたる非生産的なストレスを助長します。

最新の研究によると、これらの回路は活性化、再活性化、更新することで、より合理的なものになることがわかっています。回路が変化すると、脳からのメッセージはストレス耐性を高め、不安なニュースからより早く立ち直るのに役立ちます。こうした不合理な期待を再構築することは、これまで心理療法の焦点となってきましたが、これらの期待を感情回路として捉え直すことで、臨床やウェルネスプログラムにおいて、自己主導的な神経可塑性を通して脳の力を活用して変化を起こすことへの関心が高まっています。EBT（エビデンスに基づく治療）の再構築テクニックである「サイクルツール」は、この研究を応用し、ユーザーがストレスを迅速に軽減し、期待を更新できるように導く一連のステートメントを使用します。このテクニックの鍵は、フレーズを一つずつ唱え、無意識からのメッセージが意識に「湧き上がって」文章を完成させるのに十分な時間、間を置くことです。

EBTサイクルツール

この状況は…（状況について不満を述べる）私が最もストレスを感じているのは…（不満を一つに絞る）私は…に腹が立つ。私は…が我慢できない。私は…が大嫌いだ。私は…が悲しい。私は…が怖い。私は…が罪悪感を感じる。もちろん、私の不合理な期待は…なので、私はそうするだろう。私の合理的な期待は…（3回繰り返す）

例を挙げましょう。これが今の私のサイクルツールです。

状況は…政治家たちが物事をめちゃくちゃにして、世界が崩壊している。私が一番ストレスを感じているのは…世界が崩壊していること。世界が崩壊していることに腹が立つ。誰も信用できないことが我慢できない。彼らが私の望むことをしてくれないことが嫌だ。状況がこんなに悪いので悲しい。状況がもっと悪くなるのではないかと恐れている。こんなにストレスを感じている自分が情けない！

もちろん、私はストレスを感じています。なぜなら、他人が私の望むことをしてくれることで安全が得られるという、非現実的な期待を抱いているからです。そんなのは馬鹿げています！他人が私の望むことをしてくれることで安全が得られるわけではありません。それは不可能です。私が安全を得るには、自分自身と向き合い、自分の人生に安全と喜びを生み出すためにできることをする必要があります。

この感情ツールを1分から4分使うと、気分が良くなり、自分の思考回路に小さくても重要な改善が見られたことを実感できる。

4：思いやりとユーモアの力

4つ目のテクニックは、相手の脳の状態をチェックすることです。人間関係の問題は、両者がストレス状態（脳の状態4または脳の状態5）にあるときに最も起こりやすくなります。爬虫類脳が優位になっているため、感情が極端になるだけでなく、他者と一体化したり、距離を置いたりするなど、人間関係の機能不全につながる回路が活性化されます。思考を司る脳はオフラインのままなので、状況を分析しようとすると、すぐに強迫観念や反芻思考に陥ってしまいます。私たちは他者から距離を置き、批判的になりがちです。

このようにストレスが溜まっている時は、誰も「恋愛に適した状態」ではありません。パートナーがストレスを抱えていることに気付くことで、思いやりを示し、ユーモア（例えば、「それについて話し合いたいんだけど、今は爬虫類脳が優位に立っているんだ」など）を交えながら、ストレスを和らげ、関係を修復し、再び心を通わせる瞬間を早めることができます。

少し優しさを試してみて

激動の時代に、どうすれば士気を高めることができるでしょうか？状況のストレスは、それなりに良い意味を持っていることを思い出しましょう。それは、私たちに少しばかりの優しさを試す機会を与え、感情への向き合い方をより洗練させ、それによって人生への新たな情熱を見出す機会を与えてくれます。その情熱こそが、私たち自身、愛する人々、そして国家への贈り物となるのです。

この記事は、2016年11月7日に掲載された記事の改訂版です。