बेहतर महसूस करने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के 4 तरीके

पिछले कुछ हफ्तों में अमेरिकियों को कई बड़ी खबरों का सामना करना पड़ा है - जिनमें से कुछ परेशान करने वाली हैं। राष्ट्रपति ट्रंप की यूरोप यात्रा ने यूरोप के साथ दशकों पुराने अमेरिकी संबंधों के भविष्य को लेकर कई लोगों को चिंतित कर दिया, और रूस के राष्ट्रपति व्लादिमीर पुतिन के साथ शिखर सम्मेलन में ट्रंप द्वारा अमेरिकी खुफिया एजेंसियों के निष्कर्षों का खुलकर समर्थन न करने से कई लोग असहज हो गए।

यह सब सुप्रीम कोर्ट के एक उम्मीदवार को लेकर चारों ओर मचे हंगामे और प्राकृतिक आपदाओं, आव्रजन मुद्दों, बढ़ती नशाखोरी की दर और निराशा के कारण होने वाली मौतों में चौंका देने वाली 30 प्रतिशत वृद्धि के बारे में बुरी खबरों के बाद हो रहा है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस पक्ष में हैं, या आपका कोई पक्ष है भी या नहीं। खतरनाक ध्रुवीकरण और भड़काऊ बयानबाजी से कई लोग सुन्न, निराश, क्रोधित या खोया हुआ महसूस कर रहे हैं। फिर भी, शायद यह तनाव अपने आप में फायदेमंद है, जो हमें तनाव के बारे में सोचने के तरीके को बदलने के लिए पर्याप्त समय देता है, ताकि हम खुद को बदलकर दुनिया को बदल सकें।

यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को में मेरे सहयोगियों और मैंने तनाव से प्रेरित समस्याओं, जैसे कि चिंता और अवसाद से लेकर अधिक खाने और मोटापे तक, की रोकथाम और उपचार में मस्तिष्क की प्रभावशीलता में सुधार के लिए भावनात्मक मस्तिष्क प्रशिक्षण (ईबीटी) नामक एक ऑनलाइन कार्यक्रम विकसित किया है।

तनाव को विश्व स्तर पर सबसे बड़ी महामारी कहा गया है। हमारी तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली शारीरिक तनाव के छिटपुट दौरों से निपटने के लिए विकसित हुई है, न कि आज के हमारे जीवन के लिए, जो कि निरंतर भावनात्मक तनाव से भरा है। जिन लोगों और संस्थानों पर हम निर्भर हैं, उनकी अस्थिरता और असंगति की धारणा और इसके परिणामस्वरूप उत्पन्न अलगाव और असुरक्षा की भावना उस भावनात्मक तनाव को और बढ़ा देती है। अत्यधिक तनावग्रस्त मस्तिष्क निरंतर तनाव की स्थिति में फंस सकता है, या उच्च एलोस्टैटिक लोड में फंस सकता है, जो तनाव से उत्पन्न होने वाली 75 से 90 प्रतिशत स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। हमने पाया है कि मस्तिष्क-आधारित इन चार तकनीकों का उपयोग करके आप अपने मस्तिष्क को तनाव से तेजी से उबरने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पहला: तनाव को अवसर के रूप में देखें

तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक यह है कि इसे एक अच्छी चीज के रूप में देखा जाए।

यह सरल मानसिक रीसेट तनावपूर्ण स्थिति से उत्पन्न होने के बाद घंटों या दिनों तक चलने वाले तनाव के बारे में बार-बार सोचने से होने वाले द्वितीयक तनाव को रोकता है।

इसके अलावा, हमारे भावनात्मक मस्तिष्क में संग्रहित हमारी पुरानी अवचेतन अपेक्षाएँ हमारी रचनात्मकता को अवरुद्ध कर सकती हैं। तनावपूर्ण क्षण मस्तिष्क को उन अपेक्षाओं पर पुनर्विचार करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे प्रेम संबंध, कार्य परियोजना या जीवन के प्रति नए दृष्टिकोण में सफलता प्राप्त करना आसान हो जाता है। तनाव के माध्यम से, न्यूरॉन्स को जोड़ने वाले सिनैप्टिक संबंध जो पुरानी अपेक्षाओं को आगे ले जाते हैं, खुल जाते हैं। वे लचीले हो जाते हैं जिससे नए विचार हमारे मन में अधिक आसानी से आ सकते हैं।

तनाव को मात देने की पहली तकनीक यह है कि आप खुद से कहें, "तनाव? बहुत बढ़िया! यह एक अवसर का क्षण है!"

दूसरा: अपने तनाव स्तर की जाँच करें

बेहतर महसूस करने की एक और मस्तिष्क-आधारित रणनीति यह है कि आप अपने मस्तिष्क के तनाव स्तर की जाँच करें और उसे एक संख्या दें। "मैं कैसा महसूस कर रहा हूँ?" या "मैंने ऐसा क्यों किया?" पूछने के बजाय, पूछें "मैं किस संख्या पर हूँ?"

हम ईबीटी की 5 सूत्री प्रणाली का उपयोग करते हैं, जिसमें 5 तनाव का उच्चतम स्तर है। अत्यधिक तनाव की स्थिति में, या "मस्तिष्क अवस्था 5" में, आदिम, सरीसृप मस्तिष्क हावी हो जाता है, और जीवन के सभी पहलू अप्रभावी और चरम हो जाते हैं।

कम तनाव की स्थिति में, या "मस्तिष्क अवस्था 1" में, उन्नत नियोकोर्टेक्स नियंत्रण संभाल लेता है और जीवन के विभिन्न क्षेत्र स्वाभाविक रूप से प्रभावी और संतुलित हो जाते हैं।

मस्तिष्क की अवस्थाओं की जाँच करने से कई महत्वपूर्ण लाभ होते हैं, जैसे कि स्वयं को बेहतर ढंग से समझना और सभी लोगों की समानताओं को समझना। हर व्यक्ति मस्तिष्क की पाँचों अवस्थाओं का अनुभव करता है।

ईबीटी की भावना विनियमन के लिए 5 सूत्री प्रणाली। लॉरेल मेलिन, ईबीटी

तीसरा: अपनी अवचेतन अपेक्षाओं को अद्यतन करें

डिटॉक्स की तीसरी तकनीक मस्तिष्क में अतीत के अनुभवों से उत्पन्न अनुचित अपेक्षाओं को दूर करना है। ये अपेक्षाएँ मस्तिष्क को दैनिक समाचारों के प्रति तीव्र प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करती हैं।

ये भावनात्मक सर्किट गलत सामान्यीकरण का रूप ले सकते हैं, ऐसे संदेश जो शायद एक समय सच रहे हों, लेकिन मस्तिष्क ने उन्हें जीवन की सच्चाई मान लिया, जैसे कि "मेरे पास कोई शक्ति नहीं है।" उस संदेश का निरंतर तनाव हमारे तनाव को बढ़ाता है।

इसके अलावा, ये अतार्किक अपेक्षाएँ गलत धारणाएँ हो सकती हैं, जो तनाव के क्षणिक अनुभव से उपजे भ्रम का परिणाम हो सकती हैं, जिसका हमने किसी अस्वस्थ तरीके से सामना किया। मस्तिष्क उस प्रतिक्रिया को दर्ज कर लेता है और दैनिक जीवन के छोटे-मोटे तनावों के जवाब में उसे दोहराता है। यदि हम प्यार की ज़रूरत होने पर भी भोजन का सहारा लेते हैं, तो एक अपेक्षा स्वतः ही स्थापित हो जाती है, जैसे कि "मुझे अधिक खाने से प्यार मिलता है", जो तनाव के कारण अधिक खाने को बढ़ावा देती है। यदि हम किसी रिश्ते में दूरी महसूस करते हैं, तो स्थापित संदेश यह हो सकता है कि "मुझे अलग-थलग रहने से सुरक्षा मिलती है", जो दशकों तक अपनों से दूरी और छिपने की प्रवृत्ति को जन्म देता है। ये अपेक्षाएँ हमारे तनाव रसायनों को बढ़ाती हैं और प्रतिक्रियाशीलता तथा लंबे समय तक चलने वाले, अनुत्पादक तनाव को बढ़ावा देती हैं।

हाल के शोध से पता चला है कि इन सर्किटों को जागृत, पुनः सक्रिय और अद्यतन किया जा सकता है ताकि वे तर्कसंगत हों। जब हम इन्हें बदलते हैं, तो मस्तिष्क का संदेश तनाव सहनशीलता को बढ़ावा देना शुरू कर देता है, जिससे हमें परेशान करने वाली खबरों से जल्दी उबरने में मदद मिलती है। इन अतार्किक अपेक्षाओं को पुनर्व्यवस्थित करना हमेशा से मनोचिकित्सा का केंद्र रहा है, हालांकि, इन अपेक्षाओं को भावनात्मक सर्किटों के रूप में पुनः परिभाषित करने से नैदानिक ​​और स्वास्थ्य कार्यक्रमों में स्व-निर्देशित न्यूरोप्लास्टिसिटी के माध्यम से परिवर्तन के लिए मस्तिष्क की शक्ति का उपयोग करने में रुचि बढ़ी है। पुनर्व्यवस्थित करने की ईबीटी तकनीक, जिसे "चक्र उपकरण" कहा जाता है, इस शोध को कथनों के एक समूह के साथ लागू करती है जो उपयोगकर्ताओं को उनके तनाव को तेजी से कम करने और उनकी अपेक्षाओं को अद्यतन करने में मार्गदर्शन करता है। इसका उपयोग करने की कुंजी एक के बाद एक वाक्यांश बोलना और अचेतन मन से संदेशों को चेतन मन में "उभरने" और वाक्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकना है।

ईबीटी साइकिल टूल

यह स्थिति है… (किसी स्थिति के बारे में शिकायत करें) मुझे सबसे ज़्यादा तनाव इस बात से है… (एक शिकायत तक सीमित करें) मुझे गुस्सा आता है कि… मुझे यह बर्दाश्त नहीं होता कि… मुझे इससे नफ़रत है कि… मुझे दुख होता है कि… मुझे डर लगता है कि… मुझे अपराधबोध होता है कि… बेशक, मैं ऐसा करूँगा क्योंकि मेरी अतार्किक अपेक्षा यह है… मेरी उचित अपेक्षा यह है… (तीन बार दोहराएँ)

मैं एक उदाहरण देता हूँ। इस समय मेरा साइकिल टूल कुछ इस तरह काम कर रहा है:

हालात ये हैं कि... नेता सब कुछ बिगाड़ रहे हैं और दुनिया बिखर रही है। मुझे सबसे ज़्यादा चिंता इस बात की है कि... दुनिया बिखर रही है। मुझे गुस्सा आ रहा है कि दुनिया बिखर रही है। मुझे ये बर्दाश्त नहीं हो रहा कि किसी पर भरोसा नहीं किया जा सकता। मुझे नफ़रत है कि वे मेरी बात नहीं मानते। मुझे दुख हो रहा है कि... हालात इतने बुरे हैं। मुझे डर लग रहा है कि... हालात और भी बदतर हो जाएँगे... मुझे अपराधबोध हो रहा है कि मैं इतना तनाव में हूँ!

बेशक, मैं तनावग्रस्त हूँ, क्योंकि मेरी यह अनुचित अपेक्षा है कि मुझे सुरक्षा दूसरों के मेरी इच्छा के अनुसार काम करने से मिलेगी। यह बेतुका है! मुझे दूसरों के मेरी इच्छा के अनुसार काम करने से सुरक्षा नहीं मिल सकती। यह असंभव है। मुझे अपनी सुरक्षा स्वयं से जुड़ने और अपने जीवन में सुरक्षा और आनंद लाने के लिए जो कुछ मैं कर सकता हूँ, उसे करने से मिलती है।

इस भावनात्मक उपकरण का उपयोग करने के एक से चार मिनट के भीतर, मुझे फिर से अच्छा महसूस होता है और मुझे इस बात की सराहना होती है कि मैंने अपने सोचने के तरीके में एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण सुधार किया है।

चौथा: करुणा और हास्य की शक्ति

चौथी तकनीक है दूसरों की मानसिक स्थिति का विश्लेषण करना। रिश्तों में समस्याएँ तब सबसे ज़्यादा उत्पन्न होती हैं जब दोनों व्यक्ति तनावग्रस्त अवस्था में होते हैं (मस्तिष्क अवस्था 4 या 5)। इस स्थिति में मस्तिष्क की सक्रियता हावी रहती है, इसलिए न केवल भावनाएँ चरम पर होती हैं, बल्कि मस्तिष्क रिश्तों में गड़बड़ी पैदा करने वाले तंत्रों को भी सक्रिय कर देता है, जैसे कि दूसरों के साथ घुलमिल जाना या उनसे दूरी बना लेना। हमारा चिंतनशील मस्तिष्क निष्क्रिय रहता है, इसलिए स्थिति का विश्लेषण करना शीघ्र ही अत्यधिक चिंतन या बार-बार उसी पर विचार करने में परिणत हो जाता है। हम दूसरों से दूरी बना लेते हैं और उनका न्याय करने लगते हैं।

जब कोई इस तरह तनाव में होता है, तो वह रिश्ते के लिए उपयुक्त नहीं रह जाता। अपने साथी की तनावग्रस्तता को समझकर, आप सहानुभूति दिखा सकते हैं और हास्य का प्रयोग कर सकते हैं (जैसे, "मैं इस बारे में बात करना चाहता हूँ, लेकिन अभी मेरा दिमाग तनाव में है।") ताकि तनाव कम हो और आप दोनों के बीच फिर से जुड़ाव का सुखद क्षण आ सके।

थोड़ी नरमी बरतें।

अशांत समय में हम अपना मनोबल कैसे बढ़ा सकते हैं? आइए हम स्वयं को याद दिलाएं कि इस स्थिति का तनाव अपने आप में उत्तम है। यह हमें थोड़ी कोमलता का अनुभव करने, अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने और इस प्रकार जीवन के प्रति एक नया उत्साह जगाने का अवसर देता है। यही उत्साह हमारे लिए, हमारे प्रियजनों के लिए और हमारे राष्ट्र के लिए एक उपहार है।

यह लेख का अद्यतन संस्करण है जो मूल रूप से 7 नवंबर, 2016 को प्रकाशित हुआ था।