4 способа научить свой мозг чувствовать себя лучше

В последние пару недель американцы были завалены чередой важных новостных событий, некоторые из которых вызвали беспокойство. Поездка президента Трампа в Европу оставила многих встревоженными относительно будущего многолетних отношений США с Европой, а саммит с президентом России Владимиром Путиным вызвал беспокойство у многих, когда Трамп не поддержал решительно выводы американских разведывательных агентств.

Все это происходит на фоне всеобщей истерии по поводу кандидата в Верховный суд и потока плохих новостей о стихийных бедствиях, проблемах иммиграции, растущем уровне наркомании и поразительном 30-процентном увеличении числа смертей от отчаяния.

Неважно, к какой стороне политического спектра вы принадлежите, или даже есть ли у вас вообще какая-либо точка зрения. Опасная полярность и разжигающая страсти риторика приводят к тому, что многие люди чувствуют себя оцепенелыми, разочарованными, злыми или потерянными. И все же, возможно, этот стресс по-своему полезен, побуждая нас остановиться на достаточно долгое время, чтобы переосмыслить наше отношение к стрессу, в духе изменения мира через изменение самих себя.

Мы с коллегами из Калифорнийского университета в Сан-Франциско разработали онлайн-программу под названием «Эмоциональная тренировка мозга» (ЭТБ), направленную на повышение эффективности работы мозга в предотвращении и лечении проблем, вызванных стрессом, от тревоги и депрессии до переедания и ожирения.

Стресс называют эпидемией номер один в мире. Наша реакция на стресс эволюционировала, чтобы подготовить нас к реагированию на редкие приступы физического стресса, а не на ту жизнь, которую мы ведем сегодня, — жизнь в условиях хронического эмоционального стресса. Воспринимаемая нестабильность и непоследовательность людей и институтов, от которых мы зависим, и вытекающее из этого чувство изоляции и незащищенности усугубляют этот эмоциональный стресс. Перегруженный мозг может зафиксировать состояние хронического стресса или высокой аллостатической нагрузки, которая является причиной 75–90 процентов проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Мы обнаружили, что использование этих четырех методов, основанных на работе мозга, может научить ваш мозг быстрее восстанавливаться после стресса.

Первое: Воспринимайте стресс как момент возможностей.

Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — воспринимать его как нечто позитивное.

Эта простая перезагрузка сознания останавливает вторичный стресс, связанный с постоянными размышлениями о стрессе, который может длиться часами или днями после того, как стрессовая ситуация вызывает у нас негативную реакцию.

Более того, наши старые бессознательные ожидания, хранящиеся в эмоциональной части мозга, могут блокировать нашу креативность. Стрессовые моменты позволяют мозгу пересмотреть эти ожидания, поэтому легче добиться прорыва в любовных отношениях, рабочем проекте или взглянуть на жизнь с новой стороны. Через призму стресса разблокируются синаптические связи, соединяющие нейроны и позволяющие переносить старые ожидания во времени. Они становятся более гибкими, так что новые идеи могут легче появляться в нашем уме.

Первый способ справиться со стрессом — сказать себе: «Стресс? Отлично! Это момент для перемен!»

Два: Проверьте свой показатель стресса.

Ещё одна стратегия, основанная на работе мозга, чтобы почувствовать себя лучше, — это проверить уровень стресса в мозге и присвоить ему числовое значение. Вместо того чтобы спрашивать: «Как я себя чувствую?» или «Почему я это сделал?», спросите: «Какое это число?»

Мы используем пятибалльную систему EBT, где 5 — наивысший уровень стресса. В состоянии сильного стресса, или «состоянии мозга 5», управление переходит к примитивному, рептильному мозгу, и все аспекты жизни становятся неэффективными и экстремальными.

В состоянии низкого уровня стресса, или «состоянии мозга 1», управление переходит к высокоразвитой неокортексе, и различные сферы жизни естественным образом становятся эффективными и сбалансированными.

Проверка состояний мозга имеет важные преимущества, например, помогает нам лучше понимать самих себя и ценить общие черты всех людей. Каждый человек испытывает все пять состояний мозга.

Пятибалльная система EBT для регулирования эмоций. Лорел Меллин, EBT.

Три: Обновите свои подсознательные ожидания.

Третий метод детоксикации заключается в обновлении необоснованных ожиданий, заложенных в мозге на основе прошлого опыта. Они вызывают сильную реакцию мозга на ежедневную новостную ленту.

Эти эмоциональные цепи могут принимать форму ложных обобщений, сообщений, которые могли быть верны в какой-то момент, но мозг воспринял их как данность, например: «У меня нет власти». Постоянное напряжение, вызванное этим сообщением, способствует усилению нашего стресса.

Кроме того, эти необоснованные ожидания могут быть ложными ассоциациями, результатом случайного переплетения стрессовых ситуаций, с которыми мы справились нездоровым способом. Мозг записывает эту реакцию и воспроизводит её в ответ на небольшие повседневные стрессы. Если мы тянемся к еде, когда нам действительно нужна любовь, автоматически кодируется ожидание, например: «Я получаю любовь, переедая», что провоцирует переедание на стресс. Если мы чувствуем отчуждение в отношениях, закодированное сообщение может быть: «Я получаю чувство безопасности, изолируясь», что порождает десятилетия отчуждения и избегания близких. Эти ожидания усиливают выработку гормонов стресса и способствуют реактивности и длительному, непродуктивному стрессу.

Новые исследования показали, что эти нейронные цепи можно активировать, перезагрузить и обновить, сделав их более рациональными. Когда мы их меняем, мозг начинает посылать сигналы, способствующие стрессоустойчивости, помогая нам быстрее восстанавливаться после неприятных новостей. Перестройка этих необоснованных ожиданий всегда была в центре внимания психотерапии, однако переосмысление этих ожиданий как эмоциональных цепей повысило интерес к использованию возможностей мозга для изменений посредством самонаправленной нейропластичности в клинических и оздоровительных программах. Техника EBT для перестройки, называемая «циклическим инструментом», применяет эти исследования с помощью набора утверждений, которые помогают пользователям быстро снизить уровень стресса и обновить свои ожидания. Ключ к ее использованию — произносить одну фразу за другой и делать паузу, достаточную для того, чтобы сообщения из подсознания «всплыли» в сознание и завершили предложения.

Инструмент цикла EBT

Эта ситуация… (жалоба на ситуацию) Больше всего меня беспокоит… (сузьте жалобу до одного пункта) Я злюсь из-за… Я терпеть не могу… Я НЕНАВИЖУ… Мне грустно из-за… Я боюсь из-за… Я чувствую вину из-за… Конечно, я бы так поступил, потому что мои необоснованные ожидания… Мои обоснованные ожидания… (повторить три раза)

Приведу пример. Вот мой инструмент для работы с циклами на данный момент:

Ситуация такова… политики всё портят, и мир рушится. Больше всего меня беспокоит… то, что мир рушится. Я злюсь из-за того, что мир рушится. Меня раздражает, что никому нельзя доверять. Я ненавижу, когда они не делают того, что я от них хочу. Мне грустно от того, что… всё так плохо. Я боюсь, что… станет ещё хуже… Я чувствую вину за то, что так сильно переживаю!

Конечно, я испытываю стресс, потому что мои необоснованные ожидания сводятся к тому, что я получаю чувство безопасности от… того, что другие люди делают то, что я хочу. Это абсурд! Я не могу получить чувство безопасности от того, что другие делают то, что я хочу. Это невозможно. Я получаю чувство безопасности от связи с собой и от того, что делаю все возможное, чтобы создать в своей жизни чувство безопасности и радости.

После использования этого эмоционального инструмента в течение одной-четырех минут я снова чувствую себя хорошо и осознаю, что внес небольшое, но важное улучшение в свои внутренние процессы.

Четвертое: Сила сострадания и юмора

Четвертый метод — это проверка состояния мозга других людей. Проблемы в отношениях чаще всего возникают, когда оба партнера находятся в состоянии сильного стресса (состояние мозга 4 или 5). За всё отвечает рептильный мозг, поэтому не только эмоции становятся чрезмерными, но и активируются нейронные цепи, отвечающие за дисфункцию отношений, такие как слияние с другими или отчуждение от них. Наш мыслительный мозг остается отключенным, поэтому анализ ситуации быстро перерастает в навязчивые мысли или размышления. Мы склонны отстраняться от других и осуждать их.

В состоянии стресса никто не подходит для серьезных отношений. Осознав, что ваш партнер находится в стрессе, вы можете проявить сочувствие и использовать юмор (например, «Я бы хотела это обсудить, но сейчас мой рептильный мозг заправляет»), чтобы снять стресс и ускорить момент восстановления взаимопонимания.

Попробуйте немного нежности.

Как поднять себе настроение в неспокойные времена? Давайте напомним себе, что стресс, вызванный ситуацией, по-своему идеален. Он дает нам возможность проявить немного нежности, стать более утонченными в обращении со своими эмоциями, тем самым открыв для себя новую жажду жизни. Эта жажда становится нашим подарком самим себе, своим близким и нашей стране.

Это обновлённая версия статьи, первоначально опубликованной 7 ноября 2016 года.