4 Wege, Ihr Gehirn Zu trainieren, Um Sich Besser Zu fühlen

Die Amerikaner wurden in den letzten Wochen mit einer Reihe wichtiger Nachrichtenereignisse konfrontiert – einige davon beunruhigend. Präsident Trumps Europareise ließ viele hinsichtlich der Zukunft der jahrzehntealten Beziehungen zwischen den USA und Europa verunsichert zurück, und ein Gipfeltreffen mit dem russischen Präsidenten Wladimir Putin sorgte für Unbehagen, da Trump die Erkenntnisse der amerikanischen Geheimdienste nicht nachdrücklich unterstützte.

All dies geschieht nach einer Hysterie auf allen Seiten über einen Kandidaten für den Obersten Gerichtshof und einer Flut schlechter Nachrichten über Naturkatastrophen, Einwanderungsprobleme, steigende Suchtraten und einen erschreckenden Anstieg der Todesfälle aus Verzweiflung um 30 Prozent.

Es spielt keine Rolle, welcher politischen Richtung man angehört oder ob man überhaupt einer angehört. Die gefährliche Polarisierung und die hitzige Rhetorik lassen viele Menschen betäubt, entmutigt, wütend oder verloren zurück. Doch vielleicht ist dieser Stress auf seine Weise auch nützlich, denn er regt uns dazu an, innezuhalten und unsere Sichtweise auf Stress zu überdenken – ganz im Sinne der Idee, die Welt durch uns selbst zu verändern.

Meine Kollegen und ich an der University of California San Francisco haben ein Online-Programm namens Emotional Brain Training (EBT) entwickelt, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns bei der Vorbeugung und Behandlung von stressbedingten Problemen zu verbessern, die von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu übermäßigem Essen und Fettleibigkeit reichen.

Stress gilt weltweit als die größte Epidemie. Unsere Stressreaktion hat sich entwickelt, um uns auf seltene körperliche Belastungen vorzubereiten – nicht auf den heutigen Alltag mit chronischem emotionalem Stress. Die wahrgenommene Instabilität und Unstimmigkeit der Menschen und Institutionen, von denen wir abhängig sind, und das daraus resultierende Gefühl der Isolation und Unsicherheit verstärken diesen emotionalen Stress. Ein überlastetes Gehirn kann in einem Zustand chronischen Stresses verharren, einer hohen allostatischen Belastung, die für 75 bis 90 Prozent aller stressbedingten Gesundheitsprobleme verantwortlich ist. Wir haben festgestellt, dass die Anwendung dieser vier gehirnbasierten Techniken das Gehirn trainieren kann, sich schneller von Stress zu erholen.

Erstens: Stress als Chance begreifen

Eine der effektivsten Methoden, Stress zu bekämpfen, besteht darin, ihn als etwas Positives zu betrachten.

Dieser einfache mentale Neustart verhindert den sekundären Stress, der durch das Grübeln über den Stress entsteht und nach einer Stresssituation stunden- oder tagelang anhalten kann.

Darüber hinaus können unsere unbewussten, im emotionalen Gehirn gespeicherten Erwartungen unsere Kreativität blockieren. Stresssituationen öffnen das Gehirn für die Überarbeitung dieser Erwartungen, sodass Durchbrüche in Liebesbeziehungen, Arbeitsprojekten oder neue Lebensperspektiven leichter gelingen. Durch den Stress werden die synaptischen Verbindungen zwischen den Neuronen gelöst, die alte Erwartungen in die Zukunft tragen. Sie werden flexibler, sodass neue Ideen leichter entstehen können.

Die erste Technik, um Stress zu überlisten, besteht darin, sich selbst zu sagen: „Stress? Großartig! Das ist eine Chance!“

Zweitens: Überprüfen Sie Ihren Stresswert

Eine weitere gehirnbasierte Strategie, um sich besser zu fühlen, besteht darin, den eigenen Stresspegel zu überprüfen und ihm eine Zahl zuzuordnen. Anstatt zu fragen: „Wie fühle ich mich?“ oder „Warum habe ich das getan?“, fragen Sie sich: „Welcher Wert bin ich?“

Wir verwenden das EBT-5-Punkte-System, wobei 5 die höchste Stressstufe darstellt. In einem Zustand hohen Stresses, dem sogenannten „Gehirnzustand 5“, übernimmt das primitive, reptilienartige Gehirn die Kontrolle, und alle Lebensbereiche sind ineffektiv und extrem.

In einem Zustand geringer Belastung, dem sogenannten „Gehirnzustand 1“, übernimmt der hohe Neokortex die Kontrolle, und die verschiedenen Lebensbereiche werden auf natürliche Weise effektiv und ausgeglichen.

Die Überprüfung von Gehirnzuständen bietet wichtige Vorteile, beispielsweise hilft sie uns, uns selbst besser zu verstehen und die Gemeinsamkeiten aller Menschen zu erkennen. Jeder Mensch durchlebt alle fünf Gehirnzustände.

Das EBT-5-Punkte-System zur Emotionsregulation. Laurel Mellin, EBT

Drittens: Aktualisieren Sie Ihre unbewussten Erwartungen.

Die dritte Technik zur Entgiftung besteht darin, unrealistische Erwartungen, die aufgrund vergangener Erfahrungen im Gehirn verankert sind, zu aktualisieren. Diese Erwartungen führen dazu, dass das Gehirn auf die täglichen Nachrichten stark reagiert.

Diese emotionalen Schaltkreise können die Form falscher Verallgemeinerungen annehmen, Botschaften, die in einem Moment vielleicht wahr waren, aber vom Gehirn als Tatsache des Lebens akzeptiert wurden, wie zum Beispiel „Ich habe keine Macht“. Der unterschwellige Stress dieser Botschaft trägt zu unserem Stress bei.

Diese unrealistischen Erwartungen können auch auf falschen Assoziationen beruhen, auf Fehlreaktionen, die durch eine kurzzeitige Stresssituation entstanden sind, mit der wir ungesund umgegangen sind. Das Gehirn speichert diese Reaktion und ruft sie bei alltäglichen, kleinen Stresssituationen ab. Greifen wir beispielsweise zu Essen, obwohl wir eigentlich Liebe brauchen, wird automatisch eine Erwartungshaltung verankert, etwa „Ich bekomme meine Liebe durch Überessen“, die zu Stressessen führt. Fühlen wir uns in einer Beziehung distanziert, kann die verankerte Botschaft lauten: „Ich finde meine Sicherheit in der Isolation“, was jahrzehntelange Distanzierung und das Verstecken vor geliebten Menschen zur Folge haben kann. Diese Erwartungen verstärken unsere Stresshormone und fördern reaktives Verhalten sowie anhaltenden, unproduktiven Stress.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass diese neuronalen Schaltkreise aktiviert, reaktiviert und so angepasst werden können, dass sie realistisch sind. Verändern wir sie, fördert die Gehirnkommunikation die Stressresistenz und hilft uns, uns schneller von belastenden Nachrichten zu erholen. Die Umstrukturierung dieser unrealistischen Erwartungen stand schon immer im Mittelpunkt der Psychotherapie. Die Betrachtung dieser Erwartungen als emotionale Schaltkreise hat jedoch das Interesse an der Nutzung der Veränderungsfähigkeit des Gehirns durch selbstgesteuerte Neuroplastizität in klinischen Programmen und Wellness-Angeboten verstärkt. Die EBT-Technik zur Umstrukturierung neuronaler Schaltkreise, das sogenannte „Zyklus-Tool“, wendet diese Forschung mit festgelegten Aussagen an, die Anwender dabei unterstützen, ihren Stress schnell zu reduzieren und ihre Erwartungen anzupassen. Der Schlüssel zur Anwendung liegt darin, die Sätze nacheinander zu formulieren und genügend Zeit zu lassen, damit die Botschaften des Unbewussten ins Bewusstsein gelangen und die Sätze vervollständigen können.

Das EBT-Zyklus-Tool

Diese Situation ist … (über eine Situation klagen) Was mich am meisten stresst, ist … (auf eine Beschwerde eingrenzen) Ich bin wütend, dass … Ich kann es nicht ausstehen, dass … Ich hasse es, dass … Ich bin traurig, dass … Ich habe Angst, dass … Ich fühle mich schuldig, dass … Natürlich würde ich das tun, weil meine unberechtigte Erwartung … Meine berechtigte Erwartung … (dreimal wiederholen)

Ich gebe Ihnen ein Beispiel. Hier ist mein Zyklus-Tool im Moment:

Die Lage ist … die Politiker richten ein Chaos an und die Welt geht den Bach runter. Was mich am meisten stresst, ist … dass die Welt den Bach runtergeht. Ich bin wütend darüber. Ich kann es nicht ertragen, dass man niemandem mehr vertrauen kann. Ich hasse es, dass sie nicht das tun, was ich will. Ich bin traurig, dass … alles so schlimm ist. Ich habe Angst, dass … es noch schlimmer wird. Ich fühle mich schuldig, weil ich so gestresst bin!

Natürlich bin ich gestresst, weil ich unrealistischerweise erwarte, meine Sicherheit davon zu beziehen, dass andere tun, was ich will. Das ist absurd! Ich kann meine Sicherheit nicht davon beziehen, dass andere tun, was ich will. Das ist unmöglich. Ich finde meine Sicherheit darin, mit mir selbst in Verbindung zu treten und das zu tun, was ich tun kann, um Sicherheit und Freude in meinem Leben zu schaffen.

Nach ein bis vier Minuten Anwendung dieses emotionalen Werkzeugs fühle ich mich wieder gut und schätze es, dass ich eine kleine, aber wichtige Verbesserung in meiner Denkweise erzielt habe.

Viertens: Die Kraft von Mitgefühl und Humor

Die vierte Technik besteht darin, den Gehirnzustand anderer zu überprüfen. Beziehungsprobleme treten besonders häufig auf, wenn beide Partner gestresst sind (Gehirnzustand 4 oder 5). Das Reptilienhirn übernimmt die Kontrolle, sodass nicht nur die Emotionen extrem sind, sondern auch Beziehungsmuster aktiviert werden, wie etwa die Tendenz zur Verschmelzung oder Distanzierung. Unser rationales Denken bleibt dabei inaktiv, sodass die Analyse der Situation schnell in Grübeleien ausartet. Wir neigen dazu, uns von anderen zu distanzieren und sie zu verurteilen.

In solch einem Stresszustand ist niemand „beziehungsfähig“. Indem Sie erkennen, dass Ihr Partner gestresst ist, können Sie Mitgefühl zeigen und Humor einsetzen (z. B. „Ich würde das gern besprechen, aber mein Reptilienhirn hat gerade das Sagen.“), um den Stress abzubauen und einen heilsamen Moment der Wiederannäherung zu beschleunigen.

Versuchen Sie es mit etwas Zärtlichkeit.

Wie können wir in turbulenten Zeiten unsere Zuversicht stärken? Erinnern wir uns daran, dass der Stress der Situation auf seine Weise wertvoll ist. Er bietet uns die Gelegenheit, Zärtlichkeit zu üben, einen differenzierteren Umgang mit unseren Gefühlen zu entwickeln und dadurch neue Lebensfreude zu entdecken. Diese Lebensfreude ist unser Geschenk an uns selbst, an unsere Lieben – und an unser Land.

Dies ist eine aktualisierte Version eines Artikels, der ursprünglich am 7. November 2016 erschienen ist.