4 Maneiras De Treinar Seu cérebro Para Se Sentir Melhor

Nas últimas semanas, os americanos foram bombardeados por uma série de notícias importantes, algumas delas perturbadoras. A viagem do presidente Trump à Europa deixou muitos apreensivos quanto ao futuro das relações de décadas entre os EUA e a Europa, e a cúpula com o presidente russo Vladimir Putin gerou desconforto, já que Trump não apoiou veementemente as conclusões das agências de inteligência americanas.

Tudo isso acontece após uma histeria generalizada em torno de um indicado à Suprema Corte e uma avalanche de notícias ruins sobre desastres naturais, questões de imigração, aumento das taxas de dependência química e um alarmante aumento de 30% nas mortes por desespero.

Não importa de que lado você esteja, ou mesmo se você tem um lado. A polarização perigosa e a retórica inflamada estão deixando muitas pessoas entorpecidas, desanimadas, irritadas ou perdidas. E, no entanto, talvez esse estresse seja benéfico à sua maneira, nos incentivando a parar por tempo suficiente para repensar nossa maneira de lidar com o estresse, no espírito de mudar o mundo mudando a nós mesmos.

Meus colegas e eu, da Universidade da Califórnia em São Francisco, desenvolvemos um programa online chamado treinamento cerebral emocional (EBT, na sigla em inglês) para melhorar a eficácia do cérebro na prevenção e no tratamento de problemas induzidos pelo estresse, que vão desde ansiedade e depressão até compulsão alimentar e obesidade.

O estresse tem sido considerado a epidemia número um em todo o mundo. Nossa resposta ao estresse evoluiu para nos preparar para lidar com episódios ocasionais de estresse físico, não com a vida que vivemos hoje, marcada pelo estresse emocional crônico. A instabilidade e a incoerência percebidas nas pessoas e instituições das quais dependemos, e a consequente sensação de isolamento e insegurança, exacerbam esse estresse emocional. O cérebro sobrecarregado pode entrar em um estado de estresse crônico, ou seja, uma alta carga alostática que causa de 75% a 90% dos problemas de saúde decorrentes do estresse. Descobrimos que o uso dessas quatro técnicas baseadas no funcionamento do cérebro pode treiná-lo para se recuperar do estresse mais rapidamente.

Uma: Encare o estresse como uma oportunidade.

Uma das maneiras mais eficazes de combater o estresse é encará-lo como algo positivo.

Essa simples reinicialização mental interrompe o estresse secundário de ruminar sobre o estresse, o que pode durar horas ou dias, após sermos desencadeados por uma situação estressante.

Além disso, nossas antigas expectativas inconscientes, armazenadas no cérebro emocional, podem bloquear nossa criatividade. Momentos de estresse abrem o cérebro para a revisão dessas expectativas, facilitando a experiência de um avanço em um relacionamento amoroso, um projeto de trabalho ou uma nova perspectiva de vida. Através do estresse, as conexões sinápticas que ligam os neurônios para trazer à tona antigas expectativas se desfazem. Elas se tornam mais fluidas, permitindo que novas ideias surjam em nossa mente com mais facilidade.

A primeira técnica para vencer o estresse é dizer para si mesmo: “Estresse? Ótimo! É um momento de oportunidade!”

Segundo: Verifique seu nível de estresse.

Outra estratégia baseada no funcionamento do cérebro para se sentir melhor é verificar o nível de estresse e atribuir um número a ele. Em vez de perguntar "Como me sinto?" ou "Por que fiz isso?", pergunte-se "Qual é o meu número?".

Utilizamos o sistema EBT de 5 pontos, sendo 5 o nível mais alto de estresse. Em um estado de alto estresse, ou "Estado Cerebral 5", o cérebro primitivo e reptiliano assume o controle, e todos os aspectos da vida se tornam ineficazes e extremos.

Em um estado de baixo estresse, ou "Estado Cerebral 1", o neocórtex assume o controle e os vários domínios da vida tornam-se naturalmente eficazes e equilibrados.

Verificar os estados cerebrais traz benefícios importantes, como nos ajudar a nos entendermos melhor e a apreciar as características comuns a todas as pessoas. Todos nós experimentamos os cinco estados cerebrais.

O Sistema de 5 Pontos EBT para regulação emocional. Laurel Mellin, EBT

Três: Atualize suas expectativas inconscientes.

A terceira técnica de desintoxicação consiste em atualizar expectativas irrealistas codificadas no cérebro a partir de experiências passadas. Essas expectativas fazem com que o cérebro desencadeie uma reação intensa ao fluxo diário de notícias.

Esses circuitos emocionais podem assumir a forma de generalizações falsas, mensagens que podem ter sido verdadeiras em um determinado momento, mas que o cérebro interpretou como fatos da vida, como "Eu não tenho poder". O estresse persistente dessa mensagem contribui para o nosso estresse.

Além disso, essas expectativas irracionais podem ser associações falsas, conexões confusas resultantes de uma experiência momentânea de estresse que enfrentamos de uma maneira não saudável. O cérebro registra essa resposta e a reproduz em resposta a pequenos estresses diários. Se recorremos à comida quando, na verdade, precisamos de afeto, uma expectativa é automaticamente codificada, como "Eu recebo meu afeto comendo demais", o que leva à compulsão alimentar por estresse. Se nos sentimos distantes em um relacionamento, a mensagem codificada pode ser "Eu encontro minha segurança me isolando", gerando décadas de distanciamento e afastamento das pessoas queridas. Essas expectativas amplificam nossos neurotransmissores do estresse e promovem reatividade e estresse prolongado e improdutivo.

Pesquisas recentes demonstraram que esses circuitos podem ser estimulados, reativados e atualizados para se tornarem razoáveis. Quando os modificamos, a comunicação cerebral começa a promover a resiliência ao estresse, ajudando-nos a nos recuperarmos mais rapidamente de notícias perturbadoras. Reconfigurar essas expectativas irracionais sempre foi o foco da psicoterapia; contudo, reformular essas expectativas como circuitos emocionais aumentou o interesse em utilizar o poder de mudança do cérebro por meio da neuroplasticidade autodirigida em programas clínicos e de bem-estar. A técnica EBT para reconfiguração, chamada de "ferramenta cíclica", aplica essa pesquisa com um conjunto de afirmações que orienta os usuários tanto na redução rápida do estresse quanto na atualização de suas expectativas. A chave para utilizá-la é enunciar uma frase após a outra e fazer uma pausa longa o suficiente para que as mensagens do inconsciente "emerjam" na mente consciente, completando as frases.

Ferramenta de Ciclo EBT

Esta situação é… (reclame de uma situação) O que mais me estressa é… (reduza a uma única reclamação) Eu me sinto com raiva porque… Eu não suporto porque… Eu ODEIO porque… Eu me sinto triste porque… Eu me sinto com medo porque… Eu me sinto culpado porque… É claro que eu faria isso porque minha expectativa irracional é… Minha expectativa razoável é… (repita três vezes)

Vou dar um exemplo. Aqui está minha ferramenta de ciclo neste momento:

A situação é a seguinte: os políticos estão fazendo uma bagunça e o mundo está desmoronando. O que mais me estressa é... o mundo estar desmoronando. Sinto raiva porque o mundo está desmoronando. Não suporto o fato de não poder confiar em ninguém. Odeio que eles não façam o que eu quero. Sinto tristeza porque... as coisas estão tão ruins. Sinto medo de que... piorem... Sinto culpa por estar tão estressado!

É claro que estou estressada, porque minha expectativa irracional é que eu encontre segurança em... outras pessoas fazendo o que eu quero que elas façam. Isso é ridículo! Não posso encontrar segurança em outras pessoas fazendo o que eu quero que elas façam. Isso é impossível. Eu encontro segurança em me conectar comigo mesma e fazer o que posso para criar segurança e alegria na minha vida.

Em um a quatro minutos de uso dessa ferramenta emocional, eu me sinto bem novamente e percebo que fiz uma pequena, mas importante, melhoria na minha forma de pensar.

Quatro: O poder da compaixão e do humor

A quarta técnica consiste em verificar o estado cerebral dos outros. Problemas em relacionamentos tendem a ocorrer com mais frequência quando ambos os parceiros estão em estados de estresse elevado (Estado Cerebral 4 ou Estado Cerebral 5). O cérebro reptiliano assume o controle, portanto, além das emoções serem extremas, o cérebro ativa circuitos de disfunção relacional, como a fusão com os outros ou o distanciamento. Nosso cérebro racional permanece desligado, de modo que a análise da situação rapidamente se transforma em obsessão ou ruminação. Tendemos a nos distanciar dos outros e a julgá-los.

Em situações de estresse como essa, ninguém está "em condições de ter um relacionamento". Ao perceber que seu parceiro está estressado, você pode usar a compaixão e o humor (por exemplo, "Eu gostaria de conversar sobre isso, mas meu instinto está no comando agora.") para aliviar o estresse e acelerar um momento de reconexão e cura.

Experimente um pouco de ternura.

Como podemos elevar nosso ânimo em tempos turbulentos? Lembremo-nos de que o estresse da situação é perfeito à sua maneira. Ele nos dá a oportunidade de cultivar um pouco de ternura, aprimorando nossa capacidade de lidar com as emoções e, assim, descobrindo um novo entusiasmo pela vida. Esse entusiasmo se torna um presente para nós mesmos, para nossos entes queridos e para nossa nação.

Esta é uma versão atualizada de um artigo publicado originalmente em 7 de novembro de 2016.