4种训练大脑改善情绪的方法

过去几周，美国民众被一系列重大新闻事件所冲击，其中一些令人不安。特朗普总统的欧洲之行让许多人对美欧数十年关系的未来感到担忧；而与俄罗斯总统普京的峰会也让许多人感到不安，因为特朗普并未强有力地支持美国情报机构的调查结果。

这一切都发生在各方对最高法院提名人选歇斯底里的反应之后，以及自然灾害、移民问题、吸毒率上升和绝望死亡人数惊人地增加了 30% 等一系列坏消息的接踵而至。

无论你站在哪一边，甚至无论你是否支持某一方，都无关紧要。危险的对立和煽动性的言论让许多人感到麻木、沮丧、愤怒或迷茫。然而，或许这种压力也有其自身的益处，它促使我们停下来，认真思考我们对压力的看法，从而本着“改变自己，改变世界”的精神，重新审视压力。

我和我在加州大学旧金山分校的同事们开发了一个名为“情绪大脑训练 (EBT)”的在线程序，旨在提高大脑在预防和治疗压力引起的各种问题（从焦虑和抑郁到暴饮暴食和肥胖）方面的有效性。

压力被誉为全球头号流行病。我们的压力反应机制是为了应对偶尔发生的生理压力而进化形成的，而非应对我们如今所处的慢性情绪压力环境。我们所依赖的人和机构的不稳定性与混乱，以及由此产生的孤立感和不安全感，都会加剧这种情绪压力。不堪重负的大脑会陷入慢性压力状态，或高异质性负荷，而这正是75%到90%由压力引起的健康问题的根源。我们发现，运用以下四种基于大脑的技巧，可以训练大脑更快地从压力中恢复过来。

第一：将压力视为机遇的契机

对抗压力的最有效方法之一就是把压力看作一件好事。

这种简单的心理重置可以阻止因反复思考压力而产生的继发性压力，这种压力可能会在我们受到压力情境触发后持续数小时甚至数天。

此外，我们潜意识中储存在情绪脑中的旧有预期会阻碍我们的创造力。压力时刻会促使大脑重新审视这些预期，从而更容易在爱情关系、工作项目或人生观方面取得突破。通过压力这扇“门户”，连接神经元、将旧预期传递到未来的突触连接得以解锁。它们变得灵活，新的想法就能更容易地涌现。

战胜压力的第一个技巧就是告诉自己：“压力？太好了！这是一个机会！”

第二：检查你的压力指数

另一种改善心情的策略是，通过检测大脑的压力水平并给它赋予一个数值。与其问“我感觉如何？”或“我为什么会那样做？”，不如问“我的压力水平是多少？”

我们采用EBT五点压力系统，其中5代表最高压力等级。在高压力状态下，即“大脑状态5”，原始的、爬行动物脑占据主导地位，生活的方方面面都变得低效且极端。

在低压力状态，或称“大脑状态 1”时，高级的新皮层会控制一切，生活的各个领域自然而然地变得有效且平衡。

检测大脑状态具有重要的益处，例如帮助我们更好地了解自己，并欣赏所有人之间的共通之处。每个人都会经历所有五种大脑状态。

EBT五点情绪调节系统。劳雷尔·梅林，EBT

第三：更新你的潜意识预期

第三种戒毒方法是更新大脑中因过往经历而形成的、不合理的预期。这些预期会导致大脑对每日新闻推送产生强烈反应。

这些情绪回路可能表现为错误的概括，即某些信息在某一时刻或许是正确的，但大脑却将其视为理所当然，例如“我无能为力”。这种信息带来的持续压力会加剧我们的压力。

此外，这些不合理的期望也可能是错误的联想，源于我们曾经以某种不健康的方式应对压力，而大脑却记录下了这种反应，并在面对日常小压力时重现这种反应。如果我们真正需要爱的时候却选择了吃东西，那么大脑就会自动编码一种期望，例如“我可以通过暴饮暴食获得爱”，从而引发压力性进食。如果我们感到与伴侣疏远，那么编码的信息可能是“我可以通过自我隔离获得安全感”，这会导致我们与爱人疏远数十年，甚至选择逃避。这些期望会放大我们体内的压力激素，加剧情绪反应，并导致长期且无益的压力。

新兴研究表明，这些神经回路可以被唤醒、重新激活和更新，使其变得合理。当我们改变这些回路时，大脑的信息传递就开始促进压力适应力，帮助我们更快地从令人不安的消息中恢复过来。重塑这些不合理的预期一直是心理治疗的重点，然而，将这些预期重新定义为情绪回路，激发了人们利用大脑的自我导向神经可塑性进行改变的兴趣，并将其应用于临床和健康项目中。EBT（循证疗法）的重塑神经回路技术，被称为“循环工具”，正是应用了这项研究成果，它通过一系列语句引导用户快速减轻压力并更新他们的预期。使用该工具的关键在于逐句重复，并停顿足够长的时间，让潜意识中的信息“涌现”到意识层面，从而完成句子。

EBT循环工具

这种情况是……（抱怨某件事）我最焦虑的是……（缩小范围，只抱怨一件事）我感到愤怒……我无法忍受……我恨透了……我感到悲伤……我感到害怕……我感到内疚……当然，我会那样做，因为我的不合理期望是……我的合理期望是……（重复三遍）

我举个例子。这是我现在用的循环工具：

情况是……政客们把事情搞得一团糟，世界正在分崩离析。我最焦虑的是……世界正在分崩离析。我愤怒于世界正在分崩离析。我无法忍受谁都不能信任。我恨他们不肯按我的意愿行事。我难过……事情竟然如此糟糕。我害怕……情况会变得更糟……我感到内疚，因为我压力太大了！

当然，我压力很大，因为我抱有不切实际的期望，认为我的安全感来自于……别人按照我的意愿行事。这太荒谬了！我不可能从别人按照我的意愿行事中获得安全感。这根本不可能。我的安全感来自于与自己建立连接，并尽我所能地创造安全和快乐的生活。

使用这种情绪工具一到四分钟后，我感觉好多了，并且很欣慰我的思维方式有了虽小但重要的改善。

第四：同情心和幽默的力量

第四种方法是观察他人的大脑状态。人际关系问题最容易发生在双方都处于压力较大的状态（大脑状态4或5）时。此时，爬行动物脑占据主导地位，不仅情绪极端，大脑还会激活一些导致人际关系功能障碍的回路，例如过度依赖他人或疏远他人。我们的理性思维处于离线状态，因此分析情况会迅速演变成过度执着或反复思考。我们倾向于疏远他人并妄加评判。

在这种压力下，没有人适合谈恋爱。意识到伴侣正承受着压力，你就可以表达同情，并运用幽默（例如，“我很想和你谈谈，但我现在脑子里只有本能反应。”）来缓解压力，加速彼此疗愈、重新建立联系的时刻。

尝试一点温柔

在动荡时期，我们如何提振精神？让我们记住，困境带来的压力自有其妙处。它让我们有机会尝试温柔待人，更成熟地处理自己的情绪，从而发现新的生活热情。这份热情将成为我们送给自己、送给挚爱、送给国家的礼物。

这是 2016 年 11 月 7 日发表的一篇文章的更新版本。