기분을 좋게 만드는 두뇌 훈련법 4가지

지난 몇 주 동안 미국인들은 일련의 주요 뉴스 사건들에 휩싸였는데, 그중 일부는 불안감을 자아냈습니다. 트럼프 대통령의 유럽 순방은 수십 년간 이어져 온 미국과 유럽 관계의 미래에 대한 많은 사람들의 불안감을 야기했고, 블라디미르 푸틴 러시아 대통령과의 정상회담에서 트럼프 대통령이 미국 정보기관의 조사 결과를 강력하게 지지하지 않자 많은 사람들이 불편한 심경을 갖게 되었습니다.

이 모든 일은 대법관 후보 지명에 대한 각계각층의 히스테리와 자연재해, 이민 문제, 증가하는 중독률, 그리고 절망으로 인한 사망자가 무려 30%나 증가했다는 충격적인 소식들이 쏟아진 후에 벌어졌습니다.

어느 편에 서 있든, 혹은 편을 들고 있지 않든 상관없습니다. 위험한 양극화와 불붙기 쉬운 수사적 공방은 많은 사람들을 무감각하게 만들고, 낙담하게 하고, 분노하게 하고, 길을 잃게 만듭니다. 하지만 어쩌면 이러한 스트레스가 나름대로 유익할지도 모릅니다. 잠시 멈춰 서서 스트레스에 대한 생각을 재정립하고, 우리 자신을 변화시켜 세상을 바꾸는 정신을 되새겨 볼 수 있도록 말입니다.

저와 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 동료들은 불안, 우울증부터 과식 및 비만에 이르기까지 스트레스로 인한 문제를 예방하고 치료하는 데 있어 뇌의 효율성을 향상시키는 온라인 프로그램인 감정 두뇌 훈련(EBT)을 개발했습니다.

스트레스는 전 세계적으로 가장 심각한 전염병으로 불립니다. 우리 몸의 스트레스 반응은 드물게 발생하는 신체적 스트레스에 대처하도록 진화해 왔지, 만성적인 정서적 스트레스로 가득한 오늘날의 삶에 적응하도록 진화한 것은 아닙니다. 우리가 의존하는 사람들과 기관들의 불안정성과 일관성 부족, 그리고 그로 인한 고립감과 불안감은 이러한 정서적 스트레스를 더욱 악화시킵니다. 과부하된 뇌는 만성 스트레스 상태, 즉 스트레스로 인한 건강 문제의 75~90%를 유발하는 높은 항상성 부하 상태에 갇히게 됩니다. 저희는 이러한 네 가지 뇌 기반 기법을 통해 뇌가 스트레스에서 더 빠르게 회복하도록 훈련시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

첫째, 스트레스를 기회의 순간으로 여기세요

스트레스를 이겨내는 가장 효과적인 방법 중 하나는 스트레스를 긍정적인 것으로 여기는 것입니다.

이 간단한 정신적 재설정은 스트레스 상황에 노출된 후 몇 시간 또는 며칠 동안 지속될 수 있는 스트레스에 대한 반추로 인한 2차 스트레스를 차단합니다.

게다가 감정 뇌에 저장된 오래된 무의식적 기대는 창의성을 저해할 수 있습니다. 스트레스 상황은 뇌가 이러한 기대를 수정하도록 열어주기 때문에 연애 관계, 업무 프로젝트 또는 삶에 대한 새로운 관점에서 돌파구를 마련하기가 더 쉬워집니다. 스트레스라는 관문을 통해 뉴런을 연결하는 시냅스 연결이 과거의 기대를 풀어줍니다. 이러한 연결이 유동적이 되어 새로운 아이디어가 더 쉽게 떠오를 수 있게 되는 것입니다.

스트레스를 극복하는 첫 번째 방법은 스스로에게 "스트레스? 좋아! 이건 기회의 순간이야!"라고 말하는 것입니다.

두 번째: 스트레스 수치를 확인하세요

기분을 좋게 하는 또 다른 뇌 기반 전략은 뇌의 스트레스 수준을 확인하고 숫자로 나타내는 것입니다. "내 기분이 어때?" 또는 "내가 왜 그랬을까?"라고 묻는 대신, "내 스트레스 수준은 몇 점이지?"라고 물어보세요.

저희는 EBT 5단계 시스템을 사용하며, 5단계가 가장 높은 스트레스 수준입니다. 극심한 스트레스 상태, 즉 "뇌 상태 5"에서는 원시적인 파충류 뇌가 지배하게 되며, 삶의 모든 측면이 비효율적이고 극단적으로 변합니다.

스트레스가 낮은 상태, 즉 "뇌 상태 1"에서는 고위 신피질이 통제권을 쥐게 되고 삶의 다양한 영역이 자연스럽게 효율적이고 균형을 이루게 됩니다.

뇌 상태를 확인하는 것은 우리 자신을 더 잘 이해하고 모든 사람의 공통점을 인식하는 데 도움이 되는 등 중요한 이점이 있습니다. 모든 사람은 다섯 가지 뇌 상태를 모두 경험합니다.

EBT의 감정 조절 5단계 시스템. 로럴 멜린, EBT

세 번째: 무의식적인 기대치를 업데이트하세요

세 번째 해독 방법은 과거 경험에서 비롯되어 뇌에 각인된 비현실적인 기대감을 수정하는 것입니다. 이러한 기대감은 뇌가 매일 접하는 뉴스에 강한 반응을 일으키도록 만듭니다.

이러한 감정 회로는 잘못된 일반화의 형태로 나타날 수 있는데, 이는 한때는 사실이었을지 모르지만 뇌가 그것을 삶의 사실로 받아들인 메시지, 예를 들어 "나는 아무런 힘이 없다"와 같은 것입니다. 이러한 메시지에서 비롯되는 지속적인 스트레스가 우리의 스트레스를 가중시킵니다.

또한, 이러한 비현실적인 기대는 잘못된 연상 작용, 즉 우리가 건강하지 못한 방식으로 스트레스에 대처했던 순간적인 경험에서 비롯된 오해일 수 있습니다. 뇌는 그 반응을 기록하고 일상적인 작은 스트레스에 대한 반응으로 되풀이합니다. 만약 우리가 진정으로 사랑이 필요할 때 음식을 찾았다면, "과식함으로써 사랑을 얻는다"와 같은 기대가 자동으로 각인되어 스트레스성 폭식을 유발합니다. 관계에서 소외감을 느낀다면, "고립함으로써 안전을 얻는다"라는 메시지가 각인되어 수십 년 동안 사랑하는 사람들과 거리를 두고 숨어 지내는 행동으로 이어질 수 있습니다. 이러한 기대는 스트레스 호르몬을 증폭시키고 과도한 반응성과 장기간의 비생산적인 스트레스를 초래합니다.

최근 연구에 따르면 이러한 회로는 활성화되고 재가동되어 합리적인 상태로 업데이트될 수 있습니다. 회로를 변경하면 뇌의 메시지가 스트레스에 대한 회복력을 높여주어 충격적인 소식에서 더 빨리 회복할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 비합리적인 기대를 재구성하는 것은 오랫동안 심리 치료의 핵심이었지만, 이러한 기대를 감정 회로로 재해석함으로써 임상 및 웰빙 프로그램에서 자기 주도적 신경가소성을 통해 뇌의 변화 능력을 활용하는 데 대한 관심이 높아지고 있습니다. "사이클 도구"라고 불리는 EBT(Emotional Behavior Therapy)의 회로 재구성 기법은 사용자가 스트레스를 빠르게 줄이고 기대를 업데이트하도록 안내하는 일련의 문장을 통해 이러한 연구를 적용합니다. 이 도구를 사용하는 핵심은 한 문장씩 차례대로 말하고, 무의식에서 나온 메시지가 의식으로 떠올라 문장을 완성할 때까지 충분한 시간을 두고 멈추는 것입니다.

EBT 주기 도구

이 상황은…(상황에 대한 불만) 내가 가장 스트레스 받는 것은…(불만을 하나로 좁히기) 나는 … 때문에 화가 난다. 나는 … 때문에 참을 수 없다. 나는 … 때문에 정말 싫다. 나는 … 때문에 슬프다. 나는 … 때문에 두렵다. 나는 … 때문에 죄책감을 느낀다. 물론, 내가 그렇게 하는 이유는 나의 비합리적인 기대가 …이기 때문이다. 나의 합리적인 기대는…(세 번 반복)

예를 들어 설명해 드리겠습니다. 지금 제 자전거 공구는 다음과 같습니다.

상황은… 정치인들이 일을 엉망으로 만들고 있고 세상이 무너지고 있어요. 제가 가장 스트레스 받는 건… 세상이 무너지고 있다는 사실이에요. 세상이 무너지고 있다는 사실에 화가 나요. 아무도 믿을 수 없다는 게 너무 싫어요. 사람들이 제가 원하는 대로 해주지 않는 것도 정말 싫어요. 상황이 너무 안 좋아서 슬퍼요. 앞으로 더 나빠질까 봐 두려워요. 이렇게 스트레스를 받는 제 자신이 죄책감까지 들어요!

물론 스트레스를 받죠. 왜냐하면 제 비현실적인 기대는 다른 사람들이 제가 원하는 대로 행동해 줄 때 안전을 얻을 수 있다는 거니까요. 말도 안 되는 생각이죠! 다른 사람들이 제가 원하는 대로 해준다고 해서 안전을 얻을 수는 없어요. 그건 불가능해요. 저는 제 자신과 연결되고, 제 삶에 안전과 기쁨을 만들어낼 수 있는 일들을 할 때 안전을 얻어요.

이 감정 조절 도구를 1분에서 4분 정도 사용하면 기분이 다시 좋아지고, 내 마음 상태에 작지만 중요한 변화가 일어났다는 것을 깨닫게 됩니다.

넷째: 연민과 유머의 힘

네 번째 기법은 상대방의 뇌 상태를 확인하는 것입니다. 관계에서 문제가 발생하는 가장 흔한 경우는 두 사람 모두 스트레스가 심한 상태(뇌 상태 4 또는 뇌 상태 5)일 때입니다. 이때는 파충류 뇌가 활성화되어 감정이 극단적으로 치닫을 뿐만 아니라, 상대방과 지나치게 가까워지거나 멀어지려는 등 관계 역기능을 유발하는 회로가 작동하게 됩니다. 사고를 담당하는 뇌는 제 기능을 하지 못하기 때문에 상황을 분석하는 대신 집착하거나 곱씹는 경향이 강해집니다. 상대방과 거리를 두고 판단하기 쉬워지는 것입니다.

이처럼 스트레스를 받는 상태에서는 누구도 진지한 관계를 맺을 수 없습니다. 상대방이 스트레스를 받고 있다는 사실을 인지하고 공감하며 유머(예: "그 얘기를 하고 싶은데, 지금은 본능적으로 이성적인 판단을 해야 해서.")를 사용하여 스트레스를 완화하고 관계 회복을 위한 치유의 순간을 앞당길 수 있습니다.

약간 부드럽게 해보세요

혼란스러운 시기에 어떻게 기운을 북돋울 수 있을까요? 지금 상황의 스트레스가 나름대로 의미 있는 것임을 기억합시다. 스트레스는 우리에게 조금 더 섬세해지도록, 감정에 접근하는 방식을 더욱 성숙하게 만들어주며, 삶에 대한 새로운 열정을 발견할 기회를 줍니다. 그 열정은 우리 자신과 사랑하는 사람들, 그리고 우리 나라에 줄 수 있는 소중한 선물이 될 것입니다.

이 글은 2016년 11월 7일에 처음 게재된 기사의 업데이트 버전입니다.