7 استراتيجيات علمية للالتزام بقرارات السنة الجديدة

مع حلول هذا الوقت من العام، يضع الناس قراراتهم للعام الجديد، إذ تشير إحصائيات الجمعية الأمريكية لعلم النفس إلى أن 93% منهم يضعون هذه القرارات. وتتعلق أكثر القرارات شيوعاً بفقدان الوزن، واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتوفير المال.

مع ذلك، تُظهر الأبحاث أن 45% من الناس لا يلتزمون بقراراتهم بحلول شهر فبراير، و19% فقط يلتزمون بها لمدة عامين. ويُعدّ ضعف الإرادة أو ضبط النفس السبب الرئيسي لعدم الالتزام.

كيف يمكنك تعزيز قوة إرادتك والوفاء بوعدك لنفسك في العام الجديد؟ تستند هذه الاستراتيجيات السبع إلى علم السلوك وعملي السريري مع مئات الأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهدافهم طويلة المدى.

1. حدد قيمك والتزم بها

اسأل نفسك لماذا هذا الهدف مهم بالنسبة لك. هل تريد إنقاص وزنك لأنك تُقدّر استعادة لياقتك البدنية للعودة إلى هوايتك المفضلة في المشي لمسافات طويلة، أم بسبب توقعات المجتمع وضغوطه؟ الأشخاص الذين يسترشدون بقيمهم الحقيقية يكونون أكثر قدرة على تحقيق أهدافهم. كما أنهم لا ينضبون من قوة الإرادة، لأنهم يرونها مورداً لا ينضب. اكتشف ما يُحفّزك، واختر أهدافاً تتوافق مع تلك القيم.

2. صِغ أهدافك وحياتك بعبارات إيجابية

ركّز على ما تريد تحقيقه، لا على ما لا تريد. بدلاً من التخطيط للامتناع عن شرب الكحول في أيام العمل خلال العام الجديد، التزم بشرب مياهك الغازية المفضلة مع وجبات العشاء من الأحد إلى الخميس. إنّ محاولة كبت الأفكار تستنزف الكثير من الطاقة، ولها قدرة على العودة إلى ذهنك بقوة.

كما يُفيد التأمل في جوانب شخصيتك وحياتك التي تُشعرك بالرضا. ورغم أنك قد تخشى أن يُؤدي ذلك إلى التراخي والتقاعس، إلا أن الدراسات تُشير إلى أن الامتنان والمشاعر الإيجابية الأخرى تُؤدي إلى ضبط النفس بشكل أفضل على المدى البعيد.

3. غيّر بيئتك لتسهيل الأمر

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص ذوي الإرادة القوية بارعون بشكل استثنائي في تهيئة بيئتهم لتجنب المغريات. لذا، تخلص من جميع بطاقات الائتمان من محفظتك إذا كان هدفك هو توفير المال. ولا تضع وعاءً من حلوى إم آند إمز على مكتبك في العمل إذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي صحي.

أحط نفسك بأشخاص يشاركونك أهدافك. لويس كوينتيرو/أنسپلاش ، CC BY

إذا كان زملاؤك في العمل يحضرون الحلويات بانتظام، فاطلب منهم مساعدتك في تحقيق أهدافك (قد يُلهمهم ذلك للانضمام إليك!)، ولا تحضر البسكويت إلا في المناسبات الخاصة. يمكن للأصدقاء والعائلة الداعمين أن يزيدوا بشكل كبير من فرصك في تحقيق قراراتك. كما أن الانضمام إلى مجموعة يمارس أعضاؤها سلوكيات ترغب في تبنيها يُعد طريقة رائعة أخرى لتعزيز إرادتك، لأن وجود قدوة حسنة يُحسّن ضبط النفس.

4. كن مستعدًا باستراتيجيات "إذا-ثم".

حتى أفضل القرارات تتلاشى عندما يسيطر عليك ضغط العمل والإرهاق. لذا، ضع سلسلة من الخطط لما يجب فعله عند ظهور العقبات. وقد أثبتت هذه الخطط، التي تعتمد على مبدأ "إذا-ثم"، فعاليتها في تحسين ضبط النفس وتحقيق الأهداف.

في كل مرة تستيقظين فيها في منتصف الليل وتشتهين الحلوى أو رقائق البطاطس، يمكنكِ التخطيط بدلاً من ذلك لقراءة مجلة تُشعركِ بالمتعة، أو تصفح مجتمعكِ الإلكتروني الخاص بالأكل الصحي للحصول على الإلهام، أو تناول تفاحة ببطء وتأمل، مستمتعةً بكل قضمة. عندما تشعرين بالتعب وتوشكين على التغيب عن حصة الرياضة التي سجلتِ فيها، اتصلي بأختكِ الداعمة التي ستكون على أهبة الاستعداد. توقعي أكبر عدد ممكن من المواقف وضعي خططًا محددة، وتخيلي المواقف بوضوح وما ستفعلينه في تلك اللحظة.

5. استخدم أسلوبًا تدريجيًا

عندما تبدأ بتحقيق هدف جديد، ابدأ بخطوات صغيرة وعزز نجاحاتك الأولى. قلل كمية السكر في قهوتك بمقدار ملعقة واحدة. مع الوقت، قد تتمكن من الاستغناء عن المُحليات تمامًا. إذا وجدت صعوبة في مقاومة تناول قطعة الكعك في البداية، فحاول الانتظار عشر دقائق. بحلول نهاية هذه المدة، ستخف رغبتك على الأرجح.

قد تتفاجأ عندما تدرك أن التغيير في جانب واحد من جوانب الحياة - كالامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة المحلاة - يميل إلى الانتشار إلى جوانب أخرى. قد تجد نفسك قادراً على ركوب الدراجة لمسافات أطول، أو التحكم في استهلاكك للكافيين بسهولة أكبر.

إذا شعرتَ أن المكاسب ستتحقق في المستقبل البعيد، يمكنك التخطيط لهدية صغيرة لنفسك على طول الطريق. shurkin_son/Shutterstock.com

6. تخيل المكافآت ثم استمتع بها

تخيّل شعور الإندورفين وهو يتدفق في جسدك بعد الجري، أو دفء الشمس على بشرتك وأنت تقترب من قمة جبل. انتبه لجميع حواسك: الشم، والبصر، والسمع، واللمس، والتذوق. إن تخيّل المكافآت يزيد من فرصك في الانخراط في النشاط الذي يُحققها.

إذا كان من الصعب تخيّل هذه المكافآت أو الشعور بها في البداية، فاختر هدايا صغيرة ذات معنى يمكنك تقديمها لنفسك حتى تبدأ الآثار الإيجابية للسلوكيات الجديدة بالظهور. على سبيل المثال، تخيّل نفسك تأخذ نصف يوم إجازة من العمل كل شهر بعد سداد ديون بطاقتك الائتمانية: تصوّر بدقة ما ستفعله وكيف ستشعر. ثم افعل ذلك.

7. كن لطيفاً مع نفسك، حتى أثناء النكسات

يعتقد معظم الناس أن السبيل الأمثل لزيادة قوة الإرادة هو "تقوية الذات"، لأن التسامح مع النفس يُعدّ ترفًا ويفتقر إلى الانضباط الذاتي. لكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا؛ فالأشخاص الذين يلومون أنفسهم بشدة حتى على أبسط إخفاقات الإرادة، غالبًا ما يكون أداؤهم أسوأ في تحقيق أهدافهم على المدى البعيد.

جرّب التعاطف مع نفسك. خفّف عن نفسك قليلاً وتذكّر أن كونك إنساناً يعني أنك غير كامل. عندما تستسلم لإغراء تناول قطعة دونات، لا تيأس ولا تستسلم. عامل نفسك بلطف وتفهم، ثمّ عاود الالتزام بهدفك في اليوم التالي.

تذكر، من غير المرجح أن تحقق أهدافك للعام الجديد بالانتقاد الذاتي والقسوة على نفسك. بدلاً من ذلك، عزز إرادتك من خلال سلسلة من الخطوات الصغيرة والاستراتيجية التي ستساعدك على النجاح.