7 stratégies Scientifiques Pour Tenir Ses résolutions Du Nouvel An

C'est la période de l'année où l'on prend de bonnes résolutions – en effet, 93 % des gens en prennent, selon l'Association américaine de psychologie. Les résolutions les plus courantes concernent la perte de poids, une alimentation plus saine, la pratique régulière d'une activité physique et les économies.

Cependant, les études montrent que 45 % des personnes ne parviennent pas à tenir leurs résolutions avant février, et seulement 19 % les respectent pendant deux ans. Le manque de volonté ou de maîtrise de soi est la principale raison invoquée pour expliquer cet échec.

Comment renforcer votre volonté et tenir votre promesse de Nouvel An ? Ces sept stratégies s’appuient sur les sciences comportementales et sur mon expérience clinique auprès de centaines de personnes cherchant à atteindre leurs objectifs à long terme.

1. Clarifiez et respectez vos valeurs

Demandez-vous pourquoi cet objectif est important pour vous. Voulez-vous perdre du poids parce que vous tenez à retrouver la forme pour reprendre la randonnée, votre activité préférée, ou à cause des attentes et des pressions sociales ? Les personnes guidées par leurs valeurs profondes atteignent plus facilement leurs objectifs. Elles ne sont pas non plus à court de volonté, car elles la perçoivent comme une ressource inépuisable. Découvrez ce qui vous motive et choisissez des objectifs en accord avec ces valeurs.

2. Formulez vos objectifs et votre vie de manière positive.

Concentrez-vous sur ce que vous voulez accomplir, pas sur ce que vous ne voulez pas. Au lieu de prévoir de ne pas boire d'alcool en semaine pendant les fêtes, engagez-vous à boire votre eau gazeuse préférée au dîner, du dimanche au jeudi soir. Lutter contre les pensées négatives est énergivore, et elles ont la fâcheuse tendance à revenir en force.

Il est également utile de réfléchir aux aspects de vous-même et de votre vie qui vous satisfont déjà. Même si vous craignez que cela n'entraîne la complaisance et l'inaction, des études montrent que la gratitude et d'autres émotions positives favorisent une meilleure maîtrise de soi à long terme.

3. Modifiez votre environnement pour faciliter les choses.

Des études montrent que les personnes dotées d'une forte volonté savent particulièrement bien aménager leur environnement pour éviter les tentations. Alors, si votre objectif est d'économiser, rangez vos cartes de crédit. Et si vous tenez à manger sainement, évitez de garder un bol de M&M's sur votre bureau.

Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs. Luis Quintero/unsplash , CC BY

Si vos collègues apportent régulièrement des sucreries au travail, demandez-leur de vous aider à atteindre vos objectifs (ils pourraient être inspirés à vous rejoindre !) et n'apportez des biscuits que pour les occasions spéciales. Le soutien de vos amis et de votre famille peut considérablement augmenter vos chances de tenir vos résolutions. Rejoindre un groupe dont les membres adoptent des comportements que vous aimeriez suivre est également un excellent moyen de renforcer votre volonté, car avoir des modèles à suivre améliore la maîtrise de soi.

4. Préparez-vous avec des stratégies de type « si-alors ».

Même les meilleures résolutions peuvent s'effondrer sous le poids d'un emploi du temps chargé et de la fatigue. Élaborez une série de plans d'action pour faire face aux obstacles. Ces plans « si-alors » améliorent la maîtrise de soi et l'atteinte des objectifs.

Chaque fois que vous vous réveillez en pleine nuit avec une envie irrésistible de bonbons ou de chips, vous pouvez prévoir de lire un magazine pour vous faire plaisir sans culpabiliser, de vous connecter à votre communauté en ligne de personnes qui mangent sainement pour trouver l'inspiration, ou de croquer lentement dans une pomme en pleine conscience, en savourant chaque bouchée. Lorsque vous êtes fatigué(e) et sur le point de sécher votre cours de sport, appelez votre sœur, toujours prête à vous soutenir. Anticipez autant de situations que possible et établissez des plans précis, en imaginant clairement les différentes situations et ce que vous ferez sur le moment.

5. Adoptez une approche progressive

Lorsque vous vous lancez dans un nouvel objectif, commencez petit et capitalisez sur vos premiers succès. Mettez une cuillère de sucre en moins dans votre café. Avec le temps, vous pourrez peut-être vous passer complètement de sucre. Si résister à ce muffin s'avère trop difficile au départ, essayez d'attendre 10 minutes. Au bout de 10 minutes, votre envie devrait s'estomper.

Vous serez peut-être surpris de constater que les changements apportés à un domaine de votre vie – comme l'arrêt de la consommation d'aliments transformés sucrés – ont tendance à se répercuter sur d'autres aspects. Vous pourriez ainsi être capable de parcourir de plus longues distances à vélo ou de modérer plus facilement votre consommation de caféine.

Si les résultats vous semblent encore lointains, vous pouvez vous offrir un petit cadeau en cours de route. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Imaginez les récompenses, puis profitez-en.

Imaginez la sensation des endorphines qui vous envahissent après une course, ou le soleil sur votre peau à l'approche d'un sommet. Concentrez-vous sur tous vos sens : l'odorat, la vue, l'ouïe, le toucher et le goût. Visualiser les récompenses augmente vos chances de vous engager dans l'activité qui vous les procure.

S'il est difficile d'imaginer ou de ressentir ces récompenses au début, offrez-vous de petits cadeaux significatifs en attendant que les effets positifs des nouvelles habitudes se fassent sentir. Par exemple, imaginez-vous prendre une demi-journée de congé chaque mois après avoir remboursé votre dette de carte de crédit : visualisez précisément ce que vous feriez et ce que vous ressentiriez. Et ensuite, faites-le.

7. Soyez bienveillant envers vous-même, même en cas d'échec.

La plupart des gens pensent que pour renforcer sa volonté, il faut se discipliner, car être indulgent envers soi-même serait de l'indulgence et un manque de discipline. Or, c'est tout le contraire : ceux qui se blâment sévèrement, même pour de petits manquements à la volonté, ont généralement moins de succès dans la réalisation de leurs objectifs à long terme.

Essayez plutôt l'autocompassion. Soyez indulgent envers vous-même et rappelez-vous qu'être humain, c'est être imparfait. Si vous craquez pour un beignet, ne désespérez pas et ne baissez pas les bras. Prenez soin de vous et soyez compréhensif, puis reprenez votre objectif le lendemain.

N'oubliez pas que vous n'atteindrez probablement pas vos objectifs du Nouvel An en étant trop dur envers vous-même. Au contraire, renforcez votre volonté grâce à une série de petites actions stratégiques qui vous mèneront au succès.