새해 결심을 지키기 위한 과학 기반 전략 7가지

지금은 많은 사람들이 새해 결심을 세우는 시기입니다. 미국 심리학회에 따르면 실제로 93%의 사람들이 새해 결심을 한다고 합니다. 가장 흔한 결심은 체중 감량, 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 그리고 저축과 관련된 것들입니다.

하지만 연구에 따르면 45%의 사람들이 2월까지 새해 결심을 지키지 못하고, 2년 동안 지키는 사람은 19%에 불과하다고 합니다. 결심을 지키지 못하는 가장 큰 이유는 의지력 부족이나 자제력 결여로 꼽힙니다.

어떻게 하면 의지력을 강화하고 새해 목표를 이룰 수 있을까요? 다음 일곱 가지 전략은 행동 과학과 제가 수백 명의 장기 목표 달성자들을 상담하며 얻은 임상 경험을 바탕으로 합니다.

1. 자신의 가치관을 명확히 하고 존중하십시오.

이 목표가 왜 중요한지 스스로에게 물어보세요. 좋아하는 취미인 등산을 다시 즐기기 위해 몸매를 가꾸고 싶어서 체중 감량을 원하는 건가요, 아니면 사회적 기대와 압력 때문인가요? 진정한 가치관에 따라 행동하는 사람들은 목표 달성에 더 능숙합니다. 또한 의지력을 무한한 자원으로 여기기 때문에 의지력이 고갈될 염려도 없습니다. 무엇이 당신을 움직이게 하는지 파악하고, 그 가치관에 부합하는 목표를 선택하세요.

2. 목표와 삶을 긍정적인 관점에서 바라보세요.

이루고 싶은 것에 집중하고, 이루지 못할 것에 연연하지 마세요. 새해에 평일에는 술을 마시지 않겠다고 계획하는 대신, 일요일부터 목요일 저녁 식사 때 좋아하는 탄산수를 마시겠다고 다짐해 보세요. 생각을 억누르려고 애쓰는 데는 많은 에너지가 소모되고, 그런 생각들은 결국 더욱 강렬하게 되살아나기 마련입니다.

또한 이미 만족하고 있는 자신의 삶과 관련된 부분을 되돌아보는 것도 도움이 됩니다. 이러한 과정이 자만심과 무기력을 조장할까 봐 걱정될 수도 있지만, 연구에 따르면 감사와 같은 긍정적인 감정은 장기적으로 자기 통제력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3. 환경을 바꿔서 더 쉽게 하세요

연구에 따르면 의지력이 강한 사람들은 유혹을 피하기 위해 주변 환경을 조성하는 데 매우 능숙하다고 합니다. 따라서 돈을 절약하고 싶다면 지갑에서 모든 신용카드를 없애세요. 그리고 건강하게 식사하고 싶다면 책상에 M&M 초콜릿 그릇을 두지 마세요.

목표를 공유하는 사람들로 주변을 채우세요. (Luis Quintero/unsplash , CC BY)

직장 동료들이 정기적으로 간식을 가져온다면, 당신의 목표 달성을 위해 함께 노력하자고 제안해 보세요 (동시에 동참할 수도 있답니다!). 특별한 날에만 쿠키를 가져오도록 하는 것도 좋은 방법입니다. 친구와 가족의 지지는 당신의 목표 달성 가능성을 크게 높여줍니다. 또한, 당신이 닮고 싶은 행동을 실천하는 사람들이 모인 그룹에 참여하는 것도 의지력을 강화하는 좋은 방법입니다. 롤모델이 있으면 자기 통제력이 향상되기 때문입니다.

4. '만약 ~라면 ~일 것이다' 전략을 준비하세요

아무리 훌륭한 결심이라도 바쁜 일정과 피로에 짓눌리면 무너지기 마련입니다. 예상치 못한 어려움이 닥쳤을 때 어떻게 대처할지 구체적인 계획을 세워보세요. 이러한 "만약 ~라면" 계획은 자기 통제력과 목표 달성 능력을 향상시키는 데 효과적입니다.

한밤중에 잠에서 깨어나 사탕이나 과자가 먹고 싶어질 때마다, 대신 죄책감을 느끼면서도 즐길 수 있는 잡지를 읽거나, 건강한 식습관을 공유하는 온라인 커뮤니티에 접속해 영감을 얻거나, 사과를 천천히 음미하며 먹는 것을 계획해 보세요. 피곤해서 등록해 둔 헬스 수업을 빼먹고 싶을 때는 언제든 도움을 줄 수 있는 언니나 친구에게 전화하세요. 가능한 한 많은 상황을 예상하고 구체적인 계획을 세우세요. 각 상황을 생생하게 상상하고 그 순간에 무엇을 할지 생각해 보세요.

5. 점진적인 접근 방식을 사용하십시오.

새로운 목표를 세울 때는 작은 것부터 시작해서 초기 성공을 발판 삼아 점차 늘려나가세요. 커피에 설탕을 한 스푼 덜 넣는 것부터 시작해 보세요. 결국에는 설탕을 전혀 넣지 않고도 커피를 즐길 수 있게 될지도 모릅니다. 머핀을 참기가 처음에는 너무 힘들다면 10분 정도 기다려 보세요. 10분이 지나면 먹고 싶은 마음이 사라질 겁니다.

한 영역에서의 변화, 예를 들어 가공된 단 음식을 멀리하는 것이 다른 영역으로 확산되는 경향이 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 자전거를 더 먼 거리까지 탈 수 있게 되거나 카페인 섭취량을 더 쉽게 조절할 수 있게 될 수도 있습니다.

만약 그 보상이 먼 미래에 있을 것처럼 느껴진다면, 그 과정에서 자신에게 작은 선물을 주는 것도 좋은 방법입니다. shurkin_son/Shutterstock.com

6. 보상을 상상하고, 그 보상을 즐기세요.

달리기 후 온몸에 엔도르핀이 흐르는 느낌이나 산 정상에 오를 때 피부에 닿는 따스함을 떠올려 보세요. 후각, 시각, 청각, 촉각, 미각 등 오감을 모두 활용해 보세요. 보상을 시각화하면 그 보상을 가져다주는 활동에 참여할 가능성이 높아집니다.

처음에는 이러한 보상을 상상하거나 경험하기 어렵다면, 새로운 행동의 긍정적인 효과가 나타날 때까지 자신에게 줄 수 있는 작지만 의미 있는 선물을 정해 보세요. 예를 들어, 신용카드 빚을 갚고 나면 매달 반나절씩 휴가를 내는 모습을 상상해 보세요. 휴가 동안 무엇을 할지, 어떤 기분이 들지 정확하게 그려보고, 그대로 실천해 보세요.

7. 좌절을 겪더라도 자신에게 친절하게 대하세요.

대부분의 사람들은 의지력을 키우는 방법은 스스로를 채찍질하는 것이라고 생각합니다. 자신에게 관대하면 자기 절제가 부족하고 방종한 것이라고 여기기 때문입니다. 하지만 사실은 정반대입니다. 작은 의지력 부족에도 자신을 가혹하게 탓하는 사람들은 장기적으로 목표 달성에 오히려 더 어려움을 겪는 경향이 있습니다.

자기 연민을 가져보세요. 스스로에게 관대해지고, 인간은 누구나 불완전하다는 것을 기억하세요. 도넛의 유혹에 넘어갔을 때 절망하지 말고 포기하지 마세요. 자신을 아끼고 이해하며 대하고, 다음 날 다시 목표에 전념하세요.

새해 목표를 달성하려면 스스로를 비판하고 가혹하게 대해야 한다는 것을 명심하세요. 대신, 성공에 도움이 될 작지만 전략적인 단계들을 통해 의지력을 강화하세요.