7个基于科学的策略，帮助你坚持新年计划

又到了人们制定新年计划的时候了——事实上，根据美国心理学会的数据，93%的人都会制定新年计划。最常见的计划包括减肥、健康饮食、规律运动和存钱。

然而，研究表明，45%的人在二月份就放弃了新年计划，只有19%的人能坚持两年。缺乏意志力或自制力是人们未能坚持下去的最主要原因。

如何增强意志力，实现新年许下的承诺？以下七种策略基于行为科学以及我与数百名努力实现长期目标的人的临床工作经验。

1. 明确并尊重你的价值观

问问自己，这个目标对你来说为什么如此重要。你是想减肥，因为你想恢复体形，重拾你最爱的徒步运动，还是因为社会期望和压力？那些以自身真实价值观为指引的人更容易实现目标。他们也不会感到意志力枯竭，因为他们认为意志力是无限的。弄清楚是什么让你充满动力，然后选择与这些价值观相符的目标。

2. 以积极的心态看待目标和生活

专注于你想完成的事，而不是你不想做的事。与其计划在新的一年里工作日不喝酒，不如承诺在周日到周四的晚餐时喝你最喜欢的苏打水。努力压抑思绪会消耗大量精力，而且这些思绪往往会卷土重来，让你难以摆脱。

反思自身和生活中那些令你感到满意的方面也很有帮助。虽然你可能担心这会导致自满和消极，但研究表明，从长远来看，感恩和其他积极情绪有助于提升自控力。

3. 改变环境，使其更容易

研究表明，意志力强的人特别擅长布置环境来避免诱惑。所以，如果你想省钱，就把所有信用卡都从钱包里拿出来。如果你想健康饮食，就别在办公桌上放一碗M&M巧克力豆。

多与志同道合的人相处。Luis Quintero/unsplash ， CC BY

如果你的同事经常带甜食来上班，不妨请他们帮助你实现目标（他们或许会受到启发而加入！），而你只在特殊场合才带饼干。朋友和家人的支持能极大地提高你实现目标的几率。加入一个成员践行你想要养成的行为的团体也是增强意志力的好方法，因为榜样的力量可以提升自控力。

4. 准备好“如果……那么……”策略

即使是最好的决心，也会在繁忙的日程和疲惫不堪的情况下瓦解。因此，要制定一系列应对障碍的计划。这些“如果……就……”式的计划已被证明能够提高自控力和目标达成率。

每当你半夜醒来，渴望吃糖果或薯片时，你可以计划着读一本让你感到愉悦的杂志，或者登录你的健康饮食爱好者社区寻找灵感，或者慢慢地、用心地吃一个苹果，细细品味每一口。当你疲惫不堪，想要放弃报名的健身课时，给随时待命、支持你的姐姐打个电话。尽可能地预见各种可能出现的情况，并制定具体的计划，生动地想象这些场景以及你届时会采取的行动。

5. 采用循序渐进的方法

当你着手实现一个新目标时，从小处着手，并不断积累早期的成功经验。比如，在咖啡里少放一勺糖。最终，你或许就能完全戒掉所有甜味剂。如果一开始很难抵挡住松饼的诱惑，不妨试着等十分钟。十分钟后，你的渴望很可能会消退。

你或许会惊讶地发现，生活中某个领域的改变——比如戒掉甜食加工食品——往往会蔓延到其他领域。你可能会发现自己能骑更远的路，或者更容易控制咖啡因的摄入量。

如果感觉回报还很遥远，你可以计划在此过程中给自己准备一份小礼物。shurkin_son /Shutterstock.com

6. 想象奖励，然后享受它们

想象一下跑步后内啡肽在体内循环的感觉，或者攀登到山顶时阳光洒在皮肤上的感觉。注意你的所有感官：嗅觉、视觉、听觉、触觉和味觉。想象奖励的实现方式能提高你参与相关活动的几率。

如果一开始很难想象或体验到这些好处，可以先给自己一些小小的、有意义的奖励，直到新行为带来的积极影响显现出来。例如，想象一下，在你还清信用卡债务后，每个月给自己放半天假：具体地想象一下你会做什么，你会有什么感受。然后就去做。

7. 即使遇到挫折，也要善待自己。

大多数人认为增强意志力的方法是“鞭策自己”，因为善待自己会被视为放纵和缺乏自律。但事实恰恰相反——那些即使是意志力上的小失误也严厉责备自己的人，从长远来看，往往更难实现目标。

试着善待自己。对自己宽容一些，记住人无完人。当你抵挡不住甜甜圈的诱惑时，不要绝望，也不要放弃。善待自己，理解自己，然后第二天重新投入到你的目标中。

记住，如果你总是自我批评、苛责自己，就很难实现新年目标。相反，你应该通过一系列小而有策略的步骤来增强意志力，这样才能最终成功。