新年の抱負を守るための科学的根拠に基づいた7つの戦略

新年の抱負を立てる時期がやってきました。アメリカ心理学会によると、実に93%の人が新年の抱負を立てています。最も一般的な抱負は、減量、健康的な食生活、定期的な運動、そして節約に関するものです。

しかし、調査によると、45%の人が2月までに決意を守れず、2年間続けられる人はわずか19%にとどまっています。決意を貫けない理由として最も多く挙げられるのは、意志力や自制心の欠如です。

どうすれば意志力を高め、新年の自分への約束を果たすことができるでしょうか？これらの7つの戦略は、行動科学と、長期的な目標達成を目指す何百人もの人たちとの臨床経験に基づいています。

1. 自分の価値観を明確にし、尊重する

この目標がなぜ自分にとって重要なのか、自問自答してみましょう。好きな趣味であるハイキングを再開するために体型を整えたいから減量したいのか、それとも社会からの期待やプレッシャーから減量したいのか？自分の真の価値観に導かれる人は、目標を達成する能力が高いです。また、意志の力は無限の資源だと認識しているため、枯渇することもありません。何が自分を動かすのかを理解し、その価値観と一致する目標を選びましょう。

2. 目標と人生を前向きに捉える

達成したいことに集中し、達成できないことに集中しないでください。新年の平日はお酒を飲まないと決める代わりに、日曜日から木曜日の夕食時にお気に入りのスパークリングウォーターを飲むことを決意しましょう。思考を抑えようとするのは大変なエネルギーを要し、思考は猛烈な勢いで再び頭に浮かんでくるものです。

自分自身や人生の中で、すでに満足している側面を振り返るのも効果的です。自己満足や怠惰につながるのではないかと心配になるかもしれませんが、研究によると、感謝の気持ちなどのポジティブな感情は、長期的には自己制御力を高めることが分かっています。

3. 環境を変えて楽にする

研究によると、意志力の強い人は誘惑を避けるための環境整備が非常に上手です。ですから、お金を節約したいなら、財布からクレジットカードをすべて追い出しましょう。また、健康的な食事をしたいなら、仕事机にM&M'sのボウルを置かないようにしましょう。

同じ目標を持つ人たちに囲まれましょう。Luis Quintero/unsplash , CC BY

同僚がいつも職場にお菓子を持ってきてくれるなら、目標達成を手伝ってもらいましょう（もしかしたら一緒にやろうという気持ちになるかもしれません！）。そして、特別な時だけクッキーを持ってきましょう。支えてくれる友人や家族は、目標達成の可能性を劇的に高めてくれます。あなたが取り入れたい行動を実践しているグループに参加するのも、意志力を高める素晴らしい方法です。ロールモデルがいると自制心が高まるからです。

4. 「if-then」戦略を準備しておく

たとえ最高の決意であっても、多忙なスケジュールと疲労に圧倒されれば崩れ去ってしまいます。障害に直面した時にどうするか、いくつかの計画を立てましょう。こうした「もし～なら～する」というプランは、自制心と目標達成力を高めることが示されています。

夜中にキャンディーやチップスが食べたくて目が覚めた時は、代わりに罪悪感を感じながらも楽しめる雑誌を読んだり、健康的な食生活を送る人たちのオンラインコミュニティにログインしてインスピレーションを得たり、リンゴをゆっくりと意識的に一口ずつ味わったりする計画を立てましょう。疲れて登録した体育の授業をサボりそうになったら、待機している支えてくれる姉に電話してみましょう。できるだけ多くの状況を想定し、具体的な計画を立てましょう。その状況と、その瞬間に自分が何をするかを鮮明に想像しましょう。

5. 段階的なアプローチをとる

新しい目標に挑戦するときは、まず小さなことから始め、成功を積み重ねていきましょう。コーヒーに入れる砂糖をスプーン1杯減らしてみましょう。最終的には、甘味料を一切使わなくなるかもしれません。マフィンを食べるのを我慢するのが最初は難しすぎる場合は、10分待ってみてください。しばらくすると、きっと食欲は収まるでしょう。

生活のある領域、例えば甘い加工食品を控えるといった変化が、他の領域にも波及する傾向があることに驚くかもしれません。自転車でより長い距離を走れるようになったり、カフェインの摂取量を抑えやすくなったりするかもしれません。

報酬がまだ遠い将来に感じられる場合は、その途中で自分へのちょっとしたプレゼントを計画してみるのも良いでしょう。shurkin_son /Shutterstock.com

6. 報酬を想像し、それを楽しむ

ランニング後にエンドルフィンが体内を巡る感覚、あるいは山頂に近づくにつれて肌に太陽の光が当たる感覚を想像してみてください。嗅覚、視覚、聴覚、触覚、味覚など、五感すべてに意識を向けてみましょう。報酬を視覚化することで、報酬につながる活動に取り組む可能性が高まります。

最初はこれらの報酬を想像したり体験したりするのが難しかったりする場合は、新しい行動によるプラスの効果が現れるまで、自分に与える小さくて意味のある贈り物を決めましょう。例えば、クレジットカードの借金を完済した後、毎月半日仕事を休む自分を想像してみてください。具体的に何をするか、どんな気持ちになるかをイメージしてください。そして、実際に実行してみましょう。

7. 挫折しても自分に優しく

多くの人は、意志力を高めるには「自分を鍛える」ことだと考えています。自分に優しくするのは甘えであり、自己規律の欠如だからです。しかし、真実は全く逆です。たとえ小さな意志力の失敗であっても、自分を厳しく責める人は、長期的には目標達成が難しくなる傾向があります。

代わりに、自分を思いやる気持ちを試してみてください。少し自分を甘やかして、人間は不完全であるということを忘れないようにしましょう。ドーナツに夢中になっても、絶望したり、諦めたりしないでください。自分を大切にし、理解を示しながら接し、翌日には目標に再び取り組みましょう。

覚えておいてください。自分を厳しく批判するだけでは、新年の抱負を達成するのは難しいでしょう。代わりに、小さな戦略的なステップを積み重ねることで、意志力を高め、成功へと導きましょう。