7 Wissenschaftlich Fundierte Strategien, Um Neujahrsvorsätze Einzuhalten

Es ist wieder soweit: Viele Menschen fassen ihre Neujahrsvorsätze – laut der American Psychological Association tun dies sogar 93 %. Die häufigsten Vorsätze betreffen Abnehmen, gesündere Ernährung, regelmäßige Bewegung und Sparen.

Studien zeigen jedoch, dass 45 % der Menschen ihre Vorsätze bis Februar nicht einhalten und nur 19 % sie zwei Jahre lang befolgen. Fehlende Willenskraft oder Selbstbeherrschung sind die am häufigsten genannten Gründe dafür.

Wie können Sie Ihre Willenskraft stärken und Ihr Neujahrsvorsatz an sich selbst einlösen? Diese sieben Strategien basieren auf der Verhaltenswissenschaft und meiner klinischen Arbeit mit Hunderten von Menschen, die ihre langfristigen Ziele erreichen wollen.

1. Kläre und respektiere deine Werte.

Frage dich, warum dir dieses Ziel wichtig ist. Möchtest du abnehmen, weil du fit werden und wieder wandern gehen möchtest, oder aufgrund gesellschaftlicher Erwartungen und des damit verbundenen Drucks? Menschen, die sich von ihren authentischen Werten leiten lassen, erreichen ihre Ziele besser. Ihnen geht auch nicht die Willenskraft aus, da sie diese als unerschöpfliche Ressource betrachten. Finde heraus, was dich antreibt, und wähle Ziele, die mit diesen Werten übereinstimmen.

2. Formuliere deine Ziele und dein Leben positiv.

Konzentriere dich auf das, was du erreichen willst, nicht auf das, was du nicht willst. Anstatt dir vorzunehmen, im neuen Jahr an Arbeitstagen keinen Alkohol zu trinken, nimm dir vor, von Sonntag bis Donnerstagabend zu deinen Mahlzeiten dein Lieblings-Sprudelwasser zu trinken. Gedanken zu unterdrücken kostet viel Energie, und sie kehren mitunter umso heftiger zurück.

Es hilft auch, über die Aspekte von sich selbst und dem eigenen Leben nachzudenken, mit denen man bereits zufrieden ist. Auch wenn man befürchten mag, dass dies zu Selbstzufriedenheit und Untätigkeit führt, zeigen Studien, dass Dankbarkeit und andere positive Emotionen langfristig zu besserer Selbstkontrolle beitragen.

3. Verändern Sie Ihre Umgebung, um es einfacher zu machen.

Studien legen nahe, dass Menschen mit hoher Willenskraft besonders gut darin sind, ihre Umgebung so zu gestalten, dass sie Versuchungen vermeiden. Verbannen Sie also alle Kreditkarten aus Ihrem Portemonnaie, wenn Sie Geld sparen möchten. Und stellen Sie keine Schale mit M&Ms auf Ihren Schreibtisch, wenn Sie sich gesund ernähren wollen.

Umgib dich mit Menschen, die deine Ziele teilen. Luis Quintero/unsplash , CC BY

Wenn Ihre Kollegen regelmäßig Süßigkeiten mit zur Arbeit bringen, bitten Sie sie, Sie bei Ihren Zielen zu unterstützen (vielleicht möchten sie ja mitmachen!) und bringen Sie Kekse nur zu besonderen Anlässen mit. Unterstützende Freunde und Familie können Ihre Chancen, Ihre Vorsätze zu erreichen, deutlich erhöhen. Der Beitritt zu einer Gruppe, deren Mitglieder Verhaltensweisen praktizieren, die Sie sich wünschen, ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Willenskraft zu stärken, denn Vorbilder verbessern die Selbstkontrolle.

4. Halten Sie Wenn-Dann-Strategien bereit.

Selbst die besten Vorsätze scheitern, wenn der Alltag stressig wird und Erschöpfung die Oberhand gewinnt. Entwickeln Sie daher einen Plan B für den Fall, dass Hindernisse auftreten. Solche „Wenn-dann“-Pläne verbessern nachweislich die Selbstkontrolle und helfen beim Erreichen der Ziele.

Wenn du nachts mit Heißhunger auf Süßigkeiten oder Chips aufwachst, kannst du stattdessen ein Magazin lesen, das dir zwar Spaß macht, aber nichts für schwache Nerven ist, dich in deiner Online-Community für gesunde Ernährung inspirieren lassen oder langsam und bewusst einen Apfel essen und jeden Bissen genießen. Wenn du müde bist und kurz davor, den Sportkurs sausen zu lassen, ruf deine verständnisvolle Schwester an, die immer für dich da ist. Überlege dir so viele Situationen wie möglich und schmiede konkrete Pläne, indem du dir die Situationen und dein Verhalten in dem jeweiligen Moment genau vorstellst.

5. Gehen Sie schrittweise vor.

Wenn Sie sich ein neues Ziel setzen, fangen Sie klein an und bauen Sie auf Ihren ersten Erfolgen auf. Verwenden Sie einen Löffel Zucker weniger in Ihrem Kaffee. Vielleicht können Sie irgendwann ganz auf Süßungsmittel verzichten. Wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, dem Muffin zu widerstehen, versuchen Sie, 10 Minuten zu warten. Danach wird Ihr Verlangen wahrscheinlich nachlassen.

Es mag Sie überraschen, aber Veränderungen in einem Lebensbereich – wie der Verzicht auf süße Fertigprodukte – wirken sich oft auch auf andere Bereiche aus. Sie könnten feststellen, dass Sie längere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen oder Ihren Koffeinkonsum leichter reduzieren können.

Wenn es sich so anfühlt, als lägen die Erfolge noch in weiter Ferne, können Sie sich zwischendurch eine kleine Belohnung gönnen. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Stell dir die Belohnungen vor und genieße sie dann.

Stell dir vor, wie die Endorphine nach einem Lauf durch deinen Körper strömen oder wie die Sonne deine Haut wärmt, während du einen Berggipfel erreichst. Achte auf all deine Sinne: Geruch, Sehen, Hören, Tasten und Schmecken. Sich Belohnungen vorzustellen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du die entsprechende Aktivität ausübst.

Wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, sich diese Belohnungen vorzustellen oder sie zu erleben, entscheiden Sie sich für kleine, bedeutungsvolle Geschenke, die Sie sich selbst machen können, bis die positiven Auswirkungen der neuen Verhaltensweisen spürbar werden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie nehmen sich jeden Monat einen halben Tag frei, nachdem Sie Ihre Kreditkartenschulden abbezahlt haben: Visualisieren Sie genau, was Sie tun würden und wie Sie sich dabei fühlen würden. Und dann tun Sie es.

7. Sei freundlich zu dir selbst, auch bei Rückschlägen.

Die meisten Menschen glauben, man könne seine Willenskraft steigern, indem man sich selbst „zwingt“, da Selbstliebe als Nachsicht und mangelnde Selbstdisziplin gelte. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Wer sich selbst für kleinste Willensschwächen hart bestraft, erzielt langfristig tendenziell schlechtere Ergebnisse bei der Zielerreichung.

Versuche es stattdessen mit Selbstmitgefühl. Sei nachsichtig mit dir und denk daran, dass Menschsein bedeutet, nicht perfekt zu sein. Wenn du dem Donut verfällst, verzweifle nicht und gib nicht auf. Behandle dich selbst mit Sorgfalt und Verständnis und nimm dir am nächsten Tag dein Ziel wieder vor.

Denken Sie daran: Ihre Neujahrsvorsätze erreichen Sie kaum, indem Sie selbstkritisch und streng mit sich selbst sind. Stärken Sie stattdessen Ihre Willenskraft durch eine Reihe kleiner, strategischer Schritte, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.