7 estratégias Baseadas Na ciência Para Cumprir as resoluções De Ano Novo

Chegou aquela época do ano em que as pessoas fazem suas resoluções de Ano Novo – aliás, 93% das pessoas fazem resoluções, segundo a Associação Americana de Psicologia. As resoluções mais comuns estão relacionadas a perder peso, ter uma alimentação mais saudável, praticar exercícios físicos regularmente e economizar dinheiro.

No entanto, pesquisas mostram que 45% das pessoas não conseguem cumprir suas resoluções até fevereiro, e apenas 19% as mantêm por dois anos. A falta de força de vontade ou autocontrole é o principal motivo citado para o não cumprimento das resoluções.

Como você pode aumentar sua força de vontade e cumprir a promessa de Ano Novo que fez a si mesmo? Estas sete estratégias são baseadas na ciência comportamental e na minha experiência clínica com centenas de pessoas que buscam alcançar seus objetivos de longo prazo.

1. Esclareça e honre seus valores.

Pergunte a si mesmo por que esse objetivo é importante para você. Você quer perder peso porque valoriza a boa forma física para voltar a praticar um passatempo favorito, como caminhadas, ou por causa das expectativas e pressões da sociedade? Pessoas que são guiadas por seus valores autênticos têm mais sucesso em alcançar seus objetivos. Elas também não ficam sem força de vontade, porque a percebem como um recurso ilimitado. Descubra o que te motiva e escolha objetivos que estejam de acordo com esses valores.

2. Encare seus objetivos e sua vida de forma positiva.

Concentre-se no que você quer realizar, não no que você não quer. Em vez de planejar não beber álcool nos dias de semana durante o ano novo, comprometa-se a beber sua água com gás favorita nas refeições de domingo a quinta-feira à noite. Lutar para suprimir pensamentos consome muita energia, e eles têm uma maneira de retornar à sua mente com força total.

Também ajuda refletir sobre os aspectos de si mesmo e da sua vida com os quais você já está feliz. Embora você possa temer que isso leve à complacência e à inação, estudos mostram que a gratidão e outras emoções positivas conduzem a um melhor autocontrole a longo prazo.

3. Altere seu ambiente para facilitar o processo.

Pesquisas sugerem que pessoas com alta força de vontade são excepcionalmente boas em organizar seu ambiente para evitar tentações. Portanto, livre-se de todos os cartões de crédito se seu objetivo é economizar dinheiro. E não mantenha uma tigela de M&Ms na sua mesa de trabalho se pretende se alimentar de forma saudável.

Cerque-se de pessoas que compartilham seus objetivos. Luis Quintero/unsplash , CC BY

Se seus colegas de trabalho costumam trazer doces para o trabalho, peça a eles que te ajudem a alcançar seus objetivos (eles podem se inspirar e participar também!) e leve biscoitos apenas em ocasiões especiais. O apoio de amigos e familiares pode aumentar muito suas chances de atingir suas metas. Participar de um grupo cujos membros praticam comportamentos que você gostaria de adotar é outra ótima maneira de fortalecer sua força de vontade, pois ter exemplos a seguir melhora o autocontrole.

4. Esteja preparado com estratégias do tipo "se-então".

Até mesmo a melhor resolução de negócios pode ruir quando a rotina agitada e o cansaço tomam conta. Elabore uma série de planos para lidar com os obstáculos que surgirem. Esses planos "se-então" comprovadamente melhoram o autocontrole e a conquista de objetivos.

Cada vez que você acordar no meio da noite com vontade de doces ou salgadinhos, pode planejar, em vez disso, ler uma revista que te dê prazer, acessar sua comunidade online de pessoas que se alimentam de forma saudável em busca de inspiração ou comer uma maçã devagar e com atenção plena, saboreando cada pedaço. Quando estiver cansado(a) e prestes a faltar àquela aula de ginástica para a qual se inscreveu, ligue para sua irmã que te apoia e está sempre à disposição. Antecipe o máximo de situações possível e faça planos específicos, imaginando vividamente as situações e o que você fará no momento.

5. Adote uma abordagem gradual.

Ao embarcar em uma nova meta, comece pequeno e construa sobre os primeiros sucessos. Use uma colher de açúcar a menos no seu café. Eventualmente, você poderá até mesmo dispensar completamente os adoçantes. Se resistir àquele muffin for muito difícil no início, tente esperar 10 minutos. Ao final desse tempo, sua vontade provavelmente terá diminuído.

Você pode se surpreender ao perceber que mudanças em uma área da vida – como evitar alimentos processados ​​e doces – tendem a se estender a outras áreas. Você pode descobrir que consegue pedalar por distâncias maiores ou moderar o consumo de cafeína com mais facilidade.

Se você acha que os benefícios estão num futuro distante, pode planejar um pequeno presente para si mesmo ao longo do caminho. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Imagine recompensas e depois desfrute-as.

Imagine a sensação das endorfinas circulando pelo seu corpo após uma corrida, ou o sol na sua pele enquanto você se aproxima do topo de uma montanha. Preste atenção a todos os seus sentidos: olfato, visão, audição, tato e paladar. Visualizar as recompensas aumenta suas chances de se engajar na atividade que as proporciona.

Se for difícil imaginar ou vivenciar essas recompensas no início, escolha pequenos presentes significativos que você possa se dar até que os efeitos positivos dos novos comportamentos comecem a se manifestar. Por exemplo, imagine-se tirando meio dia de folga do trabalho todos os meses depois de quitar suas dívidas do cartão de crédito: visualize exatamente o que você faria e como se sentiria. E então, faça.

7. Seja gentil consigo mesmo, mesmo durante os contratempos.

A maioria das pessoas acredita que a maneira de aumentar a força de vontade é "se obrigar a se colocar em forma", porque ser gentil consigo mesmo é considerado indulgente e demonstra falta de autodisciplina. Mas o oposto é verdadeiro: pessoas que se culpam severamente até mesmo por pequenas falhas de força de vontade tendem a ter mais dificuldades para alcançar seus objetivos a longo prazo.

Experimente a autocompaixão. Seja mais tolerante consigo mesmo e lembre-se de que ser humano significa ser imperfeito. Quando você ceder à tentação daquele donut, não se desespere e não desista. Trate-se com carinho e compreensão e, no dia seguinte, retome seu objetivo.

Lembre-se: é improvável que você alcance suas resoluções de Ano Novo sendo autocrítico e exigente consigo mesmo. Em vez disso, fortaleça sua força de vontade por meio de uma série de pequenos passos estratégicos que o ajudarão a ter sucesso.