नए साल के संकल्पों को पूरा करने के लिए विज्ञान आधारित 7 रणनीतियाँ

यह साल का वह समय है जब लोग नए साल के संकल्प लेते हैं – वास्तव में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, 93% लोग संकल्प लेते हैं। सबसे आम संकल्प वजन कम करने, स्वस्थ भोजन करने, नियमित व्यायाम करने और पैसे बचाने से संबंधित होते हैं।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि 45% लोग फरवरी तक अपने संकल्पों को पूरा करने में असफल रहते हैं, और केवल 19% ही दो साल तक उन्हें निभा पाते हैं। संकल्पों को पूरा न कर पाने का सबसे बड़ा कारण इच्छाशक्ति या आत्म-नियंत्रण की कमी है।

आप अपनी इच्छाशक्ति कैसे बढ़ा सकते हैं और नए साल में खुद से किए गए वादे को कैसे पूरा कर सकते हैं? ये सात रणनीतियाँ व्यवहार विज्ञान और सैकड़ों लोगों के साथ मेरे नैदानिक ​​कार्य पर आधारित हैं, जो अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं।

1. अपने मूल्यों को स्पष्ट करें और उनका सम्मान करें।

खुद से पूछिए कि यह लक्ष्य आपके लिए क्यों मायने रखता है। क्या आप अपना वजन इसलिए कम करना चाहते हैं क्योंकि आप फिट होकर हाइकिंग जैसे अपने पसंदीदा शौक को फिर से शुरू करना चाहते हैं, या फिर सामाजिक अपेक्षाओं और दबावों के कारण? जो लोग अपने वास्तविक मूल्यों से प्रेरित होते हैं, वे अपने लक्ष्यों को बेहतर ढंग से हासिल कर पाते हैं। उनकी इच्छाशक्ति भी कभी कम नहीं होती, क्योंकि वे इसे असीमित संसाधन मानते हैं। पता लगाइए कि आपको क्या प्रेरित करता है, और उन मूल्यों के अनुरूप लक्ष्य चुनिए।

2. अपने लक्ष्यों और जीवन को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखें।

आप जो हासिल करना चाहते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें, न कि उस पर जो आप नहीं चाहते। नए साल में काम के दिनों में शराब न पीने की योजना बनाने के बजाय, रविवार से गुरुवार शाम के भोजन के साथ अपना पसंदीदा स्पार्कलिंग वॉटर पीने का संकल्प लें। नकारात्मक विचारों को दबाने में बहुत ऊर्जा खर्च होती है, और वे अक्सर और भी तीव्र रूप से आपके दिमाग में लौट आते हैं।

अपने जीवन के उन पहलुओं पर विचार करना भी सहायक होता है जिनसे आप पहले से ही खुश हैं। हालांकि आपको डर लग सकता है कि इससे आत्मसंतुष्टि और निष्क्रियता को बढ़ावा मिलेगा, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि कृतज्ञता और अन्य सकारात्मक भावनाएं लंबे समय में बेहतर आत्म-नियंत्रण की ओर ले जाती हैं।

3. अपने वातावरण में बदलाव करें ताकि यह आसान हो जाए।

शोध से पता चलता है कि मजबूत इच्छाशक्ति वाले लोग प्रलोभनों से बचने के लिए अपने वातावरण को व्यवस्थित करने में असाधारण रूप से कुशल होते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य पैसे बचाना है, तो अपने बटुए से सभी क्रेडिट कार्ड हटा दें। और यदि आप स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, तो अपने कार्यस्थल पर मिठाइयों का कटोरा न रखें।

अपने आस-पास ऐसे लोगों को रखें जो आपके लक्ष्यों को साझा करते हों। लुइस क्विंटरो/अनस्प्लैश , सीसी बीवाई

अगर आपके सहकर्मी नियमित रूप से ऑफिस में मिठाई लाते हैं, तो उनसे अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए कहें (हो सकता है वे भी इसमें शामिल होने के लिए प्रेरित हों!) और केवल खास मौकों पर ही कुकीज़ लाएँ। सहयोगी दोस्त और परिवार आपके संकल्पों को पूरा करने की संभावनाओं को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। ऐसे समूह में शामिल होना जिनके सदस्य उन व्यवहारों का अभ्यास करते हैं जिन्हें आप अपनाना चाहते हैं, आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने का एक और शानदार तरीका है, क्योंकि आदर्शों का होना आत्म-नियंत्रण को बेहतर बनाता है।

4. 'यदि-तो' रणनीतियों के साथ तैयार रहें

व्यस्त दिनचर्या और थकान के कारण सबसे अच्छा संकल्प भी टूट जाता है। जब भी कोई बाधा आए, उससे निपटने के लिए योजनाएँ बना लें। ये योजनाएँ आत्म-नियंत्रण और लक्ष्य प्राप्ति में सहायक सिद्ध होती हैं।

जब भी आधी रात को आपको मिठाई या चिप्स खाने की तीव्र इच्छा हो, तो आप इसके बजाय कोई मनपसंद पत्रिका पढ़ने का प्लान बना सकते हैं, या स्वस्थ खानपान से प्रेरणा लेने के लिए अपने ऑनलाइन समुदाय से जुड़ सकते हैं, या फिर सेब को धीरे-धीरे और ध्यान से खाते हुए उसके हर टुकड़े का स्वाद ले सकते हैं। जब आप थके हुए हों और जिस जिम क्लास के लिए आपने साइन अप किया है उसे छोड़ने का मन कर रहा हो, तो अपनी उस बहन को फोन करें जो हमेशा तैयार रहती है। जितनी हो सके उतनी स्थितियों का अनुमान लगाएं और विशिष्ट योजनाएँ बनाएं, उन स्थितियों और उस समय आप क्या करेंगे, इसकी कल्पना स्पष्ट रूप से करें।

5. क्रमिक दृष्टिकोण अपनाएं।

जब आप कोई नया लक्ष्य तय करें, तो छोटी शुरुआत करें और शुरुआती सफलताओं से आगे बढ़ें। अपनी कॉफी में एक चम्मच चीनी कम डालें। धीरे-धीरे, आप शायद मीठे का इस्तेमाल पूरी तरह से बंद कर पाएंगे। अगर शुरुआत में मफिन खाने से खुद को रोकना मुश्किल लगे, तो 10 मिनट इंतजार करें। 10 मिनट बाद, आपकी इच्छा कम हो जाएगी।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जीवन के एक क्षेत्र में बदलाव – जैसे मीठे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना – अन्य क्षेत्रों में भी फैलने लगता है। आप पाएंगे कि आप साइकिल से अधिक दूरी तय कर सकते हैं, या कैफीन का सेवन अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।

अगर आपको लगता है कि इसका लाभ काफी समय बाद मिलेगा, तो आप रास्ते में अपने लिए एक छोटा सा उपहार प्लान कर सकते हैं। shurkin_son/Shutterstock.com

6. पुरस्कारों की कल्पना करें और फिर उनका आनंद लें।

दौड़ लगाने के बाद अपने शरीर में एंडोर्फिन के प्रवाह की कल्पना करें, या पहाड़ की चोटी पर पहुँचते समय अपनी त्वचा पर सूरज की किरणों का आनंद लें। अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान दें: गंध, दृष्टि, श्रवण, स्पर्श और स्वाद। पुरस्कारों की कल्पना करने से उन गतिविधियों में शामिल होने की संभावना बढ़ जाती है जिनसे वे पुरस्कार प्राप्त होते हैं।

अगर शुरुआत में इन फायदों की कल्पना करना या उन्हें महसूस करना मुश्किल लगे, तो छोटे-छोटे, सार्थक उपहार तय करें जो आप खुद को दे सकते हैं, जब तक कि नए व्यवहारों के सकारात्मक प्रभाव दिखने न लगें। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि क्रेडिट कार्ड का कर्ज चुकाने के बाद आप हर महीने आधे दिन की छुट्टी ले रहे हैं: कल्पना करें कि आप क्या करेंगे और कैसा महसूस करेंगे। और फिर उसे करें।

7. असफलताओं के दौरान भी खुद के प्रति दयालु रहें।

अधिकांश लोग मानते हैं कि इच्छाशक्ति बढ़ाने का तरीका खुद को कठोर अनुशासन में रखना है, क्योंकि खुद के प्रति दयालु होना आत्म-संतोष की कमी और आत्म-अनुशासन का उल्लंघन है। लेकिन सच्चाई इसके ठीक विपरीत है – जो लोग इच्छाशक्ति में छोटी-मोटी असफलताओं के लिए भी खुद को अत्यधिक दोषी ठहराते हैं, वे अंततः अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में असफल रहते हैं।

इसके बजाय, खुद पर दया करना सीखें। खुद को थोड़ी छूट दें और याद रखें कि इंसान होने का मतलब अपूर्ण होना है। जब आपको डोनट खाने की इच्छा हो, तो निराश न हों और हार न मानें। खुद के साथ प्यार और समझदारी से पेश आएं और फिर अगले दिन अपने लक्ष्य के प्रति दोबारा प्रतिबद्ध हों।

याद रखें, आत्म-आलोचना और खुद पर सख्ती बरतने से आप नए साल के संकल्पों को पूरा नहीं कर पाएंगे। इसके बजाय, छोटे-छोटे और रणनीतिक कदम उठाकर अपनी इच्छाशक्ति बढ़ाएं, जो आपको सफल होने में मदद करेंगे।