7 научно обоснованных стратегий для выполнения новогодних обещаний

Наступило то время года, когда люди дают себе новогодние обещания – и действительно, по данным Американской психологической ассоциации, 93% людей их дают. Наиболее распространенные обещания связаны со снижением веса, более здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и экономией денег.

Однако исследования показывают, что 45% людей не выполняют свои новогодние обещания к февралю, и только 19% придерживаются их в течение двух лет. Наиболее часто упоминаемой причиной невыполнения обещаний является недостаток силы воли или самоконтроля.

Как укрепить силу воли и выполнить данное себе в Новый год обещание? Эти семь стратегий основаны на поведенческой науке и моей клинической работе с сотнями людей, стремящихся достичь своих долгосрочных целей.

1. Четко определите и соблюдайте свои ценности.

Спросите себя, почему эта цель важна для вас. Вы хотите похудеть, потому что цените возможность привести себя в форму и вернуться к любимому занятию — походам, или из-за общественных ожиданий и давления? Люди, руководствующиеся своими подлинными ценностями, лучше достигают своих целей. Кроме того, у них не иссякает сила воли, потому что они воспринимают её как безграничный ресурс. Разберитесь, что вас мотивирует, и выбирайте цели, соответствующие этим ценностям.

2. Формируйте позитивные цели и смотрите на свою жизнь.

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, чего вы не хотите. Вместо того чтобы планировать не употреблять алкоголь в рабочие дни в новом году, возьмите на себя обязательство пить свою любимую газированную воду во время ужина с воскресенья по четверг. Борьба с подавлением мыслей отнимает много энергии, и они имеют свойство возвращаться в ваш разум с удвоенной силой.

Это также помогает задуматься о тех аспектах себя и своей жизни, которыми вы уже довольны. Хотя вы можете опасаться, что это приведет к самоуспокоению и бездействию, исследования показывают, что благодарность и другие позитивные эмоции в долгосрочной перспективе приводят к лучшему самоконтролю.

3. Измените обстановку, чтобы упростить задачу.

Исследования показывают, что люди с сильной волей исключительно хорошо умеют организовывать свое окружение таким образом, чтобы избегать соблазнов. Поэтому, если ваша цель — сэкономить деньги, уберите все кредитные карты из кошелька. И не держите миску с M&M's на рабочем столе, если вы намерены питаться правильно.

Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели. Luis Quintero/unsplash , CC BY

Если ваши коллеги регулярно приносят сладости на работу, попросите их помочь вам в достижении ваших целей (возможно, они вдохновятся и присоединятся!), а печенье приносите только по особым случаям. Поддержка друзей и семьи может значительно повысить ваши шансы на достижение целей. Вступление в группу, члены которой практикуют модели поведения, которые вы хотели бы перенять, — еще один отличный способ укрепить свою силу воли, поскольку наличие примеров для подражания улучшает самоконтроль.

4. Будьте готовы к использованию стратегий типа «если-то».

Даже самые лучшие планы рушатся, когда вас одолевают напряженный график и усталость. Составьте ряд планов действий на случай возникновения препятствий. Доказано, что такие планы типа «если-то» улучшают самоконтроль и способствуют достижению целей.

Каждый раз, когда вы просыпаетесь посреди ночи с непреодолимым желанием съесть конфеты или чипсы, вы можете вместо этого почитать журнал о вредных вещах, зайти в онлайн-сообщество сторонников здорового питания за вдохновением или медленно и осознанно съесть яблоко, наслаждаясь каждым кусочком. Когда вы устали и собираетесь пропустить запланированную тренировку в спортзале, позвоните своей поддерживающей сестре, которая всегда готова помочь. Предугадывайте как можно больше ситуаций и составляйте конкретные планы, ярко представляя себе обстоятельства и то, что вы будете делать в данный момент.

5. Используйте поэтапный подход.

Когда вы ставите перед собой новую цель, начните с малого и постепенно наращивайте темп, добиваясь первых успехов. Используйте на одну ложку сахара меньше в кофе. В конце концов, вы, возможно, сможете вообще отказаться от подсластителей. Если сначала вам будет слишком трудно устоять перед соблазном съесть кекс, попробуйте подождать 10 минут. К концу этого времени ваше желание, скорее всего, утихнет.

Возможно, вас удивит тот факт, что изменения в одной сфере жизни — например, отказ от сладких обработанных продуктов — имеют тенденцию распространяться и на другие области. Вы можете обнаружить, что вам стало легче преодолевать большие расстояния на велосипеде или контролировать потребление кофеина.

Если вам кажется, что выгода от этого проекта еще далека, вы можете запланировать небольшой подарок себе на будущее. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Представьте себе награды, а затем насладитесь ими.

Представьте себе ощущение эндорфинов, циркулирующих по вашему телу после пробежки, или солнце на вашей коже, когда вы приближаетесь к вершине горы. Обратите внимание на все свои чувства: обоняние, зрение, слух, осязание и вкус. Визуализация вознаграждения повышает ваши шансы на то, чтобы заняться деятельностью, которая приведет к его получению.

Если поначалу трудно представить или ощутить эти вознаграждения, выберите для себя небольшие, значимые подарки, которые вы сможете дарить себе, пока не проявятся положительные эффекты от новых привычек. Например, представьте, что вы берете полдня отпуска каждый месяц после погашения долга по кредитной карте: визуализируйте, что именно вы будете делать и как будете себя чувствовать. А затем сделайте это.

7. Будьте добры к себе, даже во время неудач.

Большинство людей считают, что способ развить силу воли — это «привести себя в форму», потому что быть снисходительным к себе — это излишество и отсутствие самодисциплины. Но на самом деле всё обстоит с точностью до наоборот — люди, которые сурово винят себя даже в небольших недостатках силы воли, как правило, в долгосрочной перспективе хуже достигают своих целей.

Попробуйте проявить сострадание к себе. Будьте снисходительны к себе и помните, что быть человеком означает быть несовершенным. Когда вы поддадитесь искушению, не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Отнеситесь к себе с заботой и пониманием, а затем на следующий день вновь посвятите себя своей цели.

Помните, что вы вряд ли достигнете своих новогодних целей, будучи самокритичным и слишком строгим к себе. Вместо этого укрепите свою силу воли с помощью ряда небольших и стратегических шагов, которые помогут вам добиться успеха.