7 Estrategias Basadas En La Ciencia Para Cumplir Los propósitos De Año Nuevo

Es la época del año en que la gente hace sus propósitos de Año Nuevo; de hecho, el 93 % de las personas los establece, según la Asociación Americana de Psicología. Los propósitos más comunes están relacionados con perder peso, comer más sano, hacer ejercicio regularmente y ahorrar dinero.

Sin embargo, las investigaciones muestran que el 45 % de las personas no cumple sus propósitos para febrero, y solo el 19 % los mantiene durante dos años. La falta de fuerza de voluntad o autocontrol es la principal razón para no cumplirlos.

¿Cómo puedes aumentar tu fuerza de voluntad y cumplir tu promesa de Año Nuevo? Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento y en mi trabajo clínico con cientos de personas que intentan alcanzar sus metas a largo plazo.

1. Aclara y honra tus valores

Pregúntate por qué te importa este objetivo. ¿Quieres bajar de peso porque valoras ponerte en forma para retomar tu pasatiempo favorito, el senderismo, o por las expectativas y presiones sociales? Las personas que se guían por sus valores auténticos alcanzan mejor sus objetivos. Además, no se quedan sin fuerza de voluntad, porque la perciben como un recurso inagotable. Averigua qué te motiva y elige objetivos coherentes con esos valores.

2. Enmarca tus metas y tu vida en términos positivos.

Concéntrate en lo que quieres lograr, no en lo que no. En lugar de planear no beber alcohol los días laborables durante el Año Nuevo, comprométete a beber tu agua con gas favorita con las cenas de domingo a jueves. Luchar por reprimir los pensamientos requiere mucha energía, y estos suelen volver a tu mente con furia.

También ayuda reflexionar sobre los aspectos de ti mismo y de tu vida con los que ya estás satisfecho. Aunque podrías temer que esto te lleve a la complacencia y la inacción, los estudios demuestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mayor autocontrol a largo plazo.

3. Cambia tu entorno para que sea más fácil

Las investigaciones sugieren que las personas con gran fuerza de voluntad son excepcionalmente buenas organizando su entorno para evitar tentaciones. Así que, si tu objetivo es ahorrar, destierra todas las tarjetas de crédito de tu cartera. Y si quieres comer sano, no tengas un tazón de M&M's en tu escritorio.

Rodéate de personas que compartan tus objetivos. Luis Quintero/unsplash , CC BY

Si tus compañeros de trabajo suelen llevar dulces al trabajo, pídeles que te ayuden con tus objetivos (¡quizás se animen a unirse!) y lleva galletas solo para ocasiones especiales. Tener amigos y familiares que te apoyen puede aumentar drásticamente tus posibilidades de lograr tus propósitos. Unirse a un grupo cuyos miembros practiquen comportamientos que te gustaría adoptar es otra excelente manera de fortalecer tu fuerza de voluntad, ya que tener modelos a seguir mejora el autocontrol.

4. Esté preparado con estrategias de "si-entonces"

Incluso el mejor propósito se desmorona cuando la apretada agenda y el agotamiento te dominan. Formula una serie de planes sobre qué hacer cuando se presenten obstáculos. Se ha demostrado que estos planes de "si-entonces" mejoran el autocontrol y la consecución de objetivos.

Cada vez que te despiertes en mitad de la noche con antojo de dulces o papas fritas, puedes planear leer una revista de placeres culpables, conectarte a tu comunidad en línea de personas que comen sano para inspirarte, o comer una manzana despacio y con atención, saboreando cada bocado. Cuando estés cansado y a punto de faltar a esa clase de gimnasia a la que te apuntaste, llama a tu hermana que te apoya y está de guardia. Anticipa tantas situaciones como puedas y haz planes específicos, imaginando vívidamente las situaciones y lo que harás en el momento.

5. Utilice un enfoque gradual

Cuando te propongas una nueva meta, empieza poco a poco y aprovecha los primeros éxitos. Usa una cucharada menos de azúcar en tu café. Con el tiempo, quizá puedas prescindir por completo de cualquier edulcorante. Si al principio te cuesta resistirte a ese muffin, prueba a esperar 10 minutos. Al final, probablemente se te pasará el antojo.

Quizás te sorprenda saber que un cambio en un aspecto de tu vida, como abstenerte de alimentos procesados ​​y dulces, tiende a extenderse a otras áreas. Quizás descubras que puedes recorrer distancias más largas en bicicleta o moderar tu consumo de cafeína con mayor facilidad.

Si sientes que los resultados están en un futuro lejano, puedes planificar un pequeño obsequio para ti en el camino. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Imagina recompensas y luego disfrútalas

Imagina la sensación de las endorfinas circulando por tu cuerpo después de correr, o el sol en tu piel al acercarte a la cima de una montaña. Presta atención a todos tus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizar las recompensas mejora tus posibilidades de participar en la actividad que las genera.

Si al principio te cuesta imaginar o experimentar estas recompensas, elige pequeños regalos significativos que puedas darte hasta que los efectos positivos de los nuevos comportamientos se hagan notar. Por ejemplo, imagínate tomándote medio día libre cada mes después de pagar la deuda de tu tarjeta de crédito: visualiza exactamente qué harías y cómo te sentirías. Y luego hazlo.

7. Sé amable contigo mismo, incluso durante los reveses.

La mayoría de la gente cree que la manera de aumentar la fuerza de voluntad es "ponerse en forma", porque ser amable consigo mismo es indulgente y carece de autodisciplina. Pero ocurre justo lo contrario: quienes se culpan severamente incluso por pequeños fallos de voluntad tienden a tener peores resultados a largo plazo.

Mejor prueba la autocompasión. Sé indulgente contigo mismo y recuerda que ser humano implica ser imperfecto. Cuando caigas en esa trampa, no te desesperes ni tires la toalla. Trátate con cariño y comprensión, y al día siguiente vuelve a comprometerte con tu objetivo.

Recuerda, no es probable que logres tus propósitos de Año Nuevo siendo autocrítico y exigente contigo mismo. En cambio, fortalece tu fuerza de voluntad con una serie de pasos pequeños y estratégicos que te ayudarán a alcanzar el éxito.