La anatomía De La Ansiedad

La ansiedad es “esa sensación de hipervigilancia que se intensifica rápidamente hasta convertirse en una sensación de catástrofe y fatalidad”, escribe la Dra. Ellen Vora en su nuevo libro, La anatomía de la ansiedad: comprender y superar la respuesta de miedo del cuerpo . La ansiedad está “tan arraigada en el cuerpo como en la mente”.

Según ella, con demasiada frecuencia recurrimos únicamente a soluciones mentales para lo que en parte es un problema físico.

Me identifico con eso. Cuando siento ansiedad, algunas soluciones que intento —como hablar con un amigo o ver la televisión— no siempre funcionan. Con los años, los únicos remedios infalibles que he encontrado tienen que ver con el cuerpo: un buen entrenamiento de alta intensidad siempre me hace sentir mejor, y dejar la cafeína a veces elimina la ansiedad durante meses. Cuidar nuestro cuerpo representa un camino diferente hacia la sanación para muchos de nosotros, que ya hacemos todo lo posible por cuidar nuestra mente a través de la terapia u otras técnicas cognitivas .

El libro de Vora, que comparte investigaciones e historias de una década de práctica clínica, cataloga cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo y cómo los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden generar transformaciones significativas. También aborda qué hacer con la ansiedad que no es principalmente física. Esta distinción ofrece una nueva forma de comprender la propia ansiedad y una invitación a sentir curiosidad por ella, en lugar de temerla.

LAS CAUSAS FÍSICAS DE LA ANSIEDAD

Cuando pensamos en la ansiedad y cómo tratarla, solemos centrarnos directamente en el cerebro. Pero Vora cree que esto deja de lado una pieza clave del rompecabezas que se encuentra debajo del cuello.

“Si bien la química cerebral y los patrones de pensamiento influyen en la ansiedad, yo diría que a menudo se trata de efectos ‘secundarios’, lo que significa que con frecuencia la química de nuestro cerebro cambia como resultado de un desequilibrio en el cuerpo”, escribe.

Su libro identifica muchas maneras en que nuestra salud física y nuestros hábitos pueden generar ansiedad en nuestra mente. Aquí presentamos algunas.

Dormir. El sueño afecta a nuestro cerebro y hormonas de maneras que pueden aumentar la ansiedad. Según un estudio de 2019 , después de una noche sin dormir, nuestro cerebro muestra menos actividad en la corteza prefrontal medial (que ayuda a regular las emociones). Los investigadores también descubrieron que la cantidad y la calidad de nuestro sueño de esta noche predicen lo ansiosos que nos sentiremos mañana. La privación del sueño eleva las hormonas del estrés , lo que puede convertir la ansiedad y el insomnio en un círculo vicioso, escribe Vora: Después de una noche dando vueltas en la cama, estamos más estresados, por lo que es más difícil dormir al día siguiente.

“Probablemente no exista un tratamiento más eficaz o accesible para la ansiedad que dormir”, escribe.

Cafeína. La cafeína estimula la liberación de cortisol en el cuerpo, lo que “puede sentirse igual que la ansiedad”, explica Vora. Las investigaciones también sugieren que la cafeína puede empeorar los efectos físicos del estrés: nuestra presión arterial aumenta durante una situación estresante si hemos consumido cafeína previamente, y la cafeína también intensifica otras respuestas cardiovasculares al estrés.

Lo he observado en mí misma. Si mi vida es tranquila, no tengo problemas para tolerar la cafeína, pero si estoy pasando por un período de mucho estrés en el trabajo o en casa, la combinación me mantiene constantemente nerviosa. Cada persona tiene una sensibilidad diferente a la cafeína según su genética (y, lamentablemente para esta amante del café con leche, parece que soy muy sensible a ella).

Alimentación. A veces, la ansiedad puede deberse a algo tan simple como un nivel bajo de azúcar en sangre, cuyos síntomas incluyen ansiedad, nerviosismo, temblores y palpitaciones. Hay indicios de que mejorar la alimentación (consumiendo menos carbohidratos refinados y más proteínas, grasas y fibra) puede aliviar los síntomas de la ansiedad.

“Parto de la premisa de que la ansiedad es un problema relacionado con el nivel de azúcar en la sangre hasta que se demuestre lo contrario”, escribe Vora.

Una revisión de estudios concluyó que alimentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas con probióticos y prebióticos (que se pueden tomar como suplementos o encontrar en muchas frutas y verduras) también puede ser útil para aliviar la ansiedad.

Por supuesto, todos estos factores están interrelacionados: cuando dormimos mal, podemos necesitar una taza de café extra, lo que dificulta conciliar el sueño la noche siguiente; cansados ​​y sin fuerza de voluntad, comemos alimentos poco saludables, lo que provoca bajones de azúcar en la sangre que pueden despertarnos con hambre en mitad de la noche.

Exposición al sol. Alrededor de una cuarta parte de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, que obtenemos de la dieta, los suplementos y la exposición al sol. Las investigaciones sugieren que esto aumenta el riesgo de sufrir ansiedad. Recibir más luz solar, especialmente por la mañana, no solo puede aumentar los niveles de vitamina D, sino también ayudar a regular nuestro ritmo circadiano para dormir mejor por la noche.

Respiración . «Respira como una persona relajada y tu cuerpo le indicará al cerebro que estás relajado», escribe Vora. De hecho, tras ocho semanas de entrenamiento en respiración diafragmática, los participantes en un estudio de 2017 mostraron signos físicos de menor ansiedad: menor frecuencia cardíaca, respiración más lenta y menor conductividad de la piel.

Y lo contrario también parece ser cierto: como explica el periodista James Nestor en su libro Respiración , el hábito moderno de respirar por la boca y el pecho —e incluso contener la respiración en momentos de estrés laboral— puede contribuir a la ansiedad y a problemas de salud mental. La respiración influye directamente en nuestro sistema nervioso; por lo tanto, la forma en que respiramos puede promover la calma y la relajación o activarnos en modo de lucha o huida.

Inflamación. La inflamación en el cuerpo, causada por factores como el estrés, la dieta o incluso los anticonceptivos , puede influir en cómo nos sentimos. Como explica Vora, la inflamación provoca cambios en el cerebro, incluyendo la amígdala y los neurotransmisores relacionados con las amenazas, que pueden contribuir a la ansiedad.

“La inflamación se produce cuando el sistema inmunitario se moviliza para hacer frente a una amenaza, como una lesión o una infección, y puede indicar directamente que el cuerpo necesita defenderse, lo que nos provoca ansiedad”, escribe.

Vora sugiere que abordemos cada una de estas áreas de nuestra vida, desde el sueño hasta la inflamación. Sus recomendaciones son bastante específicas en ocasiones, sobre todo en lo que respecta a la alimentación. En este ámbito, se basa más en su experiencia clínica con pacientes que aliviaron su ansiedad eliminando, por ejemplo, el gluten o los lácteos, que en investigaciones exhaustivas que respalden estos enfoques.

Sin embargo, descubrí que abordar la ansiedad desde la perspectiva de la dieta y el estilo de vida puede ser muy enriquecedor. Vora demuestra cómo pequeños cambios en nuestro cuerpo pueden marcar una diferencia significativa en la ansiedad que sentimos atrapada en nuestra mente.

ANSIEDAD MÁS ALLÁ DEL CUERPO

¿Qué ocurre si duermes bien, comes correctamente y respiras profundamente, pero aún así sientes ansiedad? Vora denomina a esa ansiedad persistente "verdadera ansiedad".

«Cuando nuestras vidas no se alinean con nuestros valores o capacidades, podemos sentir ansiedad», escribe. «Si prestamos atención, esta ansiedad puede indicarnos las acciones que debemos emprender, así como la contribución única que estamos aquí para hacer».

La verdadera ansiedad no se calma con yoga ni se alivia con meditación. En este caso, «en lugar de preguntarnos: ¿Cómo puedo dejar de sentirme tan ansioso?, deberíamos preguntarnos: ¿Qué me está diciendo mi ansiedad? », escribe. «La ansiedad no es lo que está mal contigo; es tu mente y tu cuerpo alertándote con fuerza de que algo más anda mal».

Por ejemplo, este tipo de ansiedad más profunda puede provenir de estar en una relación equivocada, sentirse desconectado de otras personas o de la naturaleza, o incluso vivir en un mundo marcado por la injusticia.

Una vez más, sus soluciones no son revolucionarias: practicar la gratitud para ver más cosas buenas en el mundo, conectar auténticamente con los demás, permitirnos descansar cuando sentimos la presión de hacer más. La sabiduría del enfoque de Vora reside más bien en discernir de dónde proviene exactamente nuestra ansiedad.

Vora es psiquiatra holística, y su libro puede alejarse demasiado de la medicina convencional para algunos (¿alguien quiere enemas de café?). Como periodista científica, me mostré escéptica ante la frecuencia con la que especula sobre causas o soluciones. Pero también reconozco que la investigación que relaciona la ansiedad, el sueño, la dieta y la inflamación está en sus inicios. Si bien es posible que no quieras seguir todas sus recomendaciones, sí plantean interrogantes que puedes explorar sobre tu dieta, tu sueño y tu ejercicio.

En definitiva, el libro de Vora me resultó a la vez alarmante y tranquilizador. Es alarmante porque revela todas las maneras en que la vida moderna parece conspirar para generarnos ansiedad. Pero también es tranquilizador, al replantear la ansiedad como algo concreto y maleable, y (lo más importante) normal.