不安の解剖学

不安とは「過度に警戒する感情であり、それが急速に破滅と絶望感へとエスカレートしていく」と、エレン・ヴォラ医師は著書『不安の解剖学：身体の恐怖反応を理解し克服する』の中で述べている。不安は「心だけでなく、身体にも深く根ざしている」のだ。

彼女は、私たちはしばしば、部分的には身体的な問題であるにもかかわらず、精神的な解決策だけに頼ってしまうと主張する。

それは私にも当てはまります。不安を感じたとき、友人と話したりテレビを見たりといった解決策を試してみますが、効果がある時もあればない時もあります。長年の経験から、私が唯一確実な解決策として見つけたのは、身体に関わるものです。激しい運動をすれば必ず気分が良くなりますし、カフェインを断つことで不安感が数ヶ月間消えることもあります。セラピーやその他の認知療法を通して心のケアに全力を注いでいる多くの人にとって、身体のケアは癒しへの新たな道筋となるのです。

ヴォラの著書は、10年にわたる臨床経験から得られた研究成果や事例を共有し、不安が身体にどのように現れるか、そして食事やライフスタイルの変化が大きな変化をもたらす方法を体系的に解説しています。また、主に身体的な症状ではない不安への対処法についても触れています。この区別は、自身の不安を理解する新たな視点を提供し、不安を恐れるのではなく、好奇心を持って向き合うよう促します。

不安の身体的原因

不安とその治療法について考えるとき、私たちはつい脳のことにばかり目を向けがちです。しかし、ヴォラ氏は、それでは首から下の重要な部分を見落としてしまうと考えています。

「脳の化学物質や思考パターンは不安に影響を与えるものの、これらはしばしば『下流』の影響、つまり体内のバランスの崩れの結果として脳の化学物質が変化することが多い、と私は主張したい」と彼女は書いている。

彼女の著書では、私たちの身体的な健康状態や生活習慣が、いかにして私たちの心を不安にさせるか、多くの要因が指摘されている。以下にそのいくつかを紹介する。

睡眠。睡眠は脳やホルモンに影響を与え、不安を増幅させる可能性があります。 2019年の研究によると、眠れない夜を過ごした後、脳の内側前頭前野（感情の調節を助ける部分）の活動が低下します。研究者らはまた、今夜の睡眠の量と質が、明日の不安感を予測することも発見しました。睡眠不足はストレスホルモンを増加させ、不安と不眠症の悪循環を引き起こす可能性があると、ヴォラ氏は書いています。寝返りを繰り返して眠れない夜を過ごした後、ストレスが増すため、翌日は眠りにくくなります。

「不安に対する最も効果的で手軽な治療法は、おそらく睡眠以外にないでしょう」と彼女は書いている。

カフェイン。カフェインは体内でコルチゾールの分泌を促し、「不安感と全く同じ感覚になることがある」とヴォラ氏は説明する。研究によると、カフェインはストレスによる身体的影響を悪化させる可能性もある。ストレスを感じる状況下で事前にカフェインを摂取すると血圧が高くなり、また、カフェインはストレスに対するその他の心血管系の反応も増幅させる。

私自身も経験済みです。生活が穏やかな時はカフェインを摂取しても問題ないのですが、仕事や家庭でストレスが溜まる時期になると、カフェインとカフェインのせいで常に神経が張り詰めてしまいます。カフェインに対する感受性は遺伝によって人それぞれ異なります（そして、残念ながら、ラテ好きの私はカフェインに非常に敏感なようです）。

食事。不安は、低血糖のような単純な原因から生じることもあります。低血糖の症状には、不安感、神経過敏、震え、動悸などがあります。精製された炭水化物を減らし、タンパク質、脂質、食物繊維を増やすなど、食生活を改善することで、不安症状が軽減されるという研究結果もあります。

「私は、他に証明されるまでは、不安は血糖値の問題であるという前提で話を進めます」とヴォラは書いている。

研究レビューによると、プロバイオティクスやプレバイオティクス（サプリメントとして摂取したり、多くの果物や野菜に含まれている）で腸内の善玉菌を増やすことは、不安を和らげるのにも役立つ可能性があるという。

もちろん、これらの要因はすべて相互に関連しています。睡眠不足になると、コーヒーを余分に飲む必要が生じ、それが翌晩の睡眠をさらに困難にする可能性があります。また、疲労と意志力の低下により、不健康な食べ物を摂取してしまい、血糖値が急激に低下して、夜中に空腹で目が覚めてしまうこともあります。

日光浴。アメリカ人の約4分の1はビタミンDが不足しており、ビタミンDは食事、サプリメント、日光浴によって摂取されますが、研究によると、ビタミンD不足は不安症のリスクを高めることが示唆されています。日光、特に朝の日光を浴びることで、ビタミンDレベルを高めるだけでなく、体内時計を整え、夜の睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

呼吸。 「リラックスした人のように呼吸すれば、体は脳にあなたがリラックスした人だと伝えるでしょう」とヴォラは書いています。実際、 2017年の研究で、腹式呼吸のトレーニングを8週間行った参加者は、心拍数の低下、呼吸の緩やかさ、皮膚伝導率の低下など、不安の軽減を示す身体的兆候を示しました。

そして、その逆もまた真実のようです。ジャーナリストのジェームズ・ネスターが著書『呼吸』で説明しているように、口呼吸や胸呼吸といった現代の習慣、さらには仕事中のストレスの多い場面で息を止めることさえ、不安や精神的な健康問題の一因となる可能性があります。呼吸は神経系に直接影響を与えるため、呼吸の仕方によって、落ち着きやリラックス効果が得られることもあれば、闘争・逃走反応を引き起こすこともあるのです。

炎症。ストレス、食生活、あるいは避妊薬などによって引き起こされる体内の炎症は、私たちの気分に影響を与える可能性があります。ヴォラ氏が説明するように、炎症は扁桃体や脅威に関連する神経伝達物質など、脳に変化をもたらし、それが不安感につながる可能性があるのです。

「炎症は、怪我や感染症などの脅威に対処するために免疫系が活性化されたときに発生し、体が反撃する必要があることを直接的に知らせるため、不安感を引き起こす可能性がある」と彼女は書いている。

ヴォラ氏は、睡眠から炎症まで、生活のあらゆる側面を一つずつ見直していくことを提案している。彼女の提言は、特に食生活に関しては非常に具体的だ。そこでは、グルテンや乳製品などを排除することで不安が軽減した患者を診てきた自身の臨床経験が、こうしたアプローチを裏付ける広範な研究よりも重視されている。

しかし、不安を食事やライフスタイルの観点から捉えることは、私にとって大きな力になることを発見しました。ヴォラは、身体に小さな変化を加えることで、心に深く根付いた不安に大きな効果をもたらすことができることを示しています。

身体を超えた不安

よく眠れ、食事もきちんと摂り、深呼吸もしているのに、それでも不安を感じる場合はどうすればいいのでしょうか？ヴォラは、そうした不安が残る場合を「真の不安」と呼んでいます。

「私たちの生活が、私たちの価値観や能力と一致しないとき、私たちは不安を感じることがあります」と彼女は書いています。「しかし、その不安に耳を傾ければ、取るべき行動や、あなたがこの世で果たすべき独自の貢献の方向性が見えてくるでしょう。」

真の不安は、ヨガで鎮めたり、瞑想で和らげたりするものではありません。この場合、「どうすればこんなに不安を感じなくなるのか？ 」と問うのではなく、「私の不安は何を伝えようとしているのか？ 」と問うべきです」と彼女は書いています。「不安はあなた自身の悪いところではなく、あなたの心と体が、何か別の問題があることを激しく警告しているのです。」

例えば、こうした根深い不安は、間違った人間関係に身を置いていること、他人や自然とのつながりを感じていないこと、あるいは不正義に満ちた世界に生きていることなどから生じる可能性がある。

繰り返しますが、彼女の解決策は革新的なものではありません。感謝の気持ちを実践して世の中の良い面をより多く見出すこと、他者と真摯に繋がること、もっと頑張らなければならないというプレッシャーを感じた時に休息を取ることなどです。ヴォラのアプローチの真髄は、私たちの不安が一体どこから来ているのかを正確に見極めることにあるのです。

ヴォラはホリスティック精神科医であり、彼女の著書は従来の医学からかけ離れすぎていると感じる人もいるかもしれない（コーヒー浣腸なんて、一体誰が勧めるだろうか？）。科学ジャーナリストである私は、彼女が原因や解決策についてあまりにも頻繁に憶測を述べていることに懐疑的になった。しかし、不安、睡眠、食事、炎症を結びつける研究はまだ始まったばかりであることも理解している。彼女の提言すべてに従う必要はないかもしれないが、それらはあなたの食事、睡眠、運動について探求するきっかけを与えてくれるだろう。

結局のところ、ヴォラの著書は、私にとって不安を掻き立てると同時に安心感も与えてくれるものだった。現代生活がいかに私たちを不安に陥れようと企んでいるかを明らかにしている点で、不安を掻き立てる。しかし同時に、不安を具体的で変化しうるもの、そして（何よりも重要なことに）正常なものとして捉え直すことで、安心感を与えてくれる。