L'anatomie De l'anxiété

L’anxiété est « ce sentiment d’hypervigilance qui dégénère rapidement en une impression de catastrophe imminente », écrit le Dr Ellen Vora dans son nouvel ouvrage, *L’anatomie de l’anxiété : comprendre et surmonter la réaction de peur du corps* . L’anxiété est « aussi ancrée dans le corps que dans l’esprit ».

Trop souvent, affirme-t-elle, nous nous tournons uniquement vers des solutions mentales pour ce qui est en partie un problème physique.

Cela me parle. Quand je suis anxieuse, certaines solutions que j'essaie, comme parler à un ami ou regarder la télé, sont aléatoires. Au fil des ans, les seuls remèdes vraiment efficaces que j'ai trouvés sont liés au corps : une bonne séance de sport intense me fait toujours du bien, et arrêter la caféine a parfois fait disparaître mon anxiété pendant des mois. Prendre soin de son corps représente une voie de guérison différente pour beaucoup d'entre nous, qui faisons déjà tout notre possible pour prendre soin de notre esprit par le biais de la thérapie ou d'autres techniques cognitives .

S'appuyant sur des recherches et des témoignages tirés d'une décennie de pratique clinique, l'ouvrage de Vora décrit comment l'anxiété se manifeste physiquement et comment des changements d'alimentation et de mode de vie peuvent engendrer des transformations profondes. Elle aborde également la question de l'anxiété non principalement physique. Cette distinction offre une nouvelle perspective pour comprendre sa propre anxiété et invite à la considérer avec curiosité plutôt qu'avec crainte.

LES CAUSES PHYSIQUES DE L'ANXIÉTÉ

Quand on pense à l'anxiété et à son traitement, on se concentre souvent d'abord sur le cerveau. Mais Vora estime que cela occulte un élément essentiel du problème, situé sous le cou.

« Bien que la chimie du cerveau et les schémas de pensée jouent un rôle dans l’anxiété, je dirais qu’il s’agit souvent d’effets « en aval », ce qui signifie que notre chimie cérébrale change fréquemment à la suite d’un déséquilibre dans le corps », écrit-elle.

Son livre recense de nombreuses façons dont notre santé physique et nos habitudes peuvent engendrer de l'anxiété. En voici quelques exemples.

Le sommeil. Le sommeil influence notre cerveau et nos hormones, ce qui peut aggraver l'anxiété. Selon une étude de 2019 , après une nuit blanche, l'activité du cortex préfrontal médian (qui contribue à la régulation des émotions) diminue. Les chercheurs ont également constaté que la quantité et la qualité de notre sommeil prédisent notre niveau d'anxiété du lendemain. Le manque de sommeil augmente le taux d'hormones du stress , ce qui peut créer un cercle vicieux entre anxiété et insomnie, comme l'explique Vora : après une nuit d'insomnie, nous sommes plus stressés et il est donc plus difficile de dormir le lendemain.

« Il n’existe probablement pas de traitement plus efficace ou plus accessible contre l’anxiété que le sommeil », écrit-elle.

La caféine. La caféine stimule la libération de cortisol dans l'organisme, ce qui « peut donner des sensations similaires à l'anxiété », explique Vora. Des études suggèrent également que la caféine peut aggraver les effets physiques du stress : notre tension artérielle est plus élevée lors d'une situation stressante si nous avons consommé de la caféine au préalable, et la caféine amplifie également d'autres réponses cardiovasculaires au stress.

Je l'ai constaté moi-même. Si ma vie est calme, je tolère bien la caféine, mais en période de stress intense au travail ou à la maison, son association me rend constamment nerveuse. La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre en fonction de sa génétique (et, malheureusement pour une amatrice de latte comme moi, j'y suis très sensible).

Alimentation. Parfois, l'anxiété peut avoir une origine aussi simple qu'une hypoglycémie, dont les symptômes incluent anxiété, nervosité, tremblements et palpitations. Il existe des preuves qu'une alimentation plus saine (en réduisant la consommation de glucides raffinés et en augmentant celle de protéines, de lipides et de fibres) peut atténuer les symptômes de l'anxiété.

« Je pars du principe que l’anxiété est liée à la glycémie jusqu’à preuve du contraire », écrit Vora.

Nourrir notre flore intestinale saine avec des probiotiques et des prébiotiques (que l'on peut prendre sous forme de compléments alimentaires ou que l'on trouve dans de nombreux fruits et légumes) peut également contribuer à atténuer l'anxiété, conclut une étude .

Bien entendu, tous ces facteurs sont interdépendants : un mauvais sommeil peut nous inciter à boire une tasse de café supplémentaire, ce qui rend le sommeil plus difficile la nuit suivante ; fatigués et à court de volonté, nous consommons des aliments malsains, provoquant des chutes de glycémie qui peuvent nous réveiller affamés au milieu de la nuit.

Exposition au soleil. Environ un quart des Américains présentent une carence en vitamine D, que nous obtenons par l'alimentation, les compléments alimentaires et l'exposition au soleil. Des études suggèrent que cette carence augmente le risque d'anxiété. S'exposer davantage au soleil, surtout le matin, permet non seulement d'augmenter le taux de vitamine D, mais aussi de réguler notre rythme circadien et ainsi d'améliorer notre sommeil.

Respiration . « Respirez comme une personne détendue, et votre corps indiquera à votre cerveau que vous êtes détendu », écrit Vora. De fait, après huit semaines d'entraînement à la respiration abdominale, les participants à une étude de 2017 ont présenté des signes physiques de réduction de l'anxiété : un rythme cardiaque plus lent, une respiration ralentie et une conductivité cutanée plus faible.

Et l'inverse semble également vrai : comme l'explique le journaliste James Nestor dans son livre Breath , l'habitude moderne de respirer par la bouche et la poitrine — et même de retenir sa respiration lors de moments stressants au travail — peut contribuer à l'anxiété et aux problèmes de santé mentale. La respiration influence directement notre système nerveux ; ainsi, notre façon de respirer peut favoriser le calme et la détente ou, au contraire, nous mettre en état de stress intense.

L'inflammation. L'inflammation dans le corps, provoquée par des facteurs comme le stress, l'alimentation ou même la contraception , peut influencer notre humeur. Comme l'explique Vora, l'inflammation entraîne des modifications dans notre cerveau, notamment au niveau de l'amygdale et des neurotransmetteurs liés à la perception de la menace, ce qui peut contribuer à l'anxiété.

« L’inflammation survient lorsque le système immunitaire est mobilisé pour faire face à une menace, telle qu’une blessure ou une infection, et elle peut signaler directement que le corps doit se défendre, ce qui nous laisse un sentiment d’anxiété », écrit-elle.

Vora nous suggère de nous pencher sur chacun de ces aspects de notre vie, du sommeil à l'inflammation. Ses recommandations sont parfois très précises, notamment en matière d'alimentation. Elle s'appuie alors davantage sur son expérience clinique auprès de patients ayant soulagé leur anxiété en éliminant, par exemple, le gluten ou les produits laitiers, que sur des recherches approfondies validant ces approches.

Pourtant, j'ai découvert qu'aborder l'anxiété sous l'angle de l'alimentation et du mode de vie pouvait être libérateur. Vora montre comment de petits changements physiques peuvent avoir un impact significatif sur l'anxiété qui semble prisonnière de notre esprit.

ANXIÉTÉ AU-DELÀ DU CORPS

Que se passe-t-il si vous dormez bien, mangez sainement et respirez profondément, mais que vous ressentez toujours de l'anxiété ? Vora appelle cette anxiété persistante « la véritable anxiété ».

« Lorsque notre vie ne correspond pas à nos valeurs ou à nos capacités, nous pouvons ressentir de l'anxiété », écrit-elle. « En étant attentif, cette anxiété peut nous orienter vers les actions à entreprendre et nous révéler la contribution unique que nous sommes appelés à apporter. »

La véritable anxiété ne se dissipe pas par le yoga ni ne s'apaise par la méditation. Dans ce cas, « au lieu de se demander : Comment faire pour ne plus être aussi anxieux ? , il faudrait plutôt se demander : Que me dit mon anxiété ? », écrit-elle. « L'anxiété n'est pas ce qui ne va pas chez vous ; c'est votre esprit et votre corps qui vous alertent avec force sur le fait que quelque chose d'autre ne va pas. »

Par exemple, ce type d'anxiété plus profonde peut provenir d'une relation toxique, d'un sentiment de déconnexion avec les autres ou avec la nature, ou même du fait de vivre dans un monde marqué par l'injustice.

Là encore, ses solutions ne sont pas révolutionnaires : pratiquer la gratitude pour voir plus de bien dans le monde, nouer des liens authentiques avec autrui, s’accorder du repos lorsque la pression nous pousse à en faire toujours plus. La sagesse de l’approche de Vora réside davantage dans sa capacité à identifier précisément l’origine de notre anxiété.

Vora est psychiatre holistique, et son livre pourrait paraître trop éloigné de la médecine conventionnelle pour certains (des lavements au café, ça vous tente ?). En tant que journaliste scientifique, j'ai été sceptique quant à la fréquence à laquelle elle spécule sur les causes ou les solutions. Mais je reconnais aussi que les recherches reliant l'anxiété, le sommeil, l'alimentation et l'inflammation sont encore émergentes. Même si vous ne souhaitez pas forcément suivre toutes ses recommandations, elles soulèvent des questions intéressantes à explorer concernant votre alimentation, votre sommeil et votre activité physique.

Au final, j'ai trouvé le livre de Vora à la fois alarmant et rassurant. Alarmant, car il révèle toutes les façons dont la vie moderne semble conspirer à nous rendre anxieux. Mais rassurant aussi, car il présente l'anxiété comme quelque chose de concret et de malléable – et surtout, de normal.