Anatomia Da Ansiedade

A ansiedade é “aquela sensação de hipervigilância que se intensifica rapidamente para um sentimento de catástrofe e desespero”, escreve a Dra. Ellen Vora em seu novo livro, A Anatomia da Ansiedade: Compreendendo e Superando a Resposta de Medo do Corpo . A ansiedade está “tão enraizada no corpo quanto na mente”.

Ela argumenta que, com muita frequência, recorremos apenas a soluções mentais para o que é, em parte, um problema físico.

Isso me toca profundamente. Quando me sinto ansioso, algumas soluções que tento — como conversar com um amigo ou assistir à TV — funcionam ou não. Ao longo dos anos, os únicos remédios infalíveis que encontrei têm a ver com o corpo: um bom treino de alta intensidade certamente me fará sentir melhor, e cortar a cafeína às vezes elimina a ansiedade por meses a fio. Cuidar do nosso corpo representa um caminho diferente para a cura para muitos de nós, que já fazemos tudo o que podemos para cuidar da nossa mente por meio de terapia ou outras estratégias cognitivas .

Compartilhando pesquisas e histórias de uma década de prática clínica, o livro de Vora cataloga como a ansiedade se manifesta no corpo e como mudanças na dieta e no estilo de vida podem levar a transformações significativas. Ela também aborda o que fazer com a ansiedade que não é primariamente física. Essa distinção oferece uma nova maneira de compreender a própria ansiedade e um convite para se interessar por ela, em vez de temê-la.

AS CAUSAS FÍSICAS DA ANSIEDADE

Quando pensamos em ansiedade e em como tratá-la, muitas vezes vamos direto ao assunto do cérebro. Mas Vora acredita que isso ignora uma peça fundamental do quebra-cabeça que está abaixo do pescoço.

“Embora a química cerebral e os padrões de pensamento desempenhem um papel na ansiedade, eu diria que esses são frequentemente efeitos 'consequentes' — o que significa que, muitas vezes, nossa química cerebral muda como resultado de um desequilíbrio no corpo”, escreve ela.

Seu livro identifica muitas maneiras pelas quais nossa saúde física e nossos hábitos podem causar ansiedade. Aqui estão algumas delas.

Sono. O sono afeta nosso cérebro e hormônios de maneiras que podem aumentar a ansiedade. De acordo com um estudo de 2019 , após uma noite sem dormir, nosso cérebro apresenta menos atividade no córtex pré-frontal medial (que ajuda a regular as emoções). Os pesquisadores também descobriram que a quantidade e a qualidade do nosso sono esta noite preveem o quão ansiosos nos sentiremos amanhã. A privação de sono aumenta os hormônios do estresse , o que pode transformar a ansiedade e a insônia em um ciclo vicioso, escreve Vora: Depois de uma noite em claro, ficamos mais estressados, então é mais difícil dormir no dia seguinte.

“Provavelmente não existe tratamento mais eficaz ou acessível para a ansiedade do que dormir”, escreve ela.

Cafeína. A cafeína estimula a liberação de cortisol no corpo, o que "pode ​​ser idêntico à ansiedade", explica Vora. Pesquisas também sugerem que a cafeína pode piorar os efeitos físicos do estresse: nossa pressão arterial aumenta durante uma situação estressante se consumirmos cafeína antes, e a cafeína também amplifica outras respostas cardiovasculares ao estresse.

Observei isso em mim mesma. Se minha vida está tranquila, parece que não tenho problemas em tolerar a cafeína, mas se estou passando por um período de muito estresse no trabalho ou em casa, a combinação me deixa constantemente em alerta. A sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa, dependendo da genética (e, infelizmente para esta amante de latte, parece que sou muito sensível a ela).

Alimentação. Às vezes, a ansiedade pode ter origem em algo tão simples quanto a hipoglicemia (nível baixo de açúcar no sangue), cujos sintomas incluem ansiedade, nervosismo, tremores e palpitações. Há algumas evidências de que melhorar a alimentação (incluindo menos carboidratos refinados e mais proteínas, gorduras e fibras) pode aliviar os sintomas de ansiedade.

“Parto do pressuposto de que a ansiedade é uma questão relacionada ao nível de açúcar no sangue até que se prove o contrário”, escreve Vora.

Alimentar as bactérias intestinais saudáveis ​​com probióticos e prebióticos (que podem ser tomados como suplementos ou encontrados em muitas frutas e vegetais) também pode ser útil para aliviar a ansiedade, concluiu uma revisão de pesquisas .

Todos esses fatores estão inter-relacionados, é claro: quando dormimos mal, podemos precisar de uma xícara extra de café, o que torna mais difícil dormir na noite seguinte; cansados ​​e sem força de vontade, comemos alimentos não saudáveis, causando quedas de açúcar no sangue que podem nos acordar com fome no meio da noite.

Exposição solar. Cerca de um quarto dos americanos apresenta deficiência de vitamina D, que obtemos através da alimentação, suplementos e exposição solar, e pesquisas sugerem que isso aumenta o risco de ansiedade. Tomar mais sol — especialmente pela manhã — pode não só aumentar os níveis de vitamina D, como também ajudar a regular o ritmo circadiano, melhorando a qualidade do sono à noite.

Respiração . "Respire como uma pessoa relaxada e seu corpo dirá ao cérebro que você está relaxado", escreve Vora. De fato, após oito semanas de treinamento em respiração abdominal, participantes de um estudo de 2017 apresentaram sinais físicos de redução da ansiedade: frequência cardíaca mais baixa, respiração mais lenta e menor condutividade da pele.

E o oposto também parece ser verdade: como explica o jornalista James Nestor em seu livro Breath (Respiração) , o hábito moderno de respirar pela boca e encher o peito — e até mesmo prender a respiração em momentos estressantes no trabalho — pode contribuir para a ansiedade e problemas de saúde mental. A respiração influencia diretamente o nosso sistema nervoso; portanto, a forma como respiramos pode promover calma e relaxamento ou nos colocar em estado de alerta.

Inflamação. A inflamação no corpo, causada por fatores como estresse, dieta ou até mesmo anticoncepcionais , pode influenciar como nos sentimos. Como explica Vora, a inflamação provoca alterações no cérebro, incluindo na amígdala e nos neurotransmissores relacionados à sensação de ameaça, o que pode contribuir para a ansiedade.

“A inflamação ocorre quando o sistema imunológico é mobilizado para combater uma ameaça, como uma lesão ou infecção, e pode sinalizar diretamente que o corpo precisa se defender, deixando-nos ansiosos”, escreve ela.

Vora sugere que analisemos cada uma dessas áreas de nossas vidas, do sono à inflamação. Suas recomendações são bastante específicas às vezes, especialmente no que diz respeito à alimentação. Nesse ponto, ela se baseia mais em sua experiência clínica com pacientes que aliviaram a ansiedade eliminando, por exemplo, glúten ou laticínios, do que em pesquisas extensivas que sustentem essas abordagens.

No entanto, descobri que encarar a ansiedade pela ótica da alimentação e do estilo de vida pode ser libertador. Vora mostra como pequenas mudanças em nossos corpos podem fazer uma diferença significativa na ansiedade que parece estar presa em nossas mentes.

ANSIEDADE ALÉM DO CORPO

O que acontece se você estiver dormindo bem, se alimentando corretamente e respirando profundamente, mas ainda assim se sentir ansioso? Vora chama essa ansiedade persistente de “ansiedade verdadeira”.

“Quando nossas vidas não estão alinhadas com nossos valores ou capacidades, podemos nos sentir ansiosos”, escreve ela. “Ao prestar atenção, essa ansiedade pode apontar a direção das ações que você precisa tomar, bem como a contribuição única que você veio fazer.”

A verdadeira ansiedade não deve ser amenizada com ioga ou suavizada com meditação. Nesse caso, “em vez de perguntarmos: Como posso parar de me sentir tão ansioso?, devemos perguntar: O que minha ansiedade está me dizendo? ”, escreve ela. “A ansiedade não é o que há de errado com você — é a sua mente e o seu corpo alertando-o veementemente para o fato de que algo mais está errado.”

Por exemplo, esse tipo de ansiedade mais profunda pode ter origem em um relacionamento inadequado, na sensação de desconexão com outras pessoas ou com a natureza, ou até mesmo em viver em um mundo marcado pela injustiça.

Novamente, as soluções dela não são revolucionárias: praticar a gratidão para enxergar mais coisas boas no mundo, conectar-se autenticamente com os outros, permitir-se descansar quando sentir pressão para fazer mais. A sabedoria da abordagem de Vora reside mais em distinguir de onde, exatamente, vem nossa ansiedade.

Vora é uma psiquiatra holística, e seu livro pode se distanciar demais da medicina convencional para alguns (enemas de café, alguém?). Como jornalista científica, me senti cética em relação à frequência com que ela especula sobre causas ou soluções. Mas também reconheço que a pesquisa que conecta ansiedade, sono, dieta e inflamação está apenas começando. Embora você talvez não queira seguir todas as suas recomendações, elas levantam questões que você pode explorar sobre sua dieta, sono e exercícios.

Em suma, achei o livro de Vora ao mesmo tempo alarmante e reconfortante. É alarmante por revelar todas as maneiras pelas quais a vida moderna parece conspirar para nos deixar ansiosos. Mas o livro também é reconfortante, ao reformular a ansiedade como algo concreto e maleável — e (o mais importante) normal.