Анатомия тревоги

Тревога — это «чувство повышенной бдительности, которое быстро перерастает в ощущение катастрофы и обреченности», — пишет доктор Эллен Вора в своей новой книге « Анатомия тревоги: понимание и преодоление реакции организма на страх» . Тревога «в равной степени коренится как в теле, так и в разуме».

Слишком часто, утверждает она, мы прибегаем лишь к ментальным решениям проблем, которые отчасти являются физическими.

Это мне близко. Когда я чувствую тревогу, некоторые из моих попыток — например, поговорить с другом или посмотреть телевизор — оказываются безрезультатными. За эти годы единственные проверенные средства, которые я нашла, связаны с телом: хорошая высокоинтенсивная тренировка обязательно улучшает мое самочувствие, а отказ от кофеина иногда избавлял от тревожных чувств на несколько месяцев. Забота о своем теле представляет собой другой путь к исцелению для многих из нас, кто уже делает все возможное, чтобы позаботиться о своем разуме с помощью терапии или других когнитивных методов .

В своей книге, основанной на исследованиях и историях десятилетней клинической практики, Вора описывает, как тревога проявляется в теле и как изменения в диете и образе жизни могут привести к серьезным последствиям. Она также рассматривает, что делать с тревогой, если она не носит преимущественно физический характер. Это различие предлагает новый способ понимания собственной тревоги и приглашает проявить к ней любопытство, а не бояться ее.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ

Когда мы думаем о тревожности и способах ее лечения, мы часто сразу переходим к разговорам о мозге. Но Вора считает, что при этом упускается из виду ключевой элемент головоломки, расположенный ниже шеи.

«Хотя химический состав мозга и модели мышления действительно играют роль в возникновении тревожности, я бы сказала, что это часто лишь „последующие“ эффекты — то есть, зачастую химический состав нашего мозга изменяется в результате дисбаланса в организме», — пишет она.

В своей книге она описывает множество способов, которыми наше физическое здоровье и привычки могут вызывать тревогу. Вот некоторые из них.

Сон. Сон влияет на наш мозг и гормоны таким образом, что может усиливать тревожность. Согласно исследованию 2019 года , после бессонной ночи в нашем мозге наблюдается снижение активности в медиальной префронтальной коре (которая помогает регулировать эмоции). Исследователи также обнаружили, что количество и качество нашего сна сегодня предсказывают, насколько тревожно мы будем чувствовать себя завтра. Недостаток сна повышает уровень гормонов стресса , что может превратить тревогу и бессонницу в замкнутый круг, пишет Вора: После ночи, проведенной в беспокойном сне, мы чувствуем себя более напряженными, поэтому нам сложнее заснуть на следующий день.

«Вероятно, нет более эффективного и доступного метода лечения тревожности, чем сон», — пишет она.

Кофеин. Кофеин стимулирует высвобождение кортизола в организме, что, как объясняет Вора, «может ощущаться аналогично тревоге». Исследования также показывают, что кофеин может усугубить физические последствия стресса: наше кровяное давление повышается во время стрессовой ситуации, если мы употребили кофеин заранее, а также кофеин усиливает другие сердечно-сосудистые реакции на стресс.

Я это заметила на себе. Если моя жизнь спокойная, я, кажется, без проблем переношу кофеин, но если я переживаю период сильного стресса на работе или дома, это сочетание постоянно держит меня в напряжении. У разных людей разная чувствительность к кофеину в зависимости от генетики (и, к сожалению для меня, любительницы латте, я, похоже, очень чувствительна к нему).

Питание. Иногда тревога может быть вызвана чем-то таким простым, как низкий уровень сахара в крови, симптомы которого включают чувство беспокойства, нервозность, дрожь и учащенное сердцебиение. Есть некоторые данные , свидетельствующие о том, что улучшение рациона питания (включение меньшего количества рафинированных углеводов и большего количества белка, жиров и клетчатки) может облегчить симптомы тревоги.

«Я исхожу из предположения, что тревожность связана с уровнем сахара в крови, пока не будет доказано обратное», — пишет Вора.

Согласно результатам обзора исследований , подпитка здоровой микрофлоры кишечника пробиотиками и пребиотиками (которые можно принимать в виде добавок или которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах) также может помочь в снижении тревожности.

Все эти факторы, конечно же, взаимосвязаны: когда мы плохо спим, нам может понадобиться дополнительная чашка кофе, что затрудняет засыпание следующей ночью; уставшие и лишенные силы воли, мы едим нездоровую пищу, что вызывает резкое падение уровня сахара в крови, из-за чего мы можем проснуться голодными посреди ночи.

Воздействие солнечного света. Примерно четверть американцев испытывают дефицит витамина D, который мы получаем из пищи, добавок и солнечного света, и исследования показывают, что это повышает риск развития тревожности. Получение большего количества солнечного света, особенно утром, может не только повысить уровень витамина D, но и помочь регулировать наш циркадный ритм, благодаря чему мы лучше спим ночью.

Дыхание . «Дышите как расслабленный человек, и ваше тело даст мозгу понять, что вы расслабленный человек», — пишет Вора. Действительно, после восьми недель тренировок по дыханию животом участники исследования 2017 года продемонстрировали физические признаки снижения тревожности: снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания и снижение проводимости кожи.

И, похоже, верно и обратное: как объясняет журналист Джеймс Нестор в своей книге «Дыхание» , современная привычка дышать ртом и грудью — и даже задерживать дыхание в стрессовых ситуациях на работе — может способствовать тревожности и проблемам с психическим здоровьем. Дыхание напрямую влияет на нашу нервную систему; поэтому способ нашего дыхания может способствовать спокойствию и расслаблению или переводить нас в режим «бей или беги».

Воспаление. Воспаление в организме, вызванное такими факторами, как стресс, питание или даже противозачаточные средства , может влиять на наше самочувствие. Как объясняет Вора, воспаление вызывает изменения в нашем мозге, в том числе в миндалевидном теле и нейромедиаторах, связанных с угрозой, что может способствовать развитию тревожности.

«Воспаление возникает, когда иммунная система мобилизуется для борьбы с угрозой, такой как травма или инфекция, и может напрямую сигнализировать организму о необходимости дать отпор, вызывая у нас чувство тревоги», — пишет она.

Вора предлагает разобраться с проблемами в каждой из этих областей нашей жизни, от сна до воспалений. Ее рекомендации порой довольно конкретны, особенно в сфере питания. В этом отношении она больше опирается на свой клинический опыт работы с пациентами, которые уменьшили свою тревожность, исключив, например, глютен или молочные продукты, чем на обширные исследования, подтверждающие эти подходы.

Тем не менее, как я обнаружила, взгляд на тревожность через призму диеты и образа жизни может придать уверенности. Вора показывает, как небольшие изменения в нашем физическом теле могут существенно повлиять на тревожность, которая, кажется, застряла в нашем сознании.

Тревога за пределами тела

Что произойдет, если вы хорошо спите, правильно питаетесь и глубоко дышите, но все равно чувствуете тревогу? Вора называет эту сохраняющуюся тревогу «истинной тревогой».

«Когда наша жизнь не соответствует нашим ценностям или возможностям, мы можем испытывать тревогу», — пишет она. «Если внимательно прислушаться к себе, эта тревога может указать вам направление необходимых действий, а также ваш уникальный вклад, который вы призваны внести».

Истинную тревогу нельзя заглушить йогой или успокоить медитацией. В этом случае, как она пишет, «вместо того чтобы спрашивать: „Как мне перестать так сильно тревожиться? “, мы должны спрашивать: „Что мне говорит моя тревога? “. Тревога — это не то, что с вами не так, это ваш разум и тело яростно предупреждают вас о том, что что-то еще не так».

Например, подобная глубинная тревога может быть вызвана неподходящими отношениями, чувством отчужденности от других людей или от природы, или даже жизнью в мире, омраченном несправедливостью.

Опять же, её решения не являются революционными: практика благодарности, чтобы видеть больше добра в мире, подлинная связь с другими, позволение себе отдыхать, когда мы чувствуем давление, заставляющее нас делать больше. Мудрость подхода Воры заключается скорее в определении того, откуда именно берётся наша тревога.

Вора — психиатр, придерживающийся холистического подхода, и её книга может показаться некоторым слишком отклонённой от традиционной медицины (кофейные клизмы, кто-нибудь?). Как научный журналист, я скептически отнёсся к тому, как часто она рассуждает о причинах или решениях. Но я также понимаю, что исследования, связывающие тревожность, сон, питание и воспаление, только начинают развиваться. Хотя вам, возможно, и не захочется следовать всем её рекомендациям, они поднимают вопросы, которые вы можете изучить относительно своего питания, сна и физических упражнений.

В конечном итоге, книга Воры показалась мне одновременно тревожной и обнадеживающей. Тревожной она является то, что раскрывает все способы, которыми современная жизнь, кажется, способствует возникновению у нас тревоги. Но книга также обнадеживает тем, что переосмысливает тревогу как нечто конкретное и податливое — и (что наиболее важно) нормальное.