चिंता की संरचना

डॉ. एलेन वोरा अपनी नई किताब, द एनाटॉमी ऑफ एंजाइटी: अंडरस्टैंडिंग एंड ओवरकमिंग द बॉडीज फियर रिस्पॉन्स में लिखती हैं कि चिंता "वह अति सतर्कता की भावना है जो तेजी से तबाही और विनाश के अहसास में बदल जाती है।" चिंता "शरीर और मन दोनों में समान रूप से निहित होती है।"

उनका तर्क है कि अक्सर हम उन समस्याओं के लिए केवल मानसिक समाधानों का सहारा लेते हैं जो आंशिक रूप से शारीरिक समस्या होती हैं।

यह बात मुझे बहुत भाती है। जब मुझे घबराहट होती है, तो मैं कुछ उपाय आजमाता हूँ—जैसे किसी दोस्त से बात करना या टीवी देखना—लेकिन कभी काम करते हैं, कभी नहीं। सालों से मैंने जो एकमात्र अचूक उपाय खोजे हैं, वे शरीर से जुड़े हैं: एक अच्छा, ज़ोरदार व्यायाम मुझे बेहतर महसूस कराता है, और कैफीन छोड़ना कई बार महीनों तक घबराहट को दूर कर देता है। अपने शरीर का ख्याल रखना हममें से कई लोगों के लिए उपचार का एक अलग रास्ता है, जो पहले से ही चिकित्सा या अन्य संज्ञानात्मक तकनीकों के माध्यम से अपने मन का ख्याल रखने के लिए हर संभव प्रयास कर रहे हैं।

वोरा की पुस्तक में दस वर्षों के नैदानिक ​​अभ्यास से प्राप्त शोध और अनुभवों को साझा करते हुए यह बताया गया है कि चिंता शरीर में कैसे प्रकट होती है और आहार एवं जीवनशैली में परिवर्तन से किस प्रकार महत्वपूर्ण बदलाव आ सकते हैं। वे यह भी बताती हैं कि ऐसी चिंता से कैसे निपटा जाए जो मुख्य रूप से शारीरिक न हो। यह अंतर स्वयं की चिंता को समझने का एक नया तरीका प्रस्तुत करता है और इसके प्रति भयभीत होने के बजाय जिज्ञासा जगाने का निमंत्रण देता है।

चिंता के शारीरिक कारण

जब हम चिंता और उसके उपचार के बारे में सोचते हैं, तो अक्सर हमारा ध्यान सीधे मस्तिष्क पर चला जाता है। लेकिन वोरा का मानना ​​है कि इससे गर्दन के नीचे स्थित एक महत्वपूर्ण हिस्से की अनदेखी हो जाती है।

"हालांकि मस्तिष्क की रासायनिक संरचना और विचार पैटर्न चिंता में भूमिका निभाते हैं , लेकिन मेरा तर्क है कि ये अक्सर 'परिवर्ती' प्रभाव होते हैं - जिसका अर्थ है कि अक्सर हमारे शरीर में असंतुलन के परिणामस्वरूप हमारे मस्तिष्क की रासायनिक संरचना में परिवर्तन होता है," वह लिखती हैं।

उनकी किताब में उन अनेक तरीकों की पहचान की गई है जिनसे हमारा शारीरिक स्वास्थ्य और आदतें हमारे मन में चिंता पैदा कर सकती हैं। यहाँ उनमें से कुछ दिए गए हैं।

नींद। नींद हमारे दिमाग और हार्मोनों को इस तरह प्रभावित करती है जिससे चिंता बढ़ सकती है। 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, नींद की कमी वाली रात के बाद, हमारे दिमाग के मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (जो भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है) में गतिविधि कम हो जाती है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि आज रात हमारी नींद की मात्रा और गुणवत्ता इस बात का अनुमान लगाती है कि हम कल कितना चिंतित महसूस करेंगे। वोरा लिखते हैं कि नींद की कमी तनाव हार्मोनों को बढ़ाती है , जिससे चिंता और अनिद्रा एक दुष्चक्र बन जाते हैं: रात भर करवटें बदलने के बाद, हम अधिक तनावग्रस्त होते हैं, इसलिए अगले दिन सोना मुश्किल हो जाता है।

वह लिखती हैं, "चिंता के इलाज के लिए नींद से ज्यादा प्रभावी या सुलभ उपचार शायद ही कोई हो।"

कैफीन। वोरा बताते हैं कि कैफीन शरीर में कोर्टिसोल के स्राव को उत्तेजित करता है, जो "चिंता के समान महसूस हो सकता है"। शोध यह भी बताता है कि कैफीन तनाव के शारीरिक प्रभावों को बढ़ा सकता है: यदि हमने पहले से कैफीन का सेवन किया है तो तनावपूर्ण स्थिति के दौरान हमारा रक्तचाप बढ़ जाता है, और कैफीन तनाव के प्रति अन्य हृदय संबंधी प्रतिक्रियाओं को भी बढ़ा देता है।

मैंने खुद में यह देखा है। अगर मेरी जिंदगी शांत है, तो मुझे कैफीन सहन करने में कोई दिक्कत नहीं होती, लेकिन अगर काम या घर पर बहुत ज्यादा तनाव हो, तो कैफीन का सेवन मुझे लगातार बेचैन कर देता है। आनुवंशिकी के आधार पर हर व्यक्ति की कैफीन के प्रति संवेदनशीलता अलग-अलग होती है (और दुख की बात है कि कॉफी के शौकीन होने के नाते, मैं इसके प्रति बहुत संवेदनशील हूं)।

आहार। कभी-कभी, चिंता का कारण निम्न रक्त शर्करा जैसी साधारण सी बात भी हो सकती है—जिसके लक्षणों में घबराहट, बेचैनी, कंपकंपी और दिल की धड़कन तेज होना शामिल हैं। कुछ प्रमाण बताते हैं कि अपने आहार में सुधार (परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कम करके प्रोटीन, वसा और फाइबर की मात्रा बढ़ाना) चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।

वोरा लिखते हैं, "जब तक अन्यथा साबित न हो जाए, मैं इस धारणा के साथ शुरुआत करता हूं कि चिंता रक्त शर्करा से संबंधित समस्या है।"

एक शोध समीक्षा में यह निष्कर्ष निकाला गया है कि प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स (जिन्हें सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है या कई फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है) के साथ हमारे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को पोषण देना चिंता को कम करने में भी सहायक हो सकता है।

ये सभी कारक आपस में जुड़े हुए हैं: जब हम ठीक से सो नहीं पाते हैं, तो हमें एक अतिरिक्त कप कॉफी की आवश्यकता हो सकती है, जिससे अगली रात सोना और भी मुश्किल हो जाता है; थके हुए और इच्छाशक्ति से वंचित होने पर, हम अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिर जाता है और हमें आधी रात को भूख से जागना पड़ सकता है।

धूप लेना। लगभग एक चौथाई अमेरिकी विटामिन डी की कमी से ग्रस्त हैं, जो हमें आहार, सप्लीमेंट और धूप से मिलता है। शोध से पता चलता है कि इससे चिंता का खतरा बढ़ जाता है। अधिक धूप लेना—विशेषकर सुबह के समय—न केवल विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकता है, बल्कि हमारी दैनिक दिनचर्या को भी नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे हम रात में बेहतर नींद ले पाते हैं।

सांस लेना । वोरा लिखते हैं, "एक शांत व्यक्ति की तरह सांस लें, और आपका शरीर मस्तिष्क को संकेत देगा कि आप एक शांत व्यक्ति हैं।" वास्तव में, 2017 के एक अध्ययन में आठ सप्ताह के पेट से सांस लेने के प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने चिंता में कमी के शारीरिक लक्षण दिखाए: हृदय गति कम होना, सांस लेने की गति धीमी होना और त्वचा की चालकता कम होना।

और इसका विपरीत भी सच प्रतीत होता है: जैसा कि पत्रकार जेम्स नेस्टर अपनी पुस्तक ' ब्रीथ ' में बताते हैं, मुंह से सांस लेने और सीने तक सांस भरने की आधुनिक आदत—और यहां तक ​​कि काम पर तनावपूर्ण क्षणों के दौरान सांस रोक लेना—चिंता और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकता है। सांस लेना सीधे हमारे तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है; इसलिए हमारे सांस लेने का तरीका शांति और आराम को बढ़ावा दे सकता है या हमें लड़ने या भागने की स्थिति में डाल सकता है।

सूजन। शरीर में होने वाली सूजन, जो तनाव, खान-पान या गर्भनिरोधक गोलियों जैसे कारणों से हो सकती है, हमारे महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकती है। जैसा कि वोरा बताती हैं, सूजन हमारे मस्तिष्क में, विशेष रूप से एमिग्डाला और खतरे से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर में परिवर्तन लाती है, जो चिंता का कारण बन सकते हैं।

वह लिखती हैं, "सूजन तब होती है जब प्रतिरक्षा प्रणाली किसी खतरे, जैसे चोट या संक्रमण, से निपटने के लिए सक्रिय हो जाती है, और यह सीधे तौर पर संकेत दे सकती है कि शरीर को मुकाबला करने की जरूरत है, जिससे हमें चिंता महसूस होती है।"

वोरा सुझाव देती हैं कि हमें अपने जीवन के इन सभी क्षेत्रों, नींद से लेकर सूजन तक, की समस्याओं का समाधान करना चाहिए। उनके सुझाव कई बार काफी विशिष्ट होते हैं, खासकर भोजन के क्षेत्र में। इस संदर्भ में, वे व्यापक शोध के बजाय उन रोगियों के साथ अपने नैदानिक ​​अनुभव पर अधिक जोर देती हैं जिन्होंने ग्लूटेन या डेयरी उत्पादों को आहार से हटाकर अपनी चिंता को कम किया।

फिर भी, मैंने पाया कि आहार और जीवनशैली के नजरिए से चिंता को देखना सशक्त बनाने वाला हो सकता है। वोरा दिखाती हैं कि हमारे शारीरिक बदलावों से हमारे मन में घर कर चुकी चिंता पर कितना गहरा असर पड़ सकता है।

शरीर से परे चिंता

अगर आप अच्छी नींद ले रहे हैं, सही खाना खा रहे हैं और गहरी सांस ले रहे हैं, लेकिन फिर भी आपको चिंता महसूस हो रही है तो क्या होगा? वोरा इस बची हुई चिंता को "वास्तविक चिंता" कहते हैं।

“जब हमारा जीवन हमारे मूल्यों या क्षमताओं के अनुरूप नहीं होता, तो हम चिंतित महसूस कर सकते हैं,” वह लिखती हैं। “जब आप ध्यान से सुनते हैं, तो यह चिंता आपको उन कार्यों की दिशा दिखा सकती है जो आपको करने की आवश्यकता है, साथ ही उस अनूठे योगदान की ओर भी जो आप यहाँ देने के लिए हैं।”

सच्ची चिंता को योग से शांत नहीं किया जा सकता और न ही ध्यान से कम किया जा सकता है। इस मामले में, "यह पूछने के बजाय कि मैं अपनी चिंता को कैसे कम करूँ? ", हमें यह पूछना चाहिए कि मेरी चिंता मुझे क्या बता रही है? " वह लिखती हैं। "चिंता आपकी कोई कमी नहीं है - बल्कि यह आपका मन और शरीर आपको इस बात का कड़ा संकेत दे रहा है कि कुछ और गड़बड़ है।"

उदाहरण के लिए, इस तरह की गहरी चिंता गलत रिश्ते में होने, अन्य लोगों या प्रकृति से अलग-थलग महसूस करने, या यहां तक ​​कि अन्याय से ग्रस्त दुनिया में रहने से उत्पन्न हो सकती है।

फिर भी, उनके समाधान क्रांतिकारी नहीं हैं: दुनिया में और अधिक अच्छाई देखने के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करना, दूसरों के साथ वास्तविक संबंध बनाना, और जब हम पर अधिक काम करने का दबाव महसूस हो तो खुद को आराम करने देना। वोरा के दृष्टिकोण की बुद्धिमत्ता वास्तव में यह पहचानने में निहित है कि हमारी चिंता वास्तव में कहाँ से आ रही है।

वोरा एक समग्र मनोचिकित्सक हैं, और उनकी किताब कुछ लोगों को पारंपरिक चिकित्सा से कुछ ज़्यादा ही अलग लग सकती है (कॉफी एनीमा के बारे में क्या ख्याल है?)। एक विज्ञान पत्रकार होने के नाते, मुझे इस बात पर संदेह हुआ कि वे कारणों या समाधानों के बारे में कितनी बार अटकलें लगाती हैं। लेकिन मैं यह भी मानती हूँ कि चिंता, नींद, आहार और सूजन को जोड़ने वाला शोध अभी शुरुआती दौर में है। हालाँकि आप उनकी सभी सलाहों को मानना ​​नहीं चाहेंगे, लेकिन वे आपके आहार, नींद और व्यायाम के बारे में कुछ सवाल ज़रूर उठाती हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं।

अंततः, मुझे वोरा की पुस्तक चिंताजनक और आश्वस्त करने वाली दोनों लगी। यह आधुनिक जीवन के उन सभी तरीकों को उजागर करके चिंताजनक है जिनसे हमें चिंतित होने की साजिश रची जाती है। लेकिन यह पुस्तक चिंता को एक ठोस, परिवर्तनशील और (सबसे महत्वपूर्ण बात) सामान्य चीज़ के रूप में प्रस्तुत करके आश्वस्त भी करती है।